Gestörtes Und Unkontrolliertes Essverhalten Ändern

In meiner Reihe über Frust und Fressen geht es heute darum, wie man gestörtes und unkontrolliertes Essverhalten ändern kann.

Wie ich bereits an anderer Stelle erwähnt habe, ist Prävention, also die Vorbeugung, wertvoller als die Rettung aus einer nahezu ausweglosen Situation. Deshalb sage ich es auch zu Beginn dieses Textes. Es ist besser, im Voraus zu handeln und sich auf die nächsten Tage und Wochen zu konzentrieren, als immer die aktuelle Situation zu betrachten, selbst wenn man sich hat gehen lassen.


Was ist unkontrolliertes Essverhalten?


Schokolade und Popcorn

Ein gestörtes oder genauer gesagt unkontrolliertes Essverhalten definiere ich so, dass die Nahrungsaufnahme scheinbar willenlos abläuft. In einem Strudel aus Routine, Zwang und Impulsen wird wild und ziellos gegessen, dabei bleibt eine gesunde Nahrungsauswahl meist auf der Strecke.

Gestörtes Essen bedeutet auch, dass nicht nur die Kontrolle über die Art der Nahrung verloren geht, sondern auch über die zeitliche Einteilung der Mahlzeiten generell.

Ganz deutlich ist bei alle dem außerdem ein Ausschalten des Verstandes. Es wird nicht mehr mit dem Kopf gedacht und geplant, sondern die Gefühle gewinnen die Oberhand und diktieren, was in den Mund kommt. Oft kommt noch eine kognitive Dissonanz dazu, in diesem Fall das schlechte Gewissen, dass man sich einerseits darüber im Klaren ist, welche negativen Folgen kontrollloses Essen hat, man aber andererseits merkt, dass man genau dieses schlechte Verhalten fortsetzt.

Sicherlich kann man die Definition insbesondere für gestörtes Essverhalten noch genauer eingrenzen oder ausweiten, es geht mir jedoch nicht um eine wissenschaftliche Beschreibung, eher um eine lebenspraktische Erklärung der Situation, in der sich viele Menschen befinden.


Vorbereitung einer Veränderung



Zügelloses Essverhalten einzugrenzen setzt einiges an Planung voraus, denn im Augenblick der Nahrungsaufnahme lässt sich der Verstand nicht dazu bringen, schützend einzugreifen. Es ist sinnvoller, in die nahe Zukunft zu planen. Oft geht gestörtes Essverhalten nämlich auch mit Fehlern bei der Vorbeugung von solchen Verhaltensmustern einher. Zu einer guten Prävention gehören dabei folgende Punkte:


  • Vorräte von Nahrungsmitteln, die zu Fressattacken einladen, aufbrauchen - Schokolade, Chips, Süßigkeiten
  • Zutaten von Mahlzeiten, die Gewichtszuwachs begünstigenm in großen Mengen verzehrt werden und keine nennenswerten Vitalstoffe enthalten, zu Ende essen oder verschenken - Nudeln, Reis, Pommes, Salzstangen und andere Snacks
  • Rezepte für gesunde und sättigende Mahlzeiten, die aber gleichzeitig lecker sind und schnell zubereitet werden können, finden
  • Vorräte sinnvoller Lebensmittel anlegen - zum Beispiel unterschiedliche Ballaststoffe
  • Einkäufe tätigen und Rationen für eine Woche einplanen
  • Insgesamt etwas weniger auf Kohlenhydrate, dafür mehr auf Gemüse, Fette und Eiweiß setzen (der Verzicht auf Reis, Nudeln und Brot macht den größten Unterschied aus)


Eine vernünftige Vorbereitung setzt dabei übrigens voraus, dass man nicht nur ins negative hinein plant (weniger essen, radikal fasten, keine Leckereien mehr), sondern dass man auch positiv plant:


  • Wie viel sollte es schon sein, damit ich durchhalte?
  • Was ist lecker und gesund?
  • Welche Alternativen habe ich, damit ich auch mal etwas Süßes essen kann?
  • Welches Obst eignet sich als Abschluss einer Mahlzeit?


All diese Vorbereitungen haben den Zweck, eine Veränderung des Essverhaltens zu einem späteren Zeitpunkt zu erlauben, sind aber an sich wirklich nur Vorbereitung, noch keine Umsetzung. Das folgt erst später.


Unkontrolliertes Essverhalten kontrollierbar machen



Das Gestörte Essverhalten soll nun wieder in kontrollierbare Bahnen gelenkt werden. Ideal ist, wenn wir bei den Änderungen des Essverhaltens auch ein wenig auf die Zusammensetzung der Nahrung achten. Oft ist das unkontrollierte Essen nämlich auch eine Folge von körperlichen Abhängigkeiten, so zum Beispiel die Abhängigkeit von Kohlenhydraten, deren kurzzeitiger Verzicht schnell zu Heißhungerattacken und Blutzuckernot führt. Kohlenhydrate sollten daher eine Zeit lang stark eingeschränkt werden, dürfen aber noch in natürlicher Form wie durch Obst und Gemüse eingenommen werden. Das schafft einen machbaren Übergang.

Um gestörtes und unkontrolliertes Essverhalten weiterhin zu verhindern und ihm vorzubeugen, kommen nun ausgewählte Rezepte und Zutaten ins Spiel. Dass das alles gesund sein sollte, ist sicher jedem klar, fast noch wichtiger ist aber, dass es schmeckt, denn die Kontrolle wieder zu erlangen über das Essen setzt voraus, dass wir nicht nur auf Sinn und Verstand setzen, sondern auch auf Lust, Gefühle, Genuss. Das Essen muss wirklich top sein, super lecker und es muss Freude bereiten, es zu kochen.

Allein schon das Kochen an sich bringt die Kontrolle wieder zurück. Der Kochvorgang ist etwas, was überlegte Schritte erfordert. Das ist etwas ganz anderes als eine Fertigmahlzeit schnell und übereilt in die Mikrowelle zu schieben.

Wenn die Vorfreude auf eine leckere und gute Mahlzeit den Appetit anregt, bringt das auch positive Assoziationen mit sich. Man lernt, dass es wertvoller ist, einzelne, gut vorbereitete Mahlzeiten zu essen, anstatt immer nur Mengen von schnellem, billigem Essen in sich hinein zu stopfen. Die positive Erfahrung ist mehr wert als das Endergebnis, satt zu sein. Und satt wird man ja trotzdem - ein weiterer Zweck dieser Mahlzeiten!

Der Alltag wird nun entsprechend umstrukturiert. Es gibt wieder geregelte Mahlzeiten. Lassen wir uns das Wort auf der Zunge zergehen: "Mahlzeit" bedeutet: Ich bereite ein Mahl, aber zu einer bestimmten Zeit. Darin ist schon inbegriffen, worauf ich achten muss. Es müssen Gerichte her, die zu festen Zeiten konsumiert werden. Am einfachsten ist das System "morgens, mittags, abends". Drei Mahlzeiten reichen vollkommen aus, solange sie die Bedürfnisse erfüllen. Ich betone dabei, dass es hier noch nicht um Gewichtsverlust geht! Es geht hier um Kontrollgewinn - das muss man erst einmal schaffen, bevor man sich mit einer neuen Aufgabe belastet. Also lieber satt und unter Kontrolle, als alles aufs Spiel setzen, indem man mehrere Ziele gleichzeitig erreichen will.


Tipps und Tricks



Zuletzt noch einige sinnvolle Tipps und Tricks, um gestörtes und unkontrolliertes Essverhalten sauber zu vermeiden, zu bekämpfen und zu ändern:


  • Ballaststoffreiche Lebensmittel gehören zum Alltag dazu - sie machen langfristig satt und können ganz einfach eingesetzt werden, zum Beispiel als Saucenbinder, Dressing oder als ergänzende Beilage
  • Fett und Eiweiß machen besser satt als Kohlenhydrate - also lieber fett- und eiweißreich essen, damit der Blutzuckerspiegel nicht zu sehr durcheinander gebracht wird
  • Da auch ein Serotoninmangel zu Kontrollverlust führen kann, lohnt sich ein Blick auf meinen Artikel dazu
  • Salzmangel wird unterschätzt, sorgt aber ebenfalls oft zu unkontrolliertem Essen - daher darf und soll gut gesalzen werden!
  • Viel Trinken ist immer erlaubt und sollte nie vergessen werden


Und natürlich möchte ich zum Abschluss noch sagen, dass es natürlich auch ärztlich relevante Formen von gestörtem Essverhalten gibt. Es ist manchmal nicht ausreichend, sich auf persönliche Erfahrungen von anderen im Internet zu verlassen, und ein guter Arzt oder Ernährungsberater kann im Zweifelsfall neue Impulse und wichtige Informationen geben.

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