4 Nährstoffweisheiten, Die Kaum Jemand Kennt

Auch jetzt noch, tief im 21. Jahrhundert, gibt es leider viele Menschen, die immer noch stur Kalorien zählen. Ich will damit nicht sagen, dass es keine Rolle spielen würde, wie viel man isst. Natürlich spielt das eine Rolle. Kalorien sind aber ein sehr schlechter Maßstab dafür. Erstens deshalb, weil der Körper anpassungsfähig ist und sich nicht um Kalorien schert, und zweitens deshalb, weil viele Kalorienangaben irreführend sind und nichts über den Nährstoff aussagen.

Ein klassisches Beispiel, welches ich hin und wieder bemühe: Sägespäne. Kein Mensch isst so etwas, und der menschliche Organismus kann damit, wenn überhaupt, nur extrem wenig anfangen. Trotzdem haben Sägespäne einen Kalorienwert. Das liegt daran, dass Kalorien (lateinisch calor = Wärme) anhand der Wärmefreisetzung beim Verbrennen gemessen werden. Da wird also eine Flamme an einen Stoff gehalten, und die daraus entstandene Wärme wird in Kalorien wiedergegeben. Was hat das mit uns zu tun? Nix.

In der menschlichen Ernährung sind Kalorien all das, was Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Ballaststoffe an "Wärme" liefern. Statt jetzt stur Kalorien zu zählen, sollten wir uns diese Nährstoffarten genau anschauen. Und wenn wir dann um deren Wirkung wissen, können wir sogar einschätzen, welche Kalorien wir eher vermeiden und welche wir nahezu grenzenlos zu uns nehmen können. Deshalb hier meine 4 Nährstoffweisheiten, die kaum einer kennt, aber jeder kennen sollte.

Nährstoffweisheit #1: Fett ist energiereich, aber nicht böse


Zitronenlachs fotografiert
Lachs ist fettreich, aber gesund (hier: Zitronenlachs)

Für viele Leute ist Fett immer noch der Bösewicht Nummer 1. Das hat zwei Gründe. Zum Einen wird Nahrungsfett automatisch mit Körperfett gleichgesetzt. Zum Anderen hat Fett von allen Nährstoffen die meisten Kalorien, nämlich 8. Das sind doppelt so viele wie bei Kohlenhydraten oder Eiweiß. Ein Anfänger, der abnehmen möchte, würde jetzt sofort die Fette aus der Ernährung streichen, sich dann aber wundern, warum es mit dem Abnehmen vielleicht nicht unbedingt klappt.

Fett ist nicht so böse, wie es scheint. Hier einige Vorteile:


  • Fett macht satt
  • Fett beeinflusst den Insulinspiegel und Blutzucker nahezu gar nicht
  • Manche Fettsäuren sind essentiell, also lebensnotwendig und nicht vom Körper selbst herstellbar


Es gibt nur einen Zusammenhang, in dem Fett für mich als Abnehmwilligen relevant wird: Wenn ich insgesamt zu viel Energie aufnehme, um abzunehmen. Dann stimmt es nämlich wieder mit der Kalorienrechnerei. Wenn ich immer nur esse, selbst die gesündesten Sachen, und aus Langeweile oder Stress weit über meinen eigenen Bedarf gehe, nehme ich nicht ab. Davon abgesehen sind Fette in der Ernährung aber harmlos und eigentlich sogar auf unserer Seite, wenn wir abnehmen wollen!


Nährstoffweisheit #2: Kohlenhydrate sind ein zweischneidiges Schwert



Als ich mich erstmals wirklich intensiv mit Ernährung auseinander gesetzt habe, haben sich Kohlenhydrate schnell als das pure Böse und als Feind der Gesundheit entpuppt. Mit dieser Einstellung bin ich aber etwas über das Ziel hinaus geschossen, denn in komplexeren Zusammenhängen betrachtet haben auch Kohlenhydrate einige Vorteile. Allerdings geht es mir hier nicht um die langfristige Ernährung bis zum Lebensende, sondern mir geht es hier und jetzt um das Abnehmen, und da sind Kohlenhydrate meistens doch eher im Weg, als dass sie helfen. Hier einige Denkanstöße:

Kohlenhydrate sind der Hauptfaktor dafür, dass unser Blutzuckerspiegel schwankt
Schwankungen im Blutzuckerspiegel sorgen für Heißhunger, Appetit und Kontrollverlust
Auch "langsame" Kohlenhydrate werden letztendlich im Körper zu einfachem Zucker umgewandelt
Wer es längere Zeit nicht ohne Essen aushält, obwohl der Körper mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen gesättigt ist, ist süchtig nach Kohlenhydraten

Anders herum ist es so, dass ein Verzicht auf Kohlenhydrate schnell zu einem Gewichtsverlust führen kann. Allerdings kann die Umstellung etwas dauern. Man wird dann einige Zeit müde, fühlt sich schlapp und benötigt Zeit, um weitestgehend ohne Kohlenhydrate zu leben. Weitestgehend bedeutet nach Einschätzung vieler Experten ein Leben mit weniger als 30 Gramm Kohlenhydraten am Tag, wobei manche Abstufungen, besonders auf mehrere Wochen oder Monate bezogen, auch einen Spielraum bis 50 oder 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag einräumen. Je strenger man aber in den ersten zwei Wochen auf Kohlenhydrate verzichtet, desto eher gelingt die Umstellung, und das hat dann zur Folge, dass man viel, viel unabhängiger von Nahrung ist. Man kann dann im Zweifelsfall auch mal 4-8 Stunden ohne Nahrung auskommen, was zwar nicht toll ist, aber ohne Heißhunger einhergeht. Man isst dann nur noch nach echtem Hunger, nicht mehr nach Gelüsten, Fresswahn oder ähnlichem. Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist meistens der Anfang einer gelungenen Diät.


Nährstoffweisheit #3: Eiweiß ist Leben



Es ist für einen Laien nahezu unmöglich, die Wichtigkeit von Eiweiß hoch genug einschätzen zu können. Nicht nur hilft Eiweiß beim Sattwerden und bildet die Enzyme, die Fett abbauen können, es sind noch etliche weitere Körperfunktionen betroffen. Muskeln, Immunsystem, Gehirn, alles läuft irgendwie über Eiweiß. Die Vorstellung, dass eine bestimmte Menge Eiweiß "genug Protein" bedeutet, ist dabei ziemlich veraltet. Es ist vielmehr so, dass mehr Eiweiß mehr Leistung bedeutet. Man kann also vor sich hin leben auf Sparflamme, oder sehr energiegeladen und vital durchs Leben schreiten. Da Eiweiß eine Sammlung von 20 Aminosäuren ist, kann es auch sein, dass man nur in bestimmten Bereichen Defizite hat.

Eiweiß ist der Stoff, den man bis zum Ende verteidigen sollte, wenn man abnimmt. Wenn man nur noch sehr wenig Nahrung zu sich nehmen will, sollte diese Nahrung Eiweiß sein. Manche Menschen verzichten auf alles, nur nicht auf den Eiweißshake. Und diejenigen, die fasten, sollten vor und nach dem Fasten ordentlich mit Eiweiß auffüllen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in etwa 0,7 bis 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Viele Menschen haben Angst davor, mehr einzunehmen, weil sie an Nierenschäden oder andere Mythen glauben. Viele Menschen, darunter Leistungssportler und Bodybuilder, nehmen aber auch gerne 1, 2 oder sogar 4 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich. Natürlich sollte klar sein, dass zu einer hohen Eiweißaufnahme immer auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme gehört, und dass eintöniger Verzehr von Eiweißpulver zu Verstopfungen führen kann.

Beim Abnehmen ist wichtig zu beachten, dass eine sehr hohe Einnahme von Eiweiß, vor allem wenn sie viele Male am Tag vorkommt, dass Abnehmen verhindern kann. Das ist aber eher dann der Fall, wenn man wirklich dauerhaft sehr hohe Mengen Eiweiß konsumiert, also deutlich oberhalb von 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Selbst mit 3 Eiweißshakes am Tag stört dies das Abnehmen aus meiner Erfahrung heraus nicht.

Übrigens: Eiweiß kann zwar bei Überversorgung in Energie umgewandelt werden, das ist jedoch ein ziemlich aufwändiger Prozess. Kalorien aus Eiweiß sind daher nicht für bare Münze zu nehmen. Mehr dazu weiter unten.


Nährstoffweisheit #4: Ballaststoffe wirken Wunder!



Ich wünschte, ich könnte noch mehr Menschen von Ballaststoffen begeistern. Zu den größten Nährstoffweisheiten gehört für mich die Tatsache, dass Ballaststoffe satt machen, sich bei Flüssigkeitszufuhr im Magen ausdehnen, die Darmflora unterstützen, die Verdauung bereichern und absolut gar nicht vom Körper in Energie umgewandelt werden können!

Richtig gehört: Ballaststoffe zählen nicht! Sind unverdaubar. Diese Kalorien brauchen wir gar nicht zählen! Sie werden zwar bei Nährwerttabellen ausgewiesen, aber für uns sind sie nicht relevant, denn was soll die Information über Ballaststoffe bringen, wenn diese gar nicht verdaut werden?

Leider sind Ballaststoffe noch zu unbekannt in der Ernährung. Man spricht oft über Obst und Gemüse, nicht jedoch über Kleie, Chiasamen oder Flohsamenschalen. Dass es Nahrungsmittel gibt, die zu einem Drittel oder mehr als der Hälfte aus Ballaststoffen bestehen, scheint fast schon ein gut gehütetes Geheimnis zu sein. Aber warum? Es ist doch ein Schlüssel zum Abnehmerfolg, wenn ich weiß, dass ich Sachen essen kann, die der Körper gar nicht umsetzen kann in Fett!

Zum Abschluss noch eine wichtige Zusammenfassung...


Die Nährstoffe in der Reihenfolge!



Ich habe hier einige Weisheiten zum besten gegeben, aber es gibt noch etwas, was ich an dieser Stelle loswerden möchte. Und zwar meine Reihenfolge der Nährstoffe, inwieweit wir sie (und ihre Kalorien) beachten sollten.


#1 Ballaststoffe


Ballaststoffe sind die Stoffe, die wir am sorglosesten in Bezug auf Kalorien betrachten können. Zwar muss man aufpassen, dass man sich durch zu viel Ballaststoffkonsum keine Verstopfung holt, davon abgesehen sind Ballaststoffe aber als kalorienfrei zu betrachten, zumindest der Teil der Nahrung, der als Ballaststoff ausgewiesen wird. Bei manchen Lebensmitteln sind es 30 Prozent, manchmal 60 Prozent, bei einigen sogar knapp bis zu 100 Prozent (Konjakmehl).

#2 Eiweiß


Bei Eiweiß sieht die Sache so aus: Dieser Nährstoff ist für uns überlebenswichtig. Gleichzeitig wird er nur in Zucker verwandelt, wenn ein großes Überangebot vorliegt. Wer nur seinen Bedarf an Eiweiß deckt, hat hier nichts zu befürchten. Ich persönlich halte 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht für normal und sinnvoll, und wer sein Idealgewicht erreicht hat, kann auch mal mehr einnehmen. Die Kalorien von Eiweiß sind keine Dickmacher-Kalorien, sondern stellen lediglich eine normale Körperfunktion sicher, damit wir überhaupt abnehmen und dem täglichen Leben nachgehen können.

#3 Fett


Der Nachteil von Fett ist zwar, dass es sehr kalorienreich ist. Aber Fett ist auch Teil vieler Lebensmittel, und wenn wir die Wahl zwischen Fetten und Kohlenhydraten haben, wähle ich lieber die Fette. Wer auf Abnehmkurs ist, isst gesunden Fisch, der hat gute Fette. Auch Olivenöl, Avocado oder Leinöl sind gute Versorger.

Obacht bei Fett nur in der Menge: Zu viel bedeutet, dass wir kein Körperfett abbauen müssen, weil Nahrungsfett genug da ist. Dann wird es ein Nullsummenspiel. Ansonsten sollte Fett möglichst nicht mit Kohlenhydraten zusammen verzehrt werden (das ist in großen Mengen eine Dickmacher-Kombination).

#4 Kohlenhydrate


Kohlenhydrate können in bestimmten Situationen unbedenklich sein. Zum Beispiel bei insgesamt kalorienarmem Gemüse oder Obst. Eine Kombination von Kohlenhydraten und Fett in großen Mengen ist zu vermeiden.
Darüber hinaus ist große Vorsicht geboten vor großen Zuckermengen. Ob Süßigkeiten in Form von Schokolade oder Keksen, oder großen Kohlenhydratbomben wie Reis oder Nudeln, hier wird sehr viel Energie geliefert, die nicht nur per se dick machen kann, sondern zu großen Schwankungen im Blutzucker führt. Und das allein sorgt dann für eine ungewollte zusätzliche Nahrungsaufnahme, was wiederum bedeutet, dass all unsere Kalorienzählermühen zum Fenster rausgeschmissen werden. Ein heißhungriger Körper setzt sich immer durch!


Fazit



Ich glaube, ich sollte meine Meinung hier durchgehämmert haben. Es geht nicht darum, einzelne Nährstoffe zu verteufeln, ich will nur zu einem vernünftigen und bewussteren Umgang mit Nährstoffen anregen und das pauschale Kalorienzählen etwas differenzierter darstellen. Essen kann man im Prinzip alles, aber die Mengenverhältnisse haben großen Einfluss darauf, wie stark sich Auswirkungen ergeben: Beim Blutzucker, beim Gewichtsaufbau oder -abbau, beim Wohlfühlen und so weiter. Es hängt alles von der Menge ab, totale Verbote will ich hier nicht aussprechen.

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