Appetitminderung Wie Erreichen?

Wie schaffe ich es, eine Appetitminderung zu erreichen, um insgesamt weniger zu essen? Diese Frage stellen sich viele Männer und Frauen, die auf ihr Gewicht achten wollen.

Es gibt einige Tricks, mit denen man den Appetit mindern kann. Manche davon beruhen auf der Geschmacksempfindung der Zunge, andere gehen mehr in Richtung Magensättigung.


Appetitminderung durch Geschmacksknospen


Appetitminderung
Auch Kräuter können den Appetit hemmen

Sehr viel von dem, was wir als Appetit empfinden, hat etwas mit Geruch und Geschmack zu tun. Der Duft einer Mahlzeit in der Küche, die Dämpfe einer nahe gelegenen Dönerbude oder der Geruch frischer Brötchen aus der Bäckerei sorgen schon zu großem Verlangen nach Essen.

Man kann dieses Prinzip auf den Kopf stellen und gegen den eigenen Heißhunger einsetzen. Manche Geschmacksstoffe sind nämlich so stark, dass sie jegliche sonstige Sinneswahrnehmung übertrumpfen und kurzzeitig eliminieren. Appetitmindernd wirkt dabei alles, was stark in eine bestimmte Geschmacksrichtung geht. Wir kennen das ja alle: Süßes verdirbt den Appetit, Salziges macht durstig, Chili bringt uns ins Schwitzen. Alles hat irgendwie eine Wirkung, und manchmal sogar eine appetitmindernde.

Nicht nur für die Appetitminderung, sogar für die Erhöhung der sportlichen Leistung ist die Aktivierung von Geschmack bekannt geworden. Bei der WM 2018 haben Fußballer häufiger Getränke im Mund gespült, die Flüssigkeit dann aber wieder ausgespuckt. Eine häufige Theorie dabei war, dass die Wahrnehmung von Kohlenhydraten im Mundraum bereits zu einer verstärkten Aktivierung der Muskulatur führen sollte, weil der Körper neue Energie in Form von Zucker erwartet.

Natürlich wäre es eher schwachsinnig, dem Heißhunger dadurch Einhalt zu gebieten, dass wir ausgerechnet Süßes essen, denn das Problem wird dadurch nicht gelöst. Es gibt aber einige Geschmacksrichtungen, die appetitdämpfend wirken:

Die frische Geschmacksrichtung


Unter Frische zählt alles, was neutralisierend auf die Geschmacksknospen wirkt. Darunter zählen appetithemmende Kräuter wie Pfefferminze, Minze, natürlich auch artverwandt Produkte wie Kaugummi, Mundspülung und Zahnpasta. Der Effekt mag nicht immer dauerhaft sein, aber er ist stark genug, um das Verlangen nach Süßigkeiten zu unterbrechen. Die gewonnene Zeit kann man dann nutzen, um sich mit vernünftiger Nahrung zu versorgen. Das ist auf Dauer gesünder und verhindert Gewichtszunahme durch falsches Essen.

Der bittere Geschmack


Auch bittere Ernährung wirkt sich appetitmindernd auf unsere Geschmacksnerven aus. Bitterstoffe sorgen dafür, dass dunkle Schokolade weitaus besser und schneller satt macht als Vollmilchschokolade mit geringem Kakaoanteil. Man kann die bittere Geschmacksnote auch trinken. Kaffee ist hier eine prima Option. Je dunkler der Kaffee, und je weniger man ihn mit Milch oder Zucker vermischt, desto eher erzielt man hier den Effekt, den man sich wünscht. Sinnvoll ist es, sich ein Ritual daraus zu machen, dass Kaffee zu bestimmten Tageszeiten zur Routine wird. Dadurch kann man auch psychologisch eine zweckmäßige Angewohnheit in den Alltag verankern. Ob morgens oder nachmittags, eine leichte Appetitminderung durch Kaffee ermöglicht es, den Heißhunger besser unter Kontrolle zu behalten.

Sauer macht satt



Es gibt wissenschaftliche Experimente, die aussagen, dass Apfelessig den Appetit mindert. Ich habe das eigenhändig ausprobiert und bin zu dem Ergebnis gekommen, dass Essig durchaus ein "nein danke"-Empfinden auslöst. Mit anderen Worten: Der Essig wirkt sehr schwer im Magen und sendet dadurch Signale aus, die eine Appetitminderung hervorrufen.

Essig auf leeren Magen ist allerdings eine knüppeldicke Wucht, die man sich ersparen sollte. Außerdem muss der Essig auf jeden Fall stark verdünnt eingenommen werden. Wer schlau ist, benutzt die Säure von Essig oder Zitronensaft vorwiegend in Salaten, warmen oder kalten Mahlzeiten und (Zitrone oder Limette) für Smoothies. Die Säure ist dann hauptsächlich als Ergänzung zu sehen, dient aber einem Gesamtzweck.

Gefälschte Süße zum Stillen von Appetit


Eine trickreiche Möglichkeit, eine appetitreduzierende Wirkung zu erreichen, ist es, dem Körper eine Form von Süße zu verabreichen, die zwar gut schmeckt, aber nicht die Nachteile von Zucker hat.

Hier kommen Zuckeraustauschstoffe ins Spiel. Das sind Lebensmittel, die eng mit Zucker verwandt sind, aber aufgrund molekularer Besonderheiten vom menschlichen Körper nicht auf normalem Wege verstoffwechselt werden können.

Xylit ist ein bekannter Zuckerersatzstoff, der weniger Kalorien als Zucker beinhaltet und sogar positiv auf die Zahngesundheit wirkt. Erythrit geht noch einen Schritt weiter, denn dieser Stoff ist kalorienfrei und kann vom Körper überhaupt nicht verstoffwechselt werden. Beide sind unterschiedlich süß und können den Alltag versüßen. Gerade nach einer deftigen Mahlzeit, wenn das Verlangen nach Süßigkeiten am größten ist, können sie eine wirkungsvolle Appetitminderung bewirken.


Völlegefühl als langfristige Lösung



Es besteht auch die Option, den Appetit dadurch zu umgehen, dass man dem Hunger vorbeugt und den Magen-Darm-Trakt stärker als sonst füllt. Das kann durch Ballaststoffe gelingen. Ich nehme hierfür gerne Flohsamenschalen als Beispiel, obwohl es noch viele andere Lebensmittel in diesem Bereich gibt. Was sie vereint, ist ihre sehr günstige Nährstoffzusammensetzung. Sie bestehen zum größten Teil aus unverdaulichen Ballaststoffen, die sich entsprechend neutral auf unsere Kalorienbilanz auswirken. Obwohl Ballaststoffe genau wie Wasser nichts zu unserem Energieumsatz beitragen, machen sie den Magen sehr voll und lassen uns dadurch weitaus weniger an Essen denken. Das sorgt ebenfalls für eine Appetitminderung.


Fazit



Sinnvoll ist es, durch die Beeinflussung der Geschmacksknospen den Appetit deutlich zu verringern, gleichzeitig kann man durch Ballaststoffe langfristig den Hunger verhindern. Eine Kombination aus beidem dient dazu, nicht nur weniger zu essen und das Gewicht zu kontrollieren, sondern auch gesünder zu essen, weil wir weniger von plötzlichen Stimmungsschwankungen beeinflusst werden, wenn wir den Appetit unter Kontrolle halten.

1 Kommentar:

  1. Super Tipps, die alle wirklich wirken! Ergänzen kann ich noch grüne Smoothies. Unser Körper signalisiert ja vor allem dann Hunger, wenn Nährstoffe fehlen und wieder welche aufgenommen werden müssen. Um dem vorzubeugen kann man zwischendurch immer mal wieder grüne Smoothies zu sich nehmen. Ich mache in meine neben dem Gemüse auch immer noch Gerstengras von Vitaminexpress.org/bio-gerstengras rein. Da sind besonders viele Nährstoffe drin. So komme ich den gesamten Tag immer mit sehr wenig Nahrung auf und mein Körper hat trotzdem immer genügend sehr gesunde Nährstoffe zur Verfügung.

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