Kartoffelfasern: Test Und Erfahrungen

Ein neues Trendlebensmittel ist am Horizont aufgetaucht: Kartoffelfasern sind ein kalorienarmes, ballaststoffreiches Lebensmittel. Die englische Bezeichnung potato fiber lautet abgekürzt pofiber und hat im skandinavischen Raum (insbesondere Schweden) großen Erfolg und Zulauf gefunden.

Inzwischen setzen sich ballaststoffhaltige Nahrungsmittel immer mehr durch, deshalb lohnt sich ein Blick auf Kartoffelfasern als solch ein Helfer beim Abnehmen, beim Halten des Gewichts und einfach bei einer Lebensweise, bei der man auf viel Sättigung setzt.

Folgende Themen werde ich in diesem Erfahrungsbericht abdecken:

  • Unterschied zwischen Kartoffelfasern und Kartoffelmehl
  • Nährwerte
  • Anwendung, Dosierung und Wirkung
  • Geschmack und Erfahrungen
  • Wo kaufen?
  • Alternativen zu Kartoffelfasern
  • Fazit

Zunächst einmal eine grundsätzliche Unterscheidung zwischen den verschiedenen Produkten, die auf Kartoffeln basieren.


Unterschied zwischen Kartoffelfasern und Kartoffelmehl


Kartoffelfasern
Kartoffelfasern

Sowohl Kartoffelfasern als auch Kartoffelmehl basieren auf Kartoffeln als Ausgangsstoff. Bei den Fasern funktioniert die Herstellung so, dass sowohl Stärke als auch Wasser radikal reduziert werden und nur noch die Rohfasern übrig bleiben. Diese enthalten nur noch geringe Mengen an Kohlenhydraten und Eiweiß (und nahezu null Fett), größtenteils bestehen sie aus Ballaststoffen.

Bei Kartoffelmehl spricht man oft auch von Kartoffelstärke, hier werden also zwei Begriffe relativ synonym verwendet. Wie bei den meisten Mehlsorten liegt der Fokus eher auf Kohlenhydraten, also ist Kartoffelmehl sehr kohlenhydratreich (meist über 80 Prozent) und ist damit in Bezug auf Nährwerte am entgegengesetzten Ende der Nährwerte-Skala angesiedelt.

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Fasern und Mehl in diesem Fall zu kennen, sonst kauft man ein Produkt, welches vollkommen andere Werte hat und nicht die gewünschte Wirkung erzielt. Kartoffelmehl eignet sich zum Abnehmen meiner Erfahrung nach eher nicht, da ist die Original-Kartoffel mit deutlich unter 20 Gramm Kohlenhydraten deutlich besser, allerdings sind Kartoffelfasern am besten, da sie noch weniger Kohlenhydrate haben und zum größten Teil unverdaulich sind. Im Unterschied dazu wird bei Kartoffelmehl der meiste Nahrungsanteil in Energie verwertet, was wiederum beim Abnehmen stört, da man dort ja die eigene Energie verbrauchen will und nicht noch zusätzlich Kalorien von außen zur Verfügung stellen möchte.


Nährwerte



Wie schon angedeutet, sind die Fasern der Kartoffel relativ arm an Kohlenhydraten und Eiweiß, haben praktisch kein Fett und bestehen zum größten Teil aus unverdaulichen Ballaststoffen. Daraus ergibt sich, dass sie nicht nur auf dem Papier sehr kalorienarm sind. Hier jedoch die Werte in der Ansicht:

  • Energie: 199 kcal
  • Fett: <0,1 g
  • Verwertbare Kohlenhydrate: <8,0 g
  • Eiweiß: 9,0 g
  • Ballaststoffe: 65,0 g

Es lohnt sich der Vergleich zu Kartoffeln:

  • Energie: 77 kcal
  • Fett: 0,1 g
  • Verwertbare Kohlenhydrate: 16,0 g
  • Eiweiß: 2,0 g
  • Ballaststoffe: 2,1 g

Zum Abschluss noch der Unterschied zu Kartoffelmehl bzw. Kartoffelstärke:

  • Energie: 357 kcal
  • Fett: 0,3 g
  • Verwertbare Kohlenhydrate: 77,0 g
  • Eiweiß: 7,0 g
  • Ballaststoffe: 6,0 g

Wir erkennen, dass Kartoffelfasern zwar mehr Kalorien haben als pure Kartoffeln, man muss aber zwei Faktoren zugunsten der Fasern beachten:

  • Normale Kartoffeln haben einen hohen Wasseranteil, der die Kalorienmenge pro 100 Gramm nach unten senkt - da man die Kartoffelfasern jedoch auch mit Flüssigkeit zu sich nimmt, ist hier mit einer ähnlichen Kalorienreduktion zu rechnen
  • Die Fasern enthalten viele Ballaststoffe. Die Kalorien aus diesen Ballaststoffen sind jedoch nicht in die Kalorienbilanz mit einzubeziehen, da diese Energie für den menschlichen Organismus nicht greifbar ist.

Als Rechenbeispiel kann ich gerne zeigen, wie viele Kalorien Kartoffelfasern eigentlich haben. Ein Gramm Kohlenhydrate und ein Gramm Eiweiß haben beide jeweils 4 Kalorien. 8 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Eiweiß haben zusammen 68 Kalorien. Ein Gramm Fett hat 8 Kalorien, jedoch sind die angegebenen Nährwerte für Fett bei diesem Lebensmittel sehr niedrig und schlagen für unter 0,1 Gramm mit knapp einer Kalorie zu Buche. Verwertbar sind im Zweifelsfall 70 Kalorien oder weniger, also sehen die Nährwertangaben bereinigt sogar besser für Kartoffelfasern als für normale Kartoffeln aus, die selbst ja gerade einmal 2,1 Gramm unverdauliche Ballaststoffe haben.

Viele Menschen machen den Fehler, dass sie nur Kalorien zählen. Es ist dringend nötig, die Herkunft der Kalorien zu beurteilen. Im Fall von ballaststoffreichen Lebensmitteln handelt es sich oft um sehr kalorienarme Nahrung, denn der Großteil des Essens sollte eigentlich gar nicht in die Kalorienbilanz eingerechnet werden. Wir sprechen immerhin von mehr als der Hälfte (65%) unverdaulichen Stoffen, die komplett unverdaut ausgeschieden werden!


Anwendung und Dosierung



Die Verwendung der Fasern von Kartoffeln ist sehr simpel und eröffnet mehrere Möglichkeiten. Es ist sinnvoll, selber einen Test durchzuführen, wo man die Fasern einsetzen möchte. In Wasser aufgelöst kann man die Fasern trinken, wenn man beispielsweise schnell und unkompliziert sättigende Stoffe im Magen haben möchte. Es klingt zwar zunächst etwas ungewöhnlich, dass man ein Pulver aus Kartoffeln in Wasser auflöst, jedoch ist das Pulver so fein, dass es sehr unauffällig wirkt und leicht getrunken werden kann (mehr dazu später).

Es ist selbstverständlich auch möglich, mit Kartoffelfasern zu backen, wobei ballaststoffreiche Pulver in der Regel kein kompletter Ersatz für Mehl sind, da die Klumpenbildung nicht so gut funktioniert. Als Ergänzung und Alternative zu reinem Weizenmehl sind sie aber schon geeignet, denn bereits eine kleine Beimischung macht das Endprodukt gesünder, als wenn man nur auf Mehl alleine setzen würde.

Meine eigenen Erfahrungen sehen so aus, dass ich mir ballaststoffreiche Lebensmittel wie dieses sehr gerne in warme Speisen mische. Die Fasern eignen sich sehr gut, um Saucen anzudicken, Suppen etwas dickflüssiger zu machen oder einfach um jegliche Gerichte sättigender zu machen (dann einfach über das fertige Essen streuen und einrühren).

Da es sich um einen Ableger der Kartoffelpflanze handelt, ist es natürlich umso sinnvoller, Kartoffelfasern in Verbindung mit anderen Kartoffelprodukten zu verwenden. Ich spreche hier aus Erfahrung als Low-Carb-Enthusiast, denn in unserer Community ist es heftig umstritten, ob Kartoffeln noch als low carb gelten, also als kohlenhydratarm anzusehen sind. Wir wissen, dass Kartoffeln deutlich mehr als 10 Prozent Kohlenhydrate haben, und für manche ist das eine kritische Grenze. Wenn man aber beispielsweise Kartoffelpuffer oder Kartoffelpürree mit Kartoffelfasern vermischt, entsteht dadurch ein Gemisch, welches deutlich mehr Ballaststoffe und etwas weniger Kohlenhydrate hat. Dadurch ergibt sich mehr Sättigung und viel weniger Schwankungen im Blutzuckerspiegel, und genau das ist bei low carb ein sehr wichtiger Vorteil!

Wer die Fasern aus Kartoffeln gerne großzügig dosieren will, kann mit einem Esslöffel probieren. 10 bis 30 Gramm pro Mahlzeit sehe ich als unproblematisch an, allerdings ist eine Sache bei Ballaststoffen immer äußerst wichtig: Die Flüssigkeitszufuhr. Da sich Ballaststoffe gerne mit Wasser vollsaugen, muss man viel trinken. Sonst gibt es Verstopfungen.

Nun noch ein Hinweis zur Wirkung von Pofiber. Je nachdem, wie viel man zu sich nimmt, tritt eine entsprechende Sättigung ein. Ich habe bereits einen Erfahrungsbericht darüber geschrieben, wie man mit Ballaststoffen über 6 Stunden satt werden kann. Obwohl ich damals keine Kartoffelfasern verwendet habe, lässt sich mein Beispiel von damals beliebig auch auf dieses Produkt anwenden, denn Ballaststoffe sind der entscheidende Schlüssel zur Sättigung. Es ist also vorstellbar, dass man Kartoffelgerichte oder andere Sattmacher-Mischungen so zusammenstellt, dass sie viele Stunden satt machen. Natürlich ist bei der Anwendung wichtig, dass die Dosierung nicht zu übertrieben ist, man sollte sich also zunächst im Laufe einiger Wochen daran gewöhnen, wie die Verdauung mit dieser Menge an unverdaulichem Material zurechtkommt. Wenn man die gewünschte Wirkung ohne Nebenwirkungen wie Verstopfungen erzielt, kann die eingenommene Menge erhöht werden.


Geschmack und Erfahrungen



Ich habe im Laufe der letzten Jahre schon viele Tests und Erfahrungsberichte zu unterschiedlichen Lebensmitteln geschrieben. Bei Kartoffelfasern bzw. Pofiber ist mir Folgendes aufgefallen:

  • Der Geschmack eines Teelöffels Pofiber ist relativ neutral, mir persönlich erschien kein starker Kartoffelgeschmack da zu sein, doch bei so manch anderem Test im Netz wurde angemerkt, dass der Kartoffelgeschmack doch noch vorhanden sei
  • Im Mundraum hat das Pulver sofort für ein trockenes Mundgefühl gesorgt, woran ich erkennen konnte, dass die Kartoffelfasern tatsächlich sehr viel Flüssigkeit aufnehmen, was natürlich auch so sein sollte, denn Ballaststoffe saugen viel Flüssigkeit auf, erweitern ihr Volumen dadurch im Magen und werden damit noch sättigender - Flüssigkeitszufuhr ist entsprechend wichtig
  • Die Konsistenz ist sehr fein und sandig - der Begriff "Fasern" wirkt etwas irreführend. Ich könnte das Produkt daher genauso gut Kartoffelsand nennen, aber das würde wahrscheinlich einige Leute abschrecken

Insgesamt berichte ich mit Freude, dass Kartoffelfasern neutral genug schmecken, dass man sie nicht nur im Zusammenhang mit Kartoffeln zubereiten kann. Meine Befürchtung war, dass der Geschmack so intensiv sein würde, dass man in gewisser Weise darauf angewiesen ist, dass die übrigen Lebensmittel thematisch dazu passen müssen. Das ist aber meiner Meinung nach nicht der Fall. Man kann also potato fiber in Backwaren, Getränken, Salaten und warmen Speisen beliebig verwenden, ohne dass meiner Erfahrung nach eine besondere Beeinflussung des Geschmacks auftritt.

Weil der Geschmack ziemlich neutral ist, stehen Funktion und Zweck als sättigender Ballaststoff im Vordergrund. Geschmackliche Aspekte spielen für mich keine Rolle in diesem Fall.


Wo kaufen



Obwohl ich bereits jetzt voraussehe, dass Kartoffelfasern einen großen Hype auslösen werden, kann man sie momentan (noch) nur online bestellen. Das ist aber im heutigen Zeitalter ziemlich einfach. Ich persönlich empfehle aus eigener Erfahrung, die Kartoffelfasern bei Amazon zu kaufen.

Dort gibt es nicht nur eine große Auswahl, sondern man kann auch die Erfahrungen und Testberichte anderer Menschen lesen, die verschiedene Sorten gekauft und probiert haben, außerdem hat man im Gegensatz zu Supermärkten (wenn diese überhaupt pofiber anbieten) eine deutlich größere Auswahl. Vergleichen lohnt sich in jedem Fall.


Alternativen zu Kartoffelfasern



Wie ich an voriger Stelle schon geschrieben habe, ist der Geschmack der Kartoffelfasern relativ neutral, weshalb man auch auf eine Alternative zurückgreifen kann. Denn wenn die geschmackliche Note nicht besonders hervorsticht, geht es in erster Linie darum, die gesundheitliche Wirkung und den Abnehmeffekt auszunutzen.

Hierfür eignen sich noch andere ballaststoffreiche Lebensmittel. Dazu zählen viele, die ich selbst schon getestet habe, zum Beispiel Flohsamenschalenpulver, aber auch Konjakmehl. Darüber hinaus kennen einige vielleicht schon Chiasamen. Wer sich für eines dieser Nahrungsmittel entscheidet, kann bei Amazon auch eine Kombination zusammenstellen und einfach mal unterschiedliche Sorten testen. Manche davon eignen sich für manche Anlässe besser als andere, so sind Chiasamen zum Beispiel ein guter Zusatz für Müsli, während Flohsamenschalen meiner Erfahrung nach ganz gut zum Andicken von Saucen und Suppen geeignet sind, was aber auf Kartoffelfasern auch zutreffen kann.


Fazit



Kartoffelfasern sind gesund und wirkungsvoll, weil sie wenig Kohlenhydrate und Fett haben, dafür aber umso mehr Ballaststoffe. Die wiederum machen lange satt, regen die Darmtätigkeit an und helfen uns auf diese Weise, abzunehmen und die Figur zu halten. Den Test dazu sollte jeder selbst machen: Einfach mal ein Glas Wasser mit 1 bis 3 Teelöffeln Fasern trinken, danach noch ein Glas Wasser hinterher, um genug Flüssigkeit zur Verfügung zu stellen.

Ich halte schon seit längerer Zeit sehr viel von Ballaststoffen, insofern sollte klar sein, dass ich mich sehr über Kartoffelfasern freue. Ich werde sie in nächster Zeit häufiger zusammen mit Kartoffeln einsetzen, denn auch ich war Ofenkartoffeln und Kartoffelpuffer wegen der Kohlenhydrate etwas skeptisch gegenüber getreten. Da ich nun eine weitere Ballaststoffquelle aus diesem Bereich habe, kann ich mit gutem Gewissen meine Gerichte mit Kartoffeln machen, solange ich ordentlich Fasern hinzufüge. Außerdem kann ich beim Backen ein wenig Mehl ersetzen und damit Kuchen und Brote gesünder machen.

Wer noch keine Erfahrungen mit diesen hochgradig ballaststoffreichen Pulvern gemacht hat, könnte mit Kartoffelfasern einen guten Einstieg finden, ansonsten lohnen sich selbstverständlich auch die anderen von mir genannten Nahrungsmittel.

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