Hungerattacken Bekämpfen Und Besiegen

Es gibt eine gewisse Seelenverwandtschaft zwischen Heißhunger und Hungerattacken. Während man bei Heißhunger hauptsächlich an Snacks und Süßigkeiten denkt, wird eine heftige Hungerattacke vielleicht eher mit Hauptmahlzeiten in Verbindung gebracht, wobei die Grenzen sicher verschwimmen.

Es gibt auf jeden Fall in den meisten Fällen gemeinsame Ursachen, so wie es beispielsweise auch Ähnlichkeiten zu Dauerhunger gibt.

Bei der Thematik der Hungerattacken möchte ich vor allem folgende Aspekte in den Mittelpunkt stellen:

  • Gewohnheiten erkennen und überwinden (zum Beispiel die große Mahlzeit, wenn man nach Hause kommt)
  • Abhängigkeit beseitigen und verhindern
  • Kontrolle über das eigene Essen wiedergewinnen

Diese drei Themenblöcke sind besonders wichtig, wenn es um Hungerattacken geht. Diese Attacken wirken zwar impulsiv und unkontrolliert, sind aber oft angewohnt, was sich leider auch durch eine körperliche Abhängigkeit kennzeichnet.

Ich persönlich habe meinen unbändigen Hunger durch das Buch "Die neue Diät" in den Griff bekommen.
Ich empfehle dieses Buch meinen Lesern immer wieder, weil es nicht nur zum Abnehmen gut geeignet ist.


Psychische Abhängigkeit durch Gewohnheit


Hungerattacken
image courtesy of KEKO64 / freedigitalphotos.net

Zu den wichtigsten Ursachen für Hungerattacken gehört, dass wir so sehr an bestimmte Essenszeiten gewöhnt sind, so dass wir konditioniert werden, immer Hunger zu haben, wenn wir zum Beispiel aufstehen, von der Arbeit nach Hause kommen oder abends noch einmal einen Snack denken.

Die Macht der Gewohnheit sorgt dann für teils heftige Hungergefühle. Man kann diese gedankliche Abhängigkeit gut daran erkennen, dass sie schlagartig auftritt. Zum Beispiel ist man in der einen Minute noch vollkommen von der Arbeit abgelenkt, nach Feierabend schleichen sich aber dann Sehnsüchte nach einer warmen Mahlzeit ein. Hier erkennt man, dass keine körperliche Ursache vorliegt, sondern eine psychische, sonst müsste der Hunger sich doch schon während der Arbeit ankündigen und in Form von Magenschmerzen bemerkbar sein.

Manchmal ist eine psychische Abhängigkeit durch Gewohnheit sogar an einen Ort gebunden, zum Beispiel steigt manchen Menschen an Bahnhöfen dieser Geruch von Backwaren und Kaffee in die Nase. Sogar Gerüche aus Geschäften, die an sich nichts mit Nahrung zu tun haben, können die entsprechende Assoziation wecken, wenn man für gewöhnlich nach dem Shopping essen geht.

Körperliche Abhängigkeit durch Blutzuckerschwankungen


Es gibt auch knallharte hormonelle, also körperliche Ursachen für den Hunger. Große Mengen an Kohlenhydraten, zum Beispiel durch Brötchen zum Frühstück, Nudeln und Reis zu späteren Mahlzeiten, sorgen für Tiefs im Blutzucker einige Stunden nach dem Essen. Bei Süßigkeiten geht es noch schneller.

Zischt der Blutzuckerspiegel in der Folge in den Keller, kommt es zu plötzlichem Heißhunger, der sich nicht nur auf Süßes beschränken muss. Man fühlt sich ausgezehrt und reizbar.

Solche Hungerattacken sind also eine Folge von Schwankungen im Blutzucker, ausgelöst durch zu viele Kohlenhydrate, welche eine übermäßige Insulinausschüttung bewirken, und diese Überreaktion lässt den Blutzucker am Ende wieder viel zu niedrig dastehen. Für den Körper kommt es zu einer Notsituation, aus der er sich mit heftigem Hunger befreien muss, denn ein zu niedriger Blutzuckerspiegel wirkt lebensbedrohlich und fühlt sich manchmal auch so an - für Diabetiker ist er es tatsächlich.


Die Kontrolle wiedererlangen



Egal, ob man sich psychisch abhängig gemacht hat durch entsprechende Gewohnheiten oder durch die Ernährung körperlich abhängig ist, man kann die Kontrolle wiedererlangen. Meistens liegen die Ursachen auch eng zusammen.

Um den Hunger bekämpfen und besiegen zu können, sind einige kleine Schritte erforderlich. Zunächst sollte man die festgefahrenen Zeit- und Essensgewohnheiten überwinden.

Wenn es um die Uhrzeit des Essens geht, empfehle ich, das Essen nach hinten zu verschieben. Wenn man nach Hause kommt, muss man ja nicht sofort essen. Man könnte beispielsweise zunächst einen Kaffee oder Tee genießen und sich schon einmal auf dem Sofa ausruhen. Einige Hausarbeiten des täglichen Lebens kann man vorziehen, zum Beispiel kann man den Müll rausbringen, den Geschirrspüler ausräumen oder etwas bügeln. Am ersten Tag muss dieses Hinauszögern nur eine halbe Stunde dauern, danach kann man es mal mit einer Stunde versuchen, und so weiter.

Alternativ kann man das Essen auch vorziehen. Also gibt es vor der Abreise vom Arbeitsplatz einen kleinen Joghurt mit Nüssen, dafür gibt es zu Hause erst am späteren Abend noch einmal etwas. Sowohl die Uhrzeiten, als auch die Portionsgröße und Art des Essens kann hier variiert werden. Es ist wichtig, den Rhythmus zu brechen und durcheinander zu wirbeln.

Wenn die Gewohnheit am Ort liegt, sollte man den Ort meiden oder sich bewusst machen, dass die Anwesenheit in einem Bahnhof oder das Vorbeigehen an einem Fastfood-Restaurant nicht automatisch bedeuten muss, dass man sich etwas zu essen kauft. Man kann die Angewohnheit hier auch beseitigen, indem man im richtigen Moment Kaugummi kaut, was die Geschmacksknospen kurzzeitig ablenkt.

Um weiteren Hungerattacken vorbeugen zu können, sollte man außerdem den Konsum an Kohlenhydraten einschränken. Es gelten hier einige Grundsätze:


  • Je strenger man Kohlenhydrate reduziert, desto nachhaltiger befreit man sich von der Sucht
  • Je strenger man Kohlenhydrate reduziert, deso anstrengender ist es in den ersten Tagen


Auf Kohlenhydrate einige Tage ganz zu verzichten, heißt nicht, dass man nie wieder Kohlenhydrate essen darf. Man gewöhnt sich aber innerhalb von ein bis zwei Wochen so um, dass Essen nicht mehr auf Drang des Körpers, sondern nach echtem Hungergefühl, also Leere im Magen, gegessen wird.

Ich sage es immer wieder in meinen Artikeln, aber es ist wichtig, dass ich es sage: Der Verzicht auf Kohlenhydrate fühlt sich am Anfang sehr aufreibend und anstrengend an. Man glaubt, dass man das nicht dauerhaft durchhält. Dieses Gefühl verschwindet aber nach einer Weile! Wer es gar nicht aushält, kann sich gerne mit einem Apfel absichern. Zumindest unterbindet man damit das ständige Auf und Ab des Blutzuckers.

Als Ersatz für Kohlenhydrate sollte man auf Eiweiß und Fette setzen. Es gibt hierfür Eiweißshakes (bitte auf solche mit weniger als 5% Kohlenhydraten achten), Fleisch, Fisch und pflanzliche Eiweiße sowie eiweiß- und fettreiche Lebensmittel wie Käse oder Nüsse. Grünes Gemüse hat zwar auch einige Kohlenhydrate, das jedoch in sehr geringer Form und mit zusätzlichen Ballaststoffen. Einen Zuckerschock bekommt man davon nicht.


Fazit



Wenn man Hungerattacken loswerden will, sollte man Gewohnheiten beenden und die physische, also körperliche Abhängigkeit von Kohlenhydraten einschränken.

Auf meinem Blog gibt es noch viele weitere Infos zu diesen Themen, die ebenfalls dabei helfen, eine dauerhafte Ernährungsumstellung zu schaffen, ohne auf leckeres Essen zu verzichten.

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