Dauerhunger Stillen, Ursachen Bekämpfen

Ich weiß genau, wie es sich anfühlt, ständig unter Dauerhunger zu leiden. Ich habe aber auch bemerkt, dass dieses Hungergefühl von verschiedenen Ursachen abhängt, die man unter Kontrolle bringen kann.

Dieser Hunger ist nicht unveränderbar, man kann ihn beenden, verhindern und ihm sogar vorbeugen. Wie ich diese Lektionen gelernt habe und was man konkret tun kann, das will ich heute ausführlich erklären.


Vorsicht vor "Allgemeinwissen"


Dauerhunger
Unbändiger Dauerhunger?

Eine Sache kann ich im Nachhinein sagen, die ich für sehr wichtig halte: Man sollte sich vor sogenanntem Allgemeinwissen hüten. Viele Glaubenssätze werden als Fakten hingenommen, stimmen aber so nicht. Darunter zählen Aussagen wie:

  • Nudeln und Reis machen satt
  • Fett macht dick
  • Zu viel Eiweiß schadet der Niere
  • Man braucht viele kleine Mahlzeiten am Tag

Mein Eindruck ist: Die meisten Menschen halten sich an diese Regeln und haben dennoch dieses ständige Hungergefühl. Also Dauerhunger trotz Essen und trotz Einhaltung der allgemein üblichen Regeln.

Nun, man muss diese Glaubenssätze über Bord werfen. Ich empfehle, mal ein Buch zu lesen, welches all diese angeblichen Erkenntnisse auf den Kopf stellt. Einfach nur, um mal eine andere Perspektive gegenüber Ernährung einzunehmen. Ein solches Buch ist zum Beispiel "Nimmersatt?" von Dr. David Ludwig.

Als nächstes sprechen wir über die Ursachen von Dauerhunger und wie wir diese rechtzeitig stoppen können.


Ursachen bekämpfen



Das ständig wiederkehrende Hungergefühl, welches uns den ganzen Tag zu begleiten scheint, hat mehrere Gründe. Manchmal gibt es einen dominanten Grund, manchmal spielen mehrere Motive eine Rolle. Die eigene Beobachtung kann helfen, die Ursachen für den Hunger zu erkennen und dann vorbeugend zu handeln.

Die entscheidende Frage, die man sich stellen sollte, ist:

"Was sorgt dafür, dass ich das Hungergefühl habe?"

Diese Frage kann man vor allem dahingehend beantworten, dass man sich fragt, wann der Hunger eintritt, worauf er folgt, was man vorher gemacht hat, und wie man sich ernährt.

Dass der Heißhunger Ursachen hat, wissen wir. Wir müssen nur schauen, welche das sein können. Und hier sind die Hauptverdächtigen:


  • Abhängigkeit von Kohlenhydraten, insbesondere Zucker
  • Mangelerscheinungen (zum Beispiel Mangel an Eiweiß, Vitaminen oder gar Salz)
  • Sättigungsprobleme


Diese Hauptursachen für Dauerhunger möchte ich nun genauer betrachten. Vielleicht erkennt sich der eine oder andere hier wieder!


Ursache Kohlenhydratabhängigkeit



Man kann sich eine Abhängigkeit von Kohlenhydraten sehr leicht antrainieren. Alles, was man dafür tun muss, ist jeden Tag große Mengen an Kohlenhydraten zu verzehren. Die meisten Menschen hierzulande tun das auch. Es gibt morgens Brötchen mit Marmelade oder Nutella, Mittags gibt es ein Gericht mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln, und abends gibt es entweder Brot oder noch einmal etwas Warmes mit Kohlenhydraten. Nachtische wie Eiscreme oder Schokolade sind da noch nicht einberechnet. Sogar Obst ist sehr süß und liefert viele Kohlenhydrate. Unterm Strich kommen viele Kohlenhydrate zusammen, auch wenn die Absicht dahinter meistens gut ist.

Wie erkennt man, dass Kohlenhydrate eine Ursache des Hungers darstellen? Man erkennt das daran, dass auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit noch eine folgen muss, und danach noch eine, und dann wieder eine. Innerhalb weniger Stunden ist schon wieder Bedarf für Kohlenhydrate. Wenn man dann bewusst auf Essen verzichtet, treten zittrige Hände, körperliche Schwäche und manchmal sogar Schwitzen auf.

Als ich angefangen habe, radikal auf Kohlenhydrate zu verzichten, wurde mir am ersten Tag schwarz vor Augen, ich konnte mich nicht gut bewegen und musste häufiger Äpfel essen, damit ich meine Tiefs überwinden konnte. Daran sieht man, wie heftig die Abhängigkeit von Kohlenhydraten werden kann. Kohlenhydrate werden zum primären Benzin unseres Körpers, eine Umstellung auf Fett als Energiequelle ist aufwändig und kostet unseren Körper Zeit zum Anpassen.

Der Grund für diese Symptome ist absolut klar: Ein Überschuss an Kohlenhydraten sorgt auf Sicht weniger Stunden zu einem Blutzuckerabsturz, der dann wiederum Heißhunger verursacht, welchen wir oft als normalen Hunger missinterpretieren.

Am besten kann man also eine Kohlenhydratabhängigkeit als Ursache von Dauerhunger erkennen, wenn man sich zwingt, einen Tag vollkommen auf Kohlenhydrate zu verzichten und zu beobachten, wie heftig die Reaktion ist. Das heißt nicht, dass man gar nichts essen soll. Wenn Nahrung ohne Kohlenhydrate aber das Hungergefühl nicht beenden kann, ist die Ursache eindeutig.


Ursache Ernährungsmangel



Es ist auch möglich, dass eine Mangelerscheinung die Ursache für den Dauerhunger darstellt. Den Mangel muss man dann natürlich beenden. Mängel lassen sich gut daran erkennen, dass der Körper sich nach ganz bestimmten Lebensmitteln sehnt.

Wenn beispielsweise sehr viel Lust auf Salziges besteht, wie Erdnüsse, Brezeln oder Salzstangen, kann das darauf hindeuten, dass man sich aus falsch verstandenem Gesundheitsbewusstsein zu salzarm ernährt hat. Leider ist es dann oft so, dass man den Mangel nicht erkennt und relativ undifferenziert hochkalorische Lebensmittel und Mahlzeiten wie Pizza und andere Fertiggerichte zu sich nimmt. Der Mangel wird dann über die Menge, nicht über die Qualität der enthaltenen Stoffe abgedeckt.

Es gibt noch zahlreiche andere Ernährungsmängel. Zu den wichtigsten essentiellen Stoffen zählen die Eiweißbausteine, die wir als Aminosäuren kennen. Außerdem sind Vitamine und Mineralstoffe häufige Problemfelder, und sogar essentielle Fettsäuren fehlen manchmal. Es ist daher besser, sich eiweißreich und mit gesunden Fetten zu ernähren, anstatt den Dauerhunger immer nur mit billigen und wertlosen Nudeln oder Brot zu stoppen. Und wie wir wissen, bergen diese Lebensmittel die Gefahr, dass man in heftige Schwierigkeiten mit dem Blutzucker gerät.

Um Ernährungsmangel als eine der möglichen Ursachen für Dauerhunger zu erkennen, ist es wichtig, das eigene Gefühl des Körpers zu erkennen. Man nennt die Fähigkeit des Körpers, bewusst die richtigen Lebensmittel zu wollen, somatische Intelligenz. Diese Fähigkeit wird aber durch mögliche Suchterscheinigungen, gerade in Bezug auf zu viele Kohlenhydrate, übersalzene Fertiggerichte und künstliche Geschmacksverstärker negativ beeinträchtigt. Eine Rückkehr zu gesunder Ernährung sorgt dafür, dass wir wieder instinktiv das richtige Essen auswählen, wenn der Körper sich umgewöhnt und vor allem entwöhnt hat.


Ursache Sättigungsprobleme



Ein weiterer Faktor für Dauerhunger ist die Sättigung. Wenn wir trotz Essen immer noch Hunger haben, kann eine der Ursachen darin liegen, dass das Essen an sich einfach nicht sättigend war.

Wie auch bei den vorher genannten Ursachen gibt es verschiedene Abhängigkeiten voneinander. Zum Beispiel machen Nudeln und Reis nicht unbedingt so lange satt, wie wir denken. Es geht hier aber nicht wieder um das leidige Thema "Kohlenhydrate", sondern um etwas anderes.

Nudeln, Reis und Brot sind nämlich auch stark verarbeitete Produkte. Selbst der Reis, den wir als natürliches Lebensmittel wahrnehmen, ist geschält. Er enthält nicht mehr die äußere Hülle, die vitaminreich ist und einen Anteil zum Ballaststoffhaushalt liefert.

Bei Nudeln und Brot ist es ähnlich. Auch der Weizen ist von seiner Kleie getrennt. Die Kleie ist eigentlich Teil des Weizenkorns und enthält sehr viele Ballaststoffe.

Absurderweise muss man sich Kleie nun separat kaufen, wenn man die Vorteile dieses Anteils am Original-Lebensmittel haben möchte.

Meine Erfahrung im Bereich der Sättigung ist, dass man durch Ballaststoffe maximal satt werden kann. Diese Stoffe bieten erstaunliche Vorteile. Sie machen nämlich nicht nur satt, weil sie sich im Magen ausdehnen. Sie sind auch unverwertbar vom Körper, deshalb stören sie nicht die Kalorienbilanz und machen damit schlank!

Eine kleine Ernüchterung besteht meistens darin, dass uns Ballaststoffe von den Medien nur in kleinen Mengen wirklich schmackhaft gemacht werden, nämlich als Bestandteile von Obst oder Vollkornprodukten. Dieser Anteil ist aber meistens sehr, sehr gering.

Um den Dauerhunger stillen zu können, müssen wir Ballaststoffe in großen Mengen zu uns nehmen. Wenn also Sättigung das Problem ist, dann sind Ballaststoffe die Lösung!


Dauerhunger stillen, wenn er auftritt



Und damit zum letzten Teil dieses Artikels, nämlich der Frage, wie wir das Hungergefühl stillen können, wenn es bereits da ist.

Ich möchte an dieser Stelle noch einmal auf die Hauptursachen für den Dauerhunger eingehen. Es bringt nichts, diesen Hunger nur mit einer Methode zu stillen, wenn möglicherweise mehrere Gründe dafür bestehen, dass wir dieses Gefühl haben.

Wir müssen diese körperliche Empfindung nicht nur beenden, sondern ihr noch dazu vorbeugen. Deshalb gibt es hier einige Ratschläge, was man tun sollte.

1. Viele Ballaststoffe einnehmen


Wenn man Hunger in erster Linie als den Umstand des leeren Magens wahrnimmt, dann sind Ballaststoffe der Schlüssel zum Erfolg. Ich persönlich nutze die Vorteile dieser Stoffe auch zum Abnehmen, indem ich ein ganzes Glas Wasser trinke, in welchem ich vorher eine Mischung verschiedener Ballaststoffe umgerührt habe.

Dazu verwende ich Lebensmittel, die einen sehr hohen Anteil an Ballaststoffen bis teilweise über 50 bis 90 Prozent haben. Zu diesen Lebensmitteln gehören:




Um satt zu werden, reichen meiner Erfahrung nach bereits zwei Esslöffel, kräftig gerührt in einem Glas Wasser, um einige Minuten später satt zu sein. Man kann gerne nach eigenem Bedarf experimentieren, sollte sich aber der Tatsache bewusst sein, dass eine größere Menge an Ballaststoffen eine weitaus höhere Menge an Trinkwasser erfordert, da sonst Verstopfungen auftreten können.


2. Viel Eiweiß und Vitamine aufnehmen



Eiweiß macht satt. Das ist schon mal ein Vorteil. Außerdem enthält Eiweiß viele der essentiellen Stoffe, die wir zum Leben brauchen, nämlich die Aminosäuren. Wenn der Körper einen Mangel an Aminosäuren hat, wird er das leider nicht konkret per Sprachnachricht an das Gehirn senden ("mir fehlt die Aminosäure Tryptophan"), sondern er wird ein Hungergefühl auslösen, welches in irgendeiner Form zu einem Anstieg eines Stoffes im Körper führen könnte.

Anhand der Aminosäure Tryptophan kann man das übrigens ganz gut erklären. Tryptophan ist an sich in eiweißreichen Lebensmitteln wie Truthahn gut vorhanden. Allerdings kann ein niedriger Serotoninwert (Serotonin ist von Tryptophan abhängig) dazu führen, dass wir uns nach Schokolade sehen, denn durch einen hohen Anstieg an Blutzucker im Blut werden durch Insulin alle anderen Aminosäuren in die Muskeln abgezogen, so dass das Bisschen Tryptophan, welches wir vielleicht gerade gegessen haben, freie Bahn zum Gehirn hat. Das ist zwar nicht der gesündeste Weg, um Tryptophan bereit zu stellen, aber es ist ein schneller Weg.

Der Körper arbeitet oft auf solchen Wegen. Pizza, Schokolade und Süßes sind einfache Wege, einen Mangel kurzzeitig zu decken. Unsere Aufgabe ist es, durch gesunde Ernährung diese Ursachen langfristig zu bekämpfen und zu beseitigen.

Neben einer eiweißreichen Ernährung ist auch ein Multivitaminpräparat in hoher Dosis sinnvoll, damit man mehrere mögliche Mängel gleichzeitig ausschließen kann. Zwar kann man auch individuell Vitaminmangel ärztlich feststellen lassen, dass kostet allerdings oft viel Geld.

3. Kohlenhydrate radikal reduzieren


Ich habe schon erwähnt, dass eine Kohlenhydratsucht aus meiner Sicht wahrscheinlich die Hauptursache für einen empfundenen Dauerhunger ist. Eigentlich ist es damit gar kein richtiger Hunger, denn zu essen gibt es ja genug, aber durch den schnellen Wechsel im Blutzuckerwert kommt es zu Schwankungen, die uns irre machen.

Eine radikale Abkehr vom Kohlenhydratkonsum kann helfen, ist aber kurzfristig sehr anstrengend. Ich halte es für sinnvoll, ein Wochenende dafür zu verwenden, wenn man zu Hause auf dem Sofa liegen kann und sich nicht körperlich überanstrengen muss. Die Ernährungsumstellung wird durch Äpfel am ersten Tag unterstützt, danach sollte man versuchen, Kohlenhydrate auf ein absolut notwendiges Minimum zu reduzieren. Dieses Minimum kann man zum Beispiel in Form von Salat oder anderen kalorienarmen Gemüsesorten zu sich nehmen. Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist machbar und auch biologisch möglich, da der Körper Glukose selbst herstellen kann. In der Praxis ist dies aber oft nur kurzzeitig realisierbar, da man beispielsweise Fleisch kaum ohne eine Beilage wie Gemüse essen wird.

Ein weitestgehender Verzicht auf Kohlenhydrate kann nach ein bis zwei Wochen Umgewöhnung dafür sorgen, dass man in keiner Weise mehr von Kohlenhydraten abhängig ist. Ich möchte dabei betonen: Es fühlt sich am Anfang sehr anstrengend und nicht machbar an! Doch das ändert sich! Man glaubt es aber nur, wenn man es selbst erlebt hat.

4. Lecker essen, aber gesund!


Dauerhunger kann auch darauf beruhen, dass man sich selbst zu viel quält. Wenn man zu sehr auf gesunde Ernährung (und vielleicht sogar auf Kalorienreduktion) fokussiert ist, kann es sein, dass einem das "Soul Food" (Seelenfutter) fehlt. Zur Ernährung gehört eben auch ein Stück weit die Balance der Seele.

In Ausnahmefällen kann man mal eine Woche nur "funktionales" Essen zu sich nehmen, wie die von mir bereits genannten Ballaststoff-Getränke. Auf Dauer muss aber mindestens einmal am Tag eine Mahlzeit her, die nicht nur satt macht, sondern dabei auch schmeckt.

Das Schöne ist, dass man dafür keine ungesunden Lebensmittel braucht. Man kann Kohlenhydrate in kleinen Mengen aufnehmen, dazu gute Fette und viel Eiweiß. Das alles kann dann tatsächlich satt machen.

Als Beispiele hierfür nenne ich einige meiner Lieblingsrezepte:




Alle Gerichte sollten dabei gut gewürzt und je nach Bedarf gesalzen sein. Das sind einige Beispiele aus dem Bereich der Low-Carb-Ernährung. Eine solche Ernährung hat mir geholfen, Dauerhunger zu beseitigen und langfristig zu verhindern.

Wer sich weiter mit dem Thema beschäftigen will, kann ja mal darüber nachdenken, dass von mir genannte Buch zu lesen, über das ich auch einen Artikel geschrieben habe. Und natürlich gibt es noch weitere hilfreiche Infos auf diesem Blog.

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