Eisenaufnahme Testen Und Steigern!

Die Eisenresorption, also die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, hängt nicht nur von der Eisenmenge ab, die wir zu uns nehmen. Es ist also durchaus möglich, dass man vermeintlich genügend davon zu sich nimmt, der Körper aber nicht besonders viel aufnimmt.

Bevor man erst aufwendig einen Eisenmangel beheben muss, sollte man sich deshalb Gedanken über einen Eisenresorptionstest machen, denn dieser ermöglich Aufschlüsse über die Resorption. Außerdem gibt es einige Tricks, mit denen man Eisen besser aufnehmen kann. Beides bespreche ich in diesem Artikel.


Testen geht vor


Blutplasma Eisen
Blutplasmapheresegerät

Ungesteuert die Eisenzufuhr zu erhöhen, könnte auch nach hinten losgehen, denn wie bei vielem im Leben kann auch ein Zuviel schädlich sein. In der heutigen Zeit ist es sogar möglich, einen entsprechenden Eisenresorptionstest online zu bestellen und zu Hause alle weiteren Schritte nach Anleitung durchzuführen.

Zur Überprüfung von Eisenmangel (und daraus schlussfolgernd der Resorption, die der Körper bisher geleistet hat) empfiehlt sich der folgende Eisenmangelbluttest von Fairvital:

Dieser Test kann ganz einfach von zu Hause aus durchgeführt werden, man bekommt alle wichtigen Schritte erklärt und erhält seine Ergebnisse dann nach der Untersuchung mitgeteilt, ohne dass man selber einen Termin bei einem Arzt oder in einem Labor wahrnehmen muss.

Neben dem Eisenmangelbluttest gibt es bei Fairvital außerdem hochwirksame Präparate, die eine gesteigerte Eisenresorption ermöglichen, weil sie, wie wir gleich noch sehen werden, Eisen mit Vitaminen kombiniert. Vorbeischauen lohnt sich daher doppelt.


Eisenaufnahme verbessern



Es hat in der Regel zwei Gründe, weshalb man einen Eisenmangel hat. Entweder nimmt man nicht genügend eisenhaltige Lebensmittel zu sich, oder der Körper hat eine schlechte Eisenresorption - mit anderen Worten, er geht verschwenderisch mit dem angebotenen Mineral um.

Natürlich kann es noch weitere Ursachen dafür geben, dass wir nicht genügend Ferritin in uns haben. Blutplasmaspender müssen sehr viel Blut nachbilden, was auf die Dauer zu einem Mangel führen kann, werden aber ärztlich gut betreut, so dass die Blutwerte häufig überprüft werden und im Zweifelsfall auch eine Zwangspause von der Blutplasmaspende verordnet wird.
Auch eine Eisenmangelanämie (Blutarmut) ist möglich. Und oft sind besonders Vegetarier und Veganer von Eisenmangelerscheinungen betroffen, weil sie ihre Ernährung einschränken, ohne sich über geeignete Alternativen zu tierischen Lebensmitteln zu informieren.

Wie können wir die Resorptionsquote also steigern? Betrachten wir einige Wege, wie man Eisen besser verwerten kann und welche Fehler man vermeiden sollte.


Die Eisenresorptionsquote erhöhen



Man kann Lebensmittel, die die Eisenaufnahme beeinflussen, in positive und negative Faktoren einteilen. Manche davon verbessern die Aufnahme, andere behindern und verringern sie. Schauen wir uns die häufigsten und effektivsten davon an:

Eisenaufnahmesteigerung

  • Vitamin C steigert die Eisenaufnahme um das 3-4-fache - es ist daher sinnvoll, vitaminhaltige Lebensmittel mit eisenhaltigen zu kombinieren oder eine entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen
  • Fruchtsäuren erhöhen ebenfalls die Aufnahme, sie sind in Früchten oder deren Säften (zum Beispiel Orangensaft) enthalten
  • Fleisch, Geflügel, Fisch, Leber, Organe und Inneren sind sehr stark eisenhaltig. Besonders dunkles Fleisch gilt als reich an Eisen. Die Struktur von Fleisch begünstigt außerdem eine gesteigerte Eisenaufnahmequote.

Eisenaufnahmeverringerung

Es gibt die sogenannten Eisendiebe im Bereich der Ernährung. Das sind Nahrungsmittel, welche die Eisenresorptionsquote stören. Hier einige Beispiele:
  • Kaffee und schwarzer Tee reduzieren die Eisenaufnahme und sollte nicht in Kombination mit eisenhaltigen Lebensmitteln eingenommen werden, da man damit weniger effektiv isst
  • Milch, Joghurt und andere Milchprodukte behindern die Aufnahme ebenfalls
  • Rotwein ist ebenfalls ein Eisenräuber und sollte nur in geringen Mengen eingenommen werden
Eine interessante Sache, die man wissen sollte, ist, dass der Körper selbst gerne gegensteuert. Wenn ein Mangel vorliegt, steigt die Aufnahmequote für Eisen! Allerdings sollte man dann ebenfalls auf die Ernährung achten, damit der Körper nicht so sehr dafür kämpfen muss.
Als nächstes möchte ich einige konkrete Beispiele liefern, wie wir eine Eisenaufnahmeverbesserung im Alltag erreichen können.


Beispiele der Eisenaufnahme im täglichen Leben



Manche Angewohnheiten sind, ohne dass wir davon wissen, genau richtig für unsere tägliche Ernährung. Zum Beispiel ist es durchaus üblich, dass ein Schnitzel mit einer Zitronenscheibe serviert wird. Auch Fisch wird gerne mit Zitrone serviert, und sicher gibt es viele ähnliche Beispiele, wo Lebensmittel, die gut miteinander agieren, gemeinsam wirken können.

Ziel der Ernährung sollte es immer sein, eisenhaltige Lebensmittel mit aufnahmesteigernden Lebensmitteln zu kombinieren. Wir essen also etwas, was einen hohen Eisengehalt hat, und dazu etwas, was die Resorption davon erhöht.

Eigentlich funktioniert das auch ganz praktisch, denn diese beiden Lebensmittelgruppen sind unterschiedlich genug, dass wir sie zusammen bei Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu uns nehmen können, aber nicht so unterschiedlich, dass es unappetitlich wäre.

Einige Beispiele, wie wir die Eisenaufnahme verbessern können, sehen wir hier:


  • Ein Müsli, angereichert mit Nüssen, Haferflocken, Vollkorngetreide und Sonnenblumenkernen, gemeinsam mit Orangensaft
  • Fleisch (zum Beispiel Steak, Wiener Schnitzel oder ähnliches) ruhig häufiger mit Zitronensaft essen
  • Ein Eintopf aus Linsen, Bohnen und Erbsen - dazu ebenfalls ein Saft - gerne auch ein Gemüsesaft
  • Grünes Gemüse in Kombination mit Fleisch, Fisch oder Innereien, und ein Getränk aus dem Reich der Fruchtsäfte
  • Eine Schale Beeren, zum Beispiel Himbeeren und schwarze Johannisbeeren - diese sind sowohl eisenhaltig als auch resorptionssteigernd durch die Fruchtsäuren


Wie wir sehen, lässt sich die Eisenaufnahme und die Eisenresorption ziemlich gut verbessern. Es ist sehr sinnvoll, wenn man eisenreiche Nahrung möglichst isoliert einnimmt. Das heißt, man verzichtet in den Stunden vor und nach der Mahlzeit auf alles, was störend dazwischenfunken könnte und konzentriert sich voll und ganz auf eine Ernährung, die sich um Eisen dreht. Damit können wir mögliche Mängel beseitigen und die Blutbildung und die Steigerung von Hämoglobin in die Wege leiten.

Um zu sehen, ob der gewünschte Erfolg eintritt, lohnt sich im Abstand mehrerer Monate dann ein weiterer Eisenmangelbluttest. Das ist auch der Grund, warum es sinnvoll ist, am Anfang schon einen solchen Eisenmangeltest durchzuführen!

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