Abnehmdauer Und Abnehmgeschwindigkeit Berechnen

Wie lange dauert es, bis ich meine Zielgewicht erreiche? Welches Abnehmtempo ist gesund? Was ist die ideale Abnehmzeit?

Diese und weitere Fragen werde ich im heutigen Artikel beantworten. Bevor man sich diese Fragen stellt, ist jedoch eine Grundlage besonders wichtig, nämlich, wie man die Abnehmdauer und Abnehmgeschwindigkeit messen will.


Wichtigste Voraussetzung: Eine optimale Körperfettwaage


Meine Körperfettwaage
Meine Körperfettwaage

Um perfekt einschätzen zu können, wie lange der Gewichtsverlust dauert und wie schnell er vor sich geht, sind präzise und unkomplizierte Messungen nötig.

Ich empfehle daher, die Withings Körperfettwaage von Amazon zu kaufen.

Diese Waage hat mehrere Vorteile:


  • Ohne Knopfdruck alle wichtigen Daten innerhalb von Sekunden aufs Handy
  • Mit der dazugehörigen App den zeitlichen Verlauf des Gewichts, des BMI und des Körperfettes grafisch nachvollziehen können
  • Kein Aufschreiben und keine Zettelwirtschaft nötig


Wer noch am Überlegen ist, kann sich meinen Artikel über die Withings Körperfettwaage gerne durchlesen.

Es ist mir wichtig, dass meine Leser verstehen, welche Rolle eine solche Waage bei der Berechnung der Abnehmdauer und Abnehmgeschwindigkeit einnimmt. Es gibt im Internet einige eher unseriöse Methoden, wie man das Abnehmtempo oder die Abnehmdauer berechnen soll. Oft werden beispielsweise Kalorienrechner eingesetzt. Das ist allerdings ziemlich sinnlos, denn nicht nur ist die Einschätzung des eigenen Grundumsatzes und der Kalorieneinnahme durch Nahrung sehr spekulativ, unpräzise und kompliziert. Sie ist auch mehr oder weniger unnütz, denn der Körper kann sich einem geänderten Kalorienkonsum anpassen, indem er auf Sparflamme operiert.

Es ist leider nicht so, dass man mathematisch genau ausrechnen kann, was passiert, wenn man 1000 Kalorien pro Tag weniger aufnimmt. Man kann auch nicht die Kalorienmenge eines Kilogramms an Körperfett pro Woche einsparen und erwarten, dass man dann exakt um diese Menge leichter wird. Dies wird vielleicht einmal per Zufall klappen, aber nicht dauerhaft.

Ich benutze ein anderes Berechnungsmodell und eine entsprechende Formel, für die wir allerdings eine moderne Körperfettwaage benutzen sollten, die zuverlässig einmal pro Woche Daten liefert.


Die Formel für Abnehmdauer und Abnehmgeschwindigkeit



Bevor ich über das optimale Abnehmtempo spreche, möchte ich erklären, wie ich persönlich herangehe, wenn ich die Abnehmdauer berechnen will.

Wie ich schon sagte, sind Berechnungen aufgrund von Annahmen nicht sinnvoll, weil sie allzu schnell von der Realität eingeholt werden. Es ist besser, eine Formel zu benutzen, die sich auf lebensechte Daten stützt - auf eigene Daten.

Hierzu muss man zunächst seinen Gewichtsverlauf über mehrere Wochen beobachten. Das geht am besten mit der von mir genannten Waage, auf der man diesen Verlauf und andere Werte grafisch betrachten kann.

Meist ist es so, dass die erste Abnehmwoche die beste ist, denn je nach Diätform werden in der ersten Woche oft Wasserreserven, Glykogenspeicher und Darminhalt reduziert, so dass es zu einem Einmaleffekt kommt. Dieser Sondereffekt sollte natürlich außen vor gelassen werden, wenn man die Abnehmzeit berechnen will.

Ich halte es für sinnvoll, wenn man nach der ersten Abnehmwoche etwa 4 Wochen lang so abnimmt, dass man das Gefühl hat, man könne dies dauerhaft durchhalten und umsetzen. Sich zu quälen und mit unbändiger Willensstärke durchzuhalten, halte ich für wenig sinnvoll, denn oft muss man seine Diät ja mehrere Monate umsetzen.

Man wiegt sich also 4 Wochen lang, allerdings nur einmal pro Woche und zwar immer am selben Wochentag zur selben Uhrzeit unter den selben Bedingungen. Wenn man also nackt auf die Waage steigt, dann bitte immer so, und wenn man vorher auf Toilette gegangen ist, dann bitte beim nächsten Mal auch.

Auf diese Weise nimmt man nun über 4 Wochen Messwerte. Man hat also den Startwert (Ergebnis nach der ersten Abnehmwoche!) und vier weitere Messungen.

Jetzt kommen wir zur konkreten Formel. Zunächst müssen wir den Durchschnittswert der letzten Messungen bilden. Das kann man übrigens sowohl für Körpergewicht, als auch für BMI und Körperfett tun, je nachdem, welcher Wert einem besonders wichtig ist. Bei den meisten Menschen wird das Körpergewicht die entscheidende Rolle spielen. Deshalb nehmen wir dies als Beispiel:

Anfangskörpergewicht minus Körpergewicht Woche 1 = Ergebnis 1
Körpergewicht Woche 1 minus Körpergewicht Woche 2 = Ergebnis 2
Körpergewicht Woche 2 minus Körpergewicht Woche 3 = Ergebnis 3
Körpergewicht Woche 3 minus Körpergewicht Woche 4 = Ergebnis 4

Wie gesagt: Anfangskörpergewicht bezeichnet hier das Gewicht nach der ersten Abnehmwoche, wo unsere Messung überhaupt erst richtig berücksichtigt wird.

Die vier Ergebnisse setzen wir nun zu einem Durchschnitt zusammen:

(Ergebnis 1 + Ergebnis 2 + Ergebnis 3 + Ergebnis 4) / 4 = Durchschnittsgewichtverlust

Wir können jetzt die Formel zum Berechnen der Abnehmdauer anwenden:

(Aktuelles Gewicht - Zielgewicht) / Durchschnittsgewichtverlust = Dauer in Wochen

Wenn man also im Durchschnitt weiterhin so viel Gewicht verliert, wie in den letzten 4 Wochen, dann wird man so viele Wochen benötigen, bis man am Ziel ist.

Man kann Gewicht auch durch BMI oder Körperfett ersetzen und muss dann lediglich die entsprechenden Werte korrekt in der Formel benutzen.


Was ist ein gesundes und gutes Abnehmtempo?



Die Frage darauf, was die ideale Abnehmgeschwindigkeit ist, möchte ich folgendermaßen beantworten:

Zunächst einmal ist schnelles Abnehmen an sich nicht zwingend ungesund. Man könnte zum Beispiel dadurch abnehmen, dass man jeden Tag nur Blattsalat isst, welcher zwar viele Vitamine und Mineralien, aber eine sehr geringe Energiedicht aufweist. Dies ist nur ein Beispiel. Es gibt vielfältige Kombinationsmöglichkeiten von gesunden Lebensmitteln, die einen schnellen Gewichtsverlust ermöglichen. Die Frage der Gesundheit stellt sich aus meiner Sicht nicht, wenn es um das Abnehmtempo geht.

Entscheidender ist die Frage, wie man ein richtiges und nachhaltiges Abnehmtempo erreicht. Es ist nämlich so, dass ein radikaler Gewichtsverlust innerhalb weniger Wochen oft auch mit seelischen Qualen einhergeht. Man kann zwar viel schaffen, hält dies aber nicht so lange durch. Schlimmer noch: Wenn man den Bogen überspannt, fällt man meistens nicht in eine gemäßigte Diät zurück, sondern es kommt zu einem Fressgelage.

Es ist wichtig, dass wir die emotionale und irrationale Komponente des menschlichen Daseins nicht unterschätzen. Gedanken wie "ich besiege meinen Körper" sind ebenfalls nicht förderlich. Abnehmen klappt nur, wenn wir einsehen, dass der Körper es anstrebt, sein Gewicht möglichst zu halten und nur schonend Kilos auf Dauer abgibt.

Was also sollte man beachten? Hier einige Hinweise:


  • Die ideale Abnehmgeschwindigkeit erreicht man, wenn man sowohl während der Woche (im Alltag) als auch auf der Waage (beim Wiegen) ein Gefühl von Zufriedenheit empfindet
  • Die optimale Abnehmgeschwindigkeit verbindet also Erfolge beim Abnehmen mit seelischer Ausgeglichenheit durch ausreichende und leckere Mahlzeiten - ein Kompromiss ist nötig, weil nur so langfriste Erfolge gesichert werden können
  • Abnehmen ist wie Investieren an der Börse - wenn man zu schnell zu viel will, erreicht man das Gegenteil von dem, was man eigentlich möchte
  • Was man in einer Woche nur unter schweren Qualen schafft, kann man nicht als Grundlage für einen dauerhaften Gewichtsverlust (siehe Formel) zugrunde legen


Meine Erfolgsformel lautet daher: Jede Woche mit der Körperfettwaage nachmessen, wie es gelaufen ist, und dabei auch auf das Bauchgefühl hören. Einerseits: Waren die Ergebnisse gut? Bin ich motiviert? Geht da noch mehr? Andererseits: Wie hat sich die Woche angefühlt? Bin ich an meine Grenzen gestoßen? Kann ich das bis zum Zielgewicht durchhalten?

Die Abnehmdauer hängt eben auch vom persönlichen Wohlergehen ab. Es ist besser, stetig und konstant bei geringer Abnehmrate Gewicht zu verlieren, als nach einer qualvollen Diätwoche die Erfolge in der nachfolgenden Woche zunichte zu machen.

Natürlich kann die normale Abnehmzeit reduziert werden, indem man mehr Disziplin walten lässt, es gibt aber für alles Grenzen, und der Körper hat die Möglichkeit, den Verstand zu überlisten, wenn er dies für nötig hält!

Meine persönliche Erfahrung: 1 Kilo pro Woche ist ein guter Kompromiss zwischen Geschwindigkeit und Ausgeglichenheit. Wenn man bedenkt, dass ein Jahr 52 Wochen hat, kann ich mit voller Überzeugung sagen, dass jeder Mensch in einem Jahr sehr viel erreichen kann. Weitere Tipps, wie man sein Zielgewicht erreichen kann, gibt es auf diesem Blog!

1 Kommentar:

  1. Hallo Michael,
    ich finde Deine Ausführungen zur Abnehmgeschwindigkeit nachvollziehbar, mir wäre es aber viel zu kompliziert.
    Ich habe selber über 20kg abgenommen und mir hat die App "Libra" sehr viel dabei geholfen. In der App trägt man täglich sein Gewicht ein und bekommt eine Prognose, wann das Zielgewicht erreicht ist. Entgegen aller Ratschläge habe ich mich täglich gewogen und die Werte eingetragen. Tägliches Wiegen hat für mich den Vorteil, dass ich genau sehen kann, was im Körper passiert. Kohlehydrate gegessen? schwupp, nächster Tag 2 Kilo mehr drauf...
    Beim wöchentlichen Wiegen entsteht meiner Meinung nach mehr Frust, weil man die genaue Kurve nicht hat. Tägliches Wiegen in Verbindung mit der Libra App, die die Ausschläge wieder glättet finde ich optimal.
    Hab noch 10kg vor mir, die ich bis Sommer besiegt haben will...
    Viel Erfolg weiterhin und mach weiter so, ich verfolge Deinen Blog schon eine Weile.
    Robert

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