Wie Viel Gewichtsverlust Pro Woche Ist Sinnvoll?

In der ersten Woche einer Low-Carb-Diät, so zumindest meine Erfahrung, kann man durchaus mal mit einem Gewichtsverlust von 2 bis 3 Kilo rechnen, wenn man sich vorher sehr kohlenhydratreich ernährt hat. Der Grund dafür liegt auch am Verlust von Wasser und gespeicherter Glykogen-Energie in den Muskeln.

Wenn man jedoch bereits mitten in der Low-Carb-Ernährung drin steckt, stellt sich oft die Frage, wie viel Gewichtsverlust man denn pro Woche anvisieren kann und sollte. Sicher gibt es hier einigen Spielraum, wobei ein hoher Gewichtsverlust sehr viel Disziplin erfordert, was auf Dauer Kraft kostet. Sind die Ziele nicht ambitioniert genug, driftet man schnell in die vorherige Ernährungsweise ab. Deswegen nun einige Gedanken dazu.


1 Kilo pro Woche als Ziel


image courtesy of Jeanne Claire Maarbes / freedigitalphotos.net

Ich versuche immer, ein Kilo als Ziel festzulegen. Meine Erfahrung zeigt, dass man selbst dann mit einem Kilo pro Woche gut fährt, wenn man das Ziel in der Vorwoche nicht erreicht hat. Es ist in der Regel keine gute Taktik, verlorene Pfunde zusammen zu zählen und auf die nächste Woche aufzurechnen. Man muss dann noch härter kämpfen, um abzunehmen, und gerät irgendwann so unter Druck, dass man sich quälen muss, was aber ins Gegenteil, nämlich Fressorgien, umschlagen kann.

Es ist zwar durchaus möglich, in einer Woche sehr viel Gewicht zu verlieren (mein Rekord liegt bei 7 Kilo in 7 Tagen durch radikales Fasten), aber man muss immer bedenken, dass es gewisse Mechanismen im Körper und im Kopf gibt, die dann darauf hinsteuern, eine Gegenbewegung einzuleiten. Das können teilweise recht unschuldig wirkende Gedanken sein wie "aber nächsten Sonntag kann ich mir mal richtig was gönnen als Belohnung". Was rational erscheint, wird irgendwann immer irrationaler und die Ausreden hören nicht auf. Plötzlich ist man schneller wieder beim Ursprungsgewicht, als einem lieb ist.

Ein Kilo pro Woche dagegen ist sehr human. Es erfordert wenig Umstellung, teilweise genügt es sogar, die schlimmsten Fehler in der Ernährung auszuschalten: Statt Süßigkeiten gibt es Kaugummi, man beschränkt sich auf wenige, festgelegte Mahlzeiten am Tag, man trinkt Wasser statt Limonade, ersetzt Beilagen mit Gemüse.

Sollten dann mal 700 Gramm statt einem Kilo Gewichtsverlust herauskommen, kann man das akzeptieren und schaut, ob man in der nächsten Woche noch etwas zielgerichteter abnimmt. Oft reicht der ins Unterbewusstsein gespeicherte Wunsch aus, um Tag für Tag ein paar Gramm mehr abzulegen.

Wenn man sich weniger als 1 Kilo pro Woche vornimmt, kann auch das funktionieren, ich finde es aus Erfahrung aber motivierender, jeweils in Schritten von einem Kilo pro Woche abzunehmen. Ein Kilo ist nicht zu viel erwartet, gleichzeitig ist es aber auch eine nennenswerte Verbesserung zur Woche davor.

Was ebenfalls für die "1-Kilo-Strategie" spricht, ist, dass man sich im Kopf schnell ausrechnen kann, wann man das Zielgewicht erreicht hat. Ein Jahr hat etwa 52 Wochen, jeder Monat hat im Schnitt gut 4 Wochen (man muss es nicht taggenau wissen), also kann man in etwa davon ausgehen, dass man in 4 Monaten 16 Kilo schaffen kann. Auf diese Weise lässt sich sagen, dass man "zu Weihnachten", "vor dem Urlaub" oder wann auch immer ein bestimmtes Gewicht erreicht haben kann.

Konstante Abnehmleistung ist dabei mehr wert als ein heroischer Angriff innerhalb einer einzigen Woche. Zum Glück haben wir heutzutage gute elektronische Waagen, die ziemlich genau anzeigen können, wie viel Gewicht man verloren hat und in welcher Form - Wasser, Fett, Muskeln. Früher, in der grauen Vorzeit der 90er Jahre, war es noch relativ normal, eine analoge Waage mit Anzeigepfeil zu haben. Diese Zeiten sind nun zum Glück vorüber und man kann viel besser sehen, ob man nachsteuern muss, um in der folgenden Woche 1 Kilo abzunehmen.

Wenn die Motivation sehr hoch ist, spricht nichts gegen einen Endspurt auf dem Weg zum Zielgewicht, in Form einer richtig strengen, erfolgreichen Kampfwoche, in der man fastet, streng no carb lebt oder bestimmte Lebensmittel streicht. Es ist lediglich so, dass man sich selbst nicht abverlangen sollte, im ständigen Kriegszustand mit sich selbst zu sein. Denn in Anbetracht des Gewichts, welches man abnehmen möchte, kann die Aussicht auf mehrere Monate Abnehmkampf ziemlich ernüchternd sein. Dann lieber der langsame, stetige Weg zum Erfolg.

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