Warum Kalorienzählen Nicht Klappt (Das Kühlschrankmodell)

Über Kalorien habe ich schon oft gesprochen, will dies aber heute mit neuen Infos von Dr. Jason Fung (siehe mein Artikel 5,5 Kilo in 2 Wochen) noch einmal neu erläutern.

Fangen wir an mit dem Basisdenken der Kalorienrechnerei. Hier gibt es 3 fatale Denkfehler:


  • Kalorien rein versus Kalorien raus ist der Weg zum Ziel
  • Kalorien sind der gemeinsame Nenner aller Lebensmittel (es zählen nur die Kalorien)
  • Es gibt einen konstanten Wert an ausgehenden Kalorien (Grundverbrauch) und zusätzlich ausgehende Kalorien (Sport, Arbeit, Koffein usw.)


Alle drei Thesen sind falsch. Es stimmt zwar, dass ein Körper, der massiv Nahrung bekommt, kaum abnehmen wird, und dass ein kompletter Verzicht auf Essen logischerweise zum Gewichtsverlust führt, dazwischen gibt es aber tausend Diäten und Wege der Kalorienrechnung, die bei vielen Menschen zum Scheitern führen.

Kalorien sind außerdem nicht das Maß aller Dinge. Leider teilen sich Lebensmittel immer in die 3 Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate auf, und diese Nährstoffe haben komplett unterschiedliche Wirkungsweisen auf den Körper, ohne dass man einzelne von ihnen zu 100 Prozent verteufeln muss.

Auch der Grundbedarf bzw. Grundverbrauch an Kalorien kann sich ändern. Der Körper passt sich an. Pauschale Aussagen wie "ab einem Wert unter 1800 Kalorien kommt der Sparmodus" sind aber zu allgemein verfasst und können logischerweise nicht für die 20-jährige Frau mit 50 Kilogramm Gewicht und den 60-jährigen Mann mit 180 Kilo Gewicht gelten.

Das Einweg-Modell "Kalorien rein, Kalorien raus" kommt zu kurz. Hier kommt nun Dr. Jason Fung ins Spiel, der mit einem sehr anschaulichen Prinzip erklärt, wie der Körper wirklich funktioniert.


Das Kühlschrankmodell


Kalorienrechnen
Image courtesy of Ambro / freedigitalphotos.net

Die klassische Kalorienrechnung klappt nicht. Also wartet Dr. Fung mit einem Zwei-Wege-Modell auf. In seinem Artikel (leider nur auf englisch, aber mit sehr anschaulichen Bildern) erklärt er, dass man zunächst die Nährstoffe in ihrer Wirkung unterscheiden muss.


  • Kohlenhydrate (letztlich Glukose) ist der primäre Nährstoff, der zur Energiegewinnung benutzt wird. Er ist schnell verfügbar, wird immer bevorzugt, und bleibt die Nummer-1-Energiequelle, solange etwas davon vorhanden ist.
  • Eiweiß ist der primäre Baustein für wichtige Prozesse im Körper (Muskeln, Immunsystem, etc.), ist sehr wertvoll, und wird nur bei Überfluss, also bei sehr hoher Eiweißzufuhr, in Glukose umgewandelt.
  • Fett ist ein Reservestoff, der für Notzeiten gelagert wird. Der Fettspeicher kann quasi unendlich groß sein (um den gesamten Körper herum), sammelt extrem energiereiche Fette und ist damit immer bei uns, wenn es mal eng wird mit der Nahrungsaufnahme. Sogar überschüssige Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt. Nachteil: Fett ist nachrangig und wird erst verbrannt, wenn Kohlenhydrate zuneige gegangen sind.


Nachdem wir nun wissen, dass es außer Kalorien noch diese 3 Nährstoffgruppen gibt, können wir weiter denken. Können uns vom Kalorienrechnen schrittweise verabschieden.

Nun zum Kühlschrankprinzip. Im Gegensatz zum Kalorienmodell (Kalorien rein, Kalorien raus) gibt es hier mehrere Wege.

Nahrung kommt in den Körper. Darunter auch viele Kohlenhydrate, wenn man nicht gerade eine spezielle Diät macht. Die Kohlenhydrate gehen in den Glykogenspeicher. Das ist der Kühlschrank. Leicht zugänglich, mitten in der Wohnung, nur einen Handgriff entfernt. Genau wie der Kühlschrank, ist die Energie aus dem Glykogenspeicher schnell verfügbar. Der Körper greift gerne und großzügig darauf zu.

Das Problem ist, dass wir aber Fett verbrennen wollen. Fett ist die Tiefkühltruhe im Keller. Wir gehen selten dort hin. In die Tiefkühltruhe kommen Sachen, die lange gelagert werden müssen, die wir uns für später aufheben wollen. Außerdem all das, was einfach nicht mehr in den Kühlschrank passt, weil er schon zu voll ist. Das sind analog Fette und überschüssige Kohlenhydrate.


Warum Kalorienreduzierung nicht klappt



Man könnte jetzt denken:"Ist doch egal, das Grundprinzip des Kalorienzählens stimmt ja noch". Aber da fangen die Probleme an.

Beim klassischen Kalorienzählen isst man regelmäßige Mahlzeiten mit wenig Kalorien. Man verzichtet meistens auf Fett, weil fetthaltige Lebensmittel sehr kalorienreich sind (deshalb ist Fett auch ein guter Speicherstoff - viel Energie).

Durch die Kaloriendrosselung (ohne Rücksicht auf die Wirkung der Makronährstoffe auf den Körper) spürt der Körper, dass er in eine Notlage gerät, und drosselt seinerseits den Ausgang der Kalorien. Der Metabolismus wird heruntergefahren, langsam und stückweise. Gleichzeitig kann sich Heißhunger einstellen.

Das nächste Problem ist das Insulin. Durch die häufigen kleinen Mahlzeiten wird immer wieder Insulin freigesetzt. Dieses Insulin stoppt den Zugriff auf die Fettreserven und wirkt wie ein Schloss vor dem Keller, in dem unsere Tiefkühltruhe steht.

Dr. Fung veranschaulicht diese Logik in seinen Videos mit einem Heizer in einem Kraftwerk oder in einem alten Zug. Er bekommt immer weniger Kohle geliefert und merkt, dass seine Vorräte weniger werden. Was würde wohl passieren, wenn er in gleicher Menge die Kohle verbrennen würde, bis alle Vorräte zu gering geworden sind? Er würde gefeuert werden.

Wie kann man den Teufelskreis also durchbrechen?


Wege aus der Kalorienkrise



Es gibt einige Aspekte, die man beachten sollte, wenn man abnehmen will:


  • Weniger Insulin beim Essen durch entsprechende Auswahl der Lebensmittel (Insulin wird in erster Linie durch Kohlenhydrate, teilweise auch durch Eiweiß ausgelöst)
  • Längere Pausen zwischen den Mahlzeiten, um Fettverbrennung zu ermöglichen


Gerade im Bereich der Low-Carb-Diäten finden wir solche Ansätze oft. Zwar setzen viele Low-Carb-Diäten auch auf viel Eiweiß, was bei der Umstellung auf Fettverbrennung hilft und satt macht, aber Pausen zwischen den Mahlzeiten und wenige Mahlzeiten am Tag sind ein häufiges Motiv dieser Diätformen.

Insgesamt löst eine Low-Carb-High-Fat-Diät auch das Problem mit Kühlschrank und Tiefkühltruhe. Wenn Kohlenhydrate weitestgehend aus dem Ernährungsplan ausscheiden, bleibt nur noch die Fettverbrennung übrig. Dann kämen wir wieder näher an das klassische Kalorienzählen heran, da man sich nun darauf konzentrieren könnte, den Körper nicht mit zu viel fettreichem Essen zu überfüttern. Dabei muss man jedoch sagen, dass das System der Kalorienrechnung weiterhin stark hinkt, denn es gibt hormonelle Effekte im Körper, die weit über Kalorienrechnerei hinausgehen.

Der nächste Weg zum Erfolg kann Fasten sein. Hier gibt es je nach persönlicher Präferenz eine unterschiedliche Fastendauer. Man spricht oft von alternierendem oder intermitterendem Fasten. Man kann 12 Stunden fasten, 16 Stunden, 24 Stunden, sogar Tage oder gar Wochen.

Beim Fasten kommt es zu ungeahnten hormonellen Änderungen, die irgendwie gar nicht in das Kalorienmodell passen. Der einfachste Weg, es zu erklären, ist, dass Fasten in gewisser Weise eine Stoffwechselbefeuerung auslöst, die dem ähnlich kommt, als würde man jeden Tag mehr und mehr Kaffee trinken, mit den entsprechenden Vorteilen auf die Stoffwechselbeschleunigung, aber ohne dass einem das Herz rast.

Ein Beispiel dafür ist das Schlankmacherhormon HGH, das Wachstumshormon. Es wirkt nachts am meisten und spielt eine große Rolle beim Fettabbau. Beim Fasten kann es sein Vorkommen um mehrere 100 Prozent steigern, je nachdem, wie lange man fastet und wie wenig man diesen Vorgang durch Insulin behindert.


Die wichtige Erkenntnis



Meine persönliche Erkenntnis ist, dass es auf mehr ankommt als auf Kalorien. Viel mehr. Zwar bleibt ein ganz kleiner, harter Kern an Wahrheit vorhanden, was Kalorien angeht. Zugespitzt gesagt: Sich massiv mästen macht dick, massiver Kalorienverzicht macht schlank. Stimmt schon. Aber darüber hinaus gibt es noch andere Faktoren, und manchmal bringen genau diese Faktoren das Kalorienzählen zum Einsturz. Denken wir an Zucker, an Heißhunger. Denken wir daran, dass eine Schale Nüsse und eine Packung Kekse den gleichen Kalorienwert haben können!

Unser Ziel beim Abnehmen sollte es immer sein, die Fettverbrennung ungestört laufen zu lassen. Das Besondere: Das ist in erster Linie ein Prozess des "Geschehen lassens", nicht ein Prozess des aktiven Steuerns. Es geht nicht um "was esse ich, um abzunehmen", sondern um "was lasse ich besser sein, um abzunehmen".

Einfach mal den Körper machen zu lassen, hat sich auch für mich also gute Handlungsweise erwiesen. Leeren wir also die Tiefkühltruhe und besorgen uns nicht ständig neue Sachen, die in unseren Kühlschrank kommen.

Kommentare:

  1. Das Kühlschrank "modell" ist mir neu, aber das Kalorien zählen nichts bringt habe ich schon lange festgestellt. Danke für den Artikel, habe neues dabei gelernt :-)

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  2. Toller Artikel Dr.Fung Seite ist sehr interessant und einfach verständlich. Das Gefrierfach im Keller und der Kühlschrank in der Küche.... Besser kann man es wirklich nicht verdeutlichen...

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  3. Nachdem ich mich seit einiger Zeit mit gesunder Ernährung beschäftige, bin auch ich auf Dr. Jason Fung gestoßen. Sein Buch "The Obesity Code..." hat mir die Augen geöffnet. Er erklärt sehr anschaulich und teils auch sehr amüsant, warum das Modell "Kalorienzählen" nicht funktionieren kann. Dass seine Erkenntnisse nicht großartig propagiert werden, ist klar: am Nicht-Essen verdient keiner was. Ich habe für mich persönlich jetzt die Entscheidung getroffen, das Fasten mal über einen längeren Zeitraum auszuprobieren. Mal abwarten, was dabei rauskommt.

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  4. Leider haben sich in deinen Artikel einige Fehler eingeschlichen.
    Die 3 oben genannten Thesen sind korrekt, wobei ich nicht weiß, was du mit "konstantem Verbrauch" meinst.
    Natürlich ist er auch für jeden individuell und nie exakt berechenbar (erst recht nicht der leistungsumsatz).
    Was meinst du mit "Sparmodus"? Sowas gibt es nicht. Ein Körper kann aus 1800kcal logischerweise auch nur 1800 ziehen. Nie mehr (Energieerhaltungssatz, Physikunterricht).
    Deine Erklärung zu den Makros ist weitestgehend richtig, außer dass Fett natürlich mehr ist als nur unsere Fettreserven.
    Wenn man kalorienmäßig im Überfluss ist, wird das Gegessene in Fettreserven eingespeichert. Das gilt auch dann, wenn man ausschließlich Harzer Käse (also quasi nur Proteine) gegessen hat und dann nicht minder als wenn man ausschließlich schocko gegessen hat. Wobei einen Vorteil beim Abnehmen haben Proteine: der Körper verbraucht bei deren Verbrennung mehr Energie als bei Kohlenhydratverbrennung. Du kannst bei deinem Harzer Käse Tag also kalorienmäßig doch einen Ticken mehr Kalorien essen als bei der Schokolade.
    Der Körper geht immer dann an seine Fettreserven (oder bei zu wenig Sport und Protein auch an seine Muskeln), wenn er nicht genug Kalorien aufgenommen hat. Wenn es genug gibt, geht er auch nicht hin. Daher müssen in einer Diät entweder Kalorien gezählt werden oder man isst intuitiv weniger Kalorien (wers kann, ich kanns nicht). Aber bei beidem kommt es nur auf die Kalorien an.
    Die "Tiefkühltruhe" sind übermäßige Fette, Kohlenhydrate UND Proteine, das sollte ergänzt werden.
    Heißhunger kann sich übrigens immer einstellen. Heißhunger macht nicht Fett, nur die Kalorien, die man möglicherweise aufgrund des Heißhungers zu viel aufnimmt, machen fett.
    Der Körper fährt seinen Metabolismus nicht runter, jedenfalls nicht signifikant durch ein paar weniger Kalorien. bemerkbar ist es vielleicht, wenn man ernsthaft am verhungern ist. Aber soweit gehen ja die wenigsten, die ein paar Kilo abspecken wollen. Die meisten die das wollen, haben eher zu viele als zu wenig Reserven. Wenn man sich natürlich auch noch so unausgewogen ernährt, dass man fast nur Muskeln abbaut, hat man einen geringen Grund- und damit einen geringeren leistungsumsatz. Hat aber nichts mit heruntergefahren Metabolismus zu tun und dass eine unausgewogene Ernährung ungesund ist, ist ja zum Glück jedem normaldenkendem Menschen klar.

    Deine schale nüsse und deine Packung Kekse haben aufs abnehmen exakt den gleichen Effekt, außer dass die Nüsse vermutlich deutlich gesünder sind.

    Wieso würdest du den armen Heizer feuern? Versteh ich nicht. Was soll er denn sonst tun? Wenn er so und so viel Energie gewinnen soll, muss er die Kohle halt auch verbrennen. Wenn er spart, hätte er halt auch weniger antreiben und du hättest auch nichts gewonnen. Und dein Körper ist schon äußerst effizient, da gibt es nicht viel einzusparen und genau für diese Zeiten hat dein Körper ja seine Fettreserven! Wie gesagt, ich rede hier nicht von einem völlig ausgehungerten, kurz vorm Tod stehenden Menschen (der dann halt auch nicht mehr viel machen kann), sondern von einem Übergewichtigen Menschen der ein paar kg abnehmen will, aber nicht vorhat gleich ins extreme Untergewicht zu gehen.
    Ansonsten könnte man ja nur bei einem extremen Kaloriendefizit abnehmen, das sogar diesen "heruntergefahren Metabolismus" ausgleicht... wären wir wieder bei den Kalorien. Die Fettverbrennung läuft immer ungestört, wenn du keine sehr mysteriöse Krankheit hast, deinen Körper nicht zum muskelabbau zwingst und, am wichtigsten, ein kaloriendefizit fährst. Möglicherweise hat der eine einen volleren glykogenspeicher (sehr gut für ein leistungsfähiges Herz und Hirn), aber sofern nicht mehr dazu kommt als verbraucht wird, wird in beiden Fällen gleich viel Fett verbrannt (bei gleicher kalorienaufnahme).

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