Gemüse + Eiweiß = Schlank + Gesund

Wenn es um die Frage geht, wie man eine gesunde Ernährung, die schlank macht und nachhaltig ist, ganz schnell auf den Punkt bringen kann, dann ist das die Antwort: Gemüse plus Eiweiß.

Der Grund dafür ist, dass diese kurz-möglichste Formel die größten Vorteile der unterschiedlichen Ernährungsgrundsätze umfasst, die ich in den letzten Jahren in zahlreichen Büchern und Dutzenden Artikeln gelesen habe, und dabei die wenigsten Nachteile hat.

Ich will darauf nun etwas genauer eingehen...


Warum Gemüse und Eiweiß alles umfasst, was zählt


Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung [CC BY-SA 3.0 de
(http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/de/deed.en)], via Wikimedia Commons
Wenn wir Flüssigkeitsaufnahme als tägliche Notwendigkeit mal außen vor lassen, dann gibt es einige Dinge, die absolut lebensnotwendig sind. Sie können außerdem vom Körper nicht eigenständig produziert werden und müssen von außen herbeigeführt werden - wir nennen das essentiell.

Zu den essentiellen Stoffen gehören Vitamine, Mineralien, Eiweiß und bestimmte Fette. Es gibt diverse Empfehlungen zur täglichen Nahrungsaufnahme, die von Land zu Land und von Generation zu Generation unterschiedlich ausfallen. Auch bestimmte Diätformen wie die LOGI-Methode haben eine eigene Ernährungspyramide.

Was mir in letzter Zeit auffällt, ist, dass der Trend bei den Ernährungspyramiden immer mehr dahin geht, dass Vollkornprodukte "nach oben rutschen", also nicht mehr so sehr als absolute Basis gesehen werden wie früher. In Deutschland wird es noch einige Jahrzehnte dauern, bis sich diese Änderungen auch von behördlicher Seite einstellen, aber in Ländern wie der Schweiz (siehe Bild oben) und Australien wird Gemüse als absolute Grundlage der Ernährung gesehen - mal mit, mal ohne "Vollkorn".

Nun ist es so, dass Kohlenhydrate gesellschaftlich immer noch sehr tief verankert sind bei uns. Die meisten Menschen müssen sehr regelmäßig essen, da sie sonst schwach, reizbar oder müde werden. Kohlenhydrate spielen dabei eine große Rolle, und wer morgens Brötchen, mittags Nudeln / Reis / Kartoffeln und abends Brot isst, wird keine Chance haben, aus diesem Abhängigkeitsverhältnis auszubrechen.

Dabei ist inzwischen wissenschaftlich zweifelsfrei klar, dass Kohlenhydrate nicht essentiell sind. Selbst das Bisschen Glukose, was das Gehirn braucht, kann vom Körper selbst hergestellt werden.

Auf der anderen Seite braucht man den Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung nicht zwangsläufig auf 0,0 Gramm stellen, und damit sind wir schon beim Thema.


Gemüse und Eiweiß liefert alles



Brot, Nudeln und Reis liefern leere Kalorien, also Energie ohne zusätzlichen Nutzen wie Vitamine, Mineralien oder Eiweiß. Eigentlich schade, denn wenn man schon etwas zu sich nimmt, wäre es toll, wenn man aus jedem Bissen gesundheitliche Vorteile ziehen würde. Das gilt besonders auch bei Diäten, bei denen man ja weniger Nahrung zu sich nimmt als sonst.

Wie kann man also hier das Optimum herausholen? Ganz einfach: Mit Gemüse und Eiweiß.

Wer genau gelesen hat, dem ist vielleicht aufgefallen, dass Gemüse und Eiweiß Begriffe aus unterschiedlichen Kategorien sind.


  • Gemüse ist eine Lebensmittelart.
  • Eiweiß ist eine Nährstoffart.


Hier kommen also zwei Begriffe zusammen, die unterschiedliche Bereiche abdecken. Das Erfreuliche ist, dass sich die beiden gut ergänzen, und das in vielerlei Hinsicht. Beide haben zunächst nicht ganz so viel miteinander zu tun, denn Gemüse im Allgemeinen gilt nicht als außerordentlich eiweißreich, und Eiweiß wird eher mit Fleisch, Milch, Fisch und Eiern assoziiert. Das ist aber schon ein guter Anfang, weil dadurch die Bandbreite an Lebensmitteln, die man essen kann, größer wird.

Weshalb reichen denn nun Gemüse und Eiweiß aus? Weil sie alles Wichtige liefern und andere Bereiche mit abdecken, die in der einfachen Formel nicht genannt werden. Zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren. Die sind nicht genannt, tauchen aber automatisch auf, wenn man zum Beispiel eiweißreichen Fisch oder Wild isst.

Schauen wir uns mal die Vorteile von Gemüse an:


  • Ballaststoffreichtum
  • Verhältnismäßig wenig Kohlenhydrate (im Vergleich zu Obst und Fertigprodukten wie Nudeln)
  • Vitamine und Mineralien
  • Meistens wenig Kalorien


Gemüse hat dabei dieselben Vorteile wie Obst, kommt aber ohne die regelmäßigen Nachteile von Obst aus (der erhöhte Zuckergehalt). Natürlich gibt es auf beiden Seiten Ausnahmen. Kartoffeln haben relativ viele Kohlenhydrate, Avocado als Obstsorte hat eher wenig Kohlenhydrate. Aber mir geht es hier um die generelle Tendenz, um Menschen eine einfache Formel für die Ernährung zu geben.

Bei Eiweiß gibt es folgende Vorteile:

  • Selten in großer Gesellschaft von Kohlenhydraten
  • Lebenswichtige Aminosäuren
  • Kommt in Kombination mit Omega 3 vor
  • Oft in Kombination mit Mineralstoffen (Fleisch, Innereien, Milchprodukte)
Die einfache Formel "Gemüse + Eiweiß" schließt die meisten schlechten Dinge aus, wie Nudeln, Brot und Süßigkeiten. Nachteilige Lebensmittel kommen eher selten vor und können mit gesundem Menschenverstand und ein Bisschen Erfahrung umschifft werden.


Was heißt das für die Ernährung?



Ziel dieses Artikels ist es nicht, den Verzehr von Obst zu verteufeln oder davon abzuraten, bestimmte Lebensmittel jemals wieder zu essen. Ich wollte nur zeigen, dass Ernährung nicht in jeder Hinsicht kompliziert sein muss. Ja, mir ist ebenfalls klar, dass nicht jede Form von Gemüse und jedes Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt gesund ist, aber von der Tendenz her ist die Formel "Gemüse + Eiweiß" eine gute Faustregel.

Wer schon Erfahrungen mit einer Low-Carb-Diät oder einer generell kohlenhydratarmen Lebensweise gemacht hat, wird auch Lebensmittel aus anderen Kategorien kennen, die prima geeignet sind und die Stolpersteine kennen. Für die anderen soll das hier als einfacher Einstieg gedacht sein.

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