11 Unterschätzte Eiweißlieferanten

Die Eiweißversorgung gehört zu den allerwichtigsten Aspekten einer gesunden Ernährung. Von der ultrakonservativem DGE mit ihrer Empfehlung von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene bis hin zu Leistungssportlern, die ein Drittel ihrer Gesamtnahrung aus Eiweißquellen zu sich nehmen, ist alles möglich.

Mit einer Eiweißmenge von 1 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht steht man als Durchschnittsmensch auf der sicheren Seite.

Doch wie kommt man an genug Eiweiß, wenn man nicht so gerne Eiweißshakes zu sich nimmt, vielleicht sogar Vegetarier oder Veganer ist? Oft kommt einem auch der Arbeitsalltag dazwischen, und manche Menschen möchten zum Frühstück kein Steak essen. Was macht man also? Hier sind einige unterschätzte Eiweißlieferanten, die durchaus nützlich sein können.


Erdnüsse


Eiweißquellen
Erdnüsse als unterschätzte Eiweißlieferanten

Die Erdnuss, die eigentlich zur Familie der Hülsenfrüchte und nicht der Nüsse gehört, ist ein hervorragender Eiweißlieferant. Ein Eiweißgehalt von um die 25 Prozent spricht für sich. Erdnüsse werden zwar oft während Diäten gemieden, da sie sehr fettreich sind, doch sie sind gerade beim Abnehmen äußerst praktisch.

Die Kombination aus Fett und Eiweiß hält sehr lange satt und die Erdnüsse geben dem Magen-Darm-Trakt genug Stoff, um lange beschäftigt zu sein. Der Kohlenhydratanteil ist unterdessen im vertretbaren Rahmen (meine Sorte hat 10,5% Kohlenhydrate).


Eiweißbrötchen



Es gibt von Eiweißbrot und Eiweißbrötchen zahlreiche Varianten. Wenn man einmal ein Eiweißbrot aus dem Supermarkt probiert hat, heißt das noch lange nicht, dass man den Geschmack aller Sorten kennt. Es gibt sehr feste, schwer kaubare Brotsorten mit hohem Samen- und Nussanteil, Brötchen auf Basis von Gluten, Brötchen mit Eiweißpulver gebacken, oder beispielsweise Oopsies aus Eiern und Magerquark. Geschmack und Konsistenz gehen bei den unterschiedlichen Brot- und Brötchensorten weit auseinander, meistens jedoch sind sie kohlenhydratarm und eiweißreich. In Kombination mit einem guten Brotbelag kann man so die Eiweißmenge in der Nahrung schon beim Frühstück hochpowern. Zum Beispiel mit...


Erdnussbutter



Was für Erdnüsse gilt, gilt logischerweise auch für Erdnussbutter, was aber vielen Leuten gar nicht spontan in den Sinn kommen würde. Ja, auch Erdnussbutter ist ein legitimer Eiweißlieferant. Natürlich kommt es auch etwas darauf an, welche Erdnussbutter man nimmt. Stark gesüßte und fertig verkaufte Sorten aus dem Supermarkt sind schon manches Mal so stark mit Kohlenhydraten angereichert, dass man es dadurch mit einem echten Dickmacher zu tun hat, denn es ist die Kombination aus Kohlenhydraten und Fett, die besonders schnell dick macht.

Eine einfache Möglichkeit, dem aus dem Weg zu gehen, ist, die Erdnussbutter selbst herzustellen. Dazu muss man lediglich Erdnüsse rösten, im Mixer zerkleinern und zu Mus verarbeiten. Inwieweit man dann noch süßt, bleibt einem selbst überlassen. Ich habe schon anhand von Mandeln, die übrigens auch gute Eiweißlieferanten sind, gezeigt, wie man Nussmus selber machen kann. Dieselbe Methode gilt für andere Nüsse.


Linsen



Linsen gehören wie Erdnüsse in die Familie der Hülsenfrüchte. Im Prinzip kann man sagen, dass Hülsenfrüchte allgemein zu den Pflanzen gehören, die durch die Bank hohe Eiweißwerte haben. Bei Linsen liegt der Eiweißwert in der Regel bei etwa 9 Prozent. Man bekommt aber dazu noch eine ordentliche Menge an Ballaststoffen, die satt halten und der Verdauung helfen.
Da Linsen mit etwa 20 Prozent Kohlenhydrate zu Buche schlagen, sind sie bei einer Low-Carb-Diät dennoch sparsam zu verwenden. Wer hauptsächlich überlegt, seinen Eiweißbedarf vegan oder vegetarisch zu decken, liegt bei Linsen aber trotzdem richtig.


Eier



Eigentlich sollten Eier Eiweißlieferanten der ersten Güte sein und jedem bekannt sein. Dennoch werden sie unterschätzt. Eier gehören in die Champions League der hochwertigen Lebensmittel. Sie umfassen das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren und beinhalten fast alle Vitamine.
Hinzu kommt, dass Eier vielseitig einsetzbar sind. Das typische hartgekochte Frühstücksei ist eine sehr simple Variante, in Salaten, als Rührei oder als Backzutat sind sie ebenfalls oft zur Stelle. Eier sind zu jeder Tagesmahlzeit eine Option und ein guter Weg, den Eiweißgehalt in der Nahrung zu erhöhen.


Hüttenkäse



Ich könnte über Käse im Allgemeinen schreiben, aber wie bei den Hülsenfrüchten gibt es auch hier einige Lebensmittel, die gesonderte Betrachtung Wert sind. Über Hüttenkäse habe ich schon einen ganzen Artikel geschrieben. Es ist nicht einfach nur irgendein Käse, sondern eine ganze Mahlzeit mit sehr viel Eiweiß, gerade auch zum Frühstück, Abendessen oder zwischendurch eine gute Möglichkeit, die Eiweißmenge zu optimieren. Hüttenkäse - auch körniger Frischkäse genannt - kann mit ein paar Handgriffen zusätzlich gewürzt werden und stellt eine gute Möglichkeit dar, auf der Arbeit etwas zu essen, was satt und gesund macht.


Hartkäse, Bergkäse und co. (Würfelkäse)



Wie bereits angedeutet, ist Käse im Allgemeinen sehr eiweißreich. Sehr praktisch sind dabei die Käsesorten, die sich in Würfel schneiden lassen. Auf diese Weise hat man schnell einen Snack für zwischendurch, der satt macht und Eiweiß liefert. Lecker! Und besser als Süßigkeiten.


Tempeh



Tempeh ist ein sehr eiweißhaltiges Lebensmittel, welches in seiner Zubereitungsform aus Indonesien stammt. Tempeh wird aus Soja hergestellt. Soja steht zur Zeit stark unter Beschuss, weil es von vielen Menschen als ungesund angesehen wird. Diese Haltung bezieht sich aber weitestgehend auf Soja allgemein, und bei genauerer Betrachtung zeigt sich oft, dass sich das Lager der Soja-Gegner weiter entzweit, wenn man fermentiertes und nicht fermentiertes Soja unterscheidet.

Tempeh gehört zu den traditionell zubereiteten Nahrungsmitteln der asiatischen Küche und ist fermentiert. Damit werden viele Stoffe, die als schädlich gelten, abgebaut. Vom Geschmack her ist Tempeh sehr gut als Fleischersatz geeignet, und es ist auch dem Tofu sehr ähnlich, nur härter und fester. Es kann in Stücke geschnitten und in der Pfanne geröstet und gewürzt werden.


Kürbiskerne



Kürbiskerne sind wieder so ein Spezial-Nahrungsmittel. Sie haben viele Mineralstoffe, sind knusprig als Snacks verwendbar und bieten satte 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Da sie so leicht sind, muss man aber schon eine Menge essen, um auf 100 Gramm zu kommen. Dennoch: Als Snack sind sie beachtlich, und mit jedem Bissen nimmt man Protein auf.


Beef Jerky



Neben Käsewürfeln und knusprigen Kürbiskernen mögen viele Menschen auch einen fleischigen Snack für zwischendurch. Wenn die Zubereitung von Fleisch zu aufwändig erscheint, kommen Snacks wie Beef Jerky zum Einsatz, die man im Supermarkt fertig einkaufen kann.

Nun hat Beef Jerky zwar den klaren Nachteil, dass es sehr salzig ist, und Kritiker werden an dieser Stelle sicher noch weitere Einwände haben, aber das getrocknete Rindfleisch weist einen Anteil von knapp 39 Prozent an Eiweiß auf. Wer eine einzelne Packung (75 Gramm) Beef Jerky isst, hat damit schon ca. 29 Gramm Eiweiß zu sich genommen. Ein beachtlicher Wert, der in etwa einem Eiweißshake gleich kommt, nur eben ohne jegliche Zubereitung.


Eiweißmüsli



Die meisten Menschen essen Müsli, um Vollkorngetreide und Ballaststoffe aufzunehmen. Meistens führt ein solches Frühstück dazu, dass die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten gefüllt werden, so dass man für den Rest des Tages genug Energie über Kohlenhydrate abbauen kann. Es ist aber auch möglich, beim Müsli besonders den Eiweißanteil hervorzuheben.

Ich habe schon über Eiweißmüsli gesprochen, an zwei Stellen sogar. Einmal in Form von Low-Carb-Müsli, dann an anderer Stelle in Form von Muskelmüsli. Beide Müslis sind praktisch und erhöhen die Eiweißmenge. Da man Müsli ohnehin mit Milch einnimmt, ergibt sich damit die Möglichkeit auf ein Power-Frühstück mit viel Eiweiß.


Fazit



Ich kann nie genug betonen, wie wichtig Eiweiß ist. Es ist nicht nur für die Muskeln wichtig, sondern hilft bei unzähligen Vorgängen im Körper. Es ist sogar Hauptbestandteil des Immunsystems, welches aus 1,5 Kilo Eiweiß besteht. Als ich begann, Eiweißshakes zu nehmen, sank die Anzahl an Krankheitstagen bei mir auf nahezu null.

Viele Menschen kommen nicht auf genug Eiweiß. Das kann daran liegen, dass man ohne Rücksicht auf die Nährstoffzusammensetzung isst, oder daran, dass man die "typischen" eiweißhaltigen Lebensmitteln nicht so einfach in den Alltag einbauen kann. Ich hoffe, dass ich an dieser Stelle einige Außenseiter der Eiweißversorgung nennen konnte, die besonders auch unterwegs oder als schnelle Mahlzeit eine Option sein können.

Ein kleiner Tipp zum Ende: Wer aus seinem Eiweiß das Beste machen will, erhöht die biologische Wertigkeit. Wie das geht? Soweit möglich kombiniert man unterschiedliche Lebensmittel, deren Eiweiß dann mehr Qualität hat als die einzelnen Lebensmittel zusammen. Unterschiedliche eiweißhaltige Lebensmittel ergänzen sich so gegenseitig. Hier einige Beispiele für Kombinationen. Man muss keine strengen Regeln befolgen, einfach nur mischen!

Keine Kommentare:

Kommentar veröffentlichen

Hinweise zu den Kommentaren:

-bitte nur konstruktive und nicht zynische, böswillige oder ähnliche Kommentare. Ich bin auch nur ein Mensch.
-auch gut gemeinte Kommentare werden eventuell nicht veröffentlicht, wenn eine kommerzielle Absicht erkannt wird (Backlinks, gepostete Adressen).
-die Freischaltung kann eine Weile dauern.

Plugin für ähnliche Posts bei WordPress, Blogger...