Tryptophan - Der Stimmungsaufheller

In meiner Serie über Neurotransmitter geht es heute um Tryptophan, den Ausgangsstoff zweier solcher Gehirnbotenstoffe, nämlich Serotonin und Melatonin.

Tryptophan ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die in der Nahrung aber der am seltensten vorkommende Eiweißbaustein ist, was man bei der Inhaltsübersicht vieler Eiweißpulver merkt (der Anteil liegt bei gerade einmal 1 bis 2 Prozent).

Was kann Tryptophan bewirken? Um es kurz zu machen, drei Dinge stechen besonders hervor:

  • Hohe Zufriedenheit und ein großer Wohlfühl-Faktor
  • Heißhunger ausschalten
  • Hervorragender Schlaf

Diese äußerst positiven Effekte werden nicht durch das Tryptophan selbst verursacht, sondern durch die Neurotransmitter, die daraus gebildet werden. Sehen wir uns die Effekte im Detail an.


Mit Tryptophan die Stimmung verbessern


Stimmungsaufheller
image courtesy of Serge Bertasius Photography / freedigitalphotos.net

Als Stimmungsaufheller wirkt Tryptophan dann, wenn es zu Serotonin umgewandelt wird. Diese Umwandlung verläuft in zwei Schritten. Zunächst wird das Tryptophan in 5-Hydroxytryptophan und dann weiter in Serotonin umgewandelt. Genauere Hintergründe dazu gibt es in dem von mir bereits beschriebenen Buchtipp "Was die Seele essen will".

Serotonin wird oft als "Glückshormon" bezeichnet, was aber eine etwas zu vereinfachte Darstellung ist. Serotonin sorgt eher für Gelassenheit, Zufriedenheit, innere Ruhe, Souveränität und Abstand zu den Problemen des Alltags.

Die meisten Menschen haben allerdings nicht viel davon - zumindest ist das der Eindruck, den viele von uns haben. Warum ist das so?

Es gibt ein paar Dinge zu beachten, die sich auf das Serotonin im Körper auswirken. Zum Einen geht es um die reine Menge des Tryptophans: Wie ich bereits erwähnt habe, ist Tryptophan als Ausgangsstoff die seltenste Aminosäure der Welt. Es ist also schwer, genug davon zu bekommen, außerdem müsste man genau darauf achten, was man isst, denn Tryptophan ist Eiweiß, also müsste man sich zunächst eiweißreich ernähren.

Ein weiteres Problem ist die Konkurrenz der Aminosäuren. Selbst wenn man sich eiweißreich ernährt, kann es sein, dass das Tryptophan gar nicht zur vollen Entfaltung kommt, sondern die Wirkung stark gehemmt ist. Der Grund dafür ist, dass verschiedene Aminosäuren um den Eintritt in die sogenannte Blut-Hirn-Schranke kämpfen. Wenn man Eiweiß in natürlicher Form zu sich nimmt, konsumiert man dabei automatisch eine große Bandbreite verschiedener Aminosäuren, die alle gerne Vorfahrt haben wollen. Da Tryptophan mengenmäßig in Unterzahl ist, kommt man so selten in den Genuss von Serotonin.

Hinzu kommen dann noch andere Sorgen, denn es gibt auch Serotonin-Hemmer, die es noch unwahrscheinlicher machen, dass Tryptophan seine volle Wirkung entfalten kann. Dazu zählen:

  • Koffein
  • Magnesiummangel
  • Mangel an Vitamin B6 (aber auch Überdosis)
  • Mangel an Vitamin B3 (weil es sonst aus Tryptophan syntethisiert werden muss)
  • Mangel an Folsäure
  • Mangel an Omega 3

Es ist also wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, damit Tryptophan nicht für andere Prozesse im Körper herhalten muss oder ineffektiv wird.

Oft wird empfohlen, man solle stark tryptophanhaltige Lebensmittel essen, um seinen Serotoninspiegel zu erhöhen. Tragischerweise sind viele tryptophanreiche Nahrungsmittel gleichzeitig auch reich an anderen Aminosäuren und haben davon sogar weit mehr. Deshalb helfen diese Empfehlungen oft nicht so sehr, wie man das erhoffen würde.

Es gibt ein paar Tricks, um dem Tryptophan dennoch den Zugang in die Blut-Hirn-Schranke zu ermöglichen. Die effektivsten Tricks sind:

  • Anstrengenden Ausdauersport machen - Dadurch werden die anderen Aminosäuren in die Muskulatur geschleust und der Weg ist frei für das übrig gebliebene Tryptophan
  • Süßes essen - Einer der Hauptgründe für Heißhunger ist, dass unser Serotoninspiegel niedrig ist. Schnelle Kohlenhydrate sorgen für eine Insulinausschüttung, wodurch ebenfalls die konkurrierenden Aminosäuren abgezogen werden und mehr Tryptophan ins Gehirn kann.
  • Pures L-Tryptophan essen - wenn einem der Sport zu anstrengend ist und Süßigkeiten naschen gegen die Figur geht, kann man auch einfach das Trypotphan in Reinform zu sich nehmen, um die Konkurrenzsituation zu vermeiden. Dazu erzähle ich später noch mehr.

Nun noch ein kurzer Ausflug zum Thema "Heißhunger", wo wir doch gerade dabei sind.


Heißhunger ausschalten



Ich habe Tryptophan in erster Linie in Bezug auf die Wirkung als Stimmungsaufheller untersucht. Doch untrennbar damit verbunden ist auch die Wirkung auf den Heißhunger. Denn Heißhunger ist in gewisser Form nichts weiter als ein Symptom von Stress und Unzufriedenheit.

In dem von mir bereits oben genannten (und sehr empfehlenswerten) Buch "Was die Seele essen will" geht die Autorin auf diesen Zusammenhang ein. Es ist tatsächlich so, dass unser Serotoninspiegel zum Nachmittag und Abend hin sinkt. Deshalb haben viele von uns Heißhunger, je näher die Nacht rückt. Serotoninmangel sorgt also für Heißhunger. Und umgekehrt erhöht Schokolade den Serotoninspiegel!

Als ich diese Zusammenhänge in dem Buch nachgelesen habe, hat es sofort "Klick" bei mir gemacht und ich habe einen wichtigen Grund dafür gefunden, warum Abnehmen manchmal eben doch zur Qual wird. Es geht eben nicht nur um Sättigung, sondern auch um die Stimmungslage im Gehirn.

Ich bin sofort aktiv geworden und habe mir L-Tryptophan, also das Tryptophan in Reinform, gekauft. So hatte ich die Gewissheit, dass das Tryptophan, welches ich zu mir nehme, auch tatsächlich in Serotonin umgewandelt werden kann. Die Ergebnisse waren erstaunlich: Wenn ich 1 bis 3 Gramm Tryptophan zu mir nahm, hatte ich kein Verlangen mehr nach Süßigkeiten und die Querelen waren vorbei, auch abends.

Es gab aber noch einen anderen sehr interessanten Nebeneffekt dieser Tryptophan-Einnahme...


Besser Schlafen mit Tryptophan



Wenn die Bildung von Tryptophan zu Serotonin vollzogen ist, gibt es noch einen weiteren Schritt, in den diese Entwicklung gehen kann. Serotonin kann nämlich auch zu Melatonin umgewandelt werden, unserem natürlichen Schlafhormon.

Es gibt ja viele nette Mittel in der Apotheke für gesunden Schlaf, aber das körpereigene Schlafhormon ist ja wohl das Mittel überhaupt, um gut zu schlafen. Logisch, oder?

Und in der Tat ist mir genau das bei meinem Experiment passiert. Meine Dosierung von Tryptophan war mit bis zu 3 Gramm (zum Vergleich: 100 Gramm Eiweißpulver haben meistens nur 1,5 Gramm davon) so hoch, dass ich etwa eine halbe Stunde später wohlig müde wurde und einschlief. Und das am Nachmittag. Ich wiederholte diese Experiment noch einige Tage. Selbst an Tagen, an denen ich noch lesen oder am Computer sitzen wollte, legte ich mich schnell schlafen. Allerdings ist man dem Schlaf nicht wie bei einem Narkosemittel hilflos ausgeliefert: Als ich nach der Einnahme auf das Laufband stieg, gab es keinerlei Müdigkeit, denn eine Umwandlung von Serotonin zu Melatonin macht für den Körper natürlich keinen Sinn, wenn man durch Sport in Alarmbereitschaft ist.

Das ist das Schöne an Tryptophan - es wirkt ganz natürlich, weil es dem Körper in Eigenregie die Bildung der Hormone ermöglicht!


Mein Tipp: Tryptophan in Reinform kaufen



Wie wir wissen, kann Tryptophan meistens nur dann effektiv zu Serotonin (und Melatonin) umgewandelt werden, wenn es nicht in Konkurrenz mit anderen Aminosäuren steht. Dafür gibt es drei Wege: Sport, Kohlenhydrate nach dem Essen oder eben eine isolierte Einnahme von Tryptophan, möglichst einige Stunden nach der letzten Mahlzeit.

Ich empfehle Menschen, die entweder Schlafprobleme haben, ihre Stimmung verbessern wollen oder unter Heißhunger leiden, Tryptophan einfach mal auszuprobieren. Wie man das in der Praxis macht und was man dabei beachten sollte, erläutere ich dann in meinem nächsten Artikel, der sich damit befassen wird, wie man die Serotoninbildung steigern kann.

In der Zwischenzeit lohnt es sich vielleicht schon, L-Tryptophan zu kaufen. Früher war dieses Pulver extrem teuer, inzwischen habe ich eine günstige Bezugsquelle gefunden, und zwar kann man Tryptophan als Pulver bei Bulk Powders kaufen.

Bis zum nächsten Artikel, in dem ich dann Anwendungstipps für diesen Stimmungsaufheller gebe!

Kommentare:

  1. Super Artikel!
    Toll das Du diese Seite ins Leben gerufen hast. "Du kannst es" ist absolut einmalig Informativ und super fesselnd zu lesen.

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Nelli,

      danke für das Lob. Ich versuche, neue Erkenntnisse an die Leute zu bringen. Die Zusammenhänge von Tryptophan und Heißhunger zum Beispiel (oder als natürliches Schlafmittel) würde man in Apothekenzeitschriften vermutlich nie lesen.

      Löschen
  2. Hallo,
    zufällig bin ich hier gelandet, da ich kohlehydratfreie Beilagen suchte.

    Tryptophan war mir bis vor kurzem noch kein Begriff, Serotonin kennt man allgemein ja. Bei meinem Sohn (11) ist vor einigen Tagen eine Fructounverträglichkeit festgestellt worden. Ich habe nun ganz viel dazu gelesen und bin darauf gestoßen, dass Menschen mit dieser Unverträglichkeit häufig auch einen Mangel an Trytophan und somit Serotonin haben. Somit auch leicht "depressiv" wirken, vielleicht auch sein, können. Auf meinen Sohn trifft dies absolut zu. Bevor wir die Diagnose der Unverträglichkeit hatten, war ich mit ihm sogar bei einem Kinderpsychologen, der konnte aber nicht helfen. Der Kleine Mann ist häufig so traurig, dass es mir das Herz zerreißt.
    Gerne würde ich ihm das Tryptophan geben, können Sie mir sagen, wieviel es am Tag sein sollte? Vielen Dank im voraus.

    Melanie

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Melanie,

      ich habe in dem Buch von Julia Ross gelesen, dass man Kindern und Jugendlichen die Hälfte der für Erwachsenen übliche Dosierung geben sollte. Wobei man dabei natürlich auch etwas den Entwicklungsstand (Größe, Gewicht) mit berücksichtigen darf. Dem Buch zufolge könnte man also statt 3 mal 500 mg 3 mal 250 mg nehmen, aber bestimmt auch mehr. Alles Gute!

      Löschen
  3. Hallo,
    ich möchte gerne wissen, welche Erfahrungen du mit Cafe Verde gemacht hast? Hier in Spanien werden Cafe Verde Kapseln zum abnehmen im Supermarkt angeboten und im Internet habe ich verschiedene Meinungen darüber gelesen.
    Liebe Grüße aus Huelva, Mia ;-)

    AntwortenLöschen

Hinweise zu den Kommentaren:

-bitte nur konstruktive und nicht zynische, böswillige oder ähnliche Kommentare. Ich bin auch nur ein Mensch.
-auch gut gemeinte Kommentare werden eventuell nicht veröffentlicht, wenn eine kommerzielle Absicht erkannt wird (Backlinks, gepostete Adressen).
-die Freischaltung kann eine Weile dauern.

Plugin für ähnliche Posts bei WordPress, Blogger...