Serotoninmangel Beheben Mit Tryptophan

Wie kann man Symptome wie Trübsal, Schlafmangel, Heißhunger und Unzufriedenheit auf einen Schlag beseitigen? Häufig lautet die einfache, aber vielen Menschen unbekannte Antwort: Den Serotoninspiegel erhöhen!

Hinter vielen vermeintlich "psychologischen" Alltagsproblemen versteckt sich in Wirklichkeit ein stinknormaler biochemischer Vorgang, der durch einen Serotoninmangel aus dem Gleichgewicht geraten ist. Dort verbergen sich dann die waren Ursachen solcher Probleme.

Wenn man das erst einmal weiß, hat man oft schon die Hälfte seiner Probleme gelöst. Die andere Hälfte besteht darin, herauszufinden, wie man den Serotoninspiegel am effektivsten steigern kann. Darum geht es in meinem heutigen Artikel.

In meinem letzten Artikel habe ich bereits Tryptophan, den Ausgangsstoff von Serotonin, kurz erläutert und einige wertvolle Vorteile und Anwendungsmöglichkeiten dieses natürlichen Eiweißbausteins genannt. Jetzt will ich konkrete Tipps dazu geben, wie man seinen Serotoninwert verbessern und einen Serotoninmangel natürlich beheben kann - mit Tryptophan.


Wie schnell kann man Serotonin erhöhen?


Serotoninmangel beheben
image courtesy of imagerymajestic / freedigitalphotos.net

Minutenschnell! In dem von mir schon in früheren Artikeln erwähnten (und sehr empfehlenswerten) Buch "Was die Seele essen will" schreibt Psychologin Julia Ross:

"Wenn Sie Tryptophan zum ersten Mal einnehmen, werden Sie den Unterschied normalerweise innerhalb von 15 Minuten spüren, Ihre Stimmung wird jedoch nur für einige Stunden merklich angehoben sein".

Hier erfahren wir auch gleich eine wichtige Tatsache: Die Stimmung steigt durch das Serotonin, welches aus dem Tryptophan gebildet wird, der Effekt hält jedoch "nur" einige Stunden an. Um die Stimmung dauerhaft aufzuhellen, muss die Serotoninbildung bzw. Serotoninproduktion über mehrere Wochen unterstützt werden.

Aus eigener Erfahrung kann ich übrigens bestätigen, dass man innerhalb von Minuten das Serotonin steigern kann. Ich war bei der Dosierung von Tryptophan sehr experimentierfreudig und habe gleich 3 Gramm statt 500 mg Anfangsdosis eingesetzt. Das führte dann bei mir dazu, dass ich innerhalb von einer halben Stunde schläfrig wurde. Der Grund: Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin, unserem natürlichen Schlafhormon.


Warum überhaupt Tryptophan?



Tryptophan ist der Ausgangsstoff, den wir benötigen, um auf einem kleinen Umweg an Serotonin zu kommen. Tryptophan wird zu 5-HTP und dann zu Serotonin umgebaut. Das Problem bei diesen beiden Folge-Substanzen ist, dass man sie entweder nicht rezeptfrei in Deutschland bekommt (5-HTP) oder dass sie, wenn man sie in fertiger Form einnimmt (Serotonin), die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren können.

Wenn Serotonin die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann, steht es dem Körper zwar außerhalb des Gehirns für verschiedene Aufgaben zur Verfügung, aber die typischen Zufriedenheitsgefühle, die wir dem sogenannten "Glückshormon" Serotonin verdanken, bleiben aus.

Wir müssen also einige Schritte zurückgehen und bei Tryptophan anfangen. Selbstverständlich sind neben dieser vollkommen natürlichen, aber seltenen Aminosäure noch weitere Vitalstoffe (Omega 3, Vitamin B6 u.a.) wichtig, um Serotonin effektiv und verlustfrei zu fördern, doch Tryptophan bleibt der primäre Ausgangsstoff, um auf natürlichem Weg den Serotoninspiegel zu erhöhen und einen Serotoninmangel zu beseitigen.


Wie nimmt man Tryptophan am besten ein?



Es gibt verschiedene Wege, um an Tryptophan zu kommen. Wie bereits erwähnt, handelt es sich um einen sehr seltenen Stoff. Selbst pures Eiweißpulver kommt oft nur auf einen Tryptophangehalt von 1-2 Prozent, und wenn man bedenkt, dass andere Lebensmittel nicht einmal ansatzweise so viel Eiweiß beinhalten wie Eiweißpulver, kann man schon ahnen, dass die Steigerung der Serotoninkonzentration im Gehirn nicht so einfach ist.

Abgesehen von Tryptophan in der Nahrung (welches dann immer in Konkurrenz zu anderen Aminosäuren steht) kann man diesen Eiweißbaustein auch isoliert einnehmen. Das Tryptophan wird aus spezieller Hefe extrahiert und kann in Form von kleinen Tabletten oder sogar als Pulver eingenommen werden.

Da ich gerne frei dosiere und meine Dosierung individuell anpasse, nehme ich gerne günstiges Pulver. Am besten eignet sich hierbei meiner Erfahrung nach das L-Tryptophan-Pulver von Bulk Powders:

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Ich möchte nun anschließend ein paar Tipps geben, wie die konkrete Dosis aussehen kann und wie man sich diese Dosierung am besten einteilt, damit man den Serotoninhaushalt am besten kontrollieren kann.


Dosierung, Anwendung und Einnahme von Tryptophan



Wer das von mir empfohlene Pulver kauft, erhält in der Packung auch einen kleinen Dosierlöffel, der jeweils 500 mg Pulver fasst. In solch kleinen Schritten sollte man auch die Dosis portionieren, denn etwas zu viel kann (wie in meinem Fall) schnell zu Müdigkeit führen.

Es gibt bei der Anwendung einen kleinen Trick, den ich empfehle. Im Gegensatz zu Eiweißpulver lässt sich L-Tryptophan-Pulver nur schlecht in Wasser lösen. Einfacher ist es, wenn man das Pulver auf einen Esslöffel gibt. Bis zu 3 Gramm passen gut auf einen solchen Löffel. Man nimmt den Löffel anschließend in den Mund und "isst" das Pulver, als wäre es Pudding. Mit etwas Geschick verbleibt nichts mehr auf dem Löffel, und man kann sich den Ärger mit dem wasserunlöslichen Pulver sparen. Anschließend sollte man jedoch mit etwas Trinkwasser "nachspülen", damit man alles in den Magen bekommt.

So viel zur Einnahme. Bei der Dosierung gilt besonders bei Anfängern: Langsam,schrittweise und vorsichtig testen. Julia Ross empfiehlt in ihrem Buch die Einnahme von 500 mg Tryptophan ein- bis dreimal am Tag. Das macht bis zu 1,5 Gramm pro Tag. Als Einnahmezeitpunkt eignet sich aus ihrer Sicht "nachmittags, spätnachmittags sowie die Zeit von 21 bis 22 Uhr". Ich schließe mich dieser Einschätzung an, denn der Serotoninspiegel sinkt besonders zum Nachmittag und Abend hin rasant, was bei manchen Menschen sogar zu Heißhunger führt (Schokolade und andere Süßigkeiten sind Notlösungen des Körpers, um an Serotonin zu kommen).

Es gibt jedoch Einschätzungen, wonach man mehr Tryptophan einnehmen sollte, Untersuchungen, denen zufolge eine Einzeldosis von 1 bis 1,5 Gramm nötig ist, damit genug freies Tryptophan vorhanden ist, um die Blut-Hirn-Schranke zu durchlaufen. Diese Dosis wird nicht nur für eine gesteigerte Serotoninproduktion empfohlen, sondern auch für Melatonin etwa 30 Minuten vor dem gewünschten Einschlafen abends.

Was ich außerdem noch anmerken möchte für eine effektive Serotoninbildung, sind gewisse Nebenfaktoren, die eine Serotoninaufnahme bzw. Bildung begünstigen. Ein Serotoninmangel kann gerade dann besonders gut behoben werden, wenn


  • keine konkurrierenden Aminosäuren verfügbar sind
  • man eher low carb lebt (mehr Fettsäuren im Körper, die für den Prozess hilfreich sind)
  • man auf seine Vitamine und Mineralien achtet (zum Beispiel durch ein Multivitamin-Produkt)


Es gibt auch Erkenntnisse, wonach längere Pausen zwischen den Mahlzeiten und sportliche Betätigung zu einer noch effektiveren Steigerung des Serotoninspiegels führen, wobei eine Low-Carb-Ernährung diese Effekte bereits teilweise aufgreift. Wichtig ist aus meiner Sicht besonders, dass man dem Tryptophan eine gewisse "Schonzeit" einräumt, in der es vor und nach der Einnahme nicht von anderen Nährstoffen gestört wird. Diese isolierte Gabe von Tryptophan hilft besonders dabei, einen Serotoninmangel zu beheben. Es ist sinnvoll, wenn vor und nach der Einnahme mehrere Stunden ohne Nahrungsaufnahme liegen.


Höchstdosis, Einnahmezeiträume und Pausen



Bei der Serotoninbildung muss man berücksichtigen, dass der Körper dazu neigt, gegenzusteuern. Das heißt, dass man bei einer zu starken Dosis oder einer zu häufigen Einnahme damit rechnen muss, dass der Körper immer weniger Serotonin tatsächlich bilden wird und irgendwann sogar ein Serotoninabbau stattfindet. Kommt es zu einem zu starken Überschuss, droht sogar das Serotoninsyndrom, welches man aber anhand der Symptome rechtzeitig erkennen sowieso durch einen guten Einnahmeplan verhindern kann.

Die Angaben zur sicheren höchsten Dosis, bevor eine Überdosierung eintritt, sind verschieden. Eine einmalige Überdosis dürfte auch selten ein Problem darstellen, jedoch sollte man nicht zu viel Tryptophan über einen zu langen Zeitraum einnehmen.

Als sicherer Bereich für eine wirksame Einnahme von Tryptophan, um den Serotoninspiegel zu steigern, liegen Werte von 400 mg bis 4 Gramm. Aber wie gesagt, über kürzere Zeiträume gibt es auch höhere Einnahmemengen (Zitat Dr. Strunz in seinem Buch "Blut": "Zwischen 3 und 20 Gramm hab ich alles schon selbst problemlos getestet"). Laut der Gesundheitsseite sollten Sportler langfristig nicht mehr als 3 Gramm täglich einnehmen.

Wer Tryptophan über mehrere Wochen einnehmen will, sollte immer wieder Pausen einbauen und auf Intervalle setzen. Dadurch gewöhnt sich der Körper nicht zu schnell an die Anwendung von Tryptophan zur Serotoninerhöhung. In den ersten Wochen sollte man jeweils an zwei weit auseinander liegenden Tagen Pause machen. Je länger die Therapie dauert, desto mehr Pausentage sollten eingelegt werden, bis man schließlich seinen Serotoninmangel vollständig beseitigt hat. Dass man nicht mehr auf seinen Serotoninwert achten muss, erkennt man daran, dass man auch ohne Einsatz des Tryptophans zufrieden und ruhig ist und keinen Mangel mehr verspürt.

Abschließend kann man sagen, dass der Serotoningehalt im Körper meistens nach wenigen Wochen in einem sehr gesunden Bereich sein sollte. Voraussetzung hierfür ist, dass man dem Tryptophan die Chance gibt, störungsfrei zu arbeiten. Ich habe an einer Stelle sogar gelesen, dass es optimal sei, wenn man Tryptophan 3 Stunden nach und 2 Stunden vor einer Mahlzeit einnehme. Das ist zwar nicht zwingende Voraussetzung für die Wirksamkeit der Serotoninbildung, sorgt aber für einen besseren Effekt, als wenn man beispielsweise das Schlechtmöglichste tut (Tryptophan mit dem Essen einzunehmen).


Weitere Tipps



Es gäbe sicherlich noch Möglichkeiten, weiter ins Detail zu gehen, denn es gibt nahezu unendlich viele Zusammenhänge in diesem Bereich.

Erwähnenswert sind dabei Stoffe wie Chrom oder Niacin, die ebenfalls positiv auf den Serotoninspiegel wirken können. Oder eben die Tatsache, dass der Körper ein Gesamtkunstwerk ist und alle Vitamine und Mineralien ausreichend vorhanden sein müssen, bevor alles "perfekt" funktioniert. Oder die Tatsache, dass Kaffee oder andere Aufputschmittel der Serotoninbildung im Weg stehen können.

Natürlich ist es auch wichtig, Symptome und Ursachen feststellen zu können, damit man überhaupt weiß, dass man einen Serotoninmangel hat. Hierzu rate ich nochmals zu dem Buch "Was die Seele essen will", in dem es Fragebögen gibt, die eine definitive Antwort hierauf geben können. Das Buch ist wirklich gut, und auch wenn dieser Artikel sehr lang war, habe ich noch lange nicht alle Hintergründe erwähnen können, die in diesem Buch genannt werden. Wer einen kleinen Einblick über die wichtigen Themen dieses Buches lesen will, sollte meinen Artikel dazu lesen.

Wer sich häufig unzufrieden und gestresst fühlt, und das ist im deutschsprachigen Raum ja inzwischen sehr weit verbreitet, der sollte in der Tat darüber nachdenken, ob die Beseitigung eines möglichen Serotoninmangels helfen könnte. Manchmal sind die Lösungen greifbarer, als man denkt!

Kommentare:

  1. Hallo Michael, man man man... Jetzt ist es schon soweit das ich ständig deine Seite hier stalke, in der Hoffnung das du was neues geschrieben hast was ja meist gegen Ende der Woche stattfindet 😊 freue mich dann...👍

    Was ich eigentlich"sagen" wollte ist das ich mir in der Apotheke L-Tryptophan gekauft habe, zur diätetischen Behandlung von Schlafstörungen fermentierte Qualität steht drauf und auch auf der Packung steht der Hinweis dass man es isoliert einnehmen sollte. Allerdings habe ich auch etwas von Vorsicht bei erhötem Blutdruck gelesen... Und bin nun unsicher ob man es ohne bedenken einnehmen kann. Bei mir steht allgemein "unter ärztlicher Aufsicht einnehmen". Habe bis jetzt erst 2 Tage 500mg getraut zu nehmen vor dem schlafen und schlafe trotzdem nicht durch... Aber ich glaube ich schlafe besser schneller ein. Steht denn in deinem Buch was Du liest etwas darüber wie Tryptophan auf den Blutdruck Einfluss hat? L.G. Nelli

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    1. Hallo Nelli,

      es gibt in dem Buch einen generellen Hinweis, dass man "Aminosäuren" unter ärztlicher Aufsicht nehmen soll, wenn man Bluthochdruck hat. An anderen Stellen wird das aber genauer spezifiziert und bezieht sich dann auf aktivierende Aminosäuren wie Tyrosin. Ich habe keine Stellen gefunden, die Tryptophan mit Bluthochdruck in Zusammenhang bringen, eher mit dem Gegenteil, was ja auch Sinn ergibt, da das Schlafhormon damit verknüpft ist.

      Mein Gesamteindruck der Schilderungen in dem Buch ist, dass man die Dosis leicht steigern kann und im Falle von Nebenwirkungen noch rechtzeitig reagieren kann.

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