6 Tipps, Um Den Gemüseverzehr Zu Erhöhen

Dass Gemüsekonsum gesund ist, weiß jeder, doch aus verschiedensten Gründen (Zeitdruck, Geschmacksempfinden) gelingt es den wenigsten von uns, zumindest die 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gefordert werden.

Die Forderung umfasst dabei insgesamt 650 Gramm Gemüse- und Obstverzehr am Tag. Manche empfehlen sogar 1-3 Kilo Obst- und Gemüseverzehr pro Tag. Doch für die meisten rücken selbst 500 Gramm Pflanzenverzehr täglich in weite Ferne, denn Fertiggerichte, Backwaren und Süßigkeiten sind einfach verlockender, einfacher und schneller.

Ich zeige nachfolgend 6 Tipps und Tricks, um endlich mehr Obst und Gemüse aufzunehmen, ohne dass man sich zu sehr quälen muss.


Mehr Obst und Gemüse - 6 Tipps


Gemüseverzehr und Obstkonsum erhöhen
Mal was Neues probieren, z.B. Baby Dow Miow aus China

Viel wird darüber geschrieben, man solle mehr Gemüse in seine Mahlzeiten "schmuggeln". Das halte ich für keine langfristige Lösung, denn wenn das Gericht dann nicht mehr so gut schmeckt, wird der Anteil an Gemüse auf Dauer wieder sinken und man wird das Gemüse wieder aus der Mahlzeit entfernen.
Meine Tipps gehen da eher in eine andere Richtung...


1. Smoothies machen



Der aus meiner Sicht beste Weg, um deutlich mehr Gemüse und Obst zu verzehren. Smoothies haben viele Vorteile: Relativ viel Pflanzenmaterial lässt sich sehr kompakt zerkleinern. Gleichzeitig ist trinken schneller und für Gemüsehasser angenehmer und leckerer als langsames Kauen.

Besonders spannend ist die Kreativität, die bei der Herstellung von Smoothies freigesetzt wird. Zahlreiche Kombinationen aus Obst und Gemüse sind möglich, so dass man eine passende Mischung aus "langweiligem" aber gesundem Gemüse und fruchtigen Obststücken mit Fruchtzucker finden kann.

Noch dazu kann man in Smoothies mehr als nur Gemüse und Obst füllen. Auch Pflanzenextrakte und Pflanzenpulver fügen sich dezent in das Geschmackserlebnis ein und machen den Smoothie unglaublich gesund. Auch Nahrungsergänzungsmittel, Eiweißpulver, Milchprodukte und Eiswürfel machen Smoothies interessant.

Dabei muss man noch nicht einmal einen superteuren Mixer kaufen. Schon für unter 50 Euro gibt es gute Smoothiemixer, die den Job erledigen und dabei helfen, den Obstkonsum und Gemüseverzehr massiv zu steigern.


2. Ab in den Asialaden



Die Auswahl an Obst und Gemüse in deutschen Supermärkten macht mich manchmal ziemlich traurig. Oft muss man sich entscheiden zwischen teurer Exportware, die saisonal schnell verschwindet und faden Gemüsesorten, die uns jedes Jahr vorgesetzt werden.

In solchen Zeiten kann es sinnvoll sein, einen Perspektivwechsel zu durchlaufen. Inzwischen gibt es sogar in kleineren Städten einen Asialaden, und in diesen Läden gibt es nicht nur frisches Obst und Gemüse, sondern auch Gemüsepasten und Snacks auf Pflanzenbasis.

Man muss aus diesen Lebensmitteln nicht zwingend Salate machen, manchmal reicht schon ein kleiner Bund Kräuter, um einem bestehenden Rezept neues Leben einzuhauchen. Experimentieren lohnt sich. Was noch hinzukommt: In vielen Asialäden ist der Kontakt zwischen Verkäufer und Käufer enger und persönlicher, so dass man auch mal Nahrungsmittel als Bestellwunsch äußern kann.


3. Pulver und Extrakte nutzen



Wenn uns empfohlen wird, zwischen einem halben und mehreren Kilo Pflanzen zu essen, dann ist damit immer frisches Obst und Gemüse gemeint. Die in diesen Pflanzen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien lassen sich aber auch in stark verdichteter und konzentrierter Form einnehmen.

Dabei spielt nicht nur Pulverisieren und Pressen eine Rolle. Viele Gemüsesorten, darunter Gurken, Wassermelonen, Feldsalat und Spargel haben einen Wassergehalt von über 90 Prozent. Da ist es nicht weiter verwunderlich, dass man seinen Gemüsekonsum schon dadurch massiv steigern kann, dass man gesunde Pflanzen in ihrer konzentriertesten Form einnimmt: Als Pulver oder Extrakt. Ein paar Gramm am Tag haben dabei die vielfache Wirkung der Original-Pflanze.

Die Extrakte lassen sich entweder als Tablette schlucken oder - in Pulverform - in Getränke wie Smoothies geben. Einige dieser Pulver und Extrakte habe ich schon selbst getestet, darunter Moringablattpulver, Acai-Beere, Ginkgo und Camu-Camu-Pulver.


4. Pasten herstellen



Es müssen nicht immer Fertigsoßen sein. Und sogar zur Tomatensoße (obwohl auch dies eine Gemüsesoße ist) gibt es Alternativen. Viele gesunde Pflanzen lassen sich zu Pasten verarbeiten, die den Stoffwechsel anregen und den Darm bei der Verdauung unterstützen.

Wie wäre es mit einer Knoblauch-Ingwer-Paste zum Beispiel? Oder einfach eine Paste aus Zwiebeln? Für solche Dinge haben wir Mixer. Und bei manchen Gemüsesorten muss man den Mixer nicht einmal so lange benutzen, bis eine Paste entsteht. Brokkoli lässt sich zu einem guten Reisersatz verarbeiten.

Gerade die indische Küche lebt von Gemüsepasten. Vielleicht lohnt es sich, einmal in diese Richtung zu experimentieren, denn die sekundären Pflanzenstoffe bleiben auch in warmen Gerichten erhalten.


5. Mehr Früchte essen



Man kann den Obstverzehr steigern, wenn man zu den Gemüsehassern gehört. Warum auch nicht? Zwar ist Obst süßer, weil es mehr Zucker enthält, aber etwas mehr Obst als Gemüse zu essen ist sicherlich besser für die Figur, als auf Backwaren und Süßigkeiten zu setzen, wenn man den geforderten Gemüseverzehr nicht schafft.

Ein erhöhter Obstkonsum liefert immer noch viele Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Und auch unter den Obstsorten gibt es welche, die nicht ganz so viel Zucker haben wie andere - dafür aber gute Ballaststoffe.


6. Leckere Gemüserezepte finden



Wenn man meint, Gemüse im Allgemeinen nicht zu mögen, liegt das oft an der Zubereitung. Einfach einen Rohkostsalat zu machen und den Gemüseverzehr so zu erhöhen, erscheint vielen Menschen nicht lecker genug.

Es gibt aber leckere Gemüsegerichte da draußen in der Welt und im Internet, die einfach nur gefunden werden wollen. Es ist auch legitim, wenn Gemüse dabei nur die Nebenrolle spielt. Zu meinen Lieblingsgerichten gehört Tomaten Mozzarella,  aber sogar kalte Salate schmecken mir, solange sie mit feinen Kräutern, etwas Olivenöl und gutem Käse aufgewertet werden.

Wenn man einfach mal neugierig bleibt und sich inspirieren lässt, ist es schnell möglich, gesunde Gemüserezepte zu finden, die lecker sind und über 500 Gramm Gemüse pro  Zubereitung liefern.


Fazit



Ich weiß, dass nicht jeder meiner Tipps Zuspruch finden wird, aber ich denke, dass bei diesen Tipps etwas für jeden dabei war, der zeitlich nicht mit dem Gemüseverzehr hinterherkommt oder den Geschmack vieler Gemüsesorten nicht schätzt.

Welche leckeren Möglichkeiten kennt ihr, um Obst und Gemüse besser im Alltag unterzubringen: Schreibt mir eure Kommentare!

Kommentare:

  1. Ich esse kein Obst da der darin enthaltene Zucker bei mir zu einer GewichtsZunahme führt �� dabei esse ich gerne mal nen Apfel oder ne Birne aber es steht mir beim abnehmen im weg

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    1. Hallo,

      ist das auch dann der Fall, wenn du zum Beispiel nur einen Apfel morgens isst? Ich habe gemerkt, dass ich mir einen einzelnen Apfel morgens gut leisten kann, am besten dann, wenn ich daneben nur einen Eiweißshake zu mir nehme. Das macht wenig Kohlenhydrate aus und der Körper startet mit einer soliden Mahlzeit aus Protein und Vitaminen in den Tag.

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  2. Gemüse in Gerichte zu schmuggeln ist gar nicht so schwer, im Gegenteil. Eine tolle Hühnerpfanne mit Zucchini und Paprika ist doch ein Genuss.

    Richtig krass erhöht man den Gemüseanteil mit Gemüsenudeln, also mit Nudeln aus Zucchini, Karotten usw. Ich hab oft von Gemüsenudeln gelesen und gedacht *das klingt ja Ökomässig....*. Aber sie sind wirklich lecker. Man muss sich mal ins Gedächnis rufen dass leere Teignudeln nach nichts schmecken. Erst durch die Sauce werden sie gut. Tatsächlich schmecken mir Gemüsenudeln sogar besser weil diese wenigstens ein Aroma haben. Das hätte ich früher nie gedacht. Gemüsenudeln macht man mit einem einfachen Sparschäler oder einem Spiralschneider.

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    1. Stimmt, die Zucchini-Nudeln kenne ich auch und habe sie früher schon mal thematisiert. Ich finde ohnehin, dass Gemüsenudeln ganz gut sind, denn inzwischen sind mir die echten Nudeln zu heftig, weil ich das richtig merke, wie viele Kohlenhydrate sie haben. Da sind Nudeln aus Gemüse viel leichter. Und ganz nebenbei wird der Gemüsekonsum natürlich erhöht.

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  3. Hallo, bin zufällig hier drauf gestoßen. deine Tipps finde ich super. Esse an sich gerne Obst und Gemüse , nur die Ideen zur Zubereitung feheln manchmal. Da ist es eine gute Idee Richtung Asia zu schauen :) Danke fürs Erinnern.

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