Ballaststoffdrink Zum Selber Machen

Einen Ballaststoffdrink kann man selber machen und sich damit über viele Stunden satt halten. Die Idee dahinter ist ganz einfach: Ballaststoffe können vom Körper nicht verdaut werden, saugen sich jedoch im Magen mit Wasser voll und steigern somit das Völlegefühl. Dem Hunger ist damit bis auf Weiteres ein Riegel vorgeschoben.

Wie kann man solche Ballaststoffdrinks einfach herstellen? Welche ballaststoffreichen Nahrungsmittel kann man dafür benutzen? Und ist das auch praktisch und alltagstauglich? Das zeige ich heute.


Die Zutaten für einen Ballaststoffdrink


Ballaststoffdrink
Ballaststoffmischung für ein Getränk

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, so ein Getränk mit vielen Ballaststoffen zu machen. Eine feste, patentierte Methode gibt es dafür nicht. So kann beispielsweise ein Smoothie zum Ballaststoffgetränk aufgewertet werden (Obst und Gemüse haben von sich aus schon viele Ballaststoffe), man kann aber auch einen Eiweißshake mit Ballaststoffen anreichern.

Wie auch immer man sich entscheidet, man benötigt nur eine oder mehrere Sorten von Ballaststoffen. Dabei ist es sinnvoll, besonders die Ballaststoffbomben unter den Lebensmitteln herauszusuchen, damit man mehr von diesen unverdaulichen Stoffen aufnehmen kann, als würde man nur Salat essen.

Nachfolgend eine kleine Übersicht der Nahrungsmittel, die sich dabei für mich ganz besonders bewährt haben. Man kann sie einzeln oder in Kombination miteinander benutzen.


Konjakmehl



Fangen wir gleich mit dem absoluten Kracher an. Konjakmehl ist ein sehr feines Pulver, welches man sehr vielfältig einsetzen kann. Es gibt bereits fertige Lebensmittel, die man auf Basis von Konjakpulver kaufen kann, allen voran Konjaknudeln und Konjakreis, über die ich beide schon berichtet habe.

Die Besonderheit beim Konjakmehl liegt darin, dass es sich sehr gut mit Wasser bindet und ein langanhaltendes Gefühl der Sättigung schafft. In Pulverform lässt sich Konjakmehl dann auch gut für einen Ballaststoffdrink verwenden. Meiner Erfahrung nach ist es am besten, das Pulver dabei möglichst rasch einzurühren, damit sich keine Klumpen im Getränk bilden, bevor sich Mehl und Wasser vermischt haben.

Das Pulver hält sehr lange, lässt sich einfach portionieren, hinterlässt keine Rückstände im Mundraum und hat viel Sättigungspotenzial. Das größte Plus ist dabei der Ballaststoffgehalt: 77%

Weitere Infos zu diesem kleinen Wunder gibt es in meinem Artikel: Konjakmehl


Chiasamen



Chia-Samen werden inzwischen als Superfood gehandelt. Sie besitzen gesunde Fette und viele Mineralien. Aber auch der hohe Anteil an Antioxidanzien sorgt für eine gesunde Ernährung. Sogar ohne den hohen Ballaststoffgehalt wären Chiasamen gut für die tägliche Nahrung geeignet. Durch viel Eiweiß, gesunde Fette und sehr wenig Kohlenhydrate eigenen sie sich sogar zum Abnehmen.

In einem Ballaststoffdrink finden die Chiasamen meiner Meinung nach besonders gut Verwendung, denn die kleinen Samen sind sehr klein und können sehr leicht heruntergeschluckt werden, ohne dass man sie kauen muss.

Überzeugend ist auch der Ballaststoffgehalt: 33,7%

Mehr hierzu gibt es in meinem Artikel: Chia-Samen


Kleie



Die Kleie ist ein Teil des ganzen Korns, der bei der Mehlproduktion abgetrennt wird und dann trotz des hohen Ballaststoffgehalts vorwiegend für andere Zwecke genutzt wird, zum Beispiel als Tierfutter. Eigentlich ist das schade, denn Kleie kann mehr. Vermutlich ist das auch der Grund, warum wir Kleie getrennt kaufen können - da steckt eben mehr Gesundes drin als im schnöden Mehl.

Es gibt verschiedene Arten von Kleie mit unterschiedlichen Nährwerten. Weizenkleie, Haferkleie, bei mir kommt aber meistens Dinkelkleie auf den Tisch.

Obwohl manche Menschen im Zuge ihrer Low-Carb-Diät davor zurückschrecken würden, Dinkelkleie mit einem Kohlenhydratanteil von 17% einzusetzen, rufe ich dennoch ganz klar dazu auf. Denn mit einem Ballaststoffanteil von 45% kann man sich viele Kohlenhydrate aus anderen Mahlzeiten sparen, die man ansonsten bei wiederkehrendem Hunger aufnehmen würde.

Wer Kleie in einem Ballaststoffdrink verwenden möchte, kann dies relativ einfach tun. Kleie wirkt im Getränk dann so ähnlich wie Eiweißpulver und wird etwas breiig. Davon sollte man sich aber nicht stören lassen.


Leinsamen



Leinsamen kann man ganz oder geschrotet kaufen. Meine geschroteten haben einen Ballaststoffgehalt von 30,8%. Darüber hinaus enthalten Leinsamen gesunde Fette, aber weniger als 1 Prozent Kohlenhydrate. Damit sind sie zum Abnehmen sehr gut geeignet und liefern der Verdauung noch etwas Unterstützung.

Bei Ballaststoffdrinks eignen sich Leinsamen auch. Wer sie im Ganzen kauft, schluckt sie unkompliziert mit runter, wenn sie geschrotet sind, sind sie nicht mehr ganz so fest. Komplett auflösen tun sie sich aber nicht.


Wie kann man einen Ballaststoffdrink selber machen?



Wie bereits erwähnt, kann man einen Smoothie oder einen Eiweißshake als Basis nehmen, natürlich geht auch ein Glas Wasser oder Milch. Entscheidend ist, die Zutaten gut zu vermischen. Dabei sollte man auf die Dosierung achten. Bei Konjakmehl wird zu Anfang nicht mehr als ein gestrichener Teelöffel empfohlen. Bei den anderen Ballaststoffen werden ebenfalls vorsichtige Angaben gemacht. Bei Chiasamen soll man nicht mehr als 15 Gramm pro Tag einnehmen. Bei Leinsamen soll man pro Esslöffel mindestens 100 ml Flüssigkeit zu sich nehmen. Dieser Tipp ist nicht nur bei Leinsamen wichtig: Flüssigkeitszufuhr spielt eine sehr wichtige Rolle!

Solange man jedoch darauf achtet, immer viel zu trinken, kann man schrittweise nach eigenem Ermessen auch über die empfohlenen Grenzen hinausgehen.

Die Zubereitung könnte also so aussehen:


  • Man füllt das Gefäß (Glas, Shaker, Smoothie-Mixer) ganz gewöhnlich mit den entsprechenden Zutaten
  • Man gibt die empfohlene Menge (oder eine kleinere Menge unterschiedlicher ballaststoffreicher Lebensmittel) in das Gefäß
  • Man vermischt die verschiedenen Zutaten


fertig!

Alternativ kann man bei manchen dieser Ballaststoffdrinks sogar den Effekt der Ballaststoffe ausnutzen, dass sie Flüssigkeit an sich binden. Ein Leser dieses Blogs gab mir neulich diesen Tipp in Bezug auf Konjakmehl.

Ich machte mir dabei einen Eiweißshake aus Milch, Eiweißpulver und einem Teelöffel Konjakmehl, welches ich sehr schnell in den Strudel aus Milch und Pulver hineingab (immer weiter rühren mit einem großen Löffel). Danach ging das Getränk in den Kühlschrank. Nach etwa einer halben Stunde hatte ich einen essbaren Pudding, der sehr satt machte.

Hier die beispielhafte Zubereitung:


  • 30 Gramm Eiweißpulver in leckerer Geschmacksrichtung
  • 300 ml Milch
  • ein TL Konjakmehl
  • optional: Süßungsmittel zum Nachsüßen; Gewürze etc.


Milch in einen Shaker oder ein großes Glas / eine große Kanne füllen und mischen (schütteln oder mit Schneebesen auflockern). Mit einem Esslöffel einen Strudel erzeugen, dabei mit der anderen Hand einen Teelöffel Konjakmehl in das Getränk mischen und weiterrühren. Danach sofort in den Kühlschrank für etwa 30 Minuten. Wer den Schritt mit dem Kühlschrank weglässt, erhält sofort einen Ballaststoffdrink. Es spielt für den Magen keine Rolle, ob die Ballaststoffe erst im Magen andicken oder bereits vor dem Essen angedickt sind, für die Psyche kann es aber einen interessanten Unterschied machen!


Alternativen zum Ballaststoffdrink



Es muss nicht immer trinkbar sein. Manchmal erreicht man Sättigung und Zufriedenheit doch am besten beim Essen. Entweder, indem man die Zutaten in einem Quark oder Joghurt zubereitet (an Stelle von Milch) oder geschickt so mit Wasser zubereitet, dass eben kein Getränk, sondern ein Pudding ensteht. Das Ergebnis könnte dann ein von mir beschriebener Sattmacher sein. In jedem Fall gilt: Ballaststoffe sind ein wichtiger Schlüssel zur Sättigung!

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