Fressdiät - Viel Essen Und Dennoch Abnehmen?

Wer meine vielen Artikel kennt, weiß, dass ich normalerweise folgendes System zum Abnehmen empfehle:
  • Nur allle 4 Stunden etwas essen
  • Viel Eiweiß
  • Wenig Kohlenhydrate
Dieses Prinzip hat durchschlagenden Erfolg gehabt, wie ich nicht nur selbst erleben durfte, sondern was auch meine Leser immer häufiger berichten.

Doch viele Menschen haben ein sehr verbreitetes Problem: Ständig Appetit, ständig Hunger. Wäre es nicht möglich, viel zu essen und trotzdem abzunehmen? Eine Art Fressdiät?

Ich habe im Internet recherchiert. Bei Frauenzimmer wird eine Ernährung mit diesem Namen beschrieben. Allerdings stimme ich mit den dort genannten Lebensmittel teilweise nicht überein. Was ich unter einer Fressdiät verstehe, geht noch einmal in eine andere Richtung.


Ständig satt sein durch Volumen


Fressdiät
Ballaststoffmix, Eiweißpulver und ein Apfel

Einer der Wege, wie man ständig satt sein kann, ist durch viel Volumen im Essen. Das erreicht man dadurch, dass man viele Lebensmittel isst, die sehr kalorienarm sind und dennoch viel Platz im Magen in Anspruch nehmen.

Gleichzeitig lohnt es sich, ganz besonders Eiweiß und Ballaststoffe im Speiseplan unterzubringen. Eiweiß (Protein) stimuliert Hormone, die im Gehirn Sättigung signalisieren. Ballaststoffe hingegen sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung, die sich im Magen mit Wasser vollsaugen und dadurch ein Vielfaches ihrer ursprünglichen Größe erreichen, was den Magen füllt.

Als Grundannahme für eine mögliche Fressdiät - wenn man den Begriff jetzt einfach mal so wählt - habe ich Eiweißshakes mit einer speziellen Mischung aus Ballaststoffen gewählt sowie einen Apfel. Man darf oben drauf aber noch andere Sachen essen, nämlich echte Gerichte, die richtig satt machen und zum Schlemmen einladen. Dazu später mehr.

Zunächst einmal die Basis: Ich nehme alle 3 Stunden die oben abgebildete Mischung aus Ballaststoffen. Eiweißpulver und einem Apfel zu mir. Daraus ergeben sich folgende Nährwerte:

50 Gramm Eiweißpulver:
  • 186,75 kcal
  • 1,5 g Fett
  • 2,55 g Kohlenhydrate
  • 40,75 g Eiweiß
70 g Apfel:
  • 37,8 kcal
  • 0,07 g Fett
  • 7,89 g Kohlenhydrate
  • 0,21 g Eiweiß
11 g Ballaststoffe (5 g Dinkelkleie, 5 g Chiasamen, 1 g Konjakmehl):
  • 31,57 kcal
  • 1,801 g Fett
  • 0,595 g Kohlenhydrate
  • 1,836 g Eiweiß
Wie ihr sehen könnt, habe ich die Nährwertangaben präzise bis auf die Tausendstel-Stelle ausgerechnet, was zwar etwas übertrieben, aber zumindest gewissenhaft ist.

Wenn man diesen Nährstoffmix alle 3 Stunden zu sich nimmt, kommt man damit auf 5 Mahlzeiten am Tag. Das ergibt dann - als Basis - folgende Werte:

Tageswerte:
  • 1280,60 kcal
  • 16,855 g Fett
  • 55,175 g Kohlenhydrate
  • 213,98 g Eiweiß
Betrachten wir diese Werte:

1280 Kalorien am Tag bedeuten für alle Erwachsenen ein klares Kaloriendefizit. Es ist sogar noch Raum da, um etwas mehr zu essen. Was viele nicht wissen: Kalorien aus Eiweiß werden nur sehr schwer zur Energie-Gewinnung eingesetzt und kosten den Körper dabei sogar noch zusätzliche Energie, weshalb die 1280 Kalorien sogar noch mit einem Augenzwinkern zu sehen sind.

Nur 17 Gramm Fett am Tag bedeuten hier eine sehr fettarme Diät, was sich logischerweise auch auf die Kalorien auswirkt. Dem Körper wird allein schon wegen des geringen Fettgehalts sehr wenig Energie zugeführt, so dass er gute Voraussetzungen zum Abnehmen hat.

55 Gramm Kohlenhydrate sind eine akzeptable Basis, sogar für eine Low-Carb-Diät. Wir haben hier also eine Grundlage, die sowohl low fat als auch low carb ist.

Der Eiweißgehalt ist in der Tat sehr hoch. Allerdings möchte ich an dieser Stelle sagen, dass die Aussage "Eiweiß macht die Niere kaputt" ein überholter Mythos ist, denn inzwischen gibt es eine ganze Reihe an Biologen, Ärzten und Sportlern, die belegt haben, dass es für den Eiweißkonsum keine Obergrenze gibt. Wichtig ist aber natürlich, immer genug Wasser zu trinken und die Verdauung durch Ballaststoffe zu unterstützen! Wer sich nicht wohl fühlt mit über 200 Gramm Eiweiß am Tag, kann beim Eiweißpulver die Menge auch gerne halbieren.


Ohne Reue schlemmen mit ausgesuchten Lebensmitteln



Ich möchte an dieser Stelle erwähnen, dass dieses gerade genannte Konzept bereits für die Ernährung ausreichen würde, zumindest aus meiner Sicht. Ich habe festgestellt, dass ich damit jeweils drei Stunden ohne Essen überbrücken kann, solange ich auch mal ein Glas Wasser zwischendurch trinke. Außerdem muss man sich nicht streng daran halten, jetzt ausgerechnet einen Apfel in der Größe eines Tennisballs zu essen.

Jegliches Obst in moderater Menge ist in Ordnung und erhöht den Kaloriengehalt nicht zu sehr. Beispielsweise könnte man 100 Gramm Bananen pro Mahlzeit essen. Bei 20 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm macht das am Tag 100 Gramm Kohlenhydrate aus 500 Gramm Bananen und nur 450 Kalorien. Und selbstverständlich kann man unterschiedliche Obstsorten statt nur eine am Tag essen.

Wir wollen aber von einer Fressdiät sprechen, deshalb kommt hier die gute Nachricht für alle, die gerne noch den Magen füllen möchten.

Man kann nämlich zusätzlich (oder ersatzweise) zu der oben genannten Rezeptur auch andere Speise essen. Um es nochmal klar zu machen: Je nach Lust und Laune entweder den Eiweißshake plus Obst ersetzen oder ergänzen. Und zwar so:

Man kann nämlich bei bestimmten Lebensmitteln hemmungslos zuschlagen. Hier einige Beispiele:
  • Grüne Bohnen in gekochtem Zustand haben pro 100 Gramm nur 32 Kalorien. Selbst 300 Gramm haben immer noch weniger als 100 Kalorien!
  • Hokkaido-Kürbis hat nur 43 Kalorien pro 100 Gramm und eignet sich gut für Suppen
  • Mageres Fleisch enthält viel Eiweiß, dessen Kalorien wiederum eher zum Muskelaufbau als zur Energiegewinnung genutzt werden
  • Konjaknudeln sind nahezu kalorienfrei und eignen sich hervorragend als Beilage
Die guten Nachrichten hören hier nicht auf. Gerade bei Gemüse sind die meisten Lebensmittel kalorienarm. Als Faustregel kann man sich merken: Wenn sie nicht allzu süß oder mehlig schmecken, sind sie für eine kalorienbewusste Ernährung geeignet.
Desweiteren sind besonders Suppen eine tolle Chance, abzunehmen, denn sie enthalten viel Flüssigkeit und füllen den Magen für längere Zeit.

Welche Gerichte sind also möglich? Beispiele sind Kürbissuppe oder Steak mit Bohnen, und das sind nur einige Beispiele. Auch Zucchini-Spaghetti sind ein beliebter Trick, um Nudeln zu ersetzen, und man kann auf diese Weise essen, bis man satt ist.

Weitere Anregungen kann meine Liste Beilagen ohne Kohlenhydrate liefern. Zu den Beilagen eignen sich Fisch und Fleisch in der Regel sehr gut, und auch rein vegetarisch bzw. vegan dürfen die Mahlzeiten sein.


Fazit - wie funktioniert die Fressdiät?



Die Logik der Fressdiät ist, dass man alle drei Stunden etwas essen darf und immer satt sein sollte, wobei sich niemand genau an das halten muss, was ich gerade gesagt habe. Es geht auch vollkommen ohne Eiweißshakes, auch die empfohlenen Ballaststoffe kann man in anderer Form einnehmen, zum Beispiel durch entsprechendes Gemüse. Ich will nur darauf aufmerksam machen, dass man durchaus viel essen kann, ohne dass man am Ende Gewicht zulegen muss. Das Gegenteil ist möglich. Viel essen und abnehmen. Also eine Fressdiät.

Empfehlenswert ist auf jeden Fall, sowohl den Fett- als auch den Kohlenhydratgehalt möglichst niedrig zu halten. Auf diese Weise schafft man es. Davon abgesehen kann man sich natürlich auch mal fettige oder kohlenhydratlastige Mahlzeiten gönnen, diese aber möglichst getrennt voneinander!

Kommentare:

  1. Lieber Michael,
    vielen Dank für die tollen Tipps und die super Arbeit, die du machst. Zu obigem Artikel möchte ich fragen wie die Zutaten zubereitet werden? Du wirst sie sicherlich nicht trocken zu dir nehmen?? Danke für eine Info und alles Liebe für dich.
    Herzliche Grüße
    Sabine

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    1. Hallo Sabine,

      ich nehme hierfür einen Eiweißshaker, in den ich etwa 500 bis 600 ml Wasser einfülle. Darin mische ich dann die unterschiedlichen Ballaststoffe hinein. Ich habe mir dabei angewöhnt, kein Sieb oder so in den Eiweißshaker zu packen, damit man die Mischung besser trinken kann. Es sollte sich beim Schütteln gut vermischen und auch wenn man gerade die Chia-Samen beim Trinken spürt, macht das zum Glück nichts.

      Den Apfel esse ich davor oder danach zusätzlich für ein bisschen Fülle im Magen.

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    2. und natürlich kommt das Eiweißpulver ebenfalls in den Shaker.

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  2. Im Grunde sollte unsere Ernährung doch immer so sein, dass man sich satt isst aber eben keine übermäßigen Kalorien zu sich nimmt, dabei viele Ballaststoffe. Das ist wirklich nur eine Frage der Auswahl der Lebensmittel. Daher meine vollste Zustimmung zu diesem Beitrag! (-;
    Ich esse immer viel Gemüse und immer so viel, dass ich sehr satt bin, und nehme natürlich nicht zu. Ich würde allerdings nicht einen solchen Diät-Shake verwenden, da ich das zu einseitig finde. Auf Dauer wird man dann trotz vollem Magen Heißhunger bekommen, weil der Körper zu einseitig versorgt ist und es an bestimmten Nährstoffen mangelt. Oder was sind deine Erfahrungen, wenn du dieses Grundrezept länger verwendest?

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    1. Hallo Bettina,

      Eiweißshakes halte ich durchaus für sehr sinnvoll, denn sie bestehen oft zu 80 Prozent tatsächlich aus Eiweiß, was der Körper immer gebrauchen kann. Es ist natürlich schon möglich, dass manche Stoffe fehlen, wenn man sich monatelang nur so ernährt, gerade deshalb sind Obst und Gemüse sinnvoll, gerade auf lange Sicht. Allerdings erwarte ich auf diese Weise keinen Heißhunger. Mir ist eher aufgefallen, dass Heißhunger entweder durch zu stark schwankenden Blutzucker oder ein zu radikales Kaloriendefizit entsteht. Gerade letzteres beobachte ich manchmal zum Ende des Tages hin... ich habe mit meinem Sattmacher lange duchgehalten, gebe dann aber abends nach und nasche nochmal. So komme ich zwar immer noch auf ein Kaloriendefizit, aber bei einer Kalorienzufuhr von unter 1000 kcal kann es tatsächlich so kommen, dass der Körper am Tagesende einen Energieausgleich einfordert.

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    2. Danke für deine Antwort! Ja, 1000 kcal sind tatsächlich recht wenig. Wenn du dann abends nochmal naschst, was genau nimmst du dann, und befriedigt das dann deinen Körper komplett? Ich kenne das von mir so, dass eine Art Heißhunger auch da bleibt, wenn ich nicht das richtige esse (also nicht nur um Kalorien geht), was die Zellen wohl von den Nährstoffen her brauchte. Aber vielleicht gibt es da auch unterschiedliche Arten Heißhunger. (-; Auf jeden Fall sehr interessant für mich, mich darüber auszutauschen mit anderen Erfahrungen.

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    3. Es kommt ganz darauf an. Wenn ich auf Diät bin und mich selbst unter Kontrolle habe, dann reicht es manchmal, wenn ich einen Eiweißshake nehme, vielleicht auch etwas Popcorn oder andere Snacks wie Käse-Würfel (ist ja low carb). Manchmal, wenn ich es übertreibe, greife ich aber zu Schokolade. Ich glaube, es ist sehr wichtig, rechtzeitig zu spüren, dass sich so etwas anbahnt, denn wenn der Heißhunger, gerade abends, noch nicht so heftig ist, kann man mit einem Eiweißshake oder einer gesunden Mahlzeit dem totalen Kontrollverlust vorbeugen. Wenn dann die sättigende Wirkung einsetzt, gibt das Gehirn auch wieder entsprechende Signale, dass alles in Ordnung ist und man nicht mehr naschen muss.

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  3. Super Tipps, danke!
    Das Hungern bei vielen anderen Abnehm-Strategien ist immer das schlimmste. Ich denke, das Sättigungsgefühl gibt einem zusätzliche Motivation, im Vergleich zu herkömmlichen Diäten, mit welchen man sich meistens nicht wohl fühlt. Diese Methode ist sicherlich auch nach schon vollendeten Intensiv-Diäten sehr effektiv, da so der Jojo-Effekt vermieden werden kann und man sich durch das regelmäßige Essen gut fühlt.
    Toller Artikel, Lg!

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  4. Hallo Michael,
    Repekt für deinen Erfolg mit diesem Programm hier und danke das du andere daran teilhaben läßt und nützliche Tips gibst! Ich denke du hast dein Wissen auch von anderen Webseiten, von daher meine Anmerkung, was ich dort las und was hier nicht ganz so deutlich wird, wenn man ZUUUU VIEEEL (jetzt die Frage, wann ist es zu viel???) Eiweiß zu sich nimmt, wandelt der Körper es in Glockose also Zucker und damit ja die KH die man vermeiden will, um. Nimmt man also jetzt so viele Eiweißshakes zu sich, dazu noch Hüttenkäse und Fleisch hat man die Menge vielleicht eher erreicht und erziehlt etwas das man eigendtlich vermeiden möchte.

    Die andere Sache auf dich ich beim Stöbern im Netz gestoßen bin, wenn man so gänzlich auf KH verzichtet, dann gehen auch die Schildrüsenhormone (die ja bekanntlich den Stoffwechsel mit hochfahren lassen und regulieren) sehr weit zurück und es kommt zur verlangsamung als wäre man im Hungerstoffwechsel. Das kann sogar schon nach wenigen Tagen so weit sein, ist unterschiedlich von Mensch zu Mensch. Aber das wäre ja auch kontraproduktiv. Vielleicht wäre ein angemessenes Carb Cycling eine gute Methode um dem vorzubeugen. Also jeden Tag varien zwischen No/low Carb und dann an manchen Tagen doch wieder was mehr. Damit kommt man dann wohl leider nicht in die Ketose (oder wie man das fachmännisch nennt ;-) ) aber die Schildrüse wird wahrscheinlich/hoffentlich normal weiter arbeiten und nicht den Stoffwechsel an sich abschwächen.
    Was denkst du über diese Methode?
    Lg, eine Mitleserin...

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    1. Hallo,

      ich habe schon über beide Dinge gelesen, aber das Thema mit der Umwandlung von Eiweiß habe ich noch nicht so intensiv erforscht. Ich habe das schon häufiger gehört und werde mich mal damit auseinander setzen.

      Die andere Sache mit der Schilddrüse ist mir auch bekannt. Ich habe dazu schon einige Male geschrieben. Man kann die Schilddrüse durch Refeed-Tage aufrecht erhalten oder mit Tyrosin, Jod und Selen nachhelfen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, auf jeden Fall ist low carb oder no carb nichts, was man ewig machen muss, sondern man könnte in Zyklen leben, so wie das vermutlich unsere Vorfahren gemacht haben.

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