Low Fat Oder Low Carb? Der Vergleich!

Was ist denn nun eigentlich besser - Low Fat oder Low Carb? Ich zeige euch in diesem Artikel, weshalb diese beiden Diäten Gegenspieler zueinander sind, welche Gemeinsamkeiten und Unterschiede es gibt, welche Vorteile und Nachteile sie jeweils haben und wie man sie sogar kombinieren kann!


  • Gemeinsame Sache - Was Low Carb und Low Fat verbindet
  • Klaffende Unterschiede - Was unterscheidet Low Fat und Low Carb?
  • Warum sich Low Carb und Low Fat hassen
  • Vorteile und Nachteile der Diäten
  • Wie kann man beide Diäten kombinieren?


Eines vorweg: Obwohl ich seit Jahren auf eine kohlenhydratreduzierte Diät schwöre, stellt dieser Artikel einen objektiven Überblick dar. Es geht nicht darum, dass eine Diät besser sei als die andere, denn das hängt möglicherweise von jedem Menschen individuell ab.


Gemeinsame Sache - Was Low Carb und Low Fat verbindet

Low Fat oder Low Carb
Image courtesy of Mister GC / freedigitalphotos.net

Es gibt möglicherweise mehr Gemeinsamkeiten zwischen der Low-Fat-Diät und der Low-Carb-Diät, als man auf den ersten Blick erwarten würde.

Wenn man nämlich beide Diätformen auf Ebene der Nährstoffe herunter bricht, dann stellt man im Vergleich fest: Von den Hauptnährstoffen Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß setzt die Low-Fat-Methode auf Kohlenhydrate und Eiweiß, während die Low-Carb-Methode auf Fett und Eiweiß setzt.

Eiweiß ist also ein gemeinsamer Nährstoff, der in beiden Diäten vorkommt. Gleichzeitig versucht man bei beiden Diäten, auf jeweils einen Nährstoff zu verzichten. Bei der einen Diät verzichtet man so gut es geht auf Fett, bei der anderen möglichst auf Kohlenhydrate. Der krasse Gegensatz der beiden Diäten ist - man höre und staune - eine der größten Gemeinsamkeiten: Der Verzicht auf den jeweils anderen Nährstoff. Wie entscheidend das ist und was es genau bedeutet, werde ich später noch zeigen.

Ein letzter Punkt, der beide Diäten vereint: Man versucht, ein Kaloriendefizit herzustellen. Vielen Menschen ist das nicht klar, weil sie davon ausgehen, man würde allein durch das Weglassen von Kohlenhydraten bzw. Fett abnehmen. Teilweise klappt das auch, allerdings spielen die Kalorien immer noch eine gewisse Rolle. Denn egal, wie man die Ernährung umstellt, ein "zu viel" ist beim Essen immer möglich. Also: Ob durch biologisch-psychologische Gründe oder einfach weil wir weniger Auswahl haben: Wir nehmen insgesamt weniger Kalorien zu uns.

Dass Kalorien zählen ansonsten nicht der alleinige Weg zum Glück ist, habe ich bereits in einem anderen Artikel erwähnt.


Klaffende Unterschiede - Was unterscheidet Low Fat und Low Carb?



Obwohl beide Diäten grundlegende Gemeinsamkeiten haben, gibt es auch einige Unterschiede zwischen den beiden Abnehmformen.

Um dies genauer zu betrachten, lohnt sich ein Blick auf die für die jeweiligen Diät typischen Vermarktungsformen. Anders gesagt: Woran denkt man, wenn man an low carb oder an low fat denkt?

Low Fat ist die typische Ernährungsform in der Werbung. Alles soll fettreduziert sein, mit nur "0,5 Prozent Fett" und so weiter. Eine häufige, jedoch irrige Idee ist der Grundsatz "Fett macht Fett", der so allerdings nicht stimmt. Aber: Fett hat viel mehr Kalorien als Kohlenhydrate. Deswegen wird bei einer Low-Fat-Diät versucht, Energie in Form von Fett zu vermeiden.

Die Low-Carb-Diät geht da noch in eine etwas andere Richtung. Hier geht es eher darum, mit den üblichen Problemen beim Abnehmen klar zu kommen und diese Probleme auszuschalten oder in den Griff zu kriegen: Zuckersucht, Hunger, Blutzuckerspiegel und so weiter. Eine Ernährung mit viel Fett und Eiweiß macht lange satt, und durch den Verzicht auf zu viele Kohlenhydrate lernt der Körper, die Energie aus Fett zu gewinnen, all das ohne ständigen Heißhunger.

Insgesamt würde ich die Hauptunterschiede so zusammenfassen: Bei low fat kann man mengenmäßig viel essen, weil die Nahrung insgesamt weniger Energie bereitstellt (Kohlenhydrate haben weniger Kalorien als Fett). Es ist dabei nicht nötig, stundenlang satt zu sein. Bei low carb hingegen versucht man, stattdessen mehr Sättigung zu erreichen und dafür den Nachschub an Nahrung einzudämmen (weniger Insulin = weniger Appetit).


Warum sich Low Carb und Low Fat hassen



Warum sind beide Diäten nun eigentlich Gegenspieler? Wenn man sich anschaut, dass bei der einen Diät empfohlen wird "essen Sie so wenig Fett wie möglich", während bei der anderen Methode gepredigt wird "Lassen Sie die Kohlenhydrate weg", dann wird man schnell zu der Meinung kommen: Beide widersprechen sich komplett und eine von beiden Diäten muss falsch sein.

Was ich heute jedoch mit ganz viel Nachdruck zeigen will, ist, dass gerade wegen der Unterschiedlichkeit beide funktionieren. Gerade weil beide gegenteilig arbeiten, klappen sie!

Der Grund, warum man sowohl mit low carb als auch mit low fat abnehmen kann, liegt nämlich genau hier! Denn es ist die Kombination aus Kohlenhydraten und Fett, die einen dick werden lässt. Lasst mich das kurz erklären:

1. Kohlenhydrate zu essen erhöht den Blutzuckerspiegel. Das lockt Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder abzusenken. Es gibt aber einen Nebeneffekt: Insulin ist Befehlsgeber für die Anweisung, Fett in Fettzellen zu transportieren.

2. Wenn man nun Kohlenhydrate und Fett konsumiert (Pommes mit Ketchup, Eis, cremige Nudelgerichte, Schokolade etc.), dann treten beide Effekte ein: Insulin geht in den Körper und eingenommenes Fett aus der Nahrung kommt in die Fettzellen. Das ist der Dickmachereffekt!

Nehmen wir das jetzt im nächsten Schritt mal auseinander und schauen, was passiert:

Wenn man nur Kohlenhydrate zu sich nimmt: Blutzuckerspiegel steigt, Insulin wird ausgeschüttet. Zwar können überschüssige Kohlenhydrate nun zu Fett umgewandelt werden, während einer Diät nimmt man aber keine "überschüssigen" Kohlenhydrate auf, weil man ja auf die Kalorien achtet. Also nimmt man ab und der vorübergehende Insulinspiegel macht keine Probleme. Fett zum Einschleußen in die Fettzellen haben wir hier nicht gegessen!

Wenn man nur Fett einnimmt: Zwar wird viel Fett aus der Nahrung freigesetzt, jedoch wird kein Insulin angelockt, denn man nimmt ja keine Kohlenhydrate zu sich. Das Fett landet nicht im Bauch, sondern wird zur Energiegewinnung genutzt. Natürlich gilt auch hier: Das Kaloriendefizit sollte in etwa stimmen.

Diese Darstellung war stark vereinfacht, stimmt aber grundsätzlich. Übrigens: Eiweiß habe ich aus der Gleichung heraus gelassen. Es kann jeweils in Kombination mit Fett oder Kohlenhydraten eingenommen werden, ohne zu schaden. Eiweiß ist der wichtigste Baustoff des Körpers!

Ich hoffe, dass an dieser Stelle klar wird, warum beide Diäten ihre Daseinsberechtigung haben. Der Verzicht auf das, was bei der anderen Diät empfohlen wird, macht den Erfolg aus. Es ist nachrangig, ob man jetzt lieber auf Fett oder auf Kohlenhydrate verzichten will, wichtig ist die Trennung von beidem. Das Zauberwort lautet: Trennkost.

Was Trennkost in diesem Fall bedeuten kann, darauf komme ich weiter unten noch zu sprechen.


Vorteile und Nachteile der Diäten



Für viele Leser wird sich nun die Frage stellen, welcher dieser Diäten man sich nun widmen sollte. Wie immer gilt, dass es auf die persönlichen Umstände ankommt. Ich selbst bin ein großer Fan der Low-Carb-Diät, aber vielleicht gibt es Gründe, warum manche von euch mit einer Low-Fat-Diät (solche Menschen nennen sich manchmal auch High Carber) glücklicher abnehmen würden.

Deshalb will ich nun einige Vorteile und Nachteile sortieren, um die Auswahl leichter zu machen. Hier der Vergleich!


Die Vorteile



Low Fat:


  • Süßes zu essen ist mit Einschränkungen erlaubt (muss aber fettreduziert sein!)
  • Kein Verzicht auf Brot, Nudeln und Reis nötig
  • Ernährung ist in der Regel ballaststoffreich
  • Viele Vitamine und Mineralstoffe aus einer breiten Auswahl an Obst und Gemüse
  • Mengenmäßig mehr Nahrungsaufnahme erlaubt - dadurch mehr Völlegefühl und Sättigung im Magen


Low Carb:


  • Unabhängigkeit von Fressgelüsten, Heißhunger und Zuckersucht nach Eingewöhnung
  • Keine Blutzuckerschwankungen mehr - mehr Selbstkontrolle beim Essen
  • Viel Sättigung durch Fett
  • Anhaltende und dauerhafte Verbrennung von Fett (Sowohl Körperfett als auch Nahrungsfett)



Die Nachteile



Low Fat:


  • Erhöhte Nahrungsaufnahme durch Heißhunger (verursacht durch Blutzuckerschwankungen) möglich
  • Unruhiger und unregelmäßiger Hunger durch Insulin möglich
  • Fettverbrennung wird durch eingenommene Kohlenhydrate zumindest zeitweise unterbrochen
  • Psychologisch schwierig (wegen Schwankungen im Blutzucker)


Low Carb:


  • Verzicht auf Süßes nötig
  • Schwierige Umstellung (kaum noch Brot, Reis, Nudeln)
  • Umstellung kann dauern und ist für den Körper anstrengend (Low-Carb-Müdigkeit)
  • Kann bei zu extremer Anwendung (z.B. dauerhaft no carb) zur Schilddrüsenunterfunktion führen



Wie kann man beide Diäten kombinieren?



Ich habe bereits erwähnt, dass der Faktor Trennkost den Erfolg beider Diäten ausmacht. Ohne es sich bewusst zu machen, hat man nämlich nach Trennkost gelebt. Man hat Kohlenhydrate und Fett getrennt - insofern, dass man einfach auf eines von beidem verzichtet hat.

Logischerweise könnte man diese Trennkost auch in den Alltag einbauen, ohne streng nur eine Diät von beiden zu leben. Jedoch muss man die Trennung auch präzise einhalten. Zwischen zwei Mahlzeiten sollten also möglichst vier Stunden liegen, damit sich nicht Fette und Kohlenhydrate vermischen können.

Auf diese Art kann man dem Dickmachereffekt ausweichen. Man kann also das Frühstück, Mittagessen und Abendessen jeweils entweder low fat oder low carb gestalten. Und man kann die Entscheidung jedes Mal neu treffen. An einem Tag vielleicht Rührei mit Lachs zum Frühstück, am nächsten Tag ein knuspriges Vollkornmüsli. Und auch beim Mittagessen kann man sich entscheiden. Nur: Man sollte sich entscheiden, also nur eines von beiden pro Mahlzeit: Fett oder Kohlenhydrate.

Welche Auswahl die beste ist zu den verschiedenen Tageszeiten? Schwer zu sagen. Morgens Kohlenhydrate zu nehmen kann später zu Hunger führen, weswegen man vielleicht zunächst auf Kohlenhydrate verzichten könnte. Andererseits sollte man abends auch nicht zu viele Kohlenhydrate essen, um das Prinzip "Schlank im Schlaf" auszunutzen.

Mein Fazit: Ich kann mir gut vorstellen, dass diese Trennkost-Idee den Durchbruch für viele Menschen bedeuten könnte, gerade dann, wenn man eben doch nicht dauerhaft ohne Brot, Nudeln und Reis leben will.

Wichtig war mir auf jeden Fall, zu zeigen, dass sowohl die Low-Fat-Diät als auch die Low-Carb-Diät einen gemeinsamen Nenner haben. Eigentlich sogar zwei. Nämlich: Verzicht der Mörder-Kombi aus Zucker und Fett. Und Einnahme von Eiweiß. Das hilft nämlich auch beim Abnehmen!

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