Was Essen Während Low Carb?

Erstaunlich viele Menschen schreiben mir E-Mails ausgerechnet mit der Frage, was man während einer Low-Carb-Diät essen darf, kann oder soll. Oft fragen sie nach einem festen Wochenplan und bitten mich, verbotene Lebensmittel zu nennen oder ähnliches.

Obwohl ich mit dem Gedanken spiele, Wochenpläne irgendwann einmal hier zu veröffentlichen, möchte ich die Frage nach dem "Was darf man essen während Low Carb?" genauer betrachten. Denn es gibt offenbar immer noch viele Leute da draußen, die etwas gehemmt an die Sache herangehen aus Angst, Fehler zu machen.


Grundsätze der Ernährung bei Low Carb


image courtesy of khunaspix / freedigitalphotos.net

Zunächst einmal die einfachsten Grundregeln. Diese Regeln dienen als Orientierung und müssen nicht immer zu 100 Prozent befolgt werden. Ich komme später nochmal darauf zu sprechen.

Bei einer Low-Carb-Diät zielt man darauf ab, möglichst wenig Kohlenhydrate und dafür möglichst viel Eiweiß zu sich zu nehmen. Die Kohlenhydrate lässt man weg, weil man dadurch den Blutzuckerspiegel stabilisieren möchte und möglichst eine durchgehende Fettverbrennung anstatt Zuckerverbrennung erreichen will. Das Eiweiß dient als Baustoff für Enzyme und hilft der Fettverbrennung ebenfalls.

Das Grundprinzip ist also: Möglichst wenig Kohlenhydrate, möglichst viel Eiweiß. Ich habe übrigens über mehrere Wochen mit bis zu 200 Gramm Eiweiß pro Tag experimentiert (mit Eiweißshakes) und bin nicht davon gestorben, nur so als Tipp für alle, die sich um die Niere Sorgen machen.

Manche Neulinge bei der Low-Carb-Diät fangen beim Grundsatz von wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß sofort an, Fragen zu stellen: Was soll ich denn dann essen? Welche Lebensmittel sind verboten? Wie sieht ein normaler Tag aus?

Das Wunderbare ist: Es gibt hier keine festen Regeln. Sobald man die Idee mit den Nährstoffen verstanden hat, ist eigentlich alles klar und man kann frei entscheiden. Natürlich kennen sich viele Menschen nicht so sehr aus und können spontan nicht einschätzen, wie die Verteilung der Nährstoffe (Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate) beispielsweise bei Fisch, Fleisch, Keksen oder Erdbeeren ist.

Es gibt für diesen Fall aber ein paar Tricks, wie man recht schnell auf den richtigen Weg gelangt.


Tabellen studieren oder Geschmack analysieren



Eine Nährwerttabelle zu lesen, kann sich besonders bei Fertiggerichten, verpackten Waren und so weiter lohnen. Je mehr Zutaten verwendet werden und je undurchsichtiger die Zubereitung ist, umso eher sollte man genau nachlesen, was man während low carb essen möchte. Also mein Tipp: Auf der Packung nachlesen, und zwar immer die Angaben "pro 100 Gramm". Der Gehalt an Kohlenhydraten sollte nicht zu hoch sein, andererseits kommt es auch auf die Menge an. Wenn aber eine Packung Kekse zu 50 bis 90 Prozent aus Kohlenhydraten besteht, kann man davon ausgehen, dass die Kekse nicht für low carb geeignet sind.

Wenn man über Grundnahrungsmittel nachdenkt, gibt es noch eine einfachere, intuitive Methode, um zu prüfen, was man während einer Low-Carb-Diät essen kann. Das betrifft gerade Gemüse und Obst. Man kann sich hierbei folgende Fragen stellen:


  • Schmeckt das Lebensmittel sehr süß? Dann ist wahrscheinlich einiges an Zucker drin
  • Ist das Lebensmittel stärkehaltig? Wird es mehlig beim Kochen? Dann sind komplexe Kohlenhydrate drin, die zwar erst langsam zu Zucker werden, aber die Fettverbrennung eben auch verlangsamen können.
  • Macht das Lebensmittel lange satt, weil es zum Beispiel aus Fett und Eiweiß besteht?


Bei den meisten Lebensmitteln wird man auf dem richtigen Dampfer sein, wenn man diese Grundsätze beachtet. Ab und zu darf man dann auch im Internet nachschauen, wie die Nährwerte tatsächlich aussehen. Irgendwann, nach einer Weile, hat man ein paar Grundregeln dann raus: Fisch und Fleisch enthalten in der Regeln keine Kohlenhydrate, dafür aber viel Eiweiß. Grünes Gemüse ist kohlenhydratarm, Obst ist meistens zuckerhaltig (nicht so schlimm wie Süßigkeiten) und die Avocado ist überraschenderweise das Obst mit dem wenigsten Zucker.


Was ist mit Vegetariern?



Meine Seite scheint bei Vegetariern und Veganern beliebt zu sein, denn auch diese Frage bekomme ich oft: Was soll man denn bei einer Low-Carb-Diät essen, wenn man Vegetarier oder Veganer ist?

Einige der besten Lebensmittel fallen dann oft weg. Fleisch und Fisch wären tolle Möglichkeiten gewesen, viel Eiweiß nahezu komplett ohne Kohlenhydrate aufzunehmen.

Nach meinen Erfahrungen bietet sich an dieser Stelle eigentlich nur ein Kompromiss an. Man muss sich zuerst fragen: Warum mache ich low carb? Wenn die Antwort Gewichtsverlust ist, sollte man aus meiner Sicht den Fokus auf Kohlenhydratverzicht legen. Wenn das Ziel gesunde Ernährung, Muskelaufbau oder ähnliches ist, sollte man nicht zu sehr auf Kohlenhydrate verzichten und eher Eiweiß aus Pflanzen einnehmen.

Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten gute Mengen an Eiweiß, zum Beispiel Hülsenfrüchte und Nüsse. Ich nenne auch manchmal Soja-Produkte, wobei es auch Menschen gibt, die Soja ablehnen. Hier muss jeder selbst entscheiden, was er möchte, und am Ende gibt es im endlosen Internet für jedes Lebensmittel eine Nährstofftabelle als Orientierung.

Ein weiterer Tipp für Vegetarier und Veganer können Eiweißshakes sein, diese haben wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß, wenn man sie richtig wählt. Einige der Produkte sind komplett vegan zu haben, und nicht alle müssen zwingend auf Soja basieren.

Vegetarier dürfen, je nach Weltanschauung, eventuell auch auf Eier und Milchprodukte (Quark, Käse) zurückgreifen.

Man darf sich natürlich auch an einem berühmten Vegetarier orientieren: Der Kuh. Die braucht auch Eiweiß, aber weil sie keinen Zugriff auf Hülsenfrüchte hat, frisst sie so enorme Mengen an Gras, dass der Bedarf allein schon aufgrund der hohen Menge gedeckt ist. So kann man Verzicht auf Kohlenhydrate und Eiweißzufuhr natürlich auch kombinieren! Kleines Hintergrundwissen: Stiere verdauen teilweise ihre eigenen Verdauungsbakterien, wodurch sich ebenfalls die Eiweißzufuhr erhöht. Daher die Muskeln!


Schluss mit verbotenen Lebensmitteln



Jetzt noch ein paar Worte zu dem grausigen Schubladendenken, was jeden von uns manchmal heimsucht. Oft fangen wir Menschen nämlich an, Lebensmittel in "low carb" und "nicht low carb" zu kategorisieren. Ich bin schon einmal dafür kritisiert worden, dass ich in einem Rezept-Video ein paar Ananas-Stücke erwähnt habe, denn Ananas sei ja "nicht low carb".

Natürlich stimmt es, dass man durch den Verzehr von Nudeln, Reis und Brot nicht gerade in den Olymp der Low-Carb-Fanatiker kommt, aber man muss auch in Mengen unterscheiden.

Hier ein Beispiel: Mal angenommen, man gönnt sich 30 Gramm von einer Frucht, die zu 20 Prozent aus Kohlenhydraten besteht. Das macht dann bei einer kleinen Schale mit 30 Gramm Frucht auch nur 6 Gramm Kohlenhydrate aus. Daran wird eine Diät nicht scheitern. Andererseits: Wenn man Pilze zu sich nimmt, die pro 100 Gramm nur 3 Gramm Kohlenhydrate haben, kann man davon auch nicht mehr als 200 Gramm essen, sonst hat man plötzlich mehr Kohlenhydrate zu sich genommen, als das beim "nicht low carb"-Obst der Fall ist. Seltsam, oder?

Das soll nur ein kleiner Denkanstoß sein, um jeden Leser zu ermutigen, selbstbewusst Lebensmittel auszuwählen. Nicht immer zählen nur die Nährstoffangaben, man muss sich auch fragen, wie viel man jeweils davon essen möchte.

Ebenfalls eine Überlegung wert: Der eigene Körper. Manche Menschen treiben mehrmals wöchentlich Sport und nutzen ihre Muskeln, auch die Beine, sehr viel. Diese Menschen können sich beispielsweise Kartoffeln gut leisten, während reine Stubenhocker vielleicht sogar darauf verzichten sollten.


Wie viel Kohlenhydrate pro Tag?



Auch eine beliebte Frage zum Thema Was essen bei einer Low-Carb-Diät ist die nach den Kohlenhydraten pro Tag. Die Menschen erwarten hier klare Vorgaben, an denen sie sich orientieren können, denn nur so können sie sicher sein, dass sie alles richtig machen. Eine verständliche Haltung.

Ich will die Frage deswegen ebenfalls ansprechen, denn natürlich wünscht man sich klare Regeln. Ich will auch erklären, warum es diese klaren Regeln aber nicht unbedingt gibt, wie man aber trotzdem Orientierungspunkte finden kann.

Zunächst einmal ein paar Wegweiser. Erstens: Je strenger man die Diät beginnt, desto effektiver ist sie auf lange Sicht. Deswegen rät Dr. Strunz in seinem Buch schon relativ früh: "Drehen Sie den Kohlenhydrat-Hahn zu". Damit meint er, dass man mindestens eine Woche lang ganz streng auf Kohlenhydrate verzichten sollte.

Der andere Orientierungspunkt ist das persönliche Ziel. Will man nur mal eben so vier Kilo verlieren, oder sollen es 20 Kilo sein? Wenn es nur ein paar Kilos sind, reicht eine moderate Diät und man muss nicht gleich Vollgas geben.

Es gibt nun verschiedene Möglichkeiten, low carb zu leben. Manche definieren bis zu 30 Gramm täglich als low carb (andere sogar schon als no carb), bei anderen wird sogar bei bis zu 100 oder 200 Gramm täglich noch von low carb gesprochen, und wenn man bedenkt, was wir normalerweise alles in Form von Kuchen, Brot, Nudeln und Reis in uns hinein füttern, dann ist das sogar noch nachvollziehbar.

Also: Die eine, übereinstimmende Grenze gibt es gar nicht. Und ich selbst zähle auch nicht nach. Bei mir existieren die Grenzen nach Gefühl: Streng, mittel und "ist mir egal" sind meine Regeln beim Umgang mit Kohlenhydraten.


Und hier nun mein absoluter Mega-Tipp für die richtige Entscheidung, wie viele Kohlenhydrate es sein sollen und ob die ausgewählten Lebensmittel die richtigen sind: Einmal pro Woche immer zur gleichen Zeit auf die Waage! Ich kann es nicht oft genug sagen. Ihr, meine Leser, müsst eure Fortschritte, egal ob gut oder schlecht, festhalten und wöchentlich vergleichen, wie Wissenschaftler. Aus den Ergebnissen müssen dann Rückschlüsse gezogen werden. Damit man nicht ins Grübeln kommt, ob man Wasser oder Fett verloren hat, auf jeden Fall zur Körperfettwaage greifen.

Nicht ich bin es, der jedem von euch die "richtige" Ernährung sagen kann, sondern ihr müsst anhand der Ergebnisse auf der Waage prüfen, wie sich euer Gewicht entwickelt hat. Wenn sich Erfolge einstellen, weiter so, wenn es nicht klappt, muss man an ein paar Rädchen drehen.


Wann Eiweißshakes, wann Mahlzeiten?



Man fragt mich auch, wie genau mit den Eiweißshakes zu verfahren sei. Soll man die anstatt der Mahlzeiten nehmen, oder auch zusätzlich?

Zunächst einmal: Beides geht. Aber in manchen Situationen macht die eine Vorgehensweise mehr Sinn als die andere.

Einfaches Beispiel: Man macht sich einen grünen Salat, der praktisch nur aus Feldsalat und etwas Olivenöl besteht. Da ist kaum Eiweiß drin. Das wäre so ein Fall, wo man zusätzlich einen Eiweißshake nehmen könnte, denn dann wird man länger satt und tut sich was Gutes.

Das Gegenbeispiel: Lachs mit Rührei. Viel Fett und Eiweiß. Eine Sättigungsbombe. Da braucht man keinen Eiweißshake zusätzlich.

Wer sehr schnell abnehmen will, kann einige Mahlzeiten komplett durch Eiweißshakes ersetzen. Ich empfehle weiterhin, die Pausen zwischen den Mahlzeiten bzw. Shakes möglichst lange zu halten, also 4 Stunden oder mehr.

Wer gar keine Eiweißshakes mag, kein Problem. Mein Bruder hat über 60 Kilo verloren und wurde nie ein Freund von Shakes. Seine bodenständige Haltung: Einfach die Kohlenhydrate weglassen und ansonsten normal essen.


Fazit



Was darf ich essen bei einer Low-Carb-Diät? Hier noch einmal die wichtigsten Gedanken im Überblick:


  • Low Carb heißt grundsätzlich: Wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß
  • Hinweise über die Zusammensetzung liefern Nährwerttabellen (auch im Internet) oder Überlegungen über Geschmack und Konsistenz der Lebensmitteln
  • Vegetarier und Veganer müssen kreativ sein und eine gute Balance zwischen Eiweiß und geringem Kohlenhydratanteil finden
  • Es kommt nicht immer darauf an, wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel pro 100 Gramm hat, sondern auch darauf, wie viel man davon überhaupt isst
  • Wie viele Gramm Kohlenhydrate man sich pro Tag zumutet, hängt vom Zielgewicht und den eigenen Ambitionen ab
  • Auch Selbstreflexion ist wichtig. Einmal pro Woche auf die Waage steigen, nicht häufiger. Und dann die Ernährung anpassen oder aufrecht erhalten
  • Eiweißshakes kann man je nach Situation zusätzlich oder anstatt der Mahlzeiten einnehmen


Vielleicht hat der eine oder andere Leser ja noch ein paar weitere Gedanken parat. Auf jeden Fall hoffe ich, dass meine Philosophie etwas deutlicher geworden ist, dass es nicht den einen perfekten Essensplan gibt, sondern man ruhig selbst Überlegungen anstellen kann, natürlich unter Berücksichtigung der Grundidee: Kohlenhydrate weglassen, Eiweiß erhöhen.

Kommentare:

  1. Es wird immer über die Höchstgrenze an Carbs spekuliert, aber entscheidend ist doch ab welcher Kohlenhydratzufuhr funktioniert die Umstellung auf den Fettstoffwechsel ?
    Wieviel darf man essen ,ohne dass der Körper wieder auf Glukosestoffwechsel umschaltet,Oder ständig hin und her pendelt.
    Ich muss nur ein paar Kilo Bauchspeck loswerden, bin aber auf Low Carb im Zusammenhang mit Migräne gekommen.

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  2. Hallo, ich wüßte gerne ab welcher Kohlenhydratmenge der Körper überhaupt auf den Fettstoffwechsel umsteigt.
    Ich muss nur wenig abnehmen, intressiere mich aber im Zusammenhang mit Migräne.

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    1. Hallo Tina,

      nach dem, was ich bisher in Erfahrung bringen konnte, gibt es keine festgelegten Grenzen und jeder Körper reagiert etwas anders. Aber viele Experten sind sich einig, dass man unter 200 Gramm Kohlenhydrate bleiben sollte, besser noch bis maximal 100 Gramm.

      Es gibt auch verschiedene Langzeitfaktoren, die eine Rolle spielen. Auf lange Sicht bildet der Körper nämlich gerne Enzyme, die je nach Gewohnheit eher auf Fettverbrennung oder auf Kohlenhydrate-Verbrennung ausgerichtet sind. Die Umstellung kann einige Wochen dauern. Es ist aber nicht zwingend nötig, dass der Körper ständig im Fettverbrennungsmodus ist. Der Körper kann auch mal wechseln und einige Stunden Kohlenhydrate verarbeiten. Aber ich glaube, dass man bei 100 Gramm maximal gut dasteht. Zum Vergleich: 100 Gramm Kohlenhydrate sind 400 Kalorien. Die meisten Menschen verbrauchen am Tag 2000 bis 3000 Kalorien, also müsste dabei die Fettverbrennung klar dominant sein, wenn nur so wenige Kohlenhydrate zur Energie-Gewinnung beitragen.

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  3. Hallo,
    zunächst mal danke für deine Mühe, dein Blog ist eine super Sache!
    Hab eine Frage, ich lasse großteils die Kohlenhydrate weg, aber Wirkung scheint es noch keine zu zeigen. Ich frag mich mittlerweile ob ich nicht zu wenig esse und mein Stoffwechsel deshalb auf Sparflamme läuft oder ob meine Schilddrüse mir noch immer einen STrich durch die Rechnung macht. Hab eine mittlerweile eingestellte Unterfunktion. Ein Typischer Tag schaut bei mir so aus, Früh: Eiweißshake m. ein bisschen Konjakmehl, Mittag: Salat m. Mozarella, Abends: Käseomlett m. Gemüse, evtl. Joghurt/Quark mit Flavourdrops) und hin und wieder mal ein paar Nüsse.
    Mach ich da was falsch? Hast du einen Tipp für mich?
    Danke, Sarah

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    1. Hallo Sarah,

      die Schilddrüse ist in der Tat ein extrem wichtiger Faktor, der für uns Low-Carber immer mehr in den Fokus rückt. Sehr gute Anhaltspunkte und Tipps liefert zum Beispiel Chris Michalk von edubily.de (einfach mal dort die zahlreichen Artikel zum Thema "Schilddrüse" lesen).

      Die Schilddrüse sollte möglichst gut funktionieren. Wenn du bereits Erfahrungen mit einer Unterfunktion hast, kann es sein, dass du durch low carb immer wieder in diese Zone hineinrutscht.

      Ich habe das sogenannte Schilddrüsenprotokoll angewandt, welches eine ziemlich heftige Jodeinnahme vorsieht und welches man immer auf eigenes Risiko durchführen muss (oder mit ärztlicher Überwachung). Auf jeden Fall solltest du deine Schilddrüsenwerte überprüfen lassen und vielleicht kannst du das ja mit dem abgleichen, was auf edubily geschrieben wird.

      Kohlenhydrate haben auf jeden Fall positiven Einfluss auf die Schilddrüse, was gleichzeitig zum Nachteil für low carb wird. Deshalb empfehlen viele einen Refeed-Tag pro Woche, an dem man auch mal bis zu 300 Gramm Kohlenhydrate isst - am besten eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten aus Pflanzen sowie etwas Obst.

      Sogar High Carb kann eine Lösung beim Abnehmen sein. Wichtig ist, Kohlenhydrate und Fette so gut es geht zu trennen (außer bei geringen Mengen).

      An sich klingt deine Ernährung gut, nur dass eben Vitalstoff-Faktoren dazwischenfunken können... es können Defizite bei der Schilddrüse oder in anderen Bereichen sein.

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