Sparflamme Beim Abnehmen - 9 Häufige Abnehmfehler

Eines der häufigsten Probleme, mit denen mich viele meiner Leser konfrontieren, ist Stillstand beim Gewichtsverlust. Oft scheint es, als würde der Körper auf Sparflamme laufen und trotz aller Bemühungen keine Pfunde abwerfen, obwohl die Kalorienzufuhr, die Ernährungsform und manchmal sogar Sport eine Gewichtsabnahme eigentlich erzwingen müssten - allein schon rein rechnerisch. Oft stecken in solchen Fällen Abnehmfehler dahinter.

Ich habe mich schon einmal mit einem ähnlichen Thema befasst, nämlich mit dem Hungerstoffwechsel. Meine damaligen Nachforschungen ergaben, dass es diesen speziellen Stoffwechsel nach Meinung einiger Wissenschaftler gar nicht gäbe, was auch anhand des Minnesota-Experiments (32 Männer, die bis auf die Knochen abmagerten) eindrucksvoll und erschreckend bewiesen wurde. Das damalige Fazit: Kein Mensch (ohne entsprechende Nahrung) kann seinen Stoffwechsel so sehr einschränken, dass er gar nicht mehr abnimmt oder sogar zunimmt - eine solche Sicherheitsschranke kann der Körper erst ab 5 Prozent Körperfett aufstellen.

Trotzdem kann man einige Tatsachen nicht verwischen: Wenn zwei Menschen mit ähnlichen Voraussetzungen (Geschlecht, Gewicht, Körpergröße) sich auf identische Weise einer Diät widmen, kann es trotzdem zu komplett unterschiedlichen Ergebnissen kommen. Es ist mir egal, ob wir den mangelnden Gewichtsverlust Sparflamme, Hungerstoffwechsel, Hungermodus oder sonstwie nennen, irgendetwas muss an der Sache dran sein. Und obwohl ich niemandem eine perfekte Lösung zeigen kann (das würde voraussetzen, dass ich jeden meiner betroffenen Leser persönlich besuchen würde und alle Gewohnheiten kennen würde), will ich zumindest einige der Faktoren zeigen, die einen Gewichtsverlust verhindern können....


Abnehmfehler als Ursachen für die Sparflamme


Körper auf Sparflamme
Image courtesy of Arvind Balaraman / freedigitalphotos.net

Einige Faktoren kenne ich aus eigener Erfahrung, besonders den ersten. Doch auch die anderen Ursachen sollte man nicht unterschätzen, wie wir gleich sehen werden.

Natürlich ist diese Liste nicht abschließend, und leider reicht es nicht, sich nur den Ernährungsplan anzuschauen. Aber ich hoffe trotzdem, dass meine Leser an der einen oder anderen Stelle eine Chance sehen, sich weiter zu verbessern.


1. Abnehmfehler Stress



Ich kann bezeugen, dass Stress bei mir sowohl durch zusätzliches Frustessen, als auch ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme dazu geführt hat, dass ich in stressigen Lebensphasen weniger Gewicht verloren habe, als möglich gewesen wäre. Es erscheint mir absolut realistisch, dass allein schon die hormonelle Wirkung von Stress dafür sorgt, dass man weniger erfolgreich abnimmt. Stress lässt viele Schalter in die falsche Richtung kippen. Nicht nur essen, auch Schlaf und Freizeitaktivitäten können leiden. All das zusammengenommen kann am Ende negative Folgen für die Waage haben.

Wie geht man mit diesem Stress am besten um? Zunächst einmal kann man diese Belastung sicher nicht klein reden oder verharmlosen. Und leichte Lösungen gibt es auch nicht. Stress erfordert tatsächlich ein hohes Maß an Engagement, um damit fertig zu werden. Ein Beispiel hierfür ist Sport. Der Vorteil: Man reduziert nicht nur den Stress, sondern unterstützt das Abnehmen zusätzlich. Noch eine Maßnahme: Meditation.


2. Abnehmfehler Schilddrüse



Aus meiner Sicht ist die Schilddrüse möglicherweise der Hauptfaktor für viele Menschen, die ein Problem mit mangelndem Gewichtsverlust haben. Jeder Mensch hat andere Schilddrüsenwerte. Es gibt aber auch Menschen, die unglaublich viel Essen in sich hineinschaufeln können und sogar müssen, um ihr Gewicht zu halten.

Ich vermute hier ein ziemlich großes Geheimnis, dem ich auch noch auf die Spur kommen will. Was viele nicht wissen oder nicht verstehen: Es gibt mehr als nur das reine "ein" oder "aus" bei der Schilddrüse. Zwischen heftiger Schilddrüsenunterfunktion und radikaler Überfunktion gibt es ein breites Spektrum.

Wer sich häufig müde und abgeschlagen fühlt, wenig Energie hat und seinen Alltag kaum bewältigt, könnte mit der Schilddrüse Probleme haben. Zum Glück gehört die Untersuchung der Schilddrüse inzwischen wohl zum Standardrepertoire von Hausärzten, so dass man einfach mal nachfragen kann, ob der Doktor mal eine Untersuchung machen kann.

Wer gerne einmal an seiner Schilddrüse experimentieren will, kann sich dieses Schilddrüsenprotokoll durchlesen.


3. Abnehmfehler Hormone



Mir war die Rolle der Hormone bisher auch eher unbekannt. Gute Hormone sind nicht nur ein Bonus, den man durch Sport bekommt, sondern sie regeln auch den Erfolg des Abnehmens. Viele Hormone befinden sich auch in einem ständigen Wettstreit miteinander, so dass man oft zu viel des Schlechten und zu wenig des Guten hat.

Entscheidend für den Gewichtsverlust ist zum Beispiel Testosteron, über das ich ebenfalls schon geschrieben habe. Insulin hingegen stört beim Abnehmen, kann aber darüber hinaus in schädliche Wechselwirkungen treten.


4. Abnehmfehler: Nicht konsequent genug sein



Natürlich kann ich niemanden aus der Entfernung verurteilen, jedoch erscheint es mir manchmal, dass viele Menschen, die nicht abnehmen können, sich ihre Probleme selbst machen. Da werden bei der Ernährung einfach zu viele Kompromisse eingegangen, und wenn es dann nicht klappt, dann spricht man davon, der Körper sei auf Sparflamme.

Ich will deshalb an dieser Stelle nochmals klar machen, was ich tue, wenn ich abnehmen will: Ich setze auf totale Vereinfachung meiner Nahrung. Keine komplizierten Regeln, kein Rechnen, keine schwierigen Rezepte. Stattdessen wird die Nahrungsaufnahme stark gedrosselt und nur die allerwichtigsten Nährstoffe kommen rein. Das sieht dann so aus:


  • Morgens: Eiweißshake mit Wasser
  • Mittags: Eiweißshake mit Wasser
  • Abends: Eiweißshake mit Wasser


Hinzu kommen ein paar Ballaststoffe und vielleicht einige Vitamine. Natürlich ernähre ich mich nicht nur so, und auch nicht auf ewig. Aber es ist besser, als wenn man bei jeder Mahlzeit Ausnahmen einbaut, hier noch ein Müsli, da noch ein Joghurt, hier noch ein paar Kohlenhydrate extra und natürlich diese ständigen, widerwärtigen Snacks zwischendurch ... all diese kleinen Schritte verringern die Effektivität unserer Diät. Lieber so simpel wie möglich und konsequent leben.

Also bitte nicht falsch verstehen: Nur Eiweißshakes sind keine Dauerlösung, aber man sollte mit einem sehr, sehr schlanken Essensplan anfangen und nur sehr sparsam weitere Lebensmittel (oder gar Rezepte) hinzufügen.

Nicht die Mahlzeiten, sondern die Fettverbrennungsphasen sollten im Vordergrund stehen. Man könnte sich auch fragen: "Welche Mahlzeiten sollen meinen Fettverbrennungsplan unterbrechen?" Wer sich die Sache so herum vorstellt, entwickelt möglicherweise den richtigen Spürsinn und gibt den Pausen zwischen den Mahlzeiten die richtige Wertschätzung. Denn genau in diesen Phasen wird abgenommen, nicht beim Essen!

Andererseits droht dann schon die nächste Falle, die den Körper auf Sparflamme laufen lässt.


5. Abnehmfehler: Zu radikal und zu lange abnehmen



Es ist nicht schlimm, mal richtig drastisch abzunehmen, solange die Erfolge sich einstellen und sehen lassen. Und ich persönlich bin der letzte, der vor irgendetwas in dieser Richtung Angst hat, denn unsere Vorfahren hatten keine Ernährungsberater, die mussten einfach damit leben, wenn es drei Tage nichts zu essen gab. Aber irgendwann kann es vorkommen, dass die Diät anfängt, an Wirkung zu verlieren und immer langsamer zu werden.

Und ich habe noch etwas festgestellt: In Phasen, in denen ich mich nicht "perfekt" ernährte, konnte ich manchmal besser abnehmen, als wenn ich immer und ständig auf low carb war.

Eine Zeit lang war es nämlich so, dass ich meine Nahrungsaufnahme komplett unter Kontrolle hatte, nur eben das Mittagessen durfte ich nicht bestimmen, und so gab es mittags immer Knödel, Nudeln, Reis oder ähnliches, was meinen Bestrebungen zuwider war. Dennoch schien mein Körper besser Gewicht zu verlieren.

Wie sich später herausstellte, gibt es einen Grund dafür: Die Schilddrüse (wir hatten das Thema ja bereits) arbeitet unter anderem dann flüssig und schnell, wenn die Kohlenhydratzufuhr nicht auf ewig runter geschraubt wird.

Die Schilddrüse benötigt nämlich nicht nur Jod,  Eiweiß und Selen, sondern reguliert sich auch anhand der Nährstoffaufnahme. Eine entsprechend hohe Kalorienzufuhr verhindert einen totalen Shutdown, also den Zustand, dass man total auf Sparflamme läuft und keinen guten Stoffwechsel mehr hat.

Das ist auch der Grund, weshalb ich inzwischen nicht mehr drei, vier Wochen am Stück "leide", um abzunehmen, sondern in der Regel am Wochenende mindestens einen Cheat Day einbaue, um nicht nur mental, sondern auch körperlich einen Kontrapunkt zu setzen. Dadurch schmeiße ich den festgefahrenen Rhythmus durcheinander und gebe meinem Körper das Signal, dass eigentlich gar keine Hungersnot stattfindet!


6. Abnehmfehler: Zu wenig Reize setzen



Inzwischen habe ich schon ein gutes Gespür dafür, wann ich richtig gut abnehme. Eine Sache, die mir sehr geholfen hat, war intermittierendes Fasten. Auch hier gibt es für mich ein Ziel, welches lautet, meinen gewohnten Rhythmus zu durchbrechen und meinen Körper vor Überraschungen zu stellen.

Beim intermittierenden Fasten kann man mal 4 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten lassen, mal 8 Stunden, mal 16 Stunden (die Nacht mitgerechnet), mal sogar 24 Stunden (bleibt die Ausnahme). Es gibt hierfür keinen "Plan", und das soll es auch nicht, aber mir scheint es so, dass man die Fettreserven besser los wird, wenn man die natürliche Lebensweise in der Steinzeit imitiert: Unregelmäßiger Erfolg beim Sammeln und Jagen bringt unregelmäßig Essen.

Oft setzen die Menschen zu wenig Reize. Der Körper weiß schon, wann es das nächste Mal essen gibt, und häufig sind die Abstände nicht groß genug. Ich empfehle deshalb, einfach mal nichts auf die Arbeit mitzunehmen und dafür morgens genug Ballaststoffe und Eiweiß zu sich zu nehmen. Irgendwann hat man sich sogar daran gewöhnt.


7. Abnehmfehler: Die Nacht unterschätzen



Wenn ich von der Nacht rede, dann meine ich zwei Dinge: Schlaf und die letzte Mahlzeit des Tages. Das Wachstumshormon HGH ist der wichtigste Fettverbrenner, und deshalb ist Schlank im Schlaf so nützlich und wertvoll. Um sich dies zunutze zu machen, muss man aber auch den Abend heilig halten.

Das heißt konkret: Nicht zu wenig schlafen, früh genug ins Bett gehen, abends wenig essen (vor allem keine Kohlenhydrate) und möglichst früh schon die letzte Mahlzeit essen, so dass kein Insulin mehr herumschwirrt, wenn man schläft.

Wer die Sparflamme vermeiden will, sollte genau die Phase des Alltags zum Abnehmen nutzen, in der man den Hunger am wenigsten bemerkt.


8. Abnehmfehler: Auf falsche Lebensmittel setzen



Auch Vollkorn besteht aus Weizen. Auch Diät-Lebensmittel haben Kohlenhydrate. Man sollte sich nicht zu sehr auf Altbekanntes verlassen, sondern die Ernährung in Frage stellen. Auch hier fehlt mir an mancher Stelle die Kompromisslosigkeit bei vielen Menschen.

Oft denken die Leute nur an den Glaubenssatz "Fett macht fett", und das sorgt dann dafür, dass man Milch mit 1,5 statt 3,0 Prozent Fett kauft, und aus dieser Änderung erwarten die Leute dann einen erheblichen Gewichtsverlust?

Dabei sind es doch die Kohlenhydrate, die uns ständig Lust auf noch mehr Schokolade, Kekse usw. machen, oder nicht?

Jeder muss sich diese Frage selber stellen. Nur so als Anregung: Wenn ich Lachs esse, habe ich 30 Minuten später keine Lust auf noch mehr davon. Eiweiß und Fett machen eben satt.


9. Abnehmfehler: Versteckte Kalorien



Dass auch viele Getränke beim Abnehmen stören, vergessen manche Leute. Es geht nicht darum, jede Tasse Kaffee oder Tee zu berücksichtigen, aber gewisse Mengen an Alkohol, Softdrinks (mit Zucker) und sogar Säfte können einem die Fettverbrennung kaputt machen. Auch, wenn man unbewusst an Salzstangen und Snacks knabbert, ohne dies am Ende überhaupt auf der Rechnung zu haben, kann das dazu führen, dass man meint, man sei von der Sparflamme betroffen. Also Vorsicht und die Wohnung am besten frei von Knabbereien halten.


Den Stoffwechsel weiter anregen



Man kann natürlich noch ein paar Tricks nutzen, um zusätzliche Pfunde zu verlieren. Einige davon habe ich in meiner Liste zu den Tricks zum Anregen des Stoffwechsels genannt. Ansonsten wiederhole ich gerne: Die Ernährung möglichst unkompliziert halten. Manchmal ist es wirklich am besten, man hält sich an lediglich drei Mahlzeiten am Tag, trinkt ansonsten nur Wasser, und trickst sich nicht selbst aus.

1 Kommentar:

  1. suuuuuperbeitrag!!! auf die art hab ich schon 23 kilo verloren, ohne das gefühl zu haben zu darben oder am ende der fahnenstange zu sein. dein blog ist mir ständige inspiration- weiter so!!!!

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