Testosteron Steigern! Zum Tiger Werden In 10 Schritten

Testosteron ist kein reines Männerhormon, auch wenn es für Männer eine besondere Rolle spielt. Aber eines ist es auf jeden Fall: Das Hormon für Antrieb, Energie und Lebenslust. Wer einen hohen Testosteronspiegel hat, der ist geil aufs Leben und hat richtig Bock!

Deswegen ist es nicht nur wichtig, einen Testosteronmangel auszuschließen, sondern darüber hinaus dieses Power-Hormon möglichst zu erhöhen. Denn wer will sich schon mit einem normalen Spiegel begnügen, der dem des normalen Durchschnittsmenschen entspricht?

Ich will heute einige Möglichkeiten aufzeigen, mit denen Mann und Frau den Weg des Tigers beschreiten können. Natürlich wirken diese Techniken nicht über Nacht, aber eine Steigerung peu à peu führt ja auch zum Ziel, wenn man Geduld hat.


10 Wege zum Tiger


Testosteron Erhöhen
Image courtesy of anankkml / freedigitalphotos.net

Von den unterschiedlichen Möglichkeiten, die hier aufgezeigt werden, ergänzen sich einige gegenseitig. Zum Beispiel erscheint es durchaus sinnvoll, hochwertiges Eiweiß einzunehmen und gleichzeitig Muskelaufbau zu betreiben.

Auf diese Weise kann man die wertvollen Aminosäuren nicht nur zur Hormonbildung, sondern auch zur Steigerung der Muskelmasse verwenden. Andere der hier genannten Methoden beziehen sich eher auf Mangelzustände, die man aus dem Weg räumen muss. Denn ein Testosteronmangel kann dem Aufbau entgegenstehen.


Die Schilddrüse auf Vordermann bringen



Eine der am meisten unterschätzten Situationen in Bezug auf den Körper ist eine Schilddrüsenunterfunktion. Sie kann einem nicht nur die Diät zerschießen, sondern aus einem wilden Tiger einen kastrierten Hauskater machen (metaphorisch gesprochen).

Die Schilddrüse stelle ich mir als eine Art Hauptschalter oder Gaspedal vor. Es ist egal, wie toll die sonstigen Voraussetzungen sind (beim Auto: welches Benzin, welches Motoröl, wie viel Zylinder, wie viel PS), wenn man vergisst, richtig aufs Gas zu treten, passiert einfach nichts, oder es läuft alles zu zögerlich ab.

Bei der Schilddrüse gibt es ein gewisses Wirkungsspektrum, in welchem sich der Stoffwechsel bewegt. Wenn sich da kaum was tut, dann werden auch Veränderungen nicht wirksam (Vitamingabe, Sport etc.). Ein richtig starker Stoffwechsel hingegen sorgt dafür, dass man ständig essen kann und sogar muss, um sein Gewicht zu halten, um nur mal ein Beispiel zu nennen.

Wer seine Schilddrüse überprüfen will, kann ja mal zum Hausarzt gehen. Eine sehr konkrete und hilfreiche Anleitung zum Neustarten der Schilddrüse habe ich in Form dieses Schilddrüsen-Protokolls gefunden.


HIT (High Intensity Training)



Sport ist sicherlich einer der logischen Wege, um sein Testosteron steigern zu können. Allerdings macht es einen Unterschied, ob man 2 Stunden lang spazieren geht oder wenige Minuten seine volle Leistung abruft. In Bezug auf den Testosteronspiegel wird daher empfohlen, zu einem high intensity training zu greifen, also einem Training mit hoher Intensität.

Diese HIT-Einheiten kann man in verschiedenen Sportarten ausführen, wobei im Vordergrund immer steht, dass man seine volle Leistungskraft abruft, also bis an die Grenzen geht. Hier einige Beispiele:

Krafttraining


Eine Studie fand heraus, dass Männer, die zwischen Trainingssätzen mit Kniebeugen und Bankdrücken jeweils 90 Sekunden Pause ließen, den besten Zuwachs an Testosteron hatten, während eine Pause von 60 Sekunden vor allem das Wachstumshormon HGH ansteigen lies (siehe auch: Schlank im Schlaf).


Sprints



Auch hier gilt das Prinzip der kurzzeitigen, heftigen Anstrengung. So sollen beispielsweise sehr kurze Sprints über lediglich 6 Sekunden hilfreich sein, wohingegen sehr lange Ausdauer-Einheiten das Testosteron sinken lassen können. Wichtig ist also, kurze, intensive Reize zu setzen.


Vitamine und Mineralstoffe



Man könnte jetzt alle möglichen Vitamine und Mineralien aufzeigen, die in irgendeiner Weise mit Testosteron in Verbindung stehen. Doch es ist wichtiger, zu verstehen, dass es sich hierbei eher um ein Gesamtkunstwerk handelt. Alle Werte sollten stimmen und daher sollten auch alle Vitalstoffe berücksichtigt werden.

Besonders im Vordergrund steht Vitamin D. Eine Studie stellte fest, dass das freie Testosteron um 18 Prozent anstieg, wenn man Vitamin D als Nahrungsergänzung einnahm. Aber auch Zink und Magnesium sind extrem wertvoll. Allein diese beiden Stoffe konnten in einer Studie Testosteron steigern - um 33 Prozent! Nicht zufällig gelten einige der zinkhaltigsten Lebensmittel, wie Austern, als Aphrodisiaka.

Daneben spielen auch Eisen und Vitamin A eine Rolle dabei, einen Testosteronmangel zu beseitigen und freies Testosteron zu steigern. Wer auf Nummer sicher gehen will, setzt ein hochdosiertes Multivitaminpräparat ein und ergänzt eventuell fehlende Vitamine und Mineralstoffe einzeln.


Hochwertiges Eiweiß



Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine, also des Eiweiß. Und Eiweiß ist der Baustoff von allem, was Leben ist. Das betrifft natürlich auch Hormone wie das Testosteron, welches wir erhöhen wollen.

Es gibt verschiedene Eiweißquellen, doch gerade in Bezug auf die seltenen essentiellen Aminosäuren lohnt es sich, hin und wieder auf gutes Eiweißpulver zu setzen. Whey oder sogar Iso-Whey kann hier helfen. Mein persönlicher Favorit ist das ESN Designer Whey, aber auch andere Produkte lassen sich im Internet finden und vergleichen.

Der Synergieeffekt ergibt sich natürlich daraus, dass man hochwertiges Eiweiß zu sich nimmt und gleichzeitig Sport treibt. Dann hat man nicht nur zwei Maßnahmen unternommen, die für sich gesehen Testosteron steigern, sondern man baut schneller Muskeln auf, als wenn man nur gewöhnliche Eiweißquellen zu sich nimmt.


Gesunde Fette



Auf einer Seite im Internet habe ich gelesen, dass laut eines Forschungsberichts der Testosteronspiegel bereits dann sinkt, wenn man seinen Kalorienbedarf zu weniger als 40 Prozent aus tierischen Fett deckt.

Zwar muss das im Umkehrschluss nicht heißen, dass man jetzt wie verrückt alle möglichen Sorten von Fett zu sich nehmen muss. Jedoch gelten auch in anderen gesundheitlichen Zusammenhängen bestimmte Empfehlungen in Bezug auf Fette. Avocado, Lachs und Eier enthalten gewisse Mengen an Fett, aber eben auch die sogenannten guten Fette. Man sollte also auch hier aufpassen, dass man genug von den besten Nährstoffen zu sich nimmt.


Schlaf



Selbst in der heutigen Zeit muss man immer wieder darauf hinweisen, wie wichtig Schlaf ist. An sich ist die nächtliche Ruhe kein Testosteron-Boost, aber im Umkehrschluss sorgt Schlafmangel für einen Testosteronmangel. Und das will man ja nicht.

Auch hier ergeben sich wieder mögliche Synergieeffekte. Sport powert aus und macht müde, dadurch ergibt sich ein tiefer, erholsamer Schlaf. Natürlich sollte jegliche Sporteinheit nicht zu kurz vor dem Einschlafen liegen, sonst ist man noch zu aufgedreht.


Gewicht und Gewichtsverlust



Auch Übergewicht gehört zu den Testosteron-Killern. Bei Männern wird es besonders grausam: Hier kann Übergewicht dazu führen, dass Hormone verweiblichen, also zu Östrogen werden. Dann bekommt man den berühmten Männerbusen.

Abnehmen hilft dabei, einem durch Übergewicht hervorgerufenen Testosteronmangel entgegen zu wirken. Wie man gut abnimmt, darüber schreibe ich ja hauptsächlich auf diesem Blog.

Interessant übrigens: Insulin gilt als ein Gegenspieler von Testosteron. Also sorgt viel Zucker für viel Insulin, was wiederum das Testosteron in die Defensive drängt. Also kann low carb auch hier wieder einmal eine Lösung sein.


Stress abschalten



Und wieder so ein Testosteronmangel-Verursacher. Stress verursacht Stresshormone, und dann fängt wieder der Kampf um die Vormachtstellung an. Natürlich hängt vieles auch von der eigenen Wahrnehmung ab. Manche lieben ja den Stress, nutzen ihn zum Antrieb und als Unterstützung, die Dinge endlich anzupacken. Wenn man sich aber überfordert fühlt, dann muss man handeln.

Wenn man insgesamt mit seinem Leben zurecht kommt, dann hilft Meditation, um den Stresspegel niedrig zu halten. Wenn man aber generell keine Lösungen mehr gegen Stress hat, dann sollte man vielleicht über eine Veränderung nachdenken, was manchmal sogar bis zum Berufswechsel führen kann. Das aber nur so als möglicher Ansatzpunkt.


Sex, Fantasie und Gedankenkraft



Sowohl Sex an sich, als auch die gedankliche Auseinandersetzung damit, hat Einfluss auf den Tesosteronspiegel. Aber auch Autosuggestion kann helfen, um sein Testosteron zu steigern. Es gibt eine Wechselwirkung zwischen Testosteron und Selbstbewusstsein. Sich hin und wieder selbst anspornen und sagen "ich bin der Tiger!" kann einem den entscheidenden Hormonschub geben!

Diese Gedankenkraft sollte man nicht unterschätzen.


Granatapfel als Wundermittel



Dieses Experiment steht bei mir noch aus, aber ich plane demnächst den Kauf dutzender Granatäpfel. Ich habe nämlich gelesen, dass das freie Testosteron um knapp ein Viertel (!) steigen kann, wenn man täglich 200 ml Granatapfel zu sich nimmt, sei es als Saft oder als Frucht oder gar Kapseln.

Ganz besonders hierbei ist, dass im Gegensatz zu anderen Maßnahmen in dieser Liste der Effekt bereits sehr früh eintrat. Die entsprechende Studie besagt, dass der Testosteronspiegel im Speichel bereits nach ein bis zwei Wochen um 24 Prozent durchschnittlich anstieg. Mit anderen Worten: Der Granatapfel schlug ein wie eine Granate. Deswegen heißt der wohl so. Das will ich auch haben und werde deswegen bald mal einkaufen gehen...

Was übrigens noch nebenbei erwähnt sei: Die Studie zeigte auch positive Effekte auf Blutdruck, Stimmung und Angstkontrolle. Wie gesagt, nur so nebenbei erwähnt...


Fazit



Neben den genannten Wegen gibt es noch weitere Nahrungsergänzungsmittel, die helfen sollen, zum Beispiel soll Kreatin ein Wachstum von 22 bis 25 Prozent bei Testosteron ermöglichen. Die Liste würde aber vermutlich nicht enden, wenn ich jetzt jeden Mikronährstoff nennen würde. Wichtig ist mir nur, dass ein paar Dinge klar sind:

  • Die Schilddrüse ist der Hauptregler für den Stoffwechsel
  • Kurze, intensive Sporteinheiten können Testosteron steigern als Bewegungskomponente
  • Viele Vitamine und Mineralstoffe sind beteiligt und sollten massig vorhanden sein - einige wenige dürfen dabei noch etwas höher dosiert werden
  • Bei Eiweiß und Fett nur das Beste, davon aber viel
  • Gründe für einen Testosteronmangel muss man abschalten
  • Granatapfel ist eines von möglicherweise mehreren Wundermitteln
  • Auch das Gehirn (der Teil davon, der denkt) hat ein Mitspracherecht, wenn es darum geht, Testosteron zu erhöhen!

Wenn man es dann noch schafft, diese Veränderungen spürbar umzusetzen, energisch und mit Nachdruck, dann ist man auf dem richtigen Weg.

Kommentare:

  1. Hallo,
    ich bin auf deinen Blog gestoßen, weil ich gesundheitsbedingt abnehmen muss. Da bei mir das PCO Syndrom (wird Dir nichts sagen :-) ) und eine Insulinresistenz diagnostiziert wurden. Mir wurde nahegelegt, mich Kohlehydratarm zu ernähren. Leider weiß ich nicht wie ich anfangen soll bzw. wie ich es umsetzen soll.
    Muss ich da nur die Shakes trinken oder kann ich das individuell machen. Also auch morgens mal ein Shake und am Rest des Tages was normales essen.
    Darf ich dann gar kein Brot etc. mehr oder gibt es sowas wie ein Sattmachertag?
    Von welchen Lebensmittel darf ich mich satt essen? Welches Obst sollte ich nicht essen?
    Vielen Dank schonmal für Deine Antwort und Unterstützung.
    Liebe Grüße
    Sinje

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    1. Hallo Sinje,

      vieles hängt davon ab, wie sehr du dich aufgrund deiner Gesundheitssituation einschränken musst. Vielleicht kannst du dich ärtzlich beraten lassen, wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Tag in Ordnung sind.

      Meistens muss man auf Brot usw. verzichten oder es in sehr eingeschränkten Mengen einnehmen. Aber es gibt auch Low-Carb-Brote mit gemäßigten Mengen an Kohlenhydraten, zum Beispiel Adamsbrot, welches ich auf diesem Blog schon geprüft habe.

      Du kannst Shakes nehmen oder dich auch komplett ohne diese ernähren. Am besten geeignet sind Gemüse, Salate und Eiweißquellen wie Fleisch und Fisch.

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  2. Hallo Sinje
    Wie viele Kohlehydrate darfst du denn täglich zu dir nehmen? Ich habe nähmlich einen Artikel gefunden, der dir in Tabellenform die Nahrungsmittel und deren Kohlehydratenanzahl anzeigt:

    http://www.makemuscles.de/kohlenhydrate-was-und-wofuer-sind-kohlenhydrate-liste/

    Liebe Grüße
    Andy

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