Sattmacher - 6 Stunden Kein Hunger Mehr!

In der abgelaufenen Woche habe ich 3,2 Kilo verloren, und das auch noch in der Nähe von meinem Wunschgewicht. Ich bin von 72,5 Kilo auf 69,3 Kilo runtergegangen. Welcher Sattmacher mir dabei geholfen hat und wie der genaue Ablauf war, will ich nun schildern.


Die Vorgeschichte



Kurz zur Vorgeschichte für alle, die noch keine Stammleser meines Blogs sind: Nach Ostern hatte ich etwas zugenommen, habe mir dann vorgenommen, Gewicht zu verlieren, was auch super klappte, mit 4 Kilo in 5 Tagen. Ich habe diese Erkenntnisse dann weiter verfestigt und eine kleine Abhandlung über eine aus meiner Sicht geeignete Abnehmwoche geschrieben.

Was für meine Leser sicher interessant sein dürfte, ist die Tatsache, dass ich inzwischen wirklich wert auf Erholungswochen bzw. Stabilisierungswochen lege. Manche kennen ja in einer Diät den einen Tag in der Woche, wo man nicht so sehr auf seinen Gewichtsverlust achtet.

Bei mir ist es so, dass ich zwischen sehr strengen Abnehmwochen versuche, zwischendurch eine gemäßigte Woche einzulegen. In dieser Woche sollen leckere Gerichte auf den Tisch kommen, man soll sich satt essen, und vor allem Gemüse soll getankt werden, aber nicht in Form von langweiligen Salaten, sondern als Teil eines großartigen Menüs, zum Beispiel Fondue oder ein mit Gemüse, Fleisch und Knoblauchsoße vollgestopfter Low-Carb-Döner aus Adamsbrot.

Nachdem ich nach Ostern kurzfristig abgenommen hatte und auf 71,3 Kilo stand, war ich am nächsten Wochenende bei 72,5 Kilo. Damit lag ich immer noch unter meinem Wert kurz nach Ostern, hatte aber wieder etwas mehr drauf als in der Vorwoche. Manche mögen jetzt von Jojo-Effekt sprechen, aber ich sehe das nicht so. In meiner Erholungswoche habe ich nämlich mehrere Kilos Gemüse in meinen Verdauungstrakt gelassen, während ich in einer strengen Diätwoche praktisch auf einen leeren Magen- und Darmtrakt zusteuere.

Mein erneuter Gewichtsverlust, der wieder voll und ganz an meinen vorigen anschließt, zeigt, dass es keinen Jojo-Effekt gibt. Jetzt aber zurück zum Hauptthema heute, dem Sattmacher!


Sattmacher für 6 Stunden Ruhe!



Mein hauptsächliches Problem in letzter Zeit war, dass ich manchmal zwischen den Eiweißshakes gehungert habe. Darüber hat mir nur eines hinweggeholfen: Dass ich nur wochenweise abgenommen habe und mir für jeden Sonntag ein sehr leckeres Wunsch-Gericht ausgewählt habe. Ich hatte etwas, worauf ich mich freuen konnte, und ich habe für mich selbst festgelegt, dass ich nicht Diät mache, bis ich aufgebe, sondern aufhöre, wenn ich eine mir zumutbare Phase überstanden habe - also maximal eine Woche.

Bisher konnte ich das Hungergefühl durch viel Wasser zwischendurch mindern. Aber um längere Zeit satt zu sein, muss es doch noch andere Wege geben, dachte ich...

Zur Weiterentwicklung meines Konzepts habe ich mich nun intensiver mit Sattmachern beschäftigt. Stark im Vordergrund standen dabei Ballaststoffe. Normalerweise sind diese Stoffe eng mit Kohlenhydraten verknüpft, denn oft sind nicht verwertbare Kohlenhydrate den Ballaststoffen zuzurechnen, im selben Lebensmittel finden sich dann jedoch auch verwertbare Kohlenhydrate, die meine Fettverbrennung behindern können.

Mein Ziel war es, einen Sattmacher zu entwickeln, der mich mit sehr vielen Ballaststoffen versorgt, dafür aber mit möglichst wenig Kohlenhydraten. Ich möchte nun mein Rezept dafür vorstellen. Und ja, damit konnte ich an entsprechenden Tagen 6 Stunden ohne Essen durchhalten, mal von 12:00 Uhr bis 18:00 Uhr oder von 13:00 Uhr bis 19:00 Uhr, gestern auch von 14:00 Uhr bis 20:00 Uhr. Wie man es dreht und wendet, 6 Stunden lang gab es keinen Hunger bei mir, und nach 6 Stunden hätte ich sicher auch noch länger durchgehalten!


Rezept für den Sattmacher



Ich habe den Sattmacher bisher in zwei Ausführungen getestet. Eine Schoko-Variante und eine fruchtige Variante. Hier die Zutaten:

Sattmacher mit Schokogeschmack Sattmacher mit Fruchtgeschmack
30 Gramm Eiweißpulver Stracciatella oder Schoko 30 Gramm Eiweißpulver "Summer Kiss"
20 Gramm Weizenkleie 20 Gramm Weizenkleie
2 Esslöffel Erythrit 2 Esslöffel Erythrit
1 Teelöffel Konjakmehl 1 Teelöffel Konjakmehl
1 Teelöffel Kakaopulver 1 Teelöffel Pflanzenpulver (z.B. Moringa)

Ich möchte die Zutaten noch etwas weiter erklären und sagen, wo man sie bekommt:

Beim Eiweißpulver ist die Geschmacksrichtung wichtig. Für den Schokogeschmack reicht eine Pulver, welches grob in die Richtung Schokolade geht. Ich habe ein Pulver von Layenberger genommen. Beim Fruchtgeschmack habe ich den Summer-Kiss-Shake benutzt, weil dieser sehr fruchtig schmeckt.

Weizenkleie kann man eigentlich in jedem Supermarkt bekommen. Der Anteil an Kohlenhydraten pro 100 Gramm beträgt zwar 18 Prozent. Das macht aber bei 20 Gramm nur 3,6 Gramm aus. Weizenkleie ist sehr leicht, weswegen man bei 20 Gramm mehr Volumen zu sich nimmt, als man von der Zahl her denken würde. Der Magen kann dadurch sehr voll werden. Weizenkleie enthält sehr viele Ballaststoffe.

Erythrit ist ein komplett kalorienfreier Zuckerersatz aus der Natur. Egal, wie viel man zu sich nimmt, man nimmt keinerlei Kalorien auf. Ich habe mich für zwei Esslöffel entschieden, das entspricht in etwa 35 Gramm, man kann aber auch mehr nehmen, wenn man mehr Süße möchte.

Konjakmehl ist ein extrem kalorienarmes Pulver, welches aus der Konjakpflanze hergestellt wird. Daraus werden zum Beispiel Konjaknudeln produziert. Dieses Mehl ist in der Lage, extrem viel Flüssigkeit aufzusaugen und besteht gleichzeitig aus sehr vielen Ballaststoffen. Im Magen dehnt es sich weiter aus und sorgt für ein positives Völlegefühl.

Kakaopulver ist ballaststoffreich und liefert zusätzlichen Schokogeschmack. Ich spreche hier übrigens von reinem Kakaopulver (schwach entölt), nicht von dem Pulver, welches man für Milch mit Kakao benutzt. Pflanzenpulver gibt es in verschiedenen Ausführungen, ich habe Moringablattpulver genutzt, welches ein wenig an pulverisierte Algen erinnert. Es ist vitalstoffreich.

Man kann entweder die Zutaten teilweise im Internet und teilweise im Supermarkt bestellen, oder einfach alles auf einen Schlag bei Amazon kaufen. Ich habe hierfür eine Einkaufsliste erstellt.


Den Sattmacher richtig zubereiten


Sattmacher
die Pulvermischung kurz vor der Zugabe von Wasser

Nun noch ein paar Worte zur Zubereitung: Die Grundzutaten werden ganz einfach miteinander in einer mittleren bis großen Schüssel verrührt, mit einem Esslöffel. Kleinere Klümpchen werden zerdrückt, ansonsten sollte man am Ende ein homogenes Gemisch vor sich haben, also alles miteinander vermischt.

Man kocht nun etwas Wasser auf (am schnellsten geht es mit dem Wasserkocher) und gibt etwa 150 bis 200 ml heißes Wasser in die Schüssel. Den Inhalt sofort verrühren und nach ein bis zwei Minuten kann man schon anfangen, diesen Pudding zu essen. Man sollte möglichst schnell aufessen, bevor er kalt wird.

Wichtiger Hinweis: Bei Ballaststoffen, insbesondere Konjakmehl, kommt es im Magen zu einer Aufblähung der Ballaststoffe. Das ist natürlich so erwünscht, um das Völlgefühl zu erreichen. Es ist aber auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag wichtig, damit keine Verstopfungen auftreten können. Man sollte mindestens 2 Liter trinken. Wer mit Wasser allein nicht zurecht kommt, kann auch Tee nutzen. Ich persönlich trinke übrigens gerne Cola Zero, Fanta Zero und ähnliches. Das schmeckt so lecker, dass ich damit auch auf über 3 Liter täglich komme.


Tägliche Anwendung mit dem Sattmacher



Bei mir lief es während meiner Abnehmwoche so ab: An freien Tagen (zum Beispiel samstags) hatte ich morgens noch keinen Hunger, also gab es erst ca. ab 9:00 Uhr oder 10:00 Uhr einen Eiweißshake (30 Gramm Pulver) nur mit Wasser. Bitte gutes Eiweißpulver nehmen, welches nur ca. 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate enthält.

An Arbeitstagen habe ich bereits vor 8:00 Uhr meinen ersten Eiweißshake getrunken.

Die zweite Mahlzeit des Tages war dann 4 Stunden nach meinem ersten Shake. Hier habe ich dann, in der Regel um 12:00 Uhr bis 13:00 Uhr, einen Sattmacher zubereitet, wie oben beschrieben. Bereits nach ein paar Bissen fühlte ich schon keinen Hunger mehr, habe aber brav aufgegessen.

In den folgenden Stunden trank ich viel Cola Zero, hatte aber insgesamt kein Hungerempfinden.

Abends, so ca. ab 18:00 Uhr, gerne aber auch etwas später, kann man dann darüber nachdenken, einen weiteren, normalen Eiweißshake mit Wasser zuzubereiten. Also dasselbe wie morgens. Wichtig ist, dass dieser Shake so eingesetzt wird, dass man bis zum Einschlafen nicht mehr schwach wird. Also ist gutes Timing entscheidend.

So habe ich es eine Woche ausgehalten, mit nur drei Mahlzeiten am Tag. Zusätzlich habe ich hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Und wie gesagt, nach einer Woche lege ich dann wieder eine Erholungswoche ein, in der ich gesunde Lebensmittel wie Gemüse in großen Mengen aufnehme. Das muss eben auch mal sein.

Mein Wunschgewicht beträgt übrigens 69,0 Kilo. Das Schönste ist: Sobald ich da bin, kann ich mein Gewicht ganz locker verwalten. Abnehmen brauche ich dann ja nicht mehr unbedingt.

Kommentare:

  1. Huhu. Ich habe vor 5 wochen die seite entdeckt und bereits 8 kg abgenommen. Die muscle 90 shakes sind der knaller. Ich befolge die meisten deiner tipps und freue mich schon auf neue beiträge. Weiter so! Danke

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    1. Hallo Jenny,

      freut mich, dass dir diese Seite gefällt. Ja, der Champ Muscle Protein 90 gehört zu den Pulvern, die gut funktionieren, und auch für den Sattmacher kann man sie einsetzen.

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  2. Hey Michael! Gibt es eine Alternative zum Konjakmehl? Liebe Grüße, Stephanie

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    1. Hallo Stephanie,

      soweit ich weiß, ist das Konjakmehl in seinen Eigenschaften einzigartig. Ich werde bald darüber schreiben. Diese Effekte kenne ich von anderen Lebensmitteln nicht so. Wenn du willst, kannst du es auch ohne versuchen, jedoch weiß ich nicht, ob die Sättigung dann wirklich noch so stark ist wie bei mir.

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    2. Vielen Dank für deine Antwort! Dann bin ich mal gespannt auf den Beitrag darüber :)

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  3. Welchen Shake hast du da morgens und abends getrunken? Von welchem hersteller?

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    1. Die meiste Zeit habe ich Layenberger Low Carb Stracciatella benutzt, manchmal auch Summer Kiss von best body nutrition, obwohl letzterer nicht der beste Shake zum Abnehmen ist. Empfehlen würde ich ersteren oder Champ Muscle Protein Schoko, mit dem ich früher schon sehr viel Gewicht verloren habe.

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  4. Hi Michael,

    wo kaufst du denn das Konjakmehl?

    Super SEite - ich komm gern wieder. Bist du auch auf Instagram? lg

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    1. Hallo,

      auf Instagramm bin ich nicht. Aber danke für das Lob. Über das Mehl habe ich gerade einen Artikel geschrieben, schau ruhig mal rein!

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  5. Hallo :)
    Kann man statt Weizenkleie auch Flohsamenschalen nehmen? Die, die ich mir mal bestellt habe, aber noch nicht ausprobiert habe enthalten auf 100g nur 2g KH. Ist doch gut, oder?
    Lg Larissa

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    1. Hey Larissa,

      tolle Idee! Darauf war ich noch gar nicht gekommen. Über Flohsamenschalen habe ich bisher nur Gutes gelesen. Sehr hohe Quellwirkung, gut für die Verdauung. Probier es mal aus. Passt bestimmt prima ins Rezept.

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  6. Hallo!
    Tolle Idee mit dem Sattmacher. Habe das Konjakmehl schon gekauft. Jetzt habe ich noch eine Frage: Kann ich anstelle der Weizenkleie auch Haferkleie nehmen?

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    1. Hallo,

      das kannst du auch ausprobieren. Soweit ich weiß, hat Haferkleie schon etwas mehr Kohlenhydrate, aber ich glaube nicht, dass man davon gleich zuckersüchtig wird. Sollte also in Ordnung sein. Kleie im Allgemeinen hat eine gute Menge an Ballaststoffen, und darum geht es hauptsächlich, wegen der Sättigung. Du kannst gerne mit verschiedenen Kleie-Sorten experimentieren.

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  7. Hallo Michael,

    ich finde das Rezept für den Sattmacher super. Bei mir wurde vor Jahren eine Insulinresistenz festgestellt und ich habe jahrelang Metphormin genommen, um den Blutzuckerspiegel auf einem normalen Niveau zu halten. Allerdings schädigen solche Medikamente auch Organe wie die die Nieren oder die Leber, selbst nach wenigen Jahren der Einnahme…. Ich habe also angefangen Alternativen zu suchen und bin zuerst auf Flohsamenschalen gestoßen. Nach weiterer Recherche bin ich auf Konjak-Mehl bzw. Glucomannan-Extrakt und darüber auf deinen Blog gekommen. Hier habe ich schon viele gute Anregungen gefunden, Danke dafür! Nach mittlerweile 2-monatiger Einnahme von Flohsamenschalen und einer 1-monatigen Einnahme von Glucomannan-Extrakt hat sich mein Blutzuckerspiegel übrigens tatsächlich stabilisiert und das ganz ohne Einnahme von Metphormin (das habe ich nach Absprache mit meinem Hausarzt und bei regelmäßiger Kontrolle meines Blutzuckerspiegels komplett abgesetzt)! Deinen Sattmacher wandle ich auch gerne ab, indem ich bspw. geschrotete Leinsamen oder Chia-Samen und etwas Zimt (als Entzündungshemmer für den Darm) hinzufüge. Macht tatsächlich sehr lange satt und der Verdauung hilft es auch (ich mische alle Zutaten gerne schon morgens zusammen und nehme es dann zur Arbeit mit, falls die Kantine wieder einmal nichts geeignetes zum Essen anbietet. Klappt wirklich super!). Zur Nahrungsergänzung für den Vitaminhaushalt komme ich übrigens sehr gut mit dem Vitalstoffkonzentrat „LaVita“ zurecht. Hier sind wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essentiellen Fettsäuren, Vitaminoiden, sekundäre Pflanzenstoffe, Enzyme und Aminosäuren enthalten und es kostet bei täglicher Anwendung 1€ pro Tag, also durchaus bezahlbar und im Vergleich mit anderen, gepressten Vitaminpräparaten durchaus günstig.

    Meine eigene Erfahrung und dein Beispiel haben unter anderem gezeigt, dass Ärzte eben tatsächlich keine allwissenden „Götter in Weiß“ sind. Wenn man sich ein wenig selbst mit seinem Körper und dessen Funktionsweisen auseinandersetzt, kann man sich einiges an Medikamenten und Ärger ersparen.

    Vielen Dank für deinen hilfreichen Blog!
    Gruß, Veronika

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    1. Hallo Veronika,

      danke für das Lob. LaVita kenne ich aus einer Präsentation und habe es mal auf meinem Blog mit anderen Nahrungsergänzungsmittel verglichen. Es gibt unterschiedlich wirksame Mittel, hilfreich ist es aber schon, wenn man wenigstens eines nimmt, um bei allen Vitaminen dabei zu sein (besser, als nur Vitamin C zu nehmen). Alles Gute!

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  8. Vielen Dank für das Sattmacher Rezept Michael!,

    ich mache keine strenge LC Diät, versuche allerdings die Menge an Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln zu reduzieren. Leider kann ich mit einer eiweißreichen Ernährung kein richtiges Sättigungsgefühl erzielen - laufe also seit Wochen mit ständigem Hungergefühl durch die Gegend (und ich esse wirkich reichlich).
    Dein BLOG hat mich inspiriert, als erstes waren die Konjak-Nudeln dran und ich war schon erstaunt.
    Heute bekam ich das Konjakmehl und (als Kaffeetante) habe ich einen guten halben Kaffeelöffel des Pulvers mit einem starken, leicht gesüssten Michkaffee angerührt (ein Mixer ist hilfreich stellte ich fest ;-) ) und verspeist.
    Ich bin nun schon seit 4 Stunden richtig satt - dieses Gefühl hatte ich schon lange nicht mehr!!!!

    Das wird in Zukunft meine Problemlösung sein: wenn ich nach einer ordentlichen Mahlzeit nicht satt bin werde ich ein bisschen von Deinem Sattmacher "nachschieben".

    Vielen Dank
    Gudrun

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    1. Hallo Gudrun,

      wenn du Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln einschränkst, kann man das ja scon als Low-Carb-Diät bezeichnen, denn es gibt ja keine feste Regel, wie sehr man die Kohlenhydrate einschränkt.

      Es freut mich sehr, dass ich dir helfen konnte. Ich probiere immer wieder neue Sattmacher aus, zur Zeit nehme ich Magerquark, Joghurt, Kleie, Konjakmehl und Chiasamen in Kombination mit einigen Flavdrops für zusätzlichen Geschmack. Solange man viele Ballaststoffe nimmt, kann man diese Sättigung erreichen, die du beschreibst. Und man kann sie trinken und essen, die Ballaststoffe, in verschiedener Weise.

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  9. Hallöchen,
    habe mir das Konjakmehl gekauft, endlich einen sojafreien Eiweiss-Drink gefunden und werde jetzt dein Rezept probieren.
    MULTAN figur-former-Pulver, ohne Süßstoffe, geschmacksneutral
    Actimel 0,1 % mit Konjakmehl angerührt und probiert, geht auch
    viele Grüße

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  10. Hallo,
    Ich möchte deinen Shake gerne ausprobieren und habe dazu noch eine Frage. Ich muss 2x täglich wichtige Medikamente einnehmen. Diese kann ich aber zeitlich recht flexibel schieben. Wenn ich die Wirkungsweise von Konjacmehl richtig verstanden habe,blockiert es ja eine gewisse Zeit die Aufnahme anderer Nährstoffe. Was würdest du empfehlen nach wieviel Stunden oder Minuten ich die Medikamente nach dem Shake nehmen sollte? (Es ist mir klar das ich dazu auch meinen Arzt befrage, ich hätte nur gern auch eine nichtmed .Aussage evt aufgrund deiner Erfahrungen mit den Vitaminpräparaten oder der Aufnahme von Kohlehydraten.
    Vielen Dank!

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    1. Hallo,

      mir sind keine solchen Blockade-Effekte bekannt. Konjakmehl besteht größtenteils aus Ballaststoffen, die viel Wasser aufsaugen. Ich betrachte Konjakmehl, von dem man ja nicht zu viel auf einmal nimmt, als ganz normalen Nahrungsbestandteil wie andere ballaststoffreiche Lebensmittel (Kleie, Chiasamen etc.) auch.

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  11. Hallo
    Vielen Dank für den Bericht über das Konjakmehl. Ich habe heute einen Teelöffel in ein Yoghurt getan und dann 5 Minuten gewartet. Als ich das Yoghurt essen wollte, war ein extrem dicker, harter Brei entstanden, welcher wohl niemand essen möchte. Was würdest du mir raten, damit dies etwas schmackhafter wird? Vielen Dank und lieber Gruss

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    1. Das ist ja erstaunlich. Vielleicht musst du die Dosierung etwas anpassen. Wenn du Joghurt etwas schmackhafter machen willst, kannst du zum Beispiel Flavdrops benutzen, die geben dem Joghurt ein Aroma und süßen ihn gleichzeitig. Alternativ gibt es die natürlichen Stoffe Xylit und Erythrit, die Zucker ersetzen und dabei viele Kalorien sparen.

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  12. Hallo Michael,
    meinst Du, ich kann diesen Sattmacher auch während der Stillzeit einnehmen? Ich bekomme die letzten Schwangerschaftskilos einfach nicht weg, stille nur noch nachts u ernähre mich im Grunde nicht ungesund... mein Problem ist einfach, dass ich zu viel esse.
    Liebe Grüße,
    Nadine

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    1. Hallo Nadine,

      ich will mich nicht zu weit aus dem Fenster lehnen, denn die Gesundheit in der Stillzeit sollte natürlich nur von Ärzten beraten werden.
      Aber prinzipiell spricht aus meiner Sicht nichts gegen Sattmacher, solange man sich sehr gesund ernährt. Obst und Gemüse machen ja nicht dick und liefern wichtige Stoffe. Vielleicht kann man den Sattmacher in kleiner Form als Ergänzung einnehmen, um den Hunger zu bremsen.

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  13. Hallo Michael,

    Konjacmehl verwende ich schon länger für meine Eiweiß-Shakes. Bisher habe ich diese immer mit Sojamilch angerührt, anders waren sie für mich nicht genießbar. Habe eben dein Rezept mit der Weizenkleie, Konjacmehl, Kakaopulver, Wasser und Layenberger-Eiweiß ausprobiert.... grandios!!!! Ganz herzlichen Dank dafür! Deine Seite ist phantastisch!!

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  14. Hallo Michael, ich wollte sowie Du alle Mittel fuer Deinen Sattmacher auf Amazon bestellen, basierend auf der Liste, deren Link hier im Text angegeben ist. Wenn ich den Link benutze, ist keine Liste zu sehen. Kannst Du die Liste hier veroeffentlichen?

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  15. Hallo Michael, ich wollte sowie Du alle Mittel fuer Deinen Sattmacher auf Amazon bestellen, basierend auf der Liste, deren Link hier im Text angegeben ist. Wenn ich den Link benutze, ist keine Liste zu sehen. Kannst Du die Liste hier veroeffentlichen?

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  16. Hi danke für den tollen Beitrag werde es morgen gleich testen meine Frage habe konjak Kapseln daheim kann ich mir auch einfach ein Shake mixen mit den Zutaten und die Kapseln mit dem Shake nachspülen? Gruß adrian

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