Sind Kohlenhydrate Allgemein Schlecht?

In den letzten Monaten haben mir immer wieder Leser geschrieben, die sich nicht sicher waren, welche Lebensmittel sie bei einer Low-Carb-Diät essen dürfen und welche nicht. Oft kommen dabei berechtigte Fragen auf, die in etwa so lauten:

Viele gesunde Lebensmittel enthalten ja Kohlenhydrate. Darf ich denn wenigstens ein bisschen Ananas/Erdnüsse/Äpfel/Bananen essen?

Dann wiederum gibt es Leute, die Kohlenhydrate für absolut lebensnotwendig halten und sich deswegen sogar mit mir anfeinden wollen, obwohl ich gar nicht die Absicht habe, irgendjemanden von etwas zu überzeugen, was er gar nicht möchte.

Meine Sichtweise auf Kohlenhydrate hat sich in den letzten 4 Jahren, seit ich mich mit dem Thema beschäftigte, sehr differenziert gewandelt. Deswegen will ich heute erklären, was man bei Kohlenhydraten beachten sollte, wenn man abnehmen will - aus meiner Sicht zumindest.


Warum die Low-Carb-Diät wenig Kohlenhydrate fordert


Sind Kohlenhydrate schlecht
Sind Kohlenhydrate schlecht?

Zunächst einmal möchte ich erklären, weshalb man bei einer Low-Carb-Diät versucht, die Aufnahme von Kohlenhydraten eng zu begrenzen. Denn das "Verbot" von Kohlenhydraten ist nicht einfach nur dogmatisch, sondern hat bestimmte Gründe. Wer diese kennt, kann seine eigenen Regeln und Spielräume festlegen.


Die kohlenhydratreduzierte Diät hat zwei hauptsächliche Gründe



Erstens: Kohlenhydrate haben bei der Energieerzeugung Vorrang vor dem Körperfett. Solange also Stärke und Zucker vorhanden sind, wird der Körper seinen Kalorienbedarf dadurch zu decken versuchen. Er kann entweder einen hauseigenen Speicher dafür anzapfen (den Glykogenspeicher), oder sich aus den Blutbahnen bedienen, wenn zum Beispiel gerade der Inhalt einer überreifen Banane in Umlauf ist.

Zweitens: Anhänger einer Diät mit wenig Kohlenhydraten wissen, dass Menschen keine Maschinen sind. Wir sind getrieben von Neigungen, ja sogar Süchten, und leider greifen wir manchmal zu, wenn der Magen über den Kopf siegt. Bei einer Low-Carb-Diät werden so wenige Kohlenhydrate aufgenommen, dass sich der Blutzuckerspiegel dauerhaft stabilisiert. Das hat dann, nach einer Eingewöhnungsphase von etwa zwei Wochen, zur Folge, dass man sich von Zuckersucht, Schokoladensucht und ähnlichen Problemen verabschieden kann. Erst dadurch wird es für manche Menschen überhaupt möglich, sich an eigene Vorgaben beim Essverhalten zu halten.


Warum nehmen manche auch anders ab?



Es ist möglich, durch ein reines Kaloriendefizit abzunehmen. Allerdings ist bei dieser Abnehmmethode vorausgesetzt, dass man seine mathematische Zielsetzung auch einhält. Viele Menschen schaffen das nicht, weil sie die Blutzuckerschwankungen nicht in den Griff bekommen.

Kohlenhydrate enthalten jedoch relativ wenige Kalorien im Vergleich zu Fett. Jemand, der vor allem langsame Kohlenhydrate zu sich nimmt, auf Fett verzichtet und keine Achterbahn im Blutzuckerspiegel verursacht, kann also tatsächlich auch so abnehmen, denn auch hierbei besteht die Möglichkeit, dass irgendwann im Laufe des Tages die Glykogenspeicher aufgebraucht sind und der Körper zusätzlich auf Fettverbrennung schalten muss, um seinen Tagesbedarf an Energie zu decken.

Wenn es um das Abnehmen geht, können also verschiedene Philosophien zum Ziel führen. Man sollte aber Bescheid wissen und die Nährstoffe kennen! Wer einfach nur Kekse mit Mandeln vergleicht und dann die Nüsse links liegen lässt, weil sie mehr Kalorien haben, wird in eine böse Blutzuckerfalle tappen.


Kohlenhydrate und ihre Weggefährten



Ein weiterer wichtiger Punkt in Bezug auf Kohlenhydrate ist, dass sie oft in Gesellschaft nützlicher Stoffe kommen. Viele Vitalstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe kommen fast ausschließlich in Lebensmitteln vor, die zumindest zum Teil aus Zucker bestehen. Man denke nur an Äpfel, Bananen und Mangos. All diese Früchte enthalten viele wertvolle Dinge: Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und teilweise sogar Ballaststoffe.

Die Low-Carb-Diät wird oft dafür kritisiert, man würde ja nur noch Käse und Wurst essen. Wer das tut, versteht die Absicht hinter der Diät nicht. Andererseits stimmt natürlich, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate uns vor dieses Problem stellt. Man kann das Problem umgehen, indem man bewusst auf sehr kohlenhydratarme Alternativen wechselt. Viele Gemüsesorten haben verschwindend geringe Mengen an Kohlenhydraten pro 100 Gramm. Gleichzeitig jedoch sind auch süße Früchte manchmal in Ordnung, solange wir bei den Mengen vorsichtig sind. 100 Gramm Ananas haben 13 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm logischerweise nur die Hälfte.

Es gibt jedoch einen entscheidenden Fehler, den besonders die Medien hier begehen. Sie setzen die genannten Stoffe mit Kohlenhydrate gleich. Aus "Kohlenhydrate kommen in Begleitung lebensnotwendiger Vitalstoffe" wird "Kohlenhydrate sind lebensnotwendig". Doch das stimmt so nicht. Das behaupte nicht einmal ich, sondern Dr. Ulrich Strunz. Der sagt nämlich: Kohlenhydrate braucht man nicht. Das bisschen Zucker, was das Gehirn braucht, kann sich der Körper selbst basteln aus Eiweiß.

Und damit sind wir eigentlich schon beim nächsten Punkt...


Leere Kohlenhydrate vermeiden



Es spricht nichts dagegen, hin und wieder ein paar Kohlenhydrate zu essen, solange man sich damit einen Vorteil verschafft. Also beispielsweise Weizenkleie zu essen, weil die massiv enthaltenen Ballaststoffe satt machen, trotz der 18 Prozent enthaltenen Kohlenhydrate. Oder einen knackigen Salat zu essen, der viele Pflanzenstoffe enthält.

Was jedoch weniger vorteilhaft ist, ist der Verzehr von Brot, welches (trotz Vollkorn) relativ wenig Ballaststoffe liefert, nahezu gar keine Vitamine, und dennoch mit saftigen 50, 60, 70 Prozent Kohlenhydraten zu Buche schlägt. Das sind Mengen, die eine Fettverbrennung für viele Stunden überflüssig machen und deshalb eher fragwürdig sind.

Die meisten Kohlenhydrate, die wir Europäer zu uns nehmen, stammen leider aus Quellen, in denen wir sie als leere Kohlenhydrate bezeichnen. Also Kohlenhydrate ohne zusätzlichen Nutzen. Beispiele sind Nudeln, Reis, Brot, Kuchen oder Süßigkeiten. Was leider zusätzlich hinzukommt, ist die Tatsache, dass Kohlenhydrate mit vielen Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht werden: Krebs, Diabetes, Alzheimer und mehr. Darauf möchte ich heute aber nicht eingehen.


Zuckersucht bedeutet Kontrollverlust



Gerade beim Abnehmen muss man aufpassen, nicht in eine Abwärtsspirale zu gelangen. Man sollte wissen, dass sogar Stärke aus Brot oder Kartoffeln vom Körper in kleine Zuckermoleküle gespaltet wird. Zwar ergibt das einen weniger drastischen Anstieg des Blutzuckerspiegels als bei Würfelzucker, jedoch können trotzdem Schwankungen auftreten, gerade dann, wenn man zu viel auf einmal zu sich nimmt. Es lohnt sich, die Glykämische Last der Lebensmittel zu kennen.

Deswegen lautet mein Tipp für alle, die sich beim Essen nicht sicher sind: Achtet genau auf euren Körper: Wenn der eine Apfel morgens euch nicht dazu bringt, kurze Zeit später in Heißhunger zu geraten, dann ist der Apfel in Ordnung. Und wenn die Waage am Ende der Woche stimmt, waren's wohl nicht zu viele Kohlenhydrate.

Man sollte nur darauf achten, dass man Kohlenhydrate wirklich gut dosiert einnimmt, wenn man sie denn einbauen will. Im Vordergrund sollte auf jeden Fall ein deutlicher Mehrwert stehen, und zwar in Form von Vitalstoffen oder Ballaststoffen. Zusätzlich sollte man anhand der Waage überprüfen, ob man seine Abnehmziele erreicht. Im Zweifel gibt es immer noch weniger süße bzw. stärkehaltige Gemüsesorten.


Sportler sind flexibler



Wer sportlich aktiv ist, kann sich mehr Kohlenhydrate leisten als jemand, der ohne Sport mit einer Low-Carb-Diät abnehmen will. Die Glykogenspeicher werden durch Sport schneller geleert, und da ein Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien liefert, kann man schnell erkennen, dass ein wenig sportliche Betätigung das eine oder andere Gramm zusätzliche Kohlenhydrate erlaubt.

Wer also meint, dass er ohne leckeres Brot und Nudeln nicht leben kann, der kann seine Taktik einfach umdrehen und durch Sport die zusätzlichen Kohlenhydrate wieder loswerden. Es gibt also zwei Wege: Weniger Kohlenhydrate essen oder mehr Kohlenhydrate verbrennen. Auf beiden Wegen kommt man zur Fettverbrennung.


Zum Abnehmen die Speicher auf null bringen



Egal, ob man durch low carb abnehmen will oder durch ein Kaloriendefizit, sinnvoll ist es immer, die Kohlenhydratspeicher täglich irgendwann auf null zu bringen. Laut Dr. Strunz speichert der Körper bis zu 500 Gramm Kohlenhydrate im Glykogenspeicher bei voller Auslastung. Das entspricht 2000 Kalorien, was bei den meisten Menschen einen Tag oder weniger an Energiebedarf bedeutet.

Wer wenig Kohlenhydrate aufnimmt, viele durch Sport verbrennt oder generell wenig Energie zu sich nimmt, der wird höchstwahrscheinlich Fett verbrennen. Am sinnvollsten ist natürlich, diese Fettverbrennung möglichst lange laufen zu lassen, wenige Unterbrechungen zuzulassen und dem Körper keine Steine in den Weg zu werfen.


Die Waage hilft immer beim Kontrollieren!



Die Frage, welches Lebensmittel erlaubt sind, erübrigt sich teilweise dadurch, dass man immer am selben Wochentag einmal kontrolliert. Wie hat sich mein Gewicht entwickelt? Hat mein Körper trotz bestimmter Obst-, Gemüse- und Ballaststoff-Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthielten, Gewicht verloren?

Wenn die Ergebnisse überzeugen, dann kann man seine Ernährung beibehalten. Wenn nicht, dann könnte man ja mal überlegen, was man anders machen kann. Ich persönlich mag es nicht, zu viele Kompromisse einzubauen, und wenn ich wirklich abnehmen will, dann tue ich das sehr konsequent und mit starkem Verzicht auf Kohlenhydrate und überflüssige Kalorien generell.


Fazit



Kohlenhydrate sind nicht allgemein schlecht, sondern bei einigen Lebensmitteln ein notwendiges Übel. Natürlich sind sie in mancherlei Hinsicht sogar nützlich: Sie liefern Sportlern Energie für kurzfristige Höchstleistung, Brot ernährt die Dritte Welt, und auch Deutschland in der Nachkriegszeit wäre ohne Kohlenhydrate sicher nicht so schnell wieder auf die Beine gekommen.

Heutzutage leben wir im Überfluss und sollten überlegen, was wir brauchen. Kohlenhydrate kommen manchmal in Begleitung von sehr gesunden und sinnvollen Stoffen. Gewisse Mengen dieser Lebensmittel sind in Ordnung, solange man den Blutzuckerspiegel im Auge behält und tatsächliche Erfolge beim Abnehmen erzielt.

Deshalb ist hier Eigenverantwortung gefragt. Eine strikte Regel, wie viele Gramm Kohlenhydrate man zu sich nehmen darf, macht keinen Sinn, da jeder Mensch andere Ziele setzt. Bei der Auswahl der Lebensmittel sollte man also eigene Prioritäten setzen und diese mit den Zielen beim Abnehmen abgleichen.

Bei mir lautet die Formel: So viele wie nötig, so wenig wie möglich. Zumindest, wenn ich abnehmen will.

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