Die Abnehmwoche Als Chance auf Erfolg!

In den letzten Wochen und Monaten habe ich mich sehr intensiv damit beschäftigt, wie man in sehr kurzer Zeit viel abnehmen kann. Meine Stammleser wissen Bescheid, Stichwort Osterdiät, Stichwort Turbodiät nach Weihnachten. Es geht in der Regel immer um eine schnelle Abnehmwoche, die einen hohen Gewichtsverlust beschert.

Ich verfeinere diese Techniken immer mehr, probiere neue Dinge aus und teile sie mit meinen Lesern (nochmals der Tipp: Wer sich diesen Blog vormerkt und ihn häufiger besucht, kann auf Dauer davon profitieren). Nun will ich weiter in diese Thematik einsteigen und näher darauf eingehen, was einzelne Abnehmwochen so erfolgreich machen kann.

Es gibt tatsächlich Menschen, die eine Abnehmwoche in Berlin, in Bayern, in der Schweiz oder an der Ostsee buchen. Anscheinend gibt es in diesen Gegenden auch das eine oder andere Hotel, welches solche Dienstleistungen anbietet. Manchmal bieten auch Fitnesscenter eine solche Abnehmwoche an.

Wie aber kann man so eine Woche zu Hause gestalten, möglichst effektiv, günstig und ohne großen Aufwand?

Dieser Artikel soll die Hintergründe beleuchten. Was passiert genau mit dem Körper, wie komme ich schnell in die Fettverbrennung, wo verliere ich überhaupt Gewicht am Körper und was ist mit dem Jojo-Effekt?


Die erste Abnehmwoche ist meistens die beste


Abnehmwoche
Planung spielt eine große Rolle

Aus verschiedenen Gründen ist die erste Woche beim Abnehmen auch in der Regel die erfolgreichste. Das hat sowohl psychische als auch physische Ursachen. Zum Einen ist oft der anfängliche Antrieb gleich zu Beginn am größten. Diese Motivation ensteht oft durch ein Aha-Erlebnis, zum Beispiel durch den Diät-Erfolg eines Bekannten, eine neue Diät in den Medien, oder weil man merkt, dass man nicht mehr in seine Lieblingshose passt.

Auf der anderen Seite ereignen sich zahlreiche körperliche Veränderungen. Das Essverhalten ändert sich, oft nimmt man auch weniger Essen zu sich, so dass der Magen- und Darminhalt auf der Waage weniger zum Tragen kommt als vorher, und auch Wasserverlust kann eine Rolle spielen. Oft wirken all diese Dinge etwas entmutigend, denn man möchte ja Fett abnehmen, aber keine Angst: Man kann auch diese Veränderungen als positiv betrachten, denn erstens passt die Hose dann erstaunlich schnell wieder, zweitens wird sicherlich auch Fett verbrannt und drittens sind diese Veränderungen ein Zeichen unseres Körpers an uns, dass da etwas im Gange ist!


Eine Woche kann erstaunlich viel bewirken



Warum sollten wir die Chance nutzen, um in einer einzelnen Woche möglichst viel abzunehmen? Ganz einfach deshalb, weil dieser Erfolg uns zu weiteren großen Taten antreiben kann, und weil man auch in solchen Etappen viel Gewicht verlieren kann. So kann man beispielsweise auch eine Abnehmwoche im Monat als Ziel ausgeben und die anderen Wochen über gemäßigt, aber ohne Hungern auskommen.

Eine einzelne Woche kann man sehr gut aushalten. Hier einige Gründe dafür:


  • Eine Woche ist seelisch besser auszuhalten, als unbefristet zu hungern.
  • Die Disziplin und der Wille zum Durchhalten sind sehr stark ausgeprägt.
  • Die Lebensmittel im Kühlschrank müssen nur eine Woche warten, also ist die Haltbarkeit der "normalen" Lebensmittel nicht in Gefahr.
  • Am Ende der Woche ist eine Belohnung in Form einer üppigen, leckeren Mahlzeit empfehlenswert. Das schafft Vorfreude!


Auch körperlich gibt es Veränderungen, wenn die erste Abnehmwoche läuft:


  • Die allmähliche Leerung von Magen und Darm sorgt für ein Gefühl von Leichtigkeit.
  • Die Glykogenspeicher (Speicher für Kohlenhydrate im Körper) werden geleert, was Fettverbrennung ermöglicht und Wasserablagerungen abwirft.
  • Die Fettverbrennung ist meistens schon nach den ersten 24 Stunden voll im Gange.
  • Wir können den größten Teil unseres täglichen Kalorienbedarfs für den Rest der Woche aus dem Körperfett ziehen.


All das hat mir Mut gemacht, und wer meinen Artikel zur Osterdiät gelesen hat, weiß ja, was dabei herausgekommen ist. Eine Menge!


Wie man eine Abnehmwoche von zu Hause aus plant



Um nicht völlig unvorbereitet in die Woche zu starten, sollte man sich das feste Ziel setzen, von dann bis dann abzunehmen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass man am besten von Montag an abnimmt. Ich denke, dass hat psychologische Gründe, denn wir Menschen denken sehr strukturiert, und wenn man nicht gleich zu Beginn der Woche loslegt, dann ist das in etwa so, als würde man seine Vorsätze fürs neue Jahr erst am 5. Januar umsetzen.

Wenn ich mich für eine oder mehrere Abnehmwochen entscheide, dann gilt für mich als oberstes Prinzip: Mach dir die Ernährung ganz einfach und simpel!

Statt dutzende Regeln zu beachten, besteht mein Plan dann nur aus ein paar einfachen Grundsätzen. Ich will möglichst wenig essen, doch das, was ich esse, soll mich satt halten, meinen Blutzuckerspiegel in Ruhe lassen, meine Muskeln vor dem Abbau bewahren und möglichst wenig Energie liefern. Übersetzen wir das mal:


  • Satt werden: Eiweiß, Ballaststoffe
  • Blutzuckerspiegel in Ruhe lassen: Wenig Kohlenhydrate
  • Muskelabbau vorbeugen: Eiweiß (auf Wunsch auch zusätzlich Sport)
  • Wenig Energie: Kalorienarme Nahrungsmittel, die wenig Fett und wenig Kohlenhydrate haben (die Kalorien aus Eiweiß sind nicht so schlimm, da der Körper für die Verarbeitung viel Energie verbraucht)


Wenn man das alles berücksichtigt, dann gibt es ein paar Lebensmittel, die in Frage kommen:


  • Ballaststoffe: Leinsamen, Kleie, Konjaknudeln, Gemüse
  • Wenig Kohlenhydrate: Viele Gemüsesorten, viele Eiweißquellen
  • Eiweiß: Eiweißpulver, Fleisch, Eier etc.
  • Wenig Energie: Viele Gemüsearten, viele Eiweißquellen


Die Lebensmittel ergänzen sich in ihrer Funktion. Es gibt eine Menge Sorten von Gemüse, die von sich aus wenig Kalorien haben, gleichzeitig aber auch wenig Kohlenhydrate, und noch dazu bieten sie unverdauliche Ballaststoffe, die sich im Magen ausbreiten, ein angenehmes Völlegefühl geben und der Verdauung helfen. Gleichzeitig enthalten gute Eiweißpulver sowie Fleisch und Eier oft wenig Fett und wenig Kohlenhydrate, so dass man hier viele Kombinationsmöglichkeiten hat.

Was ist noch wichtig? Auf diese Aspekte sollte man achten:


  • Am besten eine normale Arbeitswoche wählen, die keine besonderen Termine beinhaltet. Also kein besonderer Stress, dafür aber genug Ablenkung, um nicht ständig an Essen zu denken.
  • Drei bis vier Mahlzeiten sollten reichen, und die Pausen dazwischen sollten möglichst ausgedehnt sein.
  • Verzicht auf alles, was zum Essen nicht notwendig ist: Snacks, Nachtisch etc.
  • Insgesamt starke Drosselung von Fett, Kohlenhydraten und Kalorien.
  • Wer sich ins Wochenende gerettet hat, ist schon fast durch. Ab jetzt kann man auf dem Sofa entspannen!
  • Die Belohnung am Ende ist wichtig. Bei mir wird nur sonntags morgens gewogen, danach kann ich auch schon reinhauen. Die Mahlzeit, die man sich gönnt, kann sehr groß und lecker sein, das ist einfach wichtig für die Psyche.
  • Kalorienfreie Getränke sind besser als ihr Ruf! Cola Zero lässt sich massenweise trinken und füllt so den Magen.


Der Jojo-Effekt während solcher Abnehmwochen ist aus meiner Sicht nicht zu befürchten. Natürlich steigt das Gewicht durch den Mageninhalt erstmal (und wer viel isst, der trinkt auch viel), aber solange man keine Fresssucht entwickelt, gleicht es sich wieder aus. Meine neuesten Erfahrungen gehen vor allem in die Richtung, dass ausreichende Sättigung wichtig ist. Deshalb sind Ballaststoffe ein guter Trick, und in Zukunft werde ich noch weitere Artikel in dieser Richtung schreiben.


Konkrete Beispiele aus der Praxis



Viele werden jetzt fragen, wie ich das konkret umsetzen würde. Ich habe ja in diversen Artikeln schon angedeutet, wie ich es mache. Meistens nehme ich morgens, mittags und am späten Nachmittag eine Mahlzeit zu mir. Entweder einen Eiweißshake mit Wasser (Pulver mit lediglich max. 5 Prozent Kohlenhydraten verwenden), zusätzlich noch ein paar Leinsamen, aber manchmal auch bestimmte satt machende Lebensmittel. Manchmal mache ich mir einen Burger aus einem Adamsbrötchen, damit ich stundenlang satt bin, manchmal setze ich auf ein Steak mit Bohnen. Jedoch kommt bei mir nur maximal ein solches Gericht auf den Tisch, und der Rest sind Shakes. Wer will, kann meine Rubrik Rezepte durchlesen und dort nach Ideen suchen.

Viel trinken ist auch wichtig, mein Trick hierbei ist der Konsum von Cola Zero, Fanta Zero und ähnlichen Getränken, die kalorienfrei aber köstlich sind.

Ich höre zwar immer wieder von Menschen, die einfach nicht abnehmen, aber rein logisch betrachtet sollte es bei gesunden Menschen so klappen. Wenn die Kalorienaufnahme tatsächlich bei locker unter 1000 Kilokalorien liegt, man keinen Heißhunger mehr auf Süßes hat und die Fettverbrennung rund läuft, dann sollte in der Regel alles klappen und man eine erfolgreiche Abnehmwoche erleben.

Bei mir hat es immer geklappt, wenn ich so etwas umgesetzt habe. Wer dennoch nicht abnimmt, sollte vielleicht mal den Hausarzt fragen, ob beispielsweise eine Schilddrüsenunterfunktion oder ein ähnliches Problem im Weg stehen könnte.

Kommentare:

  1. Hallo michi :)
    Woher bekommt man
    -kokosmehl
    -mandelmehl
    -low carb pasta?
    (Außer auf Amazon und in anderen internet geschäften)
    Im dm gibt es sie nicht.
    Pasta Gibt es in sport shops.
    Aber mandel und
    Kokosmehl?

    Lg, aja dein Blog ist toll

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    1. Hallo Conny,

      Manchmal bieten Reformhäuser Kokosmehl und Mandelmehl an, vielleicht auch in sehr gut sortierten Läden (oder Fitness-Shops) die Nudeln. Aber dazu muss man manchmal Glück haben oder in einer sehr großen Stadt wie Berlin wohnen.

      Ich bestelle diese Sachen im Internet, viele Dinge bekommt man leider nur dort.

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  2. Hallo Michael,
    wie kann ich den ohne Eiweißshake abnehmen?
    Was könnte ich stattdessen Essen oder einnehmen?
    Ich habe den Layenberger und auch den Champ Muscle Protein ausprobiert und gemerkt das die Eiweißshake's nichts für mich sind.
    Vielleicht hast du eine andere alternative?
    Ich hoffe du kannst mir helfen :)
    Danke Dir
    LG
    Susan

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    1. Hallo Susan,

      natürlich geht es auch ohne Eiweißshakes, mein Bruder ist dafür das beste Beispiel, denn er mag die auch nicht.

      Wenn du über Alternativen nachdenkst, überlege dir, aus was Eiweißshakes bestehen. In der Regel kann man sagen: Sehr wenig Kohlenhydraten, kaum Fett, dafür viel Eiweiß.

      Da gibt es dann mehrere Möglichkeiten aus der Natur: Magerquark, Fleisch, Eier, Fisch, aber auch eiweißreiche und kohlenhydratarme Pflanzen. Hülsenfrüchte sind bei Vegetariern gut geeignet, Tofu auch.

      Man muss beim Abnehmen dann etwas längerfristig denken, denn man nimmt mit diesen Lebensmitteln natürlich etwas mehr Volumen zu sich, als das bei meiner radikalen Abnehmwoche der Fall war. Trotzdem weiß ich, dass es geht.

      Besonders ermutigend finde ich, dass man das Mittagessen meist nur etwas umstellen muss. Statt Steak mit Pommes zum Beispiel Steak mit grünen Bohnen. Du könntest auch meine Rubrik "Rezepte" lesen und schauen, was ich so für Beispiele dort gebe.

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    2. Danke für deine Antwort :)

      Ich hätte noch eine Frage an dich:
      Gibt es auch Eiweißshakes die nicht so schwer im Magen liegen? Schoko und Vanille waren nichts für mich :( Vielleicht was fruchtiges? oder mit Kaffeegeschmack?
      Und kann ich auch mit den Proteinpulver backen statt sie zu trinken?
      Wie ist es mit Kaffee trinken? ohne Kaffee (mit milch und Süßstoff ) am morgen kann ich nicht wach werden ;)

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    3. Hey,

      die Shakes werden von unterschiedlichen Leuten sehr subjektiv wahrgenommen. Vielleicht musst du einfach etwas vorher essen, vielleicht eine Hand voll Nüsse oder so. Oder du trinkst langsamer.

      Man kann mit Eiweißpulver gut backen. Oft wird es in Kombination mit Eiweißmehl benutzt. Im Internet gibt es viele Rezepte dazu,

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    4. Ach so, der Kaffee... ja, Kaffee ohne Milch und Zucker ist gut. Das regt den Stoffwechsel an und ist quasi kalorienfrei.

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  3. Hallo,

    Ich arbeite in einem Beruf wo ich oft 50 Stunden arbeite (Handel). Daher bin ich entweder von 12 bis 22 Uhr oder von 7 bis ca. 17 Uhr in der Arbeit. Eiweiß Shakes Drink ich mit Wasser sehr gerne. Bei meinem Gewicht von 148 Kilo würde ich dich gerne um Rat bitten.

    1. Wie viel Eiweißpulver an Gramm darf ich täglich zu mir nehmen bzw. wie groß kann ein Drink sein?

    2. Wie sollte man sich die Mahlzeiten am Besten einteilen, wie lange die Pausen dazwischen ab welcher Uhrzeit darf man nichts mehr essen. Kann man am späten Abend noch einen Shakespeare drinken so um 22 Uhr?

    Es wäre super wenn du mir diese Fragen ausführlich beantworten könntest. Es ist meine letzte Chance diese Lebensweise durch zu ziehen damit ich endlich abnehmen kann. Es wäre dann auch für mich eine Richtlinie.

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    1. Hallo,

      dass du lange arbeitest, ist auf jeden Fall eine gute Sache. Man ist lange abgelenkt und denkt nicht ganz so oft an Essen.

      Es gibt eigentlich keine Beschränkungen bei der Menge an Eiweißpulver. Ich nehme momentan experimentelle Dosen von 200 Gramm Eiweiß pro Tag (250 Gramm Pulver). Das tue ich aber, um mein Gesamteiweiß zu erhöhen, nicht wegen des Abnehmens.

      1. Ein Drink kann sicherlich ohne Probleme aus 30, 40, 50 Gramm Eiweißpulver bestehen, wobei bei 50 Gramm auch die Wassermenge hoch sein sollte (500 bis 600 ml). Zusätzlich empfehle ich zumindest einen Esslöffel Kleie, gerne auch etwas Magnesiumcitrat als Pulver dazu (1-2 Gramm)

      Auch 30 Gramm pro Shake mit 300 ml Wasser sind okay. Wenn du dich hauptsächlich von Shakes ernähren willst, nimm ab und zu einen Teelöffel Kleie oder Leinsamen mit rein, damit keine Verstopfungen entstehen können.

      Insgesamt variiert die Anzahl an Shakes entsprechend deines Hungergefühls. Mit Konjakmehl im Shake sowie Kleie kannst du das Hungergefühl durch Magenfüllung abschalten und 5-6 Stunden Ruhe haben. Es ist möglich, eine Zeit lang mit 3 Shakes pro Tag auszukommen. Aber mehr Shakes sind in Ordnung, solange das Pulver möglichst low carb ist, am besten unter 5% für die Fett- und KH-Werte.

      Die Pausen zwischen den Shakes/Mahlzeiten sollten mindestens 4 Stunden betragen. Wenn's mal 3 Stunden sind, auch nicht so schlimm. Aber auch über 4 Stunden können helfen. Versuche, wenn es geht, einmal täglich etwas Gesundes zu essen, also z.B. Salat, Low-Carb-Gemüse und -Obst.

      2. Möglichst 4 Stunden Pausen, gerne auch länger. Alternativ kann man Essensfenster einrichten, in denen man dann vielleicht ein wenig vor sich hin snacken kann (z.B. in einem Zeitraum von 2 Stunden, in denen man beispielsweise zwei Eiweißshakes zu sich nimmt - am Anfang und am Ende - und dabei Low-Carb-Lebensmittel wie Käse-Würfel oder einen Low-Carb-Wrap isst).

      Du kannst auch abends noch einen Eiweißshake mit Wasser trinken. Das dürfte die Fettverbrennung nicht so stören. Aber es kann auch sein, dass dein letzter Shake zufällig auf 18:00 Uhr fällt, und dann lohnt es sich eher, danach nichts mehr einzunehmen. Aber wenn es zeitlich eher so läuft, dass der Shake um 19:00 Uhr oder 20:00 Uhr kommt, dann nimm den ruhig noch.

      Normale Mahlzeiten sollten nach 18:00 Uhr besser nicht mehr eingenommen werden. "Schlank im Schlaf" läuft meiner Erfahrung nach effektiver auf diese Art.

      3. Noch ein Tipp: Versuche nicht, zu diszipliniert zu sein. Kein Mensch bekommt es perfekt hin. Es kann auch mal ein "Schlamper-Tag" drin sein. Dein Ziel sollte es sein, die Ernährung so zu lenken, dass es kein Kampf zwischen Körper und Geist wird. Es gibt nämlich körperliche Zustände, bei denen du dich ausgezehrt und voller Heißhunger fühlst. Aber es gibt auch Zustände, bei denen du wenig isst (sogar unter 500 kcal), und trotzdem keine Gelüste hast. Versuche eine Balance zu finden, bei der du merkst, dass es quasi "von alleine" läuft. Bei mir war das mit Konjakmehl der Fall. Ich habe ja in diesem Artikel hier auch zu "Osterdiät" verlinkt, da waren einige dieser Erkenntnisse genannt.

      Bleib geduldig und finde den besten Rhythmus. Mein Bruder hat in etwa so viel gewogen wie du, jetzt im Bereich von 80 Kilo. Es geht wirklich und du kannst deine Bekannten und Verwandten zum Staunen bringen.

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  4. Ich danke dir für deine wertvollen Tipps. Ihr Beide habt eine Vorbildfunktion für mich und selber saugt man jedes Wort auf. Natürlich habe ich auch von deinen Sattmachern gelesen (die von dir empfohlenen Eiweißshakes habe ich schon), nun wollte ich mir Weizenkleie und Leinensamen samt dem xucker für Kaffee bestellen bzw. Dem Pudding. Die Weizenkleie bzw leinensamen sollten in die Shakes aber welche soll ich kaufen? Geschrotet oder eher nicht? Will über Amazon bestellen.

    Zudem eine kleine Anmerkung: Es wäre spitze wenn man sich bei dir Regestrieren könnte um seinen eigenen Erfolg darzulegen. Alleine durch die bisherigen Tipps habe ich wieder was auf der Wage sehen können außer Error. Vielleicht könntest du ja noch mal sowie einbauen bzw ein Form eröffnen, damit alle sich austauschen könnten. Würde mich auch gleich als Moderator anbieten. Neben meinen Beruf in einem Getränkehandel in leitender Position sind mir vernünftige Umgangsformen nicht Fremd. ☺

    Grüße Andreas

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    1. Hallo Andreas,

      früher oder später sehe ich wahrscheinlich ein Forum im Kommen. Ich merke allmählich, dass ich mehr als nur einmalige Besucher bekomme, und immer häufiger gibt es auch Rückmeldungen von Leuten, die tatsächlich Erfolge hatten aufgrund der Infos von meiner Seite (wobei ich das Rad ja nicht selbst erfunden habe).

      Bei Leinsamen kann man verschiedene kaufen. Ich mache da eigentlich keinen Unterschied, wobei die geschroteten sich eventuell im Magen besser aufblähen, was gut sein könnte. Ist nur so ein Gefühl von mir.

      Bei Kleie habe ich schon Weizenkleie, Dinkelkleie und ähnliche probiert, auch Kokosflocken haben ein paar Ballaststoffe. Ich habe hier ausnahmsweise keine Empfehlung für Amazon-Produkte abgegeben, weil ich denke, dass es zwischen speziellen Anbietern und dem allgemeinen Supermarkt-Sortiment keine besonderen Unterschiede geben dürfte, zumindest nicht in Hinblick auf den erwünschten Zweck der Sättigung.

      Wenn ich irgendwann soweit bin, ein Forum zu eröffnen, kannst du dich ja nochmal als Moderator melden. Mal sehen, wann es soweit ist.

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  5. Hallo Michael,

    Bin durch Zufall auf deine Seite gekommen und finde eure Erfolgsgeschichten echt beneidenswert!!!
    Ich hatte bis vor 3,5 Monaten kein Problem mit meinem Gewicht. Im März hat mein Freund nach 4 Jahren unsere Beziehung wegen seiner Sekretärin beendet - das hat mich völlig aus der Bahn geworfen und ich habe 6kg zugenommen. Gewichtsmäßig ist das eigentlich ok ( 1,65m groß, 64kg) aber ich fühle mich total dick und aufgedunsen :-( Alle sagen immer, dass ich spinne aber ich bin richtig unglücklich damit und fühle mich unwohl in meiner Haut :-(
    Ich möchte so schnell wie möglich diese 6kg loswerden, möchte ja jetzt wegen dem Blödmann nicht auch noch unattraktiv werden ;-)
    Hast Du einen Tipp für mich, wie es am Schnellsten geht? 4xEiweißshake am Tag und sonst gar nicht oder wie? Habe Angst, wenn ich dann doch was esse, dass ich es dann nicht schaffe - und es soll wirklich so schnell wie möglich wieder runter, da ich wirklich leide :-(

    LG Marion

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    1. Hallo Marion,

      verschiedene Wege führen zum Ziel. Bei mir hat es am besten mit Eiweißshakes geklappt. Bei anderen klappt es mit Eiweiß aus natürlichen Lebensmitteln. Was aber viele Erfolgsrezepte gemeinsam haben, ist der Verzicht auf Kohlenhydrate und eine kalorienreduzierte Ernährung, am besten mit langen Pausen zwischen den Mahlzeiten. Probier es mal richtig streng für eine Woche aus und vergleiche die Waage vorher und nachher. Das bringt oft Motivation und einen schnellen Anfangserfolg.

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