Realistische Abnehmziele Setzen

Will man abnehmen, sind Ziele sinnvoll, denn dadurch hat eine Diät mehr Antrieb. Solche Abnehmziele sollte man allerdings nicht willkürlich ansetzen, sondern realistisch und individuell. Wie das geht, zeige ich nun im Detail.


  • Warum sollte man realistische Abnehmziele setzen?
  • Welche Abnehmziele sind realistisch für mich?
  • Abnehmzeit berechnen
  • Und wenn's schief läuft?
  • Wie man Langzeitmotivation aufbaut


Wer außerdem noch weitere Ideen hat, wie man realistische Abnehmziele setzen kann, der darf gerne seine Erfahrungen als Kommentar schreiben.


Warum sollte man realistische Abnehmziele setzen?


Abnehmziele / Abnehmzeit
Image courtesy of stockimages / freedigitalphotos.net

Die Frage, warum man realistische Abnehmziele setzen sollte, beinhaltet eigentlich schon zwei Fragen in einer. Zum einen die Fragestellung, warum man überhaupt Ziele setzen sollte, und zum anderen, weshalb die Zielsetzung realistisch und nicht zu hoch gegriffen sein sollte.

Sich Ziele zu stecken, hat den Vorteil, dass man seinen Erfolg von vorher zu nachher vergleichen kann. Also im Sinne einer Reflexion. Das sorgt dafür, dass man mehr über seine eigene Strategie und die Diätform nachdenkt, was zu Verbesserungen beim Abnehmen führen kann und sollte.

Ein weiterer Vorteil ist, dass man automatisch disziplinierter an seine Aufgabe herangeht, weil man mit sich selbst quasi einen Vertrag abschließt: "Ich will X Kilo abnehmen und daran arbeite ich jetzt. In einer Woche sehen wir, wie es geklappt hat".

Und warum soll man realistische Abnehmziele setzen? Ganz einfach deswegen, weil eine zu harte Forderung an sich selbst in ziemlich starker Frustration enden kann, die unglücklicherweise sogar zur Fressattacke führen kann, wenn die Enttäuschung über den Misserfolg zu groß ist. Das passiert, wenn man sich für die Abnehmzeit zu viel vornimmt.

Aber das ist noch nicht alles. Realistische Abnehmziele setzen bedeutet auch, nicht zu pessimistisch zu denken. Man darf also ruhig ambitioniert sein, etwas erreichen wollen! Also geht es darum, die richtige Mitte zu finden zwischen einem sehr bescheidenen Ziel und einem sehr hoch gesteckten Ziel.


Welche Abnehmziele sind realistisch für mich?



Wir müssen uns von der Idee losreißen, dass es einen pauschalen Wert gibt, wie viele Kilo man pro Woche abnehmen kann und wo die Grenze ist. Es ist weder so, dass man nur ein Kilo pro Woche verlieren kann, weder nehmen alle Menschen gleich viel ab, wenn sie dasselbe tun. Die gute Nachricht ist, dass man trotzdem für sich selbst einschätzen kann, wie viel man etwa verlieren kann.

Um eine Idee davon zu bekommen, muss man erst einmal eine kleine Analyse der eigenen Situation machen. Denn folgende Faktoren spielen bei der Zielsetzung eine große Rolle:


  • Ausgangsgewicht
  • Diätform
  • Crash-Faktor
  • Äußere Faktoren


Kurz zur Erläuterung: Das Ausgangsgewicht bzw. Anfangsgewicht bezeichnet das Gewicht desjenigen, der abnehmen will. Ein stark Übergewichtiger, der 170 Kilo wiegt, kann sich höhere Abnehmziele setzen als eine Dame, die bei gleicher Körpergröße 60 Kilio wiegt. Je übergewichtiger, desto rapider kann der Gewichtsverlust ausfallen. Ist doch schon mal eine gute Nachricht.

Die Diätform spielt ebenfalls eine große Rolle. Hier ein Beispiel: Wer sich voll und ganz auf Kalorienzählen konzentriert, aber keine Unterscheidung trifft, ob die Kalorien aus Keksen und Schokolade oder aus Nüssen und Käse kommen, wird sicherlich mit anderen Schwierigkeiten zu kämpfen haben als jemand, dessen Ernährungskonzept über die reinen Kalorien hinausgeht. Ich kann an dieser Stelle nur immer wieder betonen, dass es bei mir und bei vielen anderen die Low-Carb-Diät war, die am meisten Sinn gemacht hat und die Erfolge brachte. Aber natürlich gibt es viele Wege, abzunehmen, man sollte sich darüber nur vorher im Klaren sein.

Mit dem Crash-Faktor meine ich etwas ganz Bestimmtes, nämlich, wie drastisch beispielsweise in einer Woche abgenommen werden soll. Das Wort Crash bedeutet übrigens nicht nur Unfall, sondern auch einen sehr starken, rapiden Abstieg, wie ein Crash an der Börse zum Beispiel. Manche Diäten (Crash-Diäten) sind voll und ganz darauf angelegt, sehr kurzfristig sehr viel Gewicht zu verlieren, aber auch langfristige Diäten können phasenweise für einen gewissen Zeitraum so angepasst werden, dass man schnell abnimmt. Es geht also darum, wie streng und diszipliniert man die Abnehmzeit verbringen möchte, ob man zusätzlich noch fasten will oder richtig viel Sport macht. Das kann man jede Woche neu entscheiden.

Äußere Faktoren müssen berücksichtigt werden. Dazu zählt das Verhältnis von Arbeit zu Freizeit (work life balance). Wer mehr arbeitet, ist besser abgelenkt vom Essen, andererseits gibt es Menschen, die besser abnehmen, wenn sie viel Zeit zu Hause mit ihrem Hobby oder der Familie verbringen können. Deswegen sollte man überlegen, ob Urlaub und Feiertage eine positive oder negative Wirkung haben.

Auch der Stress im Alltag, die Zeit zum Einkaufen und Essen und andere Verpflichtungen spielen eine Rolle. Es kann sogar vorkommen, dass jemand auf der Arbeit Geburtstag hat und einen Kuchen ausgibt. Deshalb kann es notwendig sein, die Abnehmziele zwischendurch anzupassen, damit man sich am Ende der Woche darüber bewusst wird, warum es möglicherweise nicht so geklappt hat, wie gewünscht.

Welche Abnehmziele sind also realistisch? Es kommt auf all diese Faktoren an. Erst dann lässt sich eine klare Aussage treffen. Jedenfalls ist es durchaus möglich, dass ein stark Übergewichtiger in seiner erste Woche schon 5 Kilo verliert. Und Menschen im Bereich von 80 bis 100 Kilo können definitiv 1 Kilo pro Woche oder sogar mehr abnehmen, wenn die Ernährung stimmt.


Abnehmzeit berechnen



Es gibt natürlich auch einen langfristigen Plan, den viele Menschen haben. Sie legen ein festes Abnehmziel fest, also ein Wunschgewicht für die Zukunft. Es kann motivierend sein, einen genauen Termin vorauszusagen, an dem sie ihr Idealgewicht erreicht haben werden.

Wichtig ist, dass man Anfangserfolge wie in der ersten Abnehmwoche nicht sofort auf die kommenden Monate projiziert. Gerade bei der von mir genannten Low-Carb-Diät kann man anfangs sehr viel verlieren, weil man tatsächlich auch viel Wasser verliert. Der durchschnittliche Gewichtsverlust wird aber erst in den kommenden Wochen realistisch greifbar.

Außerdem sollte man natürlich nicht zu langfristig und zu sehr ins Detail planen. Also keine Deadlines setzen nach dem Motto: "Bis dahin muss es klappen, sonst..."!

Besser ist eine grobe Zielsetzung: In einem halben Jahr etwa, oder circa in einem Jahr, ohne genauen Termin.

Ansonsten lässt sich die Abnehmzeit berechnen, indem man nach ein paar Wochen schaut, wie die Erfolge waren. Hat es funktioniert, konstant eine ähnliche Menge Gewicht zu verlieren? Beispielsweise in einer Woche mal ein Kilo, dann 0,7 Kilo, die Woche darauf 1,3 Kilo? Dann könnte man die Abnehmzeit so berechnen, dass man in zwei Monaten 8 bis 9 Kilo leichter sein wird.

Natürlich kann man auch eine Anpassung der Abnehmziele an dieser Stelle vornehmen. Hierzu sollte man sich fragen, ob man sehr am Limit war und gelitten hat oder die Diät ziemlich locker durchgeführt hat. Vielleicht möchte man einen Gang herunterschalten oder sogar noch schneller abnehmen. Dann könnte man höhere Abnehmziele festlegen und diese Ziele mit Sport und noch strikterer Einhaltung der eigenen Regeln umsetzen.


Und wenn's schief läuft?



Erst einmal ist eine Sache wichtig: Man sollte sich nur einmal pro Woche wiegen, und zwar jeweils am gleichen Wochentag zur gleichen Uhrzeit mit den selben Angewohnheiten. Also nicht an einem Sonntag nach dem Mittagessen in voller Kleidung und am nächsten Sonntag morgens früh nackt und nach dem Toilettengang.

Um das zu verdeutlichen: Ich hatte neulich zwei Kilo Gewichtsunterschied auf der Waage, weil ich mich einmal an einem Sonntag Abend nach dem Essen gewogen hatte und am Dienstagmorgen nach dem Aufstehen. Zwei Kilo in knapp zwei Tagen? Es lag am Mageninhalt! Mehr Infos hierzu in meinem Artikel über die Körperfettwaage.

Das Gewicht schwankt während einer Woche sehr, und realistische Abnehmziele kann man nur erreichen, wenn man sich nicht dauernd in den Überwachungsmodus begibt. Wer möchte von seinem Chef auf der Arbeit ständig beobachtet werden? Der Körper will das auch nicht!

Und wenn man seine Abnehmziele tatsächlich verfehlt? Dann ist es wichtig, nicht mit Frust zu reagieren, sondern sehr nüchtern zu analysieren. Was ist passiert? Es gibt mehrere Möglichkeiten. Vielleicht muss man den Rhythmus der Diät ändern, mal etwas ganz anderes ausprobieren. Man sollte sich nicht immer die Schuld zuweisen, sondern konstruktiv nach Verbesserungsmöglichkeiten suchen. Auf jeden Fall deutet ein Misserfolg darauf hin, dass man irgendetwas ändern muss, an einem Rädchen drehen muss, die Strategie wechselt. Es geht nicht nur um mehr oder weniger essen, auch um Fragen wie "Wie oft essen?" oder "Was essen?" oder "Wie lange Pausen zwischen den Mahlzeiten?".


Wie man Langzeitmotivation aufbaut



Es kann ermüdend sein, wenn man mit seinen Abnehmzielen noch einen langen Weg vor sich hat und eine entsprechend lange Abnehmzeit berechnen muss. Auch hier gibt es ein paar Tricks, auf realistische und authentische Weise Langzeitmotivation aufzubauen.

Manchen Menschen hilft es, in der Gruppe abzunehmen. Also vielleicht einfach mal jemanden finden, der auch gerade abnimmt. Man spornt sich dadurch gegenseitig an, fühlt sich dem anderen gegenüber zur Einhaltung der Regeln verpflichtet und man gibt sich gegenseitig Feedback und nützliche Hinweise.

Ebenfalls hilfreich für mich war es, Etappenziele zu setzen. Das bedeutet, dass ich zum Beispiel jeweils eine Woche sehr streng abnehme, aber weiß, dass ich in der nächsten Woche lockerer abnehmen werde und mir an jedem Tag eine gesunde und leckere Mahlzeit gönnen werde. Durch diese Taktik kann man strenge Diätphasen besser überstehen, als wenn man das Hungern auf unbegrenzte Zeit plant, ohne Hoffnung auf Besserung.

Und last but not least kann es helfen, sich immer wieder neu zu motivieren, indem man im Internet neue Artikel über das Abnehmen und eine gesunde Lebensweise liest. An dieser Stelle darf ich vielleicht ein wenig Eigenwerbung betreiben: Viele meiner Leser melden sich bei mir und erklären, wie sehr es ihnen hilft, mehrmals pro Woche neue Artikel von mir zu lesen. Es motiviert einfach, immer wieder neue Perspektiven und Chancen zu bekommen, sei es in Form von Rezepten, Geheimtipps oder durch bestimmte Lebensmittel (Low-Carb-Pralinen zum Beispiel).

Auf diese Weise kann man auch langfristig realistische Abnehmziele setzen und eine längere Abnehmzeit überbrücken.

Kommentare:

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