6 Abnehmstrategien Im Vergleich - Welche Ist Die Beste?

Auf der Suche nach den besten Abnehmstrategien wünschen sich Männer und Frauen meistens ein Konzept, welches gesund ist, sich einfach umsetzen lässt und die Ernährung nicht komplett auf den Kopf stellt.

Die richtige Abnehmstrategie zu finden kann schwer sein. Der Druck steigt vor allem dann, wenn man schon einige erfolglose Abnehmversuche hinter sich hat. Dieser Vergleich soll Tipps geben, wie man eine gute Abnehmstrategie für sich selbst finden kann.

Dabei geht es nicht um bestimmte Diäten, sondern grob um die verschiedenen Abzweigungen, die man wählen kann: Fokus auf Bewegung, Einschränkung der Kalorienaufnahme, Verzicht auf Fett und Verzicht auf Kohlenhydrate. Ich zeige die Vorteile und Nachteile der jeweiligen Methoden auf.


Die 6 beliebtesten Abnehmstrategien


Abnehmstrategien
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Man braucht gar nicht so sehr ins Detail gehen, denn viele verschiedene Diäten mit unterschiedlichen Namen folgen demselben Muster. Dabei gibt es verschiedene Glaubenssätze, denen unterschiedliche Abnehmmethoden jeweils folgen. Die folgenden sechs Abnehmstrategien gehören meiner Ansicht nach zu den beliebtesten überhaupt und lassen sich auch in jährlich wechselnden Trends immer wieder erkennen.


Kalorienzählen



Kalorien zu zählen ist mit Abstand die bekannteste Abnehmstrategie und kann auch eine erfolgreiche sein, wenn man sich konsequent daran hält und eine entsprechend hohe Differenz zwischen Einnahme und Verbrauch von Kalorien herstellt.

Das Kalorienzählen ist so beliebt, dass es in der Regel vorbehaltlos akzeptiert wird. Ständig hört man davon, wie viele Kalorien ein Lebensmittel hat, und nahezu alle Menschen, die sich über Gewichtsverlust unterhalten, werden irgendwann das Wort Kalorien in den Mund nehmen.

Der große Vorteil beim Kalorienzählen liegt darin, dass das Prinzip logisch erscheint und man viel rechnen kann. Das erweckt einen wissenschaftlichen Eindruck und man hat das Gefühl, man könne sich seinen Gewichtsverlust zuverlässig selbst ausrechnen.

Leider hat es auch große Nachteile, sich nur auf die Kalorien zu verlassen. Es gibt einige Beispiele, die demonstrieren, warum man nicht den gesunden Menschenverstand ausschalten sollte, bevor man Kalorien zählt:


  • Sägespäne enthalten eine bestimmte Menge an Kalorien, können vom Körper aber gar nicht verwertet werden. Kann es sein, dass es noch andere Faktoren gibt, auf die wir achten müssen?
  • Eiweiß enthält Kalorien, jedoch wird mehr Energie tatsächlich verbraucht, um Eiweiß umzuwanden. Die Kalorienangabe täuscht also erheblich!
  • Zwei Lebensmittel mit gleicher Kalorienmenge können vollkommen unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel (und dadurch den Appetit) haben. Beispiel: 56 Gramm Zuckerwatte und 32 Gramm Mandeln haben beide jeweils ca. 200 Kilokalorien. Ist es jetzt vollkommen egal, was man isst?


Wenn man sich diese Tatsachen vergegenwärtigt, wird schnell klar, dass blinder Gehorsam gegenüber den Kalorien nicht ausreicht, um abzunehmen. Viele Menschen tappen in diese Falle. Deshalb ist Kalorienzählen nur dann eine der besten Abnehmstrategien, wenn man mitdenkt!

Vorteile:



  • logisch nachvollziehbar
  • gut zur grundsätzlichen Orientierung geeignet, auch bei anderen Abnehmstrategien
  • führt bei konsequenter Einhaltung und richtiger Anwendung zum Erfolg


Nachteile:



  • entspricht nicht immer der biologischen Realität (siehe Beispiele oben)
  • bei falscher Anwendung droht Heißhunger
  • Diät kann ineffektiv sein, da die Rolle der Nährstoffe nicht berücksichtigt wird (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate)


Fazit: Man sollte die Kalorien im Auge behalten, um zu beurteilen, wie viel man täglich zu sich nimmt. Sich aber alleine darauf zu verlassen, ist nicht unbedingt die beste Abnehmstrategie.


FDH - Friss die Hälfte



Das FDH-Prinzip ist die Bauernregel unter den Diäten. Auch andere Ansätze wie "einfach etwas weniger essen" fallen in diese Kategorie. Der besondere Vorteil von "Friss die Hälfte" ist, dass man zur Vorbereitung keinerlei Anstrengungen unternehmen muss. Keine Bücher, keine Erkundung von Kalorienangaben, kein Hintergrundwissen.

Die Idee ist ganz einfach: Wenn ich mit meinem bisherigen Essgewohnheiten zugenommen habe, sollte ich Gewicht verlieren können, wenn ich nur noch die Hälfte esse.

Gleichzeitig bietet sich noch ein weiterer Anreiz. Eine Umstellung der Ernährung ist überhaupt nicht nötig. Man isst also weiterhin sein Lieblingsessen, nur eben bedeutend weniger davon. Das erspart einem viel Frust.

Natürlich hat so ein System auch seine Schattenseiten. Wer sich nicht gesund genug ernährt, was meistens mehr Männer als Frauen betrifft, wird bei FdH noch weniger von den guten Sachen essen und dadurch noch stärker an einem Mangel von Vitalstoffen (Vitaminen, Mineralien etc.) leiden.

Genau wie beim Kalorienzählen wird die Rolle von Fetten, Protein und Kohlenhydraten ignoriert, weshalb diese Diätform nicht das optimale Resultat verspricht. Und nachhaltig ist Friss die Hälfte auch nicht, da man nur hin und wieder die Essensmenge reguliert, statt die Ursachen seiner falschen Ernährung auf den Prüfstand zu stellen.

Vorteile:



  • sehr einfaches System
  • außer der Essensmenge keine Ernährungsumstellung nötig


Nachteile:



  • wenig effektiv bei falscher Ernährung
  • Vitaminmangel möglich
  • nicht nachhaltig
  • erfordert Disziplin



Fazit: Obwohl FdH gewisse Mängel aufzeigt, muss man dieser Abnehmstrategie zugute halten, dass sie sehr unkompliziert ist. Es gibt Menschen, die damit Erfolg haben. Daher ist es durchaus möglich, dass diese Diät die richtige Abnehmstrategie sein kann! Einen Versuch ist es wert, und man verliert im schlimmsten Fall eine Woche und ist um eine Erfahrung reicher.


Sport



Bewegung ist gesund. Das sollte niemanden mehr überraschen. Männer und Frauen in jedem Alter tun sich etwas Gutes, wenn sie viel Sport in ihren Alltag einbauen. Körperliche Aktivität bringt weit mehr Vorteile als nur die Möglichkeit zum Gewichtsverlust. Man hat mehr Ausdauer, ein stärkeres Herz, kann sich Muskeln aufbauen und wird resistenter gegen Stress und Infektionen.

Viele gute und erfolgreiche Abnehmstrategien setzen auf Sport, wobei es nicht Bewegung allein sein muss. Ein weiterer Vorteil, denn die Aktivität kann auch als Teil des großen Ganzen gesehen werden. Genau das sollte sie auch, denn viele Menschen begehen den Fehler, zu viel Gewichtsverlust vom Sport zu erwarten.

Das Problem hat einen starken Bezug zum Kalorienzählen. Viele Sportgeräte liefern auch Kalorienzähler, anhand derer man feststellen kann, wie viele Kalorien man verbrannt hat. Diese Kalorien werden dann sehr streng abgerechnet und man erwartet den Erfolg eins zu eins auf der Waage. Wenn sich das dann nicht bewahrheitet, kann man so frustriert sein, dass man aufgibt. Deshalb ist es wichtig, zum Sport die richtige mentale Einstellung zu finden, denn Bewegung ist nicht als Strafe für Übergewichtige gedacht!

Vorteile:



  • hat zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit
  • erhöht die Fettverbrennungsrate
  • steigert die Lust auf gesunde Ernährung
  • kann in jede Diät eingebaut werden
  • verhindert auch langfristig Aufbau von Körperfett


Nachteile:



  • erfordert Disziplin
  • innerer Schweinehund kann zu Frustration und zum Abbruch der Diät führen
  • bei falscher Ernährung wirkungslos in Bezug auf Gewichtsverlust



Fazit: Ich rate auf meinem Blog immer dazu, erst einmal eine funktionierende Diät durchzusetzen und dann freiwillig und mit Spaß an der Bewegung Sport zu treiben, wenn man das wirklich möchte. Auch ich habe den Fehler gemacht, dass ich nach 30 Minuten joggen täglich einen entsprechenden Gewichtsverlust wegen der verbrannten Kalorien "gefordert" habe und auf der Waage enttäuscht war. Diese Haltung macht es nicht gerade leicht. Man sollte den Sport lieber aus Liebe zu sich selbst nutzen und damit eine richtig tolle Diät weiter antreiben. Es ist in Ordnung, wenn man deshalb zuerst erfolgreiche Abnehmstrategien testen möchte.


Monodiäten und Crashdiäten



Als Monodiät bezeichnet man eine Diät, bei der man eine Zeit lang hauptsächlich ein bestimmtes Lebensmittel zu sich nimmt. Beispiele hierfür können die Kohlsuppendiät oder die Bananendiät sein.

Charakteristisch für Monodiäten als Abnehmstrategie ist die Tatsache, dass diese Methoden von vornherein als zeitlich begrenzt und kurzfristig effektiv dargestellt werden. Man weiß also gleich zu Beginn, dass es hier nur um kurzen, schnell Gewichtsverlust geht.

Die Unterscheidung zwischen Monodiät und Crashdiät ist nicht immer leicht. Eine Monodiät kann in Einzelfällen auch auf mehrere Wochen angelegt sein und stetigen Gewichtsverlust versprechen. Eine Crashdiät kann auch abwechslungsreich sein und trotzdem schnellen Gewichtsverlust vorhersehen. Dennoch ist es eher typisch, dass beide monoton sind und man als Gegenleistung schnell Gewicht verlieren soll.

Was die Einordnung dieser Diäten schwer macht, ist die Tatsache, dass der Erfolg vom jeweiligen Lebensmittel abhängt. Manche Diäten setzen tagein tagaus auf Nudeln (Kohlenhydrate), andere nur auf Fleisch (Eiweiß), andere eher auf Käse (Fett).

Daher ist es schwer zu sagen, ob eine Monodiät oder Crashdiät generell zu den guten Abnehmstrategien zu rechnen ist. Hinzu kommt, dass diese Strategien im Ruf stehen, nicht besonders gesund zu sein. Andererseits muss man nur kurz durchhalten, erzielt im Optimalfall schnelle Erfolge und bekommt klare Regeln und eine Anleitung an die Hand, wie man sich ernähren soll.

Vorteile:



  • klare Regeln
  • meistens vorgegebener Diätplan
  • radikale Abkehr von bisherigen Essgewohnheiten


Nachteile:



  • Erfolg hängt vom jeweiligen Lebensmittel ab
  • sehr monoton und auf Dauer demotivierend
  • keine dauerhafte Ernährungsumstellung
  • kann ungesund, gefährlich und schädlich sein


Fazit: Jedes Jahr sprießen neue Diäten mit seltsamen Namen aus dem Boden, denen sich Männer und Frauen zu jeder Jahreszeit hingeben. Sinnvoll kann solch eine Abnehmstrategie dann sein, wenn man jedes Jahr zu einer bestimmten Jahreszeit solche Diäten durchführt und damit auch tatsächlich schon Erfolge gesammelt hat. Wem dies ausreicht, um schnell ein paar Pfunde zu verlieren, der kann sicherlich gelegentlich eine Woche monoton essen. Wer aber starkes Übergewicht hat, braucht dringend eine dauerhafte Umstellung!


Low Fat



Ähnlich wie bei den Kalorien gehört auch die Idee von "Fett macht Fett" zum Dogma der deutschsprachigen Welt. Man glaubt, dass die Einnahme von fetthaltigen Lebensmitteln logischerweise dieses Fett direkt auf die Hüften befördern würde. Daher sollte man fettreduzierte Nahrung essen, sagen Experten.

Es gibt einige Gründe, warum low fat sinnvoll erscheint. Da Kohlenhydrate weniger Kalorien liefern als Fett, kann man deutlich größere Mengen an Nahrung zu sich nehmen, wenn man auf Fett komplett verzichtet. Gleichzeitig sind einige der gesündesten Lebensmittel, was Vitamine und Mineralien angeht, im Low-Fat-Bereich angesiedelt. Nämlich die meisten Obst- und Gemüsesorten. Und auch die beliebtesten Lebensmittel der Deutschen, nämlich Brot, Nudeln und Reis, können auf diese Weise täglich auf dem Essensplan stehen, denn sie haben viele Kohlenhydrate und fast gar kein Fett.

Die Biologie des Menschen kann dieser Abnehmtaktik aber einen Strich durch die Rechnung machen, wenn es darum geht, abzunehmen. So ist die Fettverbrennung meistens dann außer Gefecht, wenn genügend Kohlenhydrate aus den Glykogenspeichern vorhanden sind. Wer also täglich viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, beliefert den Körper mit so viel Zucker und Stärke, dass eine Umstellung auf Fettverbrennung für den Körper gar nicht nötig erscheint.

Außerdem sind Schwankungen im Blutzuckerspiegel vorprogrammiert, wenn man sich zu ca. 50 Prozent aus Kohlenhydraten ernährt. Man wird also in kurzen Abständen immer wieder Kohlenhydrate brauchen und dadurch wahrscheinlich noch nicht einmal ein Kaloriendefizit erwirtschaften.

Was dann noch hinzukommt: Gesunde Fette werden mit "bösen" Fetten gleich gesetzt. Also landet fettreicher Fisch, welcher gesund wäre, kaum noch auf dem Tisch. Schade eigentlich, auch für das Abnehmen.

Vorteile:



  • in der Regel niedrige Kalorienzufuhr
  • viele gesunde Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt vorhanden
  • gut für Vegetarier geeignet
  • entspricht den Neigungen der meisten Mitteleuropäer
  • lässt sich langfristig umsetzen


Nachteile:



  • Gefahr von Blutzuckerschwankungen und Heißhunger
  • verzögerte Fettverbrennung
  • gute Fette werden ausgelassen


Fazit: Ich bin kein Fan von einer solchen Ernährung, ganz einfach schon deshalb, weil ich weiß, wie schnell gute Vorsätze untergehen, wenn man zuckersüchtig wird. Es mag mit Nudeln und Schwarzbrot anfangen, aber wenn der Blutzuckerspiegel beginnt, ins Wanken zu geraten, dann will man irgendwann doch Schokolade und Kekse. Wenn man schon auf low fat setzen möchte, muss man eigentlich sofort auch mit dem Kalorienzählen beginnen, denn anders halte ich einen Erfolg mit dieser Abnehmstrategie für nicht möglich.


Low Carb



Fairerweise muss ich zugeben, dass meine Internetseite ein Low-Carb-Blog ist. Deshalb dürfte es niemanden verwundern, wenn ich diese Diät zu den besten Abnehmstrategien zähle. Bei mir hat es sich als eine gute und richtige Entscheidung erwiesen, kohlenhydratarm zu essen, und meine vielen Leserkommentare zeigen mir, dass es ganz vielen Menschen auch so geht.

Kurz zum Prinzip dieser Abnehmtaktik: Durch Verzicht auf Kohlenhydrate sinkt der Heißhunger, der Blutzuckerspiegel wird stabiler, die Fettverbrennung läuft ohne Unterbrechung, durch eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel hält man sich satt, und der Körper stellt sich insgesamt auf Ketose (dauerhafte Fettverbrennung) als Energie-Modus um.

Die Vorteile sind überwältigend. Man ist automatisch stabiler, weil man weniger Gelüsten nachgibt. Außerdem entspricht diese Ernährung am ehesten unserer genetischen Veranlagung. Es wird zwar viel darüber gestritten, wie sich Menschen in der Steinzeit ernährt haben, Tatsache ist aber, dass es damals noch keinen Ackerbau gab und die meisten Menschen wohl eher gejagt und gesammelt haben, und das, was sie gejagt und gesammelt haben, war sicherlich nicht so zuckersüß wie die Lebensmittel im Supermarkt.

Nachteilig muss man lediglich sehen, dass low carb schon eine ordentliche Umstellung abverlangt. Man muss lernen, auf Brot, Reis, Nudeln, Pommes und die meisten Süßigkeiten weitestgehend zu verzichten. Aber dieser Schritt lohnt sich. Zum Einen kann man sich die Abhängigkeit von bestimmten Lebensmittel abtrainieren, was der Körper irgendwann auch dankend akzeptiert, und zum Anderen gibt es gute Alternativen, die man einsetzen kann (siehe meine Rubriken Lebensmittel und Rezepte).

Vorteile



  • keine Blutzuckerschwankungen mehr
  • Entwöhnung und Unabhängigkeit von Schokoladen- und Zuckersucht
  • entspricht am ehesten der genetischen Veranlagung des Menschen
  • kann langfristig umgesetzt werden


Nachteile



  • erfordert Eingewöhnung
  • kann anfangs zu Müdigkeit führen
  • Verzicht auf scheinbar "unverzichtbare" Lebensmittel des Alltags


Fazit: Wer sich noch überzeugen lassen will, der sollte meine Erfolgsgeschichte lesen. Diese Abnehmstrategie hat mein Leben dauerhaft verändert und ich empfehle diese Taktik jedem, der schon viele Misserfolge erlebt hat und endlich etwas ändern will. Für mich steht im Vordergrund, dass man mit low carb gesund leben kann, dauerhaft. Es ist nicht nur eine Abnehmmethode, sondern ein Lebensstil. Wer diese Diät nicht testet, wird nie wissen, was er hätte erreichen können. Wie wär's? Meine Anleitung steht schon parat.

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