Magnesium: Stresskiller Und Antriebseinheit

Es gibt nur wenige Vitalstoffe, die einzeln eingenommen so viel bewirken können wie Magnesium. Denn Magnesium ist "Herrscher über 300 Enzyme" (Zitat Dr. Strunz) und "Müdigkeit und Leistungsschwäche verschwinden. Sie werden wieder ruhig und energiegeladen zugleich".

Ich möchte heute ausführlich über diesen Stoff sprechen, der auf der einen Seite ein Motor für zusätzliche Leistung ist, auf der anderen Seite das "Salz der inneren Ruhe". Deshalb bespreche ich diese wichtigen Themenbereiche bezüglich Magnesium:

  • Wirkung und Aufgaben
  • Tagesbedarf - von gering bis hochdosiert
  • Deckung des Bedarfs
  • 10 Arten von Magnesium und ihre Bioverfügbarkeit - Carbonat, Citrat etc.
  • Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel - wo kaufen?

Man kann sicher sagen, dass das menschliche Leben schon zu allen Zeiten stressig und fordernd war. Doch das gilt insbesondere in Zeiten der Informationsflut und der komplizierten Welt, in der wir gerade heute leben. Deswegen brauchen wir den Stresskiller Magnesium!


Die Wirkung und Aufgaben von Magnesium


Magnesium Stresskiller
Magnesium sorgt für Ruhe und Souveränität

Mit Magnesium erfüllt der menschliche Körper viele wichtige Funktionen und Aufgaben. Mir geht es weniger um die vollkommen offensichtlichen Effekte von Magnesium, sondern darum, wie man mit diesem Mineral lebendiger werden kann. Dennoch hier zunächst eine kurze Auflistung der Aufgabenbereiche von Magnesium:

  • Nerven
  • Entspannung
  • Muskeln
  • Knochen
  • Krämpfe lösen und verhindern
  • Asthma behandeln
  • Herzkrankheiten behandeln
  • Migräne vorbeugen und behandeln
  • Arteriosklerose behandeln
  • Depression lindern
  • Diabetes reduzieren
  • Fettwerte senken
  • Verstopfung lösen / Verdauungshelfer

Es gibt unzählige Wirkungsweisen von Magnesium. Mir reicht diese Aufzählung aber nicht. Ich möchte, dass meinen Lesern klar wird, dass Magnesium - hochdosiert - auch eine Steigerung der Lebensqualität bewirkt. Also mehr Leben!

Beginnen möchte ich mit dem vielsagenden Artikel Magnesium - Müheloser Sex von Dr. Strunz. Der Artikel hat mich in Bezug auf die Wirkung von Magnesium wachgerüttelt. Ich fasse zusammen, was darin steht:

  • Hochdosiertes Magnesium führt zu mehr sexueller Lust und zu sexuellem Antrieb
  • Es erhöht den Testosteronspiegel und damit auch die Libido
  • Die Einnahme von 10 mg Magnesium pro Kilo Körpergewicht hat denselben Effekt auf den Testosteronspiegel wie zwei Stunden Kampfsport!
  • Testosteron sorgt neben sexueller Lust auch für eine Leistungssteigerung und Antriebsstärke in Beruf und Privatleben!

Man kann diese Erkenntnisse entweder trocken hinnehmen, oder man kann sie auf der Zunge zergehen lassen und noch einmal genau darüber nachdenken. Mehr Lebensenergie und inneren Antrieb - wollen wir das nicht alle?


Tagesbedarf - wie viel Magnesium braucht man?



Wer aufmerksam mitgelesen hat, der hat bereits einen ersten Anhaltspunkt auf den Tagesbedarf erhalten. Wie Dr. Strunz aus einer türkischen Studie zitierte, erreichten 10 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht denselben Effekt wie eine zweistündige Einheit intensiven Sports.

Bei einem Gewicht von 60 Kilogramm bedeutet dass eine Einnahme von 600 mg, bei einem Gewicht von 80 Kilogramm eine Aufnahme von 800 mg Magnesium, und so weiter...

Natürlich gibt es in der Wissenschaft verschiedene Ansätze, um den Tagesbedarf zu bestimmen. Man kann im Internet sogar einen Rechner für den Tagesbedarf benutzen. Die Berechnung berücksichtigt dann Alter und Geschlecht der Person. Allerdings sind diese Werte mitunter etwas niedrig angesetzt, da es nach den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in erster Linie um die Vermeidung von Magnesiummangel geht. Eine optimale Versorgung ist damit noch lange nicht erreicht.

Wie weit die Aufnahme von Magnesium wirklich gehen kann, erklärt Dr. Strunz in einem anderen Artikel aus seiner persönlichen Erfahrung. Er hatte Migräne, Tinnitus und sogar einen Hörsturz erlitten und wollte nun endlich diese Probleme in den Griff bekommen. Er nahm 1800 mg Magnesium täglich zu sich! Keinerlei Angst vor einer Überdosis also. Dabei nahm er sogar die Nebenwirkungen in Kauf, mit anderen Worten: Durchfall.

Übrigens lohnt es sich auch sehr, diesen Artikel zu lesen, denn er beschreibt darüber hinaus, wie sehr Magnesium als Stresskiller wirkt.

Wir haben jetzt also verschiedene Optionen, um unseren Tagesbedarf festzulegen:

  • Mindestbedarf gemäß Tagesbedarfrechner
  • Erweiterter Bedarf für erhöhte Antriebskraft wie bei zweistündigem Sport
  • Auffüllungsbedarf, um den niedrigen Magnesiumspiegel im Körper rasch auf einen gesunden Wert zu bringen

Wer in seinem ganzen Leben noch nie über Magnesium nachgedacht hat und sich sehr gestresst fühlt, sollte vielleicht darüber nachdenken, Magnesium hochdosiert anzuwenden. Denn es dauert mit Sicherheit einige Wochen, bis man "dramatisch mehr inneren Frieden" erreicht hat. Denn jede Art von Auffüllung der Vitalstoffe im Körper braucht nun einmal Zeit.


Deckung des Bedarfs



Um den Tagesbedarf an Magnesium zu decken, muss man logischerweise eine entsprechende Magnesiumzufuhr erreichen. Man muss also wissen, was alles als Magnesiumlieferant gilt und welchen Magnesiumgehalt diese Stoffe oder Nahrungsmittel aufweisen.

Magnesiumhaltige Lebensmittel gibt es viele. Ob es sich dabei aber gleichzeitig um magnesiumreiche Lebensmittel handelt, ist eine andere Frage. Nehmen wir an, eine Person möchte 500 mg Magnesium täglich zu sich nehmen, dann würde das bedeuten:


  • 94 Gramm Kürbiskerne oder
  • 143 Gramm Leinsamen oder
  • 318 Gramm Naturreis oder
  • 307 Gramm Erdnüsse oder
  • 323 Gramm Kichererbsen oder
  • 365 Gramm Haferflocken oder
  • 286 Gramm Zartbitterschokolade


Nun ist es aber so, dass 500 mg Magnesium einerseits nicht der Optimalwert für viele Menschen ist, und andererseits nicht jeder täglich 100 Gramm trockene Kürbiskerne herunter kriegt, oder Leinsamen, oder eben so viel Reis auf einmal schafft. Außerdem werden nur 40% des Magnesiums tatsächlich vom Körper aufgenommen und resorbiert. Muss man also mehr als das Doppelte essen...

Man kann den Bedarf auch einfacher decken, indem man ein paar kleine Messlöffel Magnesiumpulver benutzt. Oder vielleicht doch Magnesiumtabletten? Welche Magnesiumquellen denn nun?


10 Arten von Magnesium


Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat in Pulverform

Außerhalb von natürlichen Lebensmitteln kommt Magnesium in verschiedenen Verbindungen vor. Was ist die beste Art von Magnesium mit der höchsten Aufnahme und Resorption? Wo ist die Bioverfügbarkeit am höchsten?

Auf deutschen Internetseiten habe ich mich dazu dumm und dusselig gesucht, bis ich dann auf englisch gesucht - und gefunden - habe. Hier eine Auflistung, welche Arten von Magnesium am besten aufgenommen werden können und welche eher schlecht.

Ein kleiner Hinweis: Es gibt bei den verschiedenen Magnesium-Arten zwei Kriterien, die wichtig sind: Die Konzentration und die Biologische Verfügbarkeit (Bioverfügbarkeit). Die Konzentration bezeichnet, wie viel Prozent des Pulvers echtes Magnesium ist, die Bioverfügbarkeit gibt an, wie viel Prozent tatsächlich vom Körper absorbiert wird.


Magnesiumoxid



Wird auch unter dem Namen "Magnesia" an den Mann gebracht. Diese Magnesiumverbindung ist rausgeschmissenes Geld. Die biologische Verfügbarkeit liegt bei lediglich 4 Prozent. Wenn eine Tablette also 250 mg Magnesium liefern soll, liefert sie tatsächlich nur 10 mg. Kein Wunder, dass man dann weiterhin über Stress und Unausgeglichenheit klagt. Dass die Konzentration bei 60 Prozent liegt, nützt bei der geringen Aufnahme leider gar nichts.


Magnesiumcarbonat



Diese Art von Magnesium kommt besonders gerne in Brausetabletten in Drogerie und Supermarkt vor. Die Bioverfügbarkeit liegt bei lediglich 30 Prozent, also nicht einmal einem Drittel des angegebenen Magnesiums. Wenn man bedenkt, wie sauer die billigen Magnesiumtabletten sind, wie viele Zusatzstoffe sie enthalten und wie unangenehm sie schmecken, lohnt sich der Kauf nicht. Magnesiumcarbonat besteht zu 45 Prozent aus Magnesium.


Magnesiumlaktat



Eine wohl eher seltene Sorte, die offenbar als Therapeutikum gegen Verdauungsbeschwerden genutzt wird und daher wohl eher schwer als Nahrungsergänzungsmittel zu bekommen ist. Die biologische Verfügbarkeit liegt bei 99% und ist damit sehr hoch. Die Konzentration beträgt 12 Prozent.


Magnesiumglycinat



Dieses Magnesium kann man im Handel kaufen, die Resorption liegt bei 80 Prozent. Es gibt jedoch andere Magnesiumsorten, die man mit 90 Prozent Bioverfügbarkeit kaufen kann, weswegen Glycinat vermutlich entbehrlich ist. Konzentration: 18 Prozent.


Magnesiumcitrat



Aus meiner Sicht das beste Magnesium. Es wird zu 90 Prozent resorbiert und ist im Pulver selbst zu 16 Prozent enthalten. Da es günstig zu bekommen ist und der meiste Anteil am enthaltenen Magnesium vom Körper aufgenommen wird, ist es aus meiner Sicht ein sehr sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel.


Magnesiumsulfat



Die elementare Konzentration an Magnesium beträgt 10 Prozent, eine genaue Zahl über die biologische Verfügbarkeit ist mir nicht bekannt, allerdings soll sie "low" sein, also wohl eher ziemlich niedrig und damit weit unter 50 Prozent. Dieses anorganische Salz lohnt sich nicht besonders.


Magnesiumchlorid



Die Konzentration von Magnesiumchlorid beträgt 12 Prozent, die Bioverfügbarkeit liegt nach einigen Quellen wohl bei ca. 60 Prozent. Magnesiumchlorid kann zwar zur Nahrungsergänzung genutzt werden, wird aber häufiger als Lebensmittelzusatzstoff oder in der Chemie verwendet.


Magnesiumhydroxid



Etwa 42 Prozent des Stoffs enthält Magnesium. Da es aber kaum wasserlöslich ist, soll die Absorption im Körper ziemlich gering sein.


Magnesium-Malat



Besonders hochdosiert ist diese Verbindung mit 6,5 Prozent nicht gerade. Die Aufnahmefähigkeit im Körper soll relativ hoch sein, jedoch wird an gleicher Stelle gesagt, Magnesiummalat sei nicht ganz so nützlich wie andere Magnesiumsorten.


Magnesium-Taurat



Magnesium-Taurate weisen eine Konzentration von 9 Prozent auf und sollen biologisch gut verwertbar sein. Es handelt sich aber erneut um eine etwas exotische Sorte, die man durch bekanntere Sorten ersetzen kann, deren Aufnahme-Wert wir gut nachvollziehen können.

Quellen für die verschiedenen Magnesiumarten (englisch): Bioavailability & concentration9 Types of magnesiumThe definitive guide to magnesium.


Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel - wo kaufen?


Magnesium Citrat Bioverfügbarkeit
Mit 90% Bioverfügbarkeit top: Magnesium Citrat

Man sollte sich lieber keine Magnesiumtabletten aus der Apotheke kaufen, weil sie meistens schwach dosiert sind, und ebenfalls keine Brausetabletten aus Supermärkten und Drogieren kaufen, weil diese scheußlich schmecken und keine gute Wertigkeit aufweisen.

Besser ist es, im Internet zu bestellen. Viele der oben genannten Sorten kann man bei Amazon kaufen, wobei meine Empfehlung das hochwertige Magnesium-Citrat von Raab ist.

Meine Erfahrungen mit Citrat waren besser als mit Carbonat in Brausetabletten. Beim Magnesiumcitrat weiß man, welche Konzentration man hat, und 90 Prozent des Magnesiums gehen definitiv in den Körper zur Verwertung.

In der Dose befindet sich übrigens ein praktischer Messlöffel, so dass man seinen persönlichen Tagesbedarf genau abmessen kann. Auf der Rückseite der Verpackung wird auch erklärt, dass man durch Aufnahme von 3 Gramm (3 Messlöffel) 252 mg pures Magnesium aufnimmt. Man kann dann entsprechend umrechnen, wie viel man in etwa täglich zu sich nehmen möchte.


Fazit



Magnesium ist mehr als nur ein Vitalstoff, der für Nerven, Muskeln und Knochen wichtig ist. Dahinter stecken Emotionen! Ruhe, Gelassenheit, aber auch Antrieb, Lust, Lebensenergie. Deswegen ist Magnesium Stresskiller und Antriebseinheit zugleich. Aber um die Vorteile des "Salz der inneren Ruhe" erleben zu können, muss man die Arten von Magnesium kennen und die richtige Dosierung finden.

Kommentare:

  1. Magnesium wird so oft unterschätzt! Der Stoff ist dabei nicht nur Hilfe für Häufige Muskelkrämpfe. In Deinem Beitrag hast Du wirklich sehr schön dargestellt dass Magnesium nicht unterschätzt werden sollte.

    LG Jana

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  2. Hi,
    ich schon wieder mit einem Artikel den ich gerne verlinken möchte.
    Ich finde da stehen ein paar interessante Stichpunkte zum Thema Bioverfügbarkeit drin.

    http://www.zentrum-der-gesundheit.de/die-besten-magnesiumpraeparate-ia.html

    Grüße
    Abwärts, Duisburg

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  3. ich habe gelesen, dass Magnesiumcitrat aus Zitronbensäure hergestellt wird und somit also auf der Basis von Schwarzschimmel. Das erscheint mir nicht so gesund zu sein.

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  4. Hallo Michael,
    ich habe hier noch einen Artikel zum Thema Magnesium Überdosierung. Vielleicht interessiert sich der eine oder andere Leser dafür:

    http://www.gesundheit10.de/magnesium-ueberdosierung/

    Liebe Grüße
    Damian

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  5. Hallo, sie haben ein sehr schönen aufgebauten Blog, ich selber hatte früher auch viele Muskelkrämpfe vor allem wo ich immer Sport gemacht habe und ich wusste nie wieso, bis ich mich beim Artzt durch Schecken gelassen habe und ich feststellen musste das ich Magnesium Mangel hatte man sollte den Stoff nicht unterschätze und man kann viel vorsorgen :)

    Liebe Grüße,
    Geronimo von FidgetSpinner

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