Eiweißarten Einfach Erklärt: Whey, Casein, Soja Und Ihre Vorteile

Bei den unterschiedlichen Eiweißarten gilt: Es gibt nicht das beste Protein allgemein, sondern es kommt auf den beabsichtigten Zweck an.

Diese Liste, die noch nicht abschließend sein muss und gerne durch Kommentare ergänzt werden kann, stellt einen Vergleich der unterschiedlichen Eiweißarten dar, wie sie vor allem in Eiweißpulvern, aber auch manchmal in der Natur vorkommen.

Manche Proteine sind eben besser zum Abnehmen, andere eher zum Muskelaufbau geeignet.


Welche Eiweißarten gibt es?


Welche Eiweißarten gibt es?
Image courtesy of Feelart / freedigitalphotos.net

Die unterschiedlichen Eiweißsorten entspringen tierischer oder pflanzlicher Natur und haben eine unterschiedlich hohe biologische Wertigkeit. Jedoch ist die biologische Wertigkeit nicht das einzige Kriterium. Beispielsweise ist ein Pulver, welches lange satt hält, zum Abnehmen besser geeignet als ein extrem hochwertiges Muskelaufbau-Konzentrat, welches nach einer Stunde schon für Hunger sorgt. Doch hier nun erst der Überblick über verschiedene Eiweißarten.


Kollagenes Eiweiß



Hier ist bereits große Vorsicht angesagt, denn es handelt sich um eine Mogelpackung unter den Eiweißarten. Der Begriff steht nämlich für die Verwendung von Schlachtresten. Ein ebenfalls hilfreicher Ratschlag ist, die Aminosäurebilanz bei Eiweißpulvern zu prüfen. Wenn im Aminosäureprofil von Hydroxyprolin die Rede ist, wurde kollagenes Eiweiß genutzt.

Diese Eiweißquelle hat nur etwa eine biologische Wertigkeit von 20, ist sehr billig und nicht gerade förderlich für die Gesundheit.


Casein



Der Name dieser Eiweißsorte stammt aus dem lateinischen Wort für Käse, woraus man auch schon erkennt, dass es sich hier um eine Eiweißquelle handelt, die aus Milch entstammt, welche auch zu Käse verarbeitet werden kann.

Casein, manchmal auch allgemein als Milcheiweiß bezeichnet, hat eine biologische Wertigkeit von 77. Obwohl es damit nicht zu den hochwertigsten Eiweißarten gehört, hält es sehr lange satt. Denn bei der Filtrierung und Verarbeitung kommen auch sehr große und sperrige Eiweißmoleküle zum Einsatz, die nachher im Magen sehr lange verdaut werden müssen.

Ein relativ gut erkennbares Merkmal von Casein ist die pampige Konsistenz, die sich beim Mischen von Eiweißshakes ergeben kann. Auch dadurch ist der Magen ziemlich stark gefüllt und hat einiges an Masse zu verarbeiten.

Genau aus diesen Gründen ist Casein sehr gut zum Abnehmen und damit zum Gewichtsverlust geeignet. Allerdings sind Blähungen möglich, da viel Milchzucker vorhanden sein kann. Casein-Isolat kann hier eine Alternative darstellen, weil weniger Laktose vorhanden ist. Einfach mal ausprobieren.

Oft wird Casein auch als Abend-Eiweißquelle empfohlen, da der Körper bei Phasen des Muskelaufbaus auch nachts mit Eiweiß versorgt wird und das Eiweiß aus Casein sich erst langsam vom Körper nutzen lässt.


Soja-Eiweiß



Das Sojaeiweiß wird oft unterschätzt und dann lediglich als Eiweiß für Vegetarier, Veganer, Frauen und Menschen mit Laktoseintoleranz vermarktet. Doch Soja ist allgemein sehr gesund und sollte regelmäßig eingenommen werden.

Die Sojabohne enhält viele antioxidative Stoffe, die zum Beispiel das Herz schützen. In hochkonzentrierter Form sind diese im Soja-Pulver enthalten. Wichtig: Soja-Isolat sollte es sein.

Für Frauen ist Soja-Protein gleich mehrfach wertvoll: Es schützt vor Brustkrebs und hat hormonelle Effekte, welche zum Beispiel die Wechseljahre verträglicher machen. Auch Vegetarier und Veganer profitieren enorm, da sie es einfacher haben, wertvolle Eiweiß-Bausteine zu tanken, die ansonsten in einer fleischlosen Ernährung zu kurz kommen könnten.

Für den Muskelaufbau ist Soja nicht ganz so gut geeignet. Die biologische Wertigkeit ist mit 74 nicht all zu hoch und die beim Bodybuilding wichtigen essenziellen Aminosäuren sind nicht in der Menge enthalten, wie dies bei anderen Eiweißarten der Fall ist. Dennoch lohnt sich aus gesundheitlicher Sicht die Aufnahme von Soja-Eiweiß.


Hühnerei-Eiweiß (Albumin)



Das Ei des Huhns gilt allgemein als die wertvollste einzelne Eiweißquelle natürlichen Ursprungs. Andere natürliche Lebensmittel erreichen nur dann eine höhere biologische Wertigkeit, wenn sie kombiniert werden (zum Beispiel Kartoffeln und Ei, Mais und Bohnen etc.).

Beim Albumin in Eiweißpulver wird allerdings nur das Eiklar benutzt, welches eine biologische Wertigkeit von 88 hat, im Gegensatz zum ganzen Ei mit einem Wert von 100.

Der Vorteil von Hühnerei in Eiweißpulvern ist, dass es als weitere Komponente in einem Mehrfach-Konzentrat attraktiv wirkt. Der Nachteil ist, dass es mengenmäßig kaum ausschlaggebend ist. Es ist einfach sehr wenig enthalten.

Daher macht Hühnerei in Eiweißshakes keinen großen Unterschied. Jedoch gehören Eier zu den besten Eiweißarten, wenn wir von natürlichen Lebensmitteln sprechen! Man kann sie auch prima auf dem Teller kombinieren.


Molke (Whey)



Molkeeiweiß ist ziemlich bekannt, und so ziemlich jeder, der schon einmal in der Drogerie Eiweißpulver gesehen hat, hat schon einmal den Begriff Whey gelesen.

Molke ist ein Restprodukt aus der Käseherstellung. Sie wird zu diversen Käseprodukten und Joghurts verarbeitet, aber eben auch zu Eiweißpulver.

Als einzelne Eiweißart ist sie die hochwertigste nicht frei in der Natur vorkommende Protein-Quelle mit einer biologischen Wertigkeit von 103. Whey-Protein ist auch deshalb sehr wertvoll, weil sehr seltene essenzielle Aminosäuren in ihr enthalten sind. Damit sind gerade die Eiweißbausteine gemeint, die lebenswichtig und nicht vom Körper selbst herstellbar sind.

Whey eignet sich aus diesem Grund besonders gut zum Muskelaufbau. Es wird sehr schnell vom Körper verarbeitet und macht auch nicht lange satt. Man sollte es bereits kurz vor dem Training zu sich nehmen, damit der Körper schon während des Trainings Muskelaufbau betreiben kann.


Whey-Isolat



Auch zur Gruppe der Molke-Eiweiße zählt das Isolat der Molke, also Whey-Isolat. Dieses Eiweiß ist extrem gut für Sportler, insbesondere zum Muskelaufbau. Hier wird normales Molke-Eiweiß noch einen Schritt weiterentwickelt und wird zu einer der besten Eiweißarten.

Eine spezielle Filtrierungstechnik wird dafür genutzt: Die Cross-Flow-Microfiltration. Dies kann man sich etwa so vorstellen, als ob man einen Brei durch ein Sieb presst. Durch die extrem feinmaschige Filtration bleiben nichtessenzielle Aminosäuren hängen, und nur die besten und seltensten Proteine kommen durch.

Dadurch entsteht ein mitunter grandioses Eiweißpulver, welches zu 45% aus essenziellen Aminosäuren bestehen kann und eine biologische Wertigkeit von bis zu 140 erreichen kann. Außerdem sinken Fett auf 1-2 Prozent und Kohlenhydrate sind auch kaum noch enthalten.

Kurz gesagt: Wer Muskelmasse aufbauen will, liegt mit Whey-Isolat goldrichtig!


Mehr-Komponenten-Eiweiß



Wer sich ein Bißchen mit Protein auskennt, der weiß vielleicht schon aus der Schule, dass verschiedene Eiweißarten gemeinsam mehr erreichen als in einzelner Form. Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile.

Deswegen nutzen viele Hersteller von Eiweißpulvern diesen Trick der Natur, um ihr Eiweißkonzentrat aufzuwerten. Oft gibt es 4-Komponenten-Eiweiß oder ähnliche Produktbezeichnungen zu lesen.

Die Schwankungsbreite für die biologische Wertigkeit kann sehr hoch sein. Deswegen sollte man auf die prozentualen Angaben achten und darauf, ob die Inhaltsstoffe den eigenen Bedürfnissen entsprechen (zum Beispiel Casein zum Abnehmen, Whey für Muskelaufbau und Soja für Laktoseintoleranz).

Die Gewichtung der Bestandteile kann sehr unterschiedlich sein. Wenn prozentuale Angaben fehlen, immer folgenden Grundsatz beachten: Was weiter vorne steht, ist jeweils mehr vorhanden als das, was weiter hinten steht. Wenn also irgendwo mittendrin steht, eine Zutat sei mit 10% vorhanden, dann ist jede Zutat davor zu mehr als 10% vorhanden und jede danach mit weniger als 10%.


Fleischliches Eiweiß



Gewöhnliches Fleisch-Eiweiß wird man in Eiweißpulvern eher nicht finden. Das wäre auch viel zu schade um das gute Steak.

Tierisches Eiweiß ist in der Regel hochwertiger als pflanzliches, was an der molekularen Struktur liegt. Wir Menschen sind nun mal dem Tier ähnlicher als der Pflanze und können daher das Eiweiß aus dem Fleisch besser in uns selbst integrieren.

Hier einige Beispiele, was die biologische Wertigkeit fleischlicher Eiweißarten angeht:


  • Rind: 83
  • Leber: 79
  • Lamm: 73
  • Geflügel: 70


Bedenken wir dabei, dass 100 der höchste in der Natur vorkommende Wert ist und dass viele pflanzliche Nahrungsmittel nur Werte zwischen 50 und 70 erreichen. Logisch ist allerdings, dass gerade auf dem Essteller Kombinationen clever sind.

Eine Liste von biologischen Wertigkeiten und auch verschiedener Kombinationsmöglichkeiten ist daher hilfreich, um auch ohne Eiweißpulver gut mit unterschiedlichen Eiweißarten versorgt zu sein. Außerdem: Wer Casein nicht verträgt, kann selbst dann gut abnehmen, wenn er wertvolles Eiweiß mit viel Volumen zu sich nimmt. Denn so eine ordentliche Hühnerbrust mit Salat ist auch nicht mal eben so in 5 Minuten verdaut...

Buchtipp: Bei der Recherche für diesen Artikel hat mir folgendes Buch von Dr. Strunz sehr geholfen, welches absolut empfehlenswert ist: Geheimnis Eiweiß.

Kommentare:

  1. Du schreibst: "(...) Doch Soja ist allgemein sehr gesund und sollte regelmäßig eingenommen werden. (...)"
    Demgegenüber sollte man aber deutlich machen, dass Soja unter Umständen negativen Einfluss auf die Fruchtbarkeit des Mannes haben kann.

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    1. Wobei man natürlich beachten muss, dass diese Effekte (genau wie die positiven Effekte) streitbar sind. Es gibt Wissenschaftler, die dieser Theorie entgegenstellen, man solle sich nicht auf Soja als Verhütungsmittel verlassen, da die Spermienzahl nur minimal gesenkt werden würde.

      Es ist allerdings schwer, die verschiedenen Wirkungen von Soja richtig einzuschätzen. Danke für die Info, war mir noch nicht bekannt.

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  2. Hey Michael, kannst du mir sagen welche Proteinart (Pulver) du zum Abnehmen empfehlen würdest? Theoretisch müsste doch Caseine am längsten "Satt" halten, oder?

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    1. Hallo Christian,

      ja, das stimmt, Casein ist theoretisch gesehen am besten. Meine persönliche Erfahrung dazu ist, dass der Effekt aber nicht um Längen besser ist als zum Beispiel bei einem normalen Mehrkomponenteneiweiß. Man kann entweder Casein ganz gezielt einnehmen oder ein Eiweißpulver aus verschiedenen Eiweißarten einsetzen. Die beste Sättigung erhält man, wenn man Ballaststoffe in den Shake mischt, zum Beispiel Konjakmehl, Chiasamen oder Dinkelkleie. Damit habe ich die besten Ergebnisse erreicht, und natürlich kann man diese Kombination aus Ballaststoffen und Eiweißpulver auch als Pudding, Quark etc. einnehmen, indem man Magerquark, Joghurt etc. (möglichst unter 10% Kohlenhydrate) dazunimmt.

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  3. Hallo, kannst du mir sagen was Milcheiweiß ist?, das steht ja auch auf vielen Eiweißshakes. Im Momment habe ich nämlich einen mit Molkeeiweiß.

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    1. Hallo,

      ich musste da selber erstmal nachlesen. Oft wird Milcheiweiß mit Casein gleichgesetzt, was aber nicht ganz korrekt zu sein scheint. Milcheiweiß ist die Gesamtheit aller Proteine in der Milch. Das schließt 80 Prozent Casein ein und 20 Prozent Molke, also eine entsprechende Mischung aus beiden.

      http://www.milch-guide.de/gesundheit/milcheiweiss.html

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    2. Ok. Vielen dank. Dann ist das also eher langanhaltendes Eiweiß.

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