Glykämischer Index: Berechnung, Missverständnisse Und Mythen

Ein Glykämischer Index ermittelt die Auswirkung von 50 Gramm Kohlenhydraten aus einem bestimmten Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel in Relation zur Auswirkung derselben Menge aus reinem Traubenzucker (Glucose). Der daraus entstehende Wert wird als Vergleichwert herangezogen, um zu bestimmen, wie belastend bestimmte Nahrungsmittel für den Insulinspiegel sind.

Doch damit ist der Glykämische Index noch lange nicht erklärt. Denn es gibt eine Menge Dinge zu beachten.

In diesem Folgeartikel, der sich an meinen Artikel zur Glykämischen Last anschließt, erläutere ich nun einige wichtige Punkte zum Thema Glykämischer Index. Und zwar diese hier:


  • Definition des GI
  • Wie wird der Glykämische Index berechnet und ermittelt?
  • Missverständnisse und Mythen
  • Vorteile und Nachteile
  • Den Glykämischen Index zum Abnehmen nutzen


Bei der Erklärung dieser Punkte ist mir vor allem wichtig, dass meine Leser wissen, was ein glykämischer Index kann und was er nicht kann. Denn oft bringen die Menschen dem GI zu viel Vertrauen entgegen und bemerken nicht, dass sie ihren gesunden Menschenverstand benutzen müssen, um die Daten richtig zu interpretieren.


Definition des GI


Glykämischer Index
Image courtesy of phasinphoto / freedigitalphotos.net

Der Glykämische Index (englisch glycemic index, kurz GI) dient zum Vergleich verschiedener Lebensmittel. Jedoch ist selbst diese Definition schon sehr schwammig. Es werden nämlich nicht zwei Nahrungsmittel in gleichwertiger Weise verglichen, sondern nur die enthaltenen Kohlenhydrate, und zwar immer in der gleichen Menge: 50 Gramm.

Ein Glykämischer Index baut nicht darauf auf, wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel hat, oder wie viel man essen müsste, um auf diese Summe an Kohlenhydraten zu kommen. Es geht lediglich um die Zusammensetzung der entsprechenden Kohlenhydrate.

Diese Zusammensetzung gibt dann Aufschluss darüber, welche biologische Verfügbarkeit die Kohlenhydrate haben und wie die Kohlenhydrate vom Darm resorbiert werden können. Also werden die Zuckerarten aus zwei Perspektiven gesehen: Wie verwertbar sind sie von sich aus, und wie geht der Darm mit ihnen um?

Man ermittelt dann, wie sich der Blutzuckerspiegel verändern würde, wenn man 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen würde, die genau aus dieser Nahrungsquelle (Kartoffeln, Bohnen, Soja etc.) stammen. Es geht nicht nur darum, wie sehr der Blutzuckerspiegel in die Höhe geht, sondern auch, wie lange er über dem Nüchtern-Niveau liegt. Diese Daten werden dann mit der Reaktion des Körpers auf 50 Gramm Traubenzucker verglichen und ein Zahlenwert wird berechnet.


Wie wird der Glykämische Index berechnet und ermittelt?



Die Berechnung ist nicht ganz so schwer zu erklären, die Umsetzung aber so komplex, dass es quasi unmöglich ist, einen Glykämischen Index selbst berechnen zu können. Denn dafür braucht man Testpersonen, deren Blutzuckerspiegel man misst, außerdem gibt es Schwankungen in den Lebensmitteln, so dass ein Glykämischer Index auch immer nur einen Mittelwert darstellt.

Aber grundsätzlich funktioniert die Berechnung folgendermaßen:

Glykämischen Index berechnen
Berechnung des GI - Quelle: Wikipedia

Das rote Dreieck zeigt beispielhaft und stark vereinfacht den Blutzuckeranstieg und den Abfall bei Einnahme von 50 Gramm Traubenzucker über einen bestimmten Zeitraum. Das gelbe Dreieck daneben zeigt, wie 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel, dessen Glykämischer Index ermittelt werden soll, auf den Blutzuckerspiegel wirken.

Weil nicht nur der höchste Punkt, also die maximale Menge an Zucker im Blut, wichtig ist, sondern auch die Dauer der Blutzuckererhöhung, muss die gesamte Fläche der beiden Dreiecke verglichen werden! Das ist äußerst wichtig, weil der Glykämische Index mehr Aussagekraft hat als nur über langsame und schnelle Kohlenhydrate zu urteilen!

Einfach erklärt mit Worten läuft die Berechnung dann so ab:

Gelbe Fläche geteilt durch rote Fläche mal 100 gleich Glykämischer Index.

Oder etwas mehr als Formel:

Gelbe Fläche : rote Fläche * 100 = GI

Spätestens hier dürften alle, die keinen Leistungskurs in Mathematik hatten, wohl eher die Segel streichen und sich eine Liste aus dem Internet besorgen, in dem die verschiedenen Nahrungsmittel aufgelistet sind. Denn zwar ist die Formel leicht zu begreifen, doch den Glykämischen Index selbst berechnen scheint hier schwer.


Missverständnisse und Mythen



Obwohl man jetzt denken könnte, dass es nützlich ist, nur auf Lebensmittel zu setzen, deren Glykämischer Index niedrig ist, gibt es noch einige Stolpersteine. Denn viele Mythen und Missverständnisse ranken sich um das Thema.

Ein sehr häufiger Fehler, den sogar Ernährungswissenschaftler begehen, ist es, den GI mit der Philosophie von schnellen und langsamen Zuckerarten durcheinander zu würfeln. Dann wird gleich behauptet, ein niedriger Wert würde für schonende, langsame Aufnahme des Zuckers sprechen, ein hoher Wert aber für eine schnelle und drastische Insulinkurve. Das stimmt jedoch nicht.

Als Beispiel möchte ich zwei Kurven miteinander vergleichen.

GI Berechnung
rascher Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels

Im oberen Bild sieht man, wie der Blutzuckerspiegel sehr rapide ansteigt und danach sehr tief abstürzt. Solch eine Kurve kann man von einem Lebensmittel erwarten, welches viele einfache Zuckerarten beinhaltet, Schokolade und andere Süßigkeiten dienen hier als Beispiel.

Vergleichen wir dies mit dem folgenden Bild:

Glykämischen Index ermitteln
langsamer Abfall des Blutzuckerspiegels

In diesem Fall steigt der Insulinspiegel ebenfalls relativ rasch an, erreicht aber nicht ganz den Höhepunkt der vorigen Darstellung. Gleichzeitig kommt es im Verlauf der Zeit zu einem langsameren Abfall des Blutzucker-Niveaus.

Fehlgeleitete Ernährungsexperten würden nun vermutlich denken, dass das zweite Schaubild ein für den Blutzucker schonendes Lebensmittel darstellt. Tatsache ist jedoch, dass das Dreieck im zweiten Bild eine deutlich größere Fläche hat. Ein sehr hoher Glykämischer Index würde so berechnet und ermittelt werden.

Gleichzeitig tut sich hier bereits ein Nachteil auf, den ich aber später noch genauer beschreiben werde: Beide Lebensmittel belasten den Blutzuckerspiegel stark. Das eine sorgt für eine kurzfristige Achterbahn, das andere für eine lange Belastungssituation, in der ein Organismus auf längere Zeit mit Insulin gegensteuern muss. Doch dazu später mehr.

Zu den weiteren Fehlern und Missverständnissen gehören folgende Punkte, die man auch als Kritik verstehen kann:


  • Ein Glykämischer Index bezieht sich immer auf eine feste Menge an Kohlenhydraten (50 Gramm), jedoch nicht darauf, wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel tatsächlich hat. Das kann im Extremfall dazu führen, dass Lebensmittel auf dieselbe Stufe gestellt werden, obwohl ein Lebensmittel nur 5% Kohlenhydrate pro 100 Gramm hat, wodurch man ein halbes Kilo essen müsste, während ein "vergleichbares" Lebensmittel denselben Effekt schon bei Verzehr von 60 Gramm hat, weil es zu über 80% aus Kohlenhydraten besteht.
  • Die Berechnung gestaltet sich schwer, gerade bei Kombination unterschiedlicher Lebensmittel. Es würde zu falschen Ergebnissen führen, wenn man lediglich den Glykämischen Index der unterschiedlichen Nahrungsmittel miteinander addieren würde.
  • Die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und macht eine vergleichende Berechnung schwierig
  • Manchmal wird behauptet, der Glykämische Index sei unzuverlässig, weil er wenig bis gar nichts über die Rolle von Fett in der Ernährung aussagt, weil Fett den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst. Hier handelt es sich jedoch um einen doppelten Irrtum, denn gerade hier sticht der GI positiv heraus. Es ist nämlich so, dass eben gerade nicht die Kalorien an sich bzw. die Energiebilanz eine Rolle spielen, sondern die Frage, welche Nährstoffe man zu sich nimmt. Mehr dazu gibt es in meinem Artikel Täglicher Kalorienbedarf - Die Wahrheit.
  • Es gibt erhebliche Schwankungen der Lebensmittel in Bezug auf Herkunft, Verarbeitung, Alter und weitere Faktoren.
  • Oft wird der GI nur in niedrig, mittel und hoch eingeteilt. Die Art der Einteilung ist jedoch willkürlich, so dass meistens viel zu hohe Werte noch als mittel durchgehen, so dass die Hersteller auf ihrer Verpackung damit werben können.


Da wir nun einige dieser Punkte aufgegriffen haben, stellen wir uns doch noch die Frage, welche Vorteile und Nachteile es mit sich bringt, zu ermitteln, was für ein Glykämischer Index bei einem Lebensmittel vorliegt.


Vorteile und Nachteile



An dieser Stelle möchte ich nun beschreiben, inwiefern uns der GI etwas nützt, und inwieweit wir ihn trotzdem in die Tonne treten können. Insgesamt kann man sagen, dass er nicht ganz so schlecht ist, vor allem in Verbindung mit einer anderen Methode der Berechnung, doch das soll später noch genauer beleuchtet werden.


Vorteile




  • Ein Glykämischer Index dient zur Bestimmung der Auswirkung verschiedener Zuckerarten (Stärke, Glucose, Laktose, Fructose) und hilft uns dadurch, zu erkennen, welche Nahrungsmittel in dem berechneten Zeitfenster zu Heißhunger führen können, wenn wir zu viel davon essen.
  • Durch die Einführung des GI wurde ein Versuch unternommen, den Blutzucker einer breiten Öffentlichkeit noch besser vor Augen zu führen, was gerade zur Bekämpfung von Diabetes wichtig ist.
  • Menschen, die nicht ganz auf Kohlenhydrate in der Ernährung verzichten wollen, bekommen die Möglichkeit, herauszufinden, welche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr belasten. Ein klarer Vorteil für eine bewusste Ernährung.
  • Der GI entfaltet seine beste Wirkung in Kombination mit der Bewertung des Kohlenhydratgehalts von Lebensmitteln, was als Glykämische Last bezeichnet wird.



Nachteile




  • Obwohl Wissenschaftler den Glykämischen Index selbst berechnen können, sind diese Berechnungsmethoden sehr ungenau, und zwar wegen der unterschiedlichen Qualität der Lebensmittel nach Herkunft, Verarbeitung und anderen Faktoren und der unterschiedlichen Reaktionen bei verschiedenen Menschen.
  • Der Glykämische Index allein beinhaltet leider nicht die Menge des Essens, die nötig wäre, um einen bestimmten Effekt auf den Blutzuckerspiegel zu haben. Deswegen werden manche Lebensmittel vollkommen ungerechtfertigt auf dieselbe Stufe gestellt.
  • Der GI führt zu sehr vielen Missverständnissen und scheitert damit teilweise in seinem sehr wichtigen Auftrag im Kampf gegen Diabetes und Übergewicht.
  • Der GI hilft nicht beim Abnehmen, solange man nicht die Glykämische Last berücksichtigt.



Den Glykämischen Index zum Abnehmen nutzen



Es gibt einen Weg, wie man es schaffen kann, dass einem ein Glykämischer Index hilfreich sein kann, sogar zum Abnehmen. Doch dafür muss man seinen Kopf benutzen. Was nützt es einem, zu wissen, dass Karotten und Baguette denselben Glykämischen Index haben? Oder getrocknete und frische Äpfel?

Man muss jetzt einen Schritt weiter denken. Überlegen wir mal: Warum haben frische und getrocknete Äpfel denselben Wert? Weil sie biologisch identisch sind. Da sind dieselben Zuckerarten drin. In Hinblick auf die Ernährung ist da alles gleich. Doch es gibt einen ganz entscheidenden Unterschied: Die getrockneten Äpfel enthalten kaum noch Wasser. Deswegen wiegen sie weniger. Deswegen auch würde man jetzt viel mehr Zucker zu sich nehmen, wenn man von den getrocketen Äpfeln 100 Gramm essen würde, im Vergleich zu 100 Gramm frischer Äpfel.

Was sagt uns das? Dass wir den Gehalt an Kohlenhydraten pro 100 Gramm kennen müssen. Warum? Weil zu viel Kohlenhydrate folgende Probleme verursachen:


  • Der Blutzuckerspiegel geht rauf und runter: Heißhunger
  • Das Insulin wird täglich in heftiger Weise ausgeschüttet: Insulinresistenz und dann Diabetes
  • Wer ständig Heißhunger hat, isst auch mehr Essen und kann nicht abnehmen
  • Kohlenhydrate, die im Körper gelagert werden, sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers - noch vor Fett!


Wir wollen Fett loswerden, oder? Na dann los. Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten macht da Sinn. Wie kann uns dann so ein Glykämischer Index helfen, wenn er doch an vielen Stellen einen Nachteil hat? Ganz einfach: Wir ergänzen ihn um einen wichtigen Faktor, und zwar um den Faktor Kohlenhydrate pro 100 Gramm. 

Dann haben wir eine Aussagekraft über die Art der Kohlenhydrate und darüber, wie viele wir davon essen. Das nennt man dann Glykämische Last. Ein hervorragender Wert mit wichtiger Bedeutung, um sich zu orientieren. So kann man das Körpergewicht senken. Und als Diät empfehle ich dann die Low-Carb-Diät. Von mir selbst getestet, mit großem Erfolg.

Und das Beste: Die größten Erfolge hat man in den ersten Wochen. Wenn man sich darauf einlässt!

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