Glykämische Last Einfach Erklärt

Für viele Menschen ist die Glykämische Last ein Buch mit sieben Siegeln. Irgendetwas hat dieser Ausdruck mit Zucker zu tun, mit dem Blutzuckerspiegel, und irgendwie kann das auch beim Abnehmen helfen. Aber was genau steckt dahinter?

Hier nun endlich die Auflösung. Ich halte die Glykämische Last für immens wichtig, um zu verstehen, wie sich unterschiedliche Lebensmittel auf unseren Körper auswirken. Deswegen liefere ich Stück für Stück die Erklärung, was es damit auf sich hat:


  • Auf den Punkt: Was ist die Glykämische Last?
  • Glykämischer Index - Glykämische Last: Unterschied
  • Warum das wichtig ist
  • Die Glykämische Last berechnen
  • Liste von Lebensmitteln


Dann gehen wir das Thema doch einfach einmal der Reihe nach durch...


Auf den Punkt: Was ist die Glykämische Last?



Ganz einfach erklärt: Wenn man beurteilt,


  • wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel pro 100 Gramm hat und
  • wie sehr sich diese speziellen Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken


dann hat man die Glykämische Last. Das war alles.

Und jetzt noch einmal diese Definition im Detail:


  1. Jedes Lebensmittel hat einen anderen Gehalt an Kohlenhydraten. Banane, Kartoffeln, Brot, Steak, Schokolade... von null bis 100 ist alles möglich. Dass die prozentuale Menge an Kohlenhydraten wichtig sein kann für den Blutzuckerspiegel, dürfte einleuchtend sein.
  2. Gleichzeitig gibt es aber ganz viele Arten von Kohlenhydraten: Stärke, Fruchtzucker, Traubenzucker, Milchzucker, mehrwertige Zuckeralkohole wie Xylit und so weiter. Wer schon einmal auf eine Nährstofftabelle geschaut hat, weiß sogar, dass Ballaststoffe meistens bei den Kohlenhydraten aufgelistet werden. Und das, obwohl der menschliche Körper gar keine Ballaststoffe verdauen kann! Und diese unterschiedlichen Kohlenhydratarten haben jeweils eine unterschiedliche biologische Verfügbarkeit und eine unterschiedliche Aufnahmefähigkeit im Darm!


Wenn man diese beiden Punkte verstanden hat, dann hat man das Prinzip Glykämische Last durchschaut.


Glykämischer Index - Glykämische Last: Unterschied


Glykämische Last
Image courtesy of Apolonia / freedigitalphotos.net

Dann gibt es natürlich noch Verwirrung um den Unterschied zwischen Glykämischem Index und Glykämischer Last. Warum diese beiden Begriffe? Auch das einmal einfach erklärt:

Der Glykämische Index ist das, was weiter oben unter Punkt 2 genannt war: Eine Berechnung davon, wie sich Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Es gibt da nur einen Haken. Der Glykämische Index bewertet nur, was eine bestimmte Kohlenhydratmenge im Körper auslöst. Beispielsweise vergleicht man dadurch, was 50 Gramm Kohlenhydrate aus Möhren anrichten, im Vergleich zu 50 Gramm Kohlenhydraten aus Baguette.

Das Problem hierbei ist, dass man unterschiedlich viel essen müsste, um 50 Gramm Kohlenhydrate zu bekommen. Um durch Karotten auf 50 Gramm zu kommen, müsste man 700 Gramm essen. Das ist wahnsinnig viel. Bei Baguette würden schon 104 Gramm reichen. Beide Lebensmittel hätten dann denselben Effekt auf den Blutzuckerspiegel und haben daher einen Glykämischen Index von 70.

Ein Laie, der sich jetzt nur auf diesen Wert verließe und meine Erklärung nicht gelesen hätte, würde jetzt glauben, dass Karotten und Baguette gleich gesund (oder ungesund) für seinen Blutzuckerspiegel oder Diabetes wären. Ein fataler Irrtum! Kennen wir das irgendwo her? Ja! Genau so betrachten Laien oft auch Kalorien.

Hier kommt nun endlich die Glykämische Last ins Spiel. Denn durch die wird nun endlich berücksichtigt, wie viele Kohlenhydrate in dem Nahrungsmittel sind. Bei Karotten sind dies 7,1 Gramm von 100 Gramm (man könnte statt Gramm auch von Prozent sprechen), bei Baguette 48 von 100.

Wenn man die Glykämische Last dann berechnen würde, käme heraus, dass sie bei Möhren nur 5 beträgt, bei Baguette 33,6. Und daran erkennt man dann, welche Lebensmittel eher schlecht für den Blutzuckerspiegel sind, was auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielt (Stichwort Heißhunger und Fettverbrennung).

Anderes Beispiel: Normale Äpfel und getrocknete Äpfel haben denselben Index-Wert (35). Ist ja auch logisch, weil sie biologisch identisch sind und dieselbe Menge an Kohlenhydraten aus beiden Nahrungsmitteln denselben Effekt hätte. Doch die Glykämische Last ist extrem unterschiedlich. Frische Äpfel haben eine Last von 4, getrocknete Äpfel eine Last von 25,9. Ein himmelweiter Unterschied!


Warum das wichtig ist



Die drängende Frage vieler Menschen ist dann noch: Was nützt mir das Wissen um die Glykämische Last? Hier nun mein Versuch, eine Erklärung anzubieten:


  • Je mehr der Blutzuckerspiegel ins Schwanken gerät, desto mehr Heißhunger entwickelt man im Laufe des Tages.
  • Je niedriger die Glykämische Last, umso besser sind Lebensmittel für eine Low-Carb-Diät geeignet.
  • Ein großer Verzehr an Kohlenhydraten verhindert das Abnehmen und dadurch den Gewichtsverlust.
  • Die Schwankungen im Blutzuckerspiegel sorgen für einen hohen Insulinausstoß, der zu einer Insulinresistenz und damit zu Diabetes führen kann.
  • Schwankungen im Blutzuckerspiegel machen nervös und gereizt, was dann auch wieder als Stress interpretiert werden kann.


Das sind nur einige Beispiele. Besser erklärt es sich dadurch, dass man sich einfach mal an einen solchen Tag erinnert, an dem man irgendwann mal Kuchen oder Torte gegessen hat und dann den ganzen Tag über ständig essen wollte. Kommt das jemandem bekannt vor? Mir schon. Und ich möchte mir diese Situationen möglichst ersparen.

Außerdem ist die Glykämische Last auch deswegen praktisch, weil sie es ermöglicht, zwei unterschiedliche Risikofaktoren von Lebensmitteln gleichzeitig zu bewerten: Wie sehr die Kohlenhydrate sich qualitativ auswirken, also von der Zuckerart her, und wie sie dies quantitativ tun, also von der Menge her. Nur so weiß man wirklich, was man da gerade isst.


Die Glykämische Last berechnen



Für viele ist sicher auch eine Formel interessant, welche die Berechnung erklärt. Diese mathematische Formel ist eigentlich ziemlich einfach, wenn man sie nicht unnötig kompliziert macht, so wie dies bei Wikipedia mit den ganzen Abkürzungen geschehen ist. Deswegen hier meine Erklärung, um die Glykämische Last einfach zu berechnen:

Erst einmal in einfachen Worten:

Glykämischer Index des Lebensmittels mal Kohlenhydrate pro 100 Gramm gleich Glykämische Last.

 Oder etwas kompakter:

GI * KH/100 = GL

Das heißt im Klartext: Man muss den Glykämischen Index des Lebensmittels schon kennen, außerdem den Gehalt an Kohlenhydraten pro 100 Gramm, den man in der Regel auf der Verpackung lesen kann oder im Internet herausfindet. Zum Glück gibt es dafür die eine oder andere Liste. Und diese Lebensmittelliste liefert dann die Daten, die man braucht. Muss man ja nur in Google eingeben.

Alternativ kann man es sich natürlich auch einfach machen und die Glykämische Last direkt aus dem Internet ziehen, denn genügend Menschen oder Institutionen haben diese Werte bereits berechnet und der Allgemeinheit zur Verfügung gestellt, so dass man keine eigene Berechnung durchführen muss.

Jetzt wissen wir, wie man die Glykämische Last berechnen kann. Auch das war einfach erklärt. Nun einige Tipps, wo man sich zu den Werten informieren kann.


Liste von Lebensmitteln



Dieser Artikel hatte den Zweck, ausführlich aber trotzdem einfach zu erklären, was die Glykämische Last ist. Ich verzichte daher darauf, selbst eine gigantische Liste von Lebensmitteln aufzuführen, und verweise stattdessen auf andere Seiten, die dies schon prima getan haben.

Bei Jumk.de werden Glykämischer Index und Glykämische Last verschiedener Lebensmittel zwar nicht numerisch benannt, aber mit den Ampel-Farben rot, gelb und grün differenziert. Die Liste ist sehr lang und kann daher nützlich sein.
Das Provita-Institut liefert genaue Zahlen in einer alphabetisch übersichtlich sortierten Liste. Gerade dort kann man gut feststellen, wie unterschiedlich ähnliche Lebensmittel sein können, zum Beispiel getrocknete und frische Früchte. Auch diese Liste ist sehr sinnvoll.

Wer nicht fündig wird, sollte Google benutzen. Einfach den Namen des Lebensmittels und den Zusatz Glykämische Last eingeben und suchen. Dadurch findet man dann meistens die gewünschten Ergebnisse. Wenn auch das nichts hilft, sollte man den Kohlenhydratgehalt überprüfen und selbst beurteilen, ob diese Nahrungsmittel wohl den Insulinspiegel stark beeinträchtigen wird.

1 Kommentar:

  1. Also ich als Diabetikerin kann mich nur bedanken für den tollen Artikel! (: Ich komme mittlerweile sehr gut mit der Krankheit zurecht und seitdem man im Internet überall Xylit kaufen kann, ist der Verzicht auch nicht mehr ganz so groß wie er schon mal war. Mit Xylit Schokolade lässt sich bei mir der Insulinspiegel recht gut im Griff halten und beim Backen mit Xylit Pulver geht das alles auch recht gut. Natürlich wie bei allen Sachen in Maßen nicht in Massen. (:

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