Histaminhaltige Und Histaminarme Lebensmittel - Die Histaminintoleranz-Lebensmittelliste

Histaminhaltige Lebensmittel auf der einen Seite und histaminarme Nahrungsmittel auf der anderen Seite bilden den zweiten Teil meiner Reihe über Histaminintoleranz. Teil 1 befasste sich mit dem Krankheitsbild, also mit Symptomen, Ursachen und Therapien.

Als Nächstes geht es nun darum, histaminreiche Lebensmittel von denen zu unterscheiden, die eher histaminarm bis histaminfrei sind. Dabei teile ich diese Histaminintoleranz-Lebensmittelliste in folgende Gruppen ein:


  • Histaminreiche Lebensmittel (viel Histamin)
  • Histaminhaltige Lebensmittel (mittleres Histamin)
  • Histaminarme Lebensmittel (wenig Histamin)
  • Histaminfreie Lebensmittel (kein oder kaum Histamin)


Darüber hinaus will ich noch einiges über histaminarme Rezepte erklären und wer Lust hat, kann sich im Anschluss noch die anderen beiden Artikel über Histaminintoleranz durchlesen, um mehr zu erfahren.


Die Histaminintoleranz-Lebensmittelliste



Einige Speisen und Getränke sind in Bezug auf ihre Unverträglichkeit schon bekannt: Rotwein und andere Arten von Alkohol sowie Käsesorten tauchen oft in Zusammenhang mit Histamin-Intoleranz auf. Doch wie lassen sich diese Nahrungsmittel eingruppieren vom Histamingehalt? Diese Liste soll es erklären. Als Faustregel gilt: Je länger ein Reifungsprozess stattgefunden hat, desto mehr Histamin ist enthalten. Das gilt genauso für den Frischegrad: Fangfrische Fische sind besser als konservierte oder gar verdorbene Fische.


Histaminreiche Lebensmittel (hoher Gehalt)


Histaminreiche Lebensmittel
Image courtesy of Mister GC / freedigitalphotos.net

Der Histamingehalt dieser Lebensmittel kann stark schwanken. Auch deshalb landen einige dieser Nahrungsmittel auf der Liste.


Essig



Es gibt sehr viele verschiedene Sorten von Essig. Durchschnittlich geht man von einem Histamingehalt von 500 mg pro Kilo aus. Bei Balsamico-Essig kommen auch Werte bis 4000 vor, die extrem hoch sind (zum Vergleich: Für Menschen mit Histaminunverträglichkeit werden oft Nahrungsmittel bis 25 mg pro Kilo als Höchstgrenze empfohlen).

Beim Essig gibt es auch eine positive Ausnahme, die ich noch später erläutern werde.


Backhefe



Obwohl Backhefe mengenmäßig natürlich nicht viel benutzt wird, kommt sie auf 1600 Gramm pro Kilo an Histamin. Wie gesagt, Gramm, nicht Milligramm. Also ist der Histaminwert sehr hoch. Ob man Backhefe verträgt oder nicht, sollte man selbst herausfinden. Zumindest ist sie ein möglicher Auslöser für eine Unverträglichkeit.


Alkohol



Zwar gibt es auch im Bereich der Spirituosen Ausnahmen, was den Gehalt an Histamin angeht, allerdings habe ich Alkohol dennoch in die Histaminintoleranz-Lebensmittelliste aufgenommen, und zwar aus einem einfachen Grund: Alkohol blockiert die Produktion des Enzyms DAO, welches Histamin umwandelt. So gesehen haben Rotwein und co. zwar nicht immer viel Histamin, aber der Alkohol verhindert eben gerade, dass der Körper mit dem Histamin anderer Lebensmittel zurecht kommt.

Das sollte man also auch dann beachten, wenn man von alkoholischen Getränken mit niedrigem Histaminwert weiter unten liest! Eine Kombination von histaminreichen Nahrungsmitteln und Alkohol ist jedenfalls nicht empfehlenswert.


Emmentaler



Die Werte bei diesem beliebten Käse schwanken stark. Zwischen 10 und 2500 mg pro Kilo ist alles möglich. Gerade deshalb sollten Menschen, die auf histaminreiche Lebensmittel verzichten müssen, die Finger davon lassen.


Parmesan



Mit Werten zwischen 13 und 580 mg ist die Schwankung zwar nicht so heftig wie beim Emmentaler, doch wer Pech hat, greift eben auch mit Parmesan voll daneben. Wer jedoch eine Marke kennt, die keine Beschwerden auslöst, kann auch weiterhin unbesorgt zugreifen.


Roquefort Blauschimmelkäse



Schimmelkäse ist nicht jedermanns Sache. Diese Käsesorte reift sehr stark und der Geruch und Geschmack sind gewöhnungsbedürftig. Auch in Sachen Histamin muss man vorsichtig sein. Von 1 bis 2300 mg ist alles möglich, und darin liegt das Risiko für die Genießer von Blauschimmelkäse.


Forelle



333 mg Histamin besitzt die Forelle. Damit gehört sie zu den histaminreichsten Nahrungsmitteln, nicht nur im Bereich der Fische. Wobei es auch hier sicher darauf ankommt, ob die Forelle gerade frisch aus dem Wasser kommt oder über Monate konserviert wurde. Vielleicht einfach mal probieren, was man verträgt?


Anchovis



Wenn man von Anchovis spricht, meint man in der Regel konservierte Sardellen, Sardinen oder Sprotten. Histaminreiche Lebensmittel sind ja bekanntlich gerade in Konservendosen häufig anzutreffen. 170 mg Histamin sind dann einfach etwas zu viel.


Thunfisch



Obwohl ich hin und wieder gerne Thunfisch esse, kenne ich mich gar nicht darin aus, ob man diese Fischart frisch bekommen kann. Ich kenne Thunfisch nur aus Dosen, und genau das sorgt dann für eine Histaminallergie bei vielen Menschen. Der Gehalt ist übrigens genauso hoch wie bei Anchovis, kann aber auch schwanken.


Räucherwurst



Die mit viel Salz haltbar gemachte Wurst entwickelt im Reifungsprozess besonders viel des unverträglichen Stoffes. Es können oft um die 350 mg pro Kilo sein. Aus meiner Sicht ist Räucherwurst daher ein Tabu.


Sauerkraut



Dieses urdeutsche histaminhaltige Lebensmittel gehört ohne Zweifel auf die Spitzenplätze bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln in Sachen Histamin. Es können 200 mg und mehr auftreten, gleichzeitig ist die Verzehrmenge relativ groß, da es sich um eine beliebte Beilage handelt.


Fermentierte Sojaprodukte



Was etwas schwammig klingt, kann unter Umständen für etwas bekanntere Speisen wie Tofu oder Tempeh gelten. Oft ist ein Gärprozess notwendig, um aus Soja die beliebten Produkte zu machen, die nicht nur bei Vegetariern und Veganern beliebt sind. Sollte man darauf verzichten? Kommt darauf an. Bis zu 2300 mg können, müssen aber nicht vorkommen.


Histaminhaltige Lebensmittel (mittlerer Gehalt)


Histaminhaltige Nahrungsmittel
Image courtesy of Maggie Smith / freedigitalphotos.net

Histaminreiche Lebensmittel haben wir nun einige gesehen. Die nun folgende Liste, in der histaminhaltige Lebensmittel mit mittlerem Gehalt vorkommen, verdeutlicht, dass einige Speisen und Getränke keine exorbitanten Werte haben, aber oft unerkannte Auslöser einer Histaminintoleranz sein können.


Eingelegte Gurken



Saure Gurken sind ja geschmacklich sehr stark mit Essig verwandt, und den kennen wir ja schon als histaminreiches Nahrungsmittel. Noch dazu handelt es sich hier um eine konservierte Mahlzeit. Ein schwankender Histamingehalt von 16-75 mg belegt ein gewisses Risiko für eine Histaminallergie.


Kokosnuss



Der Exot aus den Tropen kommt auf einen Wert von 70. Wenn man nicht massenweise davon isst, verträgt man diese stark selenhaltige Vitamin- und Mineralstoffbombe vielleicht noch ganz gut.


Champagner



Nun landen wir erneut beim Thema Alkohol. Zwar hat Champagner nur 67 mg Histamin, allerdings hemmt der enthaltene Alkohol die Enzyme, die für den Abbau von Histamin im Körper notwendig sind. So gesehen schadet man sich doppelt, wenn man Sekt und andere Getränke zu sich nimmt. Würde man diese Faktoren zusammen betrachten, müsste Champagner eigentlich in die Histaminintoleranz-Liste für histaminreiche Lebensmittel eingeordnet werden. Aber wir richten uns nun eher nach dem tatsächlichen Gehalt.


Brie



Auch Käse kann verträglich sein für Menschen mit Unverträglichkeit. Wer Brie mag, darf sich freuen: 35 mg Histamin sind im mittleren Bereich für histaminhaltige Lebensmittel gar nicht all zu hoch.


Ziegenkäse



Schmeckt nicht jedem, und genau so ist auch nicht jede Sorte gleich gut. Manche Quellen sprechen von 9 mg, andere dann wieder von bis zu 87,1 mg. Also wieder ein Selbstversuch nötig für alle, die den Geschmack mögen.


Schafskäse



Ähnliche Tierart, ähnliches Bild: 4 bis 61 lautet der Histamingehalt hier. Das scheint durchaus akzeptabel für die eine oder andere Mahlzeit.


Hering



Mir liegt eine Quelle vor, die von einem Gehalt von exakt 35 mg spricht. Aber man kann sich nicht darauf verlassen, dass dies immer so stimmt. Die üblichen Faktoren bei Fisch müssen betrachtet werden: Ist es ein frischer Fisch? Ist er konserviert? Kommt er vom Fischhändler oder aus dem Kühlregal? Je frischer, desto besser.


Kabeljau



Aus irgendeinem Grund gelten weiße Fischsorten als weniger histaminreich und gehören damit auch auf diese Lebensmittelliste. Allerdings ist auch hier wieder eine Schwankungsweite erkennbar, denn zwischen 0,1 und 77 mg pro Kilo kann einem alles passieren. Also wieder eine Wundertüte, und wie immer gilt der Grundsatz der Frische.


Rinderleber



Tierinnereien sind sehr mineralstofflastig und daher beliebt, um beispielsweise den Eisenspeicher wieder aufzufüllen. 65 mg Histamin gibt es oben drauf.


Schwein



Von Schweinefleisch wird oft abgeraten. Zwar scheinen die Werte in Ordnung mit 0,3 bis 45, aber viele der Produkte sind auch haltbar gemacht oder sehr fettig oder salzig. Gesundheitlich gesehen lauern dann noch mehr Gefahren als nur in Bezug auf Lebensmittelunverträglichkeit.


Histaminarme Lebensmittel (niedriger Gehalt)


Histaminarme Lebensmittel
Image courtesy of Gualberto107 / freedigitalphotos.net

Die nun folgenden Nahrungsmittel haben so wenig Histamin, dass man sie in die tägliche Ernährung einbauen kann. So ist eine histaminarme, wenn auch nicht histaminfreie Ernährung möglich und man kann sich entsprechende Rezepte zusammenstellen. Einige der hier genannten Produkte sind jedoch Mogelpackungen, da sie sich auf andere Weise negativ auf den Histaminspiegel im Körper auswirken, was aber auch genannt wird.

Die hier genannten Produkte weisen in der Regel einen Wert auf, der gleichzeitig nahe an der oft genannten Empfehlung von 25 mg Histamin pro Kilo liegt.


Apfelessig



Von den verschiedenen Essigsorten ist der Apfelessig vermutlich einer der verträglichsten, denn ihm wird ein Histamingehalt von nur 20 mg bescheinigt. Also dürfte ein kleiner Spritzer ins Essen in Ordnung gehen.


Schokolade



Eine ganze Nation atmet auf... oder doch nicht? Schokolade ist ein Histaminliberator. Obwohl nur weniger als 0,5 mg, also eigentlich gar nichts, zu Buche stehen, setzt Schokolade im Körper befindliches Histamin frei.

Eine gute Nachricht gibt es aber: Wer auf eine weitestgehend histaminfreie Ernährung setzt, dem können die Histaminliberatoren (siehe: Liste der Histaminliberatoren) nichts anhaben, da ja wenig Histamin im Körper gespeichert wird. Also möglichst histaminarm ernähren, dann ist auch Schokolade erlaubt!


Tomate



Obwohl auch die Tomate zu den Histaminliberatoren gehört, ist sie ein gesundes Lebensmittel, was eigentlich auf den Tisch gehört. Wer die italienische Küche liebt, kommt um sie sowieso nicht herum. Mit 0,5 bis 8 mg ist das auch gar kein Problem.


Rotwein, Weißwein und Bier



Eigentlich steht Rotwein auf der Todesliste. Das liegt aber nicht am Histamingehalt. Der liegt nämlich nur bei 0,6 bis 3,8 (machmal auch höher), bei Bier liegt er bei 0,02 bis 0,05 und bei Weißwein bei 0,01 bis 0,12. Also wissen wir, dass Rotwein und andere alkoholische Getränke dieser Art wenig Histamin in den Körper schleusen. Aber was wissen wir noch? Genau... dass Alkohol den Histaminabbau hemmt. Welche Lösung bietet sich da? Eine histaminfreie Ernährung natürlich! Denn wo nichts ist, da stören Hemmnisse des Abbaus ebenfalls nicht.


Hüttenkäse



Endlich ein Käse, der sorgenfrei ins Programm aufgenommen werden kann. Hüttenkäse darf mit 1-28 mg tatsächlich auf den Speiseplan.


Joghurt



Milchprodukte unterliegen auch oft gewissen Reifungsprozessen, die sie mutmaßlich zu histaminhaltigen Nahrungsmitteln machen können. Jedoch ist die heutige Produktion so fortgeschritten, dass Milchprodukte auch keimfrei sind und nicht ganz so leicht verderben. Joghurt wird manchmal mit 2,1 und höher, dann wiederum mit bis zu 13 mg Histamin pro Kilo benannt. Das ist in jedem Fall recht wenig und daher positiv.


Seezunge



Dieser Plattfisch wird in der Regel frisch angeboten, an der Fischtheke. Wahrscheinlich kommt er deshalb so gut weg (12 mg pro Kilo).


Truthahn



0,2 bis 6 mg sind so wenig, dass man den Truthahn fast schon in die Liste für histaminfreie Lebensmittel hätte packen können.


Aubergine



Die Aubergine kommt auf einen Histamingehalt von 26. Damit liegt sie ziemlich genau in dem Bereich, der für Menschen mit einer Allergie in Ordnung ist.


Avocado



Nicht nur ist die Avocado die Frucht mit dem niedrigsten Zuckergehalt. Sie hat auch noch wenig Histamin, und zwar 23 mg. Die gesunden Fettsäuren sind ebenfalls nicht zu verachten!


Spinat



Hier gibt es wieder eine kleine Schwankung, aber die ist geringfügig: 20 bis 30 lautet der Histaminwert hier. Also gar kein Problem. Diese sehr gesunde Beilage darf gerne und häufig auf den Ernährungsplan.


Hülsenfrüchte



Nur bis zu 10 Milligramm stecken in Linsen, Erbsen und anderen Hülsenfrüchten. Das ist fast gar nichts. Eine prima Beilage sind sie auch noch, also zugreifen!


Histaminfreie Lebensmittel (extrem niedriger Gehalt)


Histaminfreie Lebensmittel
Image courtesy of rakratchada torsap / freedigitalphotos.net

Unsere Histaminintoleranz-Lebensmittelliste kommt nun zu ihrem krönenden Abschluss. An dieser Stelle treten histaminfreie Lebensmittel zu Tage, die so unbedenklich sind, dass sie nicht nur eine histaminfreie Ernährung ermöglichen, sondern in beliebiger Menge gegessen werden dürfen. Zwar gibt es auch hier Histaminliberatoren, doch diese stören uns nicht, da wir davon ausgehen, immer weniger Histamin im Körper zu haben - eben wegen der verbesserten Ernährung.


Apfel



Wer gerne Äpfel isst, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, kann dies auch weiterhin tun. Ja, ein Apfel ist ein Stück weit auch ein Histaminliberator, aber wie gesagt braucht uns das nicht zu stören, solange wir eine insgesamt histaminarme Ernährung bevorzugen. Nur 0,7 mg Histamin werden durch 1 Kilo Äpfel in den Körper eingespeist.


Milch



Fettarme bzw. entrahmte Milch kommt auf einen Wert von 0,8, Vollmilch auf 0,6 bis 3. Wer keine Laktoseintoleranz hat, sollte also mit Milch zurechtkommen.


Sahne



Es wird cremig. Nur 2 mg stören den Histaminspiegel nicht. Also auch hier alles in Ordnung für eine histaminfreie Ernährung.


Quark



Für viele Menschen ein wichtiger Teil des Frühstücks, und dank 0,3 mg Histamin auch ein wichtiger Faktor, um histaminfrei leben zu können.


Fischstäbchen



Liegt es an der Art der Verarbeitung oder vielleicht daran, dass gar nicht immer so viel Fisch drin ist? Ich will nicht böswillig sein, denn vielleicht handelt es sich ja wirklich um fangfrischen Fisch. Wie dem auch sei, Fischstäbchen enthalten nur 0,1 mg Histamin.


Lachs



Mein persönlicher Lieblingsfisch. Hat einen sehr hohen Gehalt an Omega 3. Und gleichzeitig nur 2 mg Histamin. Mein Tipp: Eines der besten Lebensmittel, die es gibt. Sollte man jede Woche in hoher Qualität genießen.


Hühnchen



Was nützt es einem, histaminfreie Lebensmittel zu kennen, wenn nur wenige praktikable Produkte dabei sind? Zumindest Hühnerfleisch mögen die allermeisten Menschen und können unbesorgt zugreifen. Denn für Hühnchen wird von einem Histaminwert von weniger als 1 ausgegangen. Der tägliche Speiseplan darf also Huhn enthalten.


Rind



Noch so ein Tier, welches gerne gegessen wird. Es gibt ja unzählige Rezepte, eines davon ist Carpaccio, eines meiner Leibgerichte. Übrigens liegt der Histamingehalt bei unter 2,5 und damit total im grünen Bereich.


Pilze



Interessanter Weise sind Pilze auch eine tolle Alternative für eine histaminbewusste Lebensweise. Die Skala geht dort nur bis 1,8.


Oliven



Was für Oliven gilt, gilt dann wohl auch für Olivenöl. 2 mg pro Kilo. Im Prinzip nichts. Gute Sache.


Fruchtsäfte



Ich bin vorsichtig mit Säften, denn die sind mir zu süß. Aber ein kleiner Schuss ins Getränk, das geht schon hin und wieder in Ordnung. Auch bei Menschen, die auf histaminfreie Lebensmittel setzen wollen oder müssen. Denn Fruchtsaft enthält maximal 1,5 mg Histamin.


Noch ein Schlusswort



Diese Histaminintoleranz-Lebensmittelliste kann natürlich nicht abschließend sein. Jedes Nahrungsmittel hat in irgendeiner Form einen Histamingehalt, irgendwo zwischen 0 und den Tausendern. Im deutschsprachigen Internet habe ich leider keine zufriedenstellende Liste gefunden, deswegen habe ich mich an englischsprachigen Quellen orientiert und diese meinen deutschsprachigen Lesern zugänglich gemacht (Originalquellen: histamine food list und food list with histamine levels).

Wer sich in Bezug auf histaminhaltige und histaminarme Lebensmittel weiter informieren möchte, hat noch zwei weitere Möglichkeiten. Die eine ist, meine anderen beiden Artikel über die Histaminintoleranz zu lesen (siehe unten).

Die andere Möglichkeit für Betroffene ist es, sich bei Amazon schlau zu lesen. Dort gibt Bücher für Rezepte und sogar Einkaufsratgeber mit über 1000 geprüften Lebensmitteln und Fertiggerichten! Zum Beispiel diesen:


Vielen Dank fürs Reinschauen. Zum Weiterlesen empfehlen sich die folgenden Artikel aus meiner Reihe zu Histaminintoleranz:

Teil 1: Histaminose: Symptome, Ursachen und Therapie der Histaminintoleranz
Teil 2: Histaminhaltige und histaminarme Lebensmittel - Die Histaminintoleranz-Lebensmittelliste
Teil 3: Histaminintoleranz-Test für zu Hause!

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