Ballaststoffreiche Lebensmittel: Top 25 Liste

Für eine gesunde Ernährung sind ballaststoffreiche Lebensmittel extrem wichtig. Obwohl sie dem Körper nicht als Energiequelle zur Verfügung stehen, dienen sie mehreren Zwecken: Verbesserte Verdauung, gute Darmflora, Schutz vor Verstopfungen, Sättigungsgefühl und damit sogar Gewichtsverlust.

Die unten aufgeführte Liste enthält 25 der ballaststoffreichsten Nahrungsmittel. Dabei habe ich darauf geachtet, auf schwer kaufbare exotische Produkte und schwachsinnige Einträge zu verzichten, denn beispielsweise nützt es niemandem etwas, zu wissen, dass getrocknetes Chilipulver viele Ballaststoffe hat, wenn man nicht mal 1 Gramm davon runterkriegt (die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung - kurz DGE - liegt bei 30 Gramm Ballaststoffen am Tag). So gesehen handelt es sich um eine Auswahl.

Vorab noch einige Infos für all diejenigen, die etwas mehr über Ballaststoffe wissen wollen. Darunter geht es weiter mit der eigentlichen Liste! Übrigens: Wer viel gesundes Obst essen will und seinen Bedarf auf diese Weise decken möchte, kann auch meine Liste der Obstsorten mit wenig Zucker lesen.


Was sind Ballaststoffe?



Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten immer auch Kohlenhydrate. Diese bestehen aus Molekülen, die in Kettenform aufgebaut sind. Die einfachsten und kürzesten Ketten lassen sich im Magen auch am leichtesten verdauen. Dazu gehören alle einfachen Zuckersorten, also Glukose, Fruktose und so weiter. Je komplexer die Ketten aufgebaut sind, desto länger dauert die Verdauung. Stärke ist zum Beispiel eine komplexe Kohlenhydratkette.

Bestimmte Kohlenhydrate sind so langkettig aufgebaut, dass sie vom menschlichen Körper nicht auseinander genommen werden können, beispielsweise deshalb, weil ein dafür nötiges Enzym nicht vorhanden ist. Das ist ganz normal, denn der Mensch ist einfach nicht dafür ausgelegt, bestimmte Fasern wie in Gras zu essen. Manche dieser Fasern kommen aber auch in alltäglichen Nahrungsmitteln vor, wenn auch in geringen Mengen.

Übrigens: Sogar Kühe können keine Ballaststoffe selbst verdauen. Dafür haben sie spezielle Bakterien im Verdauungstrakt, die diese Aufgabe anstelle der Enzyme übernehmen. Die Verdauung wird also von fremden Lebewesen übernommen - das nennt man dann wohl Outsourcing.


Wer braucht Ballaststoffe?



Jeder, der schon einmal eine Verstopfung (Obstipation) hatte, weiß, dass ballaststoffreiche Lebensmittel notwendig sind, um unangenehme Erfahrungen zu vermeiden. Immerhin tritt eine Verstopfung laut Wikipedia bei 20 Prozent aller Deutschen auf, also bei jedem Fünften.

Besonders meine Stammleser, die auch regelmäßig Eiweißpulver zu sich nehmen, sollten auf eine gute Ballaststoffzufuhr achten - denn das Eiweißpulver dickt im Darm ziemlich heftig zusammen. Man sollte schon schauen, dass man die empfohlenen 30 Gramm zu sich nimmt. Übrigens: Mehr als zwei Drittel der Deutschen nehmen nachweislich zu wenig zu sich!

Übrigens: Ballaststoffe binden im Magen Wasser. Das hat zwei Folgen: Man fühlt sich länger satt, weil die Stoffe aufquellen und sich ausbreiten, gleichzeitig muss man aber auch genug Flüssigkeit zu sich nehmen. Somit helfen ballastreiche Stoffe prima beim Abnehmen.


Wo sind Ballaststoffe enthalten?



Ganz grob gesagt sind Ballaststoffe vor allem in Getreide, Müsli und Vollkornprodukten am meisten enthalten. Allerdings möchte ich gesunde Nahrungsmittel in den Vordergrund rücken, denn ständig nur olles Brot zu kauen, wird für die Gesundheit des Einzelnen nicht erträglich sein. Es gibt bessere ballaststoffreiche Lebensmittel, einige davon sind echte Überraschungen und besonders lecker. Neben Getreideprodukten liefern auch Nüsse, Hülsenfrüchte, Pilze und verschiedene Gemüsearten diese Fasern.

Nun aber geht es los mit der Liste, die ballaststoffreiche Lebensmittel aufführt.


Die Top 25 der ballaststoffreichsten Lebensmittel pro 100 Gramm


Ballaststoffreiche Lebensmittel
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Platz 25: Rosenkohl (3-4 Gramm)



Los geht die Liste mit gesundem Gemüse. Kohlsprossen, wie man sie auch nennt, haben nur knapp 9 Gramm Kohlenhydrate, ein guter Teil davon unverdauliche Ballaststoffe, die somit die Verdauung anregen und vor Verstopfung schützen. Gratis dazu gibt es Vitamine und Mineralstoffe.


Platz 24: Kiwi (3-4 Gramm)



Die Kiwifrucht gehört zu den Nahrungsmitteln mit dem höchsten Gehalt an Vitamin C. Für eine Obstsorte, die 11 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm beinhaltet, schmeckt sie noch dazu ziemlich süß. Ein sehr guter Kompromiss zwischen Süße und gesundheitlichem Bewusstsein. Perfekt als Nachtisch geeignet.


Platz 23: Grünkohl (3-5 Gramm)



Hier haben wir ein typisches Wintergemüse. Damit die Versorgung mit Ballaststoffen auch in der kalten Jahreszeit über Gemüse abgedeckt werden kann.


Platz 22:  Pfifferling (5-6 Gramm)



Dass Pilze auch als ballaststoffreiche Lebensmittel bekannt sind, habe ich schon erläutert. Die Pfifferlinge bieten hier den ersten Eintrag dieser Art in meiner Liste, gleichzeitig stehen sie stellvertretend für andere Pilzsorten wie Champignons, die sicher auch einige Ballaststoffe beinhalten, aber es nicht ganz in die Liste geschafft haben.


Platz 21: Walnüsse (6 Gramm)



Und schon sind wir bei den Nüssen angekommen. Schon unsere Großeltern wussten doch, dass Nüsse Gehirnnahrung sind, und irgendwie möchte uns die Natur dieses Bild ja auch vermitteln, denn die Walnuss sieht einem Gehirn sehr ähnlich. Knusprige Walnüsse sorgen für eine ballastreiche Kost und liefern zusätzlich wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren.


Platz 20: Brombeere (6 Gramm)


Ballastreiche Ernährung
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Beeren gehören zu den Nahrungsmitteln mit dem niedrigsten Gehalt an Zucker. Man darf sich hin und wieder ruhig eine Schüssel davon gönnen. Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralien, und nicht zuletzt die unverdaulichen Fasern machen Beeren zu einem wertvollen Beitrag einer gesunden Ernährung.


Platz 19: Himbeere (6 Gramm)



Logisch: Die Schwester der Brombeere, wenn auch eine Sorte für sich, bietet dieselben Vorteile und kann ebenfalls auf den Ernährungsplan gesetzt werden.


Platz 18: Tempeh (6-7 Gramm)



Nun sind wir beim ersten Exoten gelandet. Ich möchte ein Loblied anstimmen! Wer Tempeh nicht kennt: Das ist etwas ähnliches wie Tofu, aber mit besserem Geschmack. Es handelt sich um fermentierte Sojabohnen, die in kleinen Blöcken zusammen gekocht werden. Sie erinnern in Sachen Konsistenz an Fleisch und sind ein toller Ersatz, besonders für Vegetarier geeignet.

Dieses ballaststoffreiche Lebensmittel stammt ursprünglich aus Indonesien. Bekommt man in guten Asia-Läden. Einfach mal nachfragen.


Platz 17: Steinpilz (7 Gramm)



Vielleicht der König der Pilze. Was soll man sagen? Pilzliebhaber sollten zugreifen.


Platz 16: Paranuss (8 Gramm)



Auch hier wieder ein Loblied. Zwar schmeckt die Paranuss vielen Menschen nicht so gut, weil sie sehr lange gekaut werden muss und nicht so süßlich schmeckt, aber sie hat Vorteile. Nicht nur ist sie sehr low carb, also kohlenhydratarm, sie ist auch das Nahrungsmittel mit dem höchsten Gehalt an Selen. Ein echter Gesundheitsgarant also. Genau deshalb ist diese Nuss auch geeignet, um die Schilddrüse anzukurbeln und abzunehmen.


Platz 15: Haselnuss (8 Gramm)


Ernährungsplan mit Haselnüssen
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Haselnüsse sind leicht zu kauen, haben einen guten Geschmack und sind leicht portionierbar. Eine Hand voll am Tag liefert einen wertvollen Beitrag für eine ballastreiche Ernährung.


Platz 14: Datteln (8 Gramm)



Verdauungsfördernde Lebensmittel können tatsächlich auch diese Pflanzen aus dem mittleren Osten sein. Allerdings sind sie auch sehr süß. Besser nicht zu viel davon. Sehr guter Nachtisch oder Snack zwischendurch.


Platz 13: Kürbiskerne (8-9 Gramm)



Wenn man Kürbis zubereitet, sollte man die Kerne nie wegwerfen. Die kann man prima im Ofen rösten. Natürlich sind die Kerne auch getrennt im Handel erhältlich. Da ein Kürbiskern sehr wenig wiegt, kann man auch mengenmäßig viel davon essen. Ballaststoffe quellen im Magen auf, machen lange satt und man bekommt keinen Hunger. Gerade bei diesen Kernen ist der Effekt vorteilhaft wegen des Volumens, welches man zu sich nehmen kann.


Platz 12: Erdnuss (9-11 Gramm)



Schon gewusst? Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. So wie Mais kein Gemüse, sondern eine Getreideart ist. Ist aber alles nicht so wichtig. Denn die Erdnuss gehört zu meinen persönlichen Favoriten. Bei der Arbeit esse ich gerne mal ein paar Hände voll Erdnüsse. Klar, die sind auch reich an Fett, aber auch das hält satt und liefert genug Kalorien, um nicht in den Jojo-Effekt zu geraten. Auch gesalzene Erdnüsse sind in Ordnung, denn wenn man viel trinkt, braucht man auch etwas Salz, und viel trinken muss man ja bei ballaststoffreicher Ernährung.


Platz 11: Pistazien (10-11 Gramm)



Schon wieder eine Sorte von Nüssen. Diese hier gelten als teure Delikatesse. Dabei steht ein solider Wert von mindestens 10% Ballaststoffen zu Buche. Eine gute Nahrung, um die Verdauung zu unterstützen.


Platz 10: Mandeln (12 Gramm)


Verdauung Mandeln
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Danach ist definitiv Schluss mit der Nuss. Die Mandel erreicht in meiner Liste die Top Ten, was ballaststoffreiche Lebensmittel angeht. Wertvolle Mineralien, Schutz vor Verstopfung (Obstipation), gute Darmflora. Mandeln sind lecker und gesund.


Platz 9: Sojamehl (14-18 Gramm)



Sojamehl ist eine gute Alternative für Menschen, die gesundheitsbewusst backen wollen. Dieses Low Carb Mehl kann zwar nicht zu 100% für Gebäck verwendet werden, da die bindenden Eigenschaften dafür nicht ausreichen, als Ergänzung passt es aber allemal. Im Internet finden sich genug Anwendungsmöglichkeiten für dieses Mehl. Kann man auch in der Bratpfanne zum Binden von Soßen benutzen.


Platz 8: Mungobohnen (16 Gramm)



Nun sind die Hülsenfrüchte weiter auf dem Vormarsch. Nicht zwingend müssen es Mungobohnen sein. Wer im Supermarkt einfach zu einer Packung Erbsen oder Linsen greift, liegt eigentlich immer richtig, wenn es um ballaststoffreiche Lebensmittel geht. Apropos Linsen: Linsen sind zum Abnehmen geeignet.


Platz 7: Kichererbsen (17 Gramm)



Ich liebe Kichererbsen. Als ich noch Anfänger beim Kochen war, kamen mir diese Hülsenfrüchte komisch vor. Sie waren immer so hart. Jetzt weiß ich: Gute Dinge brauchen Zeit. Man kann Kichererbsen lange und schonend kochen, was gerade dann gut funktioniert, wenn man sie über Nacht einweicht.

Besonders indische Gerichte wie Dhal Makhani sind super geeignet für diese Nahrungsmittel. Kleiner Tipp: Hülsenfrüchte schmecken am besten in Mahlzeiten, die nicht zu trocken sind. Also entweder Suppen, Saucen oder ähnliches damit anrichten.


Platz 6: Bitterschokolade (18 Gramm)



Wer hätte gedacht, dass auch Schokolade in den Bereich ballaststoffreiche Lebensmittel gehört? Noch dazu Bitterschokolade. Zugegeben: Man muss aufpassen, wie viel man davon isst. Aber gerade die bittere Variante der Schokolade hat ja nicht ganz so viel Zucker und ein kleines Stück als Nachtisch ist sicher eine Option. Der Gehalt an Ballaststoffen beträgt knapp ein Fünftel!


Platz 5: Kokosraspeln (20 Gramm)


Kokosraspeln Kokosflocken
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Auch die Kokosnuss enthält viel Selen. Doch während Kokosfleisch in originaler Form nur etwa 9 Gramm Ballaststoffe enthält, sind es bei den Kokosflocken 20 Gramm. Die Raspeln verfeinern orientalische Gerichte, passen als Dressing auf Salate und geben Suppen den leichten Pfiff in Richtung Kokos-Geschmack.


Platz 4: Kakaopulver (32 Gramm)



Ob schwach oder stark entölt, Kakaopulver ist ballaststoffreich. Bitte auf hochwertige Produkte ohne Zuckerzusatz setzen, denn die typischen Getränkepulver, die Kinder gerne in ihre Milch schütten, machen ganz schnell süchtig und dick. Hier ein Beispiel für ein Kakaopulver, welches 20 Gramm normale Kohlenhydrate, aber satte 32 Gramm Ballaststoffe hat: Rainforest Foods Organisches Kakaopulver Bio.


Platz 3: Leinsamen (35 Gramm)



Man kann Leinsamen in normalen Supermärkten, Reformläden oder auch bei Amazon kaufen, vielleicht sogar in einer Sammelbestellung mit anderen Produkten aus dieser Liste.

Leinsamen finde ich klasse. Egal ob normal oder geschrotet, sie enthalten viele Ballaststoffe. Ein Esslöffel liefert bereits 6 Gramm davon. Gleichzeitig sind sie zuckerfrei, stören also nicht den Insulinspiegel.

Dass sie Fette enthalten, ist nicht weiter schlimm, denn es handelt sich um wertvolle Fette. Was die Dosierung angeht, gibt es auch gute Nachrichten: Ein Löffel Leinsamen passt gut als Dressing auf einen Salat oder kann sogar in Shakes gemischt werden. Egal, wie viel man nimmt, ein gutes Drittel davon sind unverdauliche Fasern, die dem Körper helfen.


Platz 2: Weizenkleie (45 Gramm)



Früher war Weizen noch ein gesundes Lebensmittel. Dann entstanden jedoch die Mühlen und haben die besten Teile des Weizens weggehobelt. Weizenkeime und Weizenkleie gehören dazu. Während Weizenkeime vor allen Dingen die gesunden Vitamine und Mineralien beherbergen, ist Weizenkleie in erster Linie ballaststoffreich.

Knapp die Hälfte der Substanz besteht aus komplexen Kohlenhydraten, die nicht verdaut werden können. Eine Liste über ballaststoffreiche Lebensmittel ist ohne Weizenkleie undenkbar. Die Weizenkleie passt auch gut auf Salat, Eiweißshakes oder in Gebäck oder einfach ins Essen gemischt.


Platz 1: Sojakleie (60 Gramm)



Das Non Plus Ultra in Sachen Ballaststoffe und der absolute Sieger. 60 Prozent Ballaststoffe! Wahnsinn. Noch dazu hat diese Sojaspeisekleie nur ein Gramm normale Kohlenhydrate, ist also low carb. 29 Gramm Eiweiß und nur 2 Prozent Fett runden das wirklich perfekte Bild ab.

Die klare Nummer 1 also. Der einfachste und wohl gesündeste Weg, viele Ballaststoffe auf den Ernährungsplan zu bringen. In Shakes, in Salaten, in Müsli, in Gebäck - überall.

Sojakleie ist nur schwer im Handel zu bekommen und deswegen am besten online zu bestellen: Amazon Sojakleie

Wer Lust hat, kann auf diesem Weg ja noch andere Produkte kaufen und sich so die Versandkosten sparen.


BONUS: Konjakmehl



Kaum glaubt man, man kennt schon alle ballaststoffreichen Lebensmittel, da taucht ein neuer Spitzenreiter auf. Konjakmehl hat noch mehr Ballaststoffe und kann sogar zur Herstellung von Pudding benutzt werden. Ein Blick auf meinen Artikel zu Konjakmehl lohnt sich daher auf jeden Fall!

Fazit



Ballastreiche Kost ist nicht schwer zu bewerkstelligen. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel habe ich deswegen hier mit dieser Liste vorgestellt, und sicherlich ist für jeden etwas dabei. Somit hoffe ich, dass meine Leser nun zu den gerade einmal gut 25 Prozent der Menschen gehören, die ihren Bedarf an Ballaststoffen decken.

Denn erinnern wir uns: Es handelt sich um verdauungsfördernde Lebensmittel, die Verstopfung vorbeugen, beim Abnehmen helfen, die Darmflora unterstützen und von denen wir 30 Gramm täglich brauchen!

Kommentare:

  1. Hallo!

    In einem deiner späteren Posts beschreibst du Konjakmehl. Dieses hat ja sogar mehr Ballaststoffe als Sojakleie (77 g) und müsste somit der neue Favorit sein ...

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    1. Danke für den Tipp! Ich habe den Hinweis im Artikel eingebaut.

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  2. Als großer Avocado-Fan finde ich, dass die hier auch nicht fehlen sollte.

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