Selen: 5 Wichtige Fakten!

Selen gibt es in verschiedenen Formen sowohl im Bereich der Nahrungsmittel als auch Nahrungsergänzungsmittel, unter anderem als Selenhefe. Aber was genau bewirkt Selen als einer der wichtigsten Vitalstoffe, wie bekommt man genug davon und welche Geheimtipps sollte man kennen? Hier die Antworten:

  • Selen-Wirkung: Krebs, Schilddrüse und co.
  • Selenmangel-Symptome und Auslöser für einen erhöhten Selen-Bedarf
  • Welche Nahrungsmittel enthalten viel Selen?
  • Wie viel ist zu viel? Schutz vor der Überdosierung
  • Nahrungsergänzung: Selenhefe, Selenmethionin oder Natriumselenit?


Fragen wir uns also zunächst: Welche Wirkung hat Selen im Körper?


Wirkung von Selen



Besonders wichtig ist, dass Selen Krebs verhindert. Allein diese Tatsache reicht aus, um das Mineral zum Pflichtprogramm der eigenen Ernährung zu machen. Hier die konkreten Zahlen aus der Clark-Studie:


  • Sterblichkeit bei Krebs: -56%
  • Lungenkrebsrisiko: -46%
  • Dickdarmkrebs: -58%
  • Prostatakrebs: -63%


Darüber hinaus ist Selen als Spurenelement für weitere Prozesse von Bedeutung. Nicht nur hilft es der Schilddrüse beim Abnehmen (siehe: Schilddrüse Anregen Zum Abnehmen), es ist auch generell lebensnotwendig. So wird es vom Körper in Leber, Niere, Herz, Bauchspeicheldrüse, Milz, Gehirn, Augen und roten Blutkörperchen gespeichert, was schon darauf hindeutet, dass es an jeder Stelle im Körper gebraucht wird.

Selen ist der Aufräumdienst des menschlichen Körpers: Nicht nur Krebszellen, auch giftige Schwermetalle werden bereinigt, das Immunsystem dadurch geschützt und sogar die Stimmung wird verbessert. Depression, Stress, Zukunftsangst: Kennen wir das nicht alle irgendwie? Jetzt kann man sich die biologischen Ursachen selbst ausrechnen.

Manche Kritiker werden jetzt sagen: Ich habe aber gelesen, dass Selen wirkungslos sei!
Das Problem: In vielen Studien werden Teilnehmer untersucht, die von sich aus schon einen hohen Selenspiegel im Blut haben, weil sie aus beneidenswerten Ländern kommen, in denen kein Mangel herrscht. Hier bringen ein paar Mikrogramm Selen keinen zusätzlichen Vorteil. Genau erklärt wird das Problem von Dr. Strunz in seinem Artikel Selen und gesunder Menschenverstand. Sehr lesenswert!


Selenmangel-Symptome und Auslöser für einen erhöhten Bedarf



Zu den Symptomen für einen Selenmangel gehören oft:


  • Depressive Verstimmung
  • Angst
  • Nervosität
  • Hohes Stressempfinden
  • Konzentrationsprobleme
  • Müdigkeit
  • Weiße Flecken auf den Fingernägeln
  • Blasse, eventuell auch schuppige Haut
  • Muskelschwäche


Da wir Selen für praktisch alles im Körper brauchen, kann man den Selenmangel oft nicht so leicht feststellen. Es ist eben nicht so, dass der Mangel an einem Vitamin oder Mineral zu Haarausfall führt, der nächste für kaputte Fingernägel und ein anderer für Hautprobleme. Vielmehr sorgen Mangelzustände oft zu einer Gesamtverschlechterung der Gesundheit, die wir meistens auch als allgemeine Unzufriedenheit empfinden.

Mit anderen Worten: Wenn man sich mühsam durchs Leben schleicht, mit dem Beruf unzufrieden ist und ständig unter Strom steht, weil man Stress hat, dann fehlen einem sicherlich auch Vitamine und Mineralien. Und ganz besonders auch Selen, denn: Mitteleuropa ist Selenmangelgebiet!

Das bedeutet, dass die Pflanzen, die wir in unseren Breitengeraden kaufen (Kartoffeln, Zwiebeln, Kohlsorten) uns nicht helfen, unseren Bedarf an Selen zu decken. Die Pflanzen ziehen zwar so viel Selen aus dem Boden, wie sie können - es ist aber nicht besonder viel davon vorhanden. Selbst dann also, wenn wir uns bewusst grün ernähren, können wir unseren Tagesbedarf nicht decken.

Nicht automatisch heißt das, dass wir Nahrungsergänzungsmittel kaufen müssen. Wie sieht es denn mit exotischen Pflanzen aus? Haben die genug Selen?


Welche Nahrungsmittel enthalten viel Selen?


Selen Paranüsse
Image courtesy of Grant Cochrane / freedigitalphotos.net

Hier die gute Nachricht für alle, die ohne jegliche Nahrungsergänzungsmittel ihren Selenbedarf decken wollen: 100 Gramm Paranüsse enthalten bereits bis zu 1,9 mg (also 1900 mcg) Selen! Zusätzlich sind in diesen Nüssen dann auch noch Kalium, Kalzium, Eisen und Vitamin E in nennenswerten Mengen vorhanden.

Die Paranuss ist der beste Lieferant für Selen in Lebensmitteln, schon eine kleine Hand voll Nüsse pro Tag genügt. Auch Kokosnuss enthält viel davon, ist aber nicht ganz so praktisch zu essen und eher ein Exot für selten zubereitete Gerichte. Zu den weiteren Quellen für Selen zählen Fisch, Meeresfrüchte und bestimmte Samen, dort jedoch in nicht so hohen Mengen.

Wer es also durch Nahrungsmittel alleine schaffen will, die nötige Tagesdosis zu erreichen, dem empfehle ich an erster Stelle die Paranuss. Das hat den weiteren Vorteil, dass man seine Ernährung nicht komplett umstellen bzw. anpassen muss, denn eine Hand voll Nüsse kann man einfach so nebenbei oder einmal pro Tag essen, ohne sonstige Änderungen einzuplanen.

Das einzige Manko hierbei ist das Geld, denn auf Dauer kosten die Paranüsse doch recht viel. Vielleicht macht die Anschaffung von ein paar Tabletten da ja doch Sinn. Doch zunächst eine andere Frage...


Wie viel ist zu viel? Schutz vor Überdosierung



Laut biokrebs.de sind Dosierungen bis 500 mcg auch über Monate hinweg absolut unbedenklich, selbst Dosierungen von 1000 mcg am Tag sind kurzzeitig in Ordnung. Als Anzeichen einer Überdosierung würde man dann Knoblauchgeruch, Magenbeschwerden oder Haarausfall feststellen.

Um jedoch so hohe Mengen an Selen zu konsumieren, müsste man entweder unkontrolliert Selen-Tabletten, Pillen oder Kapseln schlucken, oder wirklich täglich (und das über Wochen) große Mengen an Paranüssen essen. Wer schon einmal Paranüsse gegessen hat, weiß, wie lange man an denen zu kauen hat, selbst als Snack zwischendurch kommt eine Überdosierung nicht vor.

Ich persönlich mache mir über eine mögliche Überdosierung gar keine Gedanken. Erstens deshalb, weil sie unrealistisch ist, zweitens deswegen, weil die Unterdosierung (der Mangel) das größte Problem darstellt, und drittens auch deshalb, weil ich (und viele andere) allein wegen beruflichem Stress schon einen erhöhten Tagesbedarf an Selen habe.

Empfehlenswert ist übrigens eine Ergänzung von 200 mcg. Das entspricht einer Hand voll Paranüssen oder einem guten Nahrungsergänzungsmittel. Darauf gehe ich jetzt ein.


Nahrungsergänzung: Selenhefe, Selenmethionin oder Natriumselenit?



Wer sich bereits über Selen informiert hat, weiß, dass es verschiedene Formen davon gibt. Besonders unangenehm ist dabei die Tatsache, dass eine bestimmte Art des Selens, nämlich Natriumselenit, nicht mit Vitamin C kombinierbar ist. Denn dadurch werden die Moleküle dieser beiden Vitalstoffe aneinander gebunden und das Selen wird inaktiv, also wirkungslos.

Also darf man Natriumselenit weder mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, noch mit Fruchtsaft oder Gemüse und Obst essen. Das wäre weggeschmissenes Geld.

Wenn man sich also die unterschiedlichen Varianten des Selens vergegenwärtigt, so bleiben noch Selenmethionin und Selenhefe übrig. Bei Selenmethionin gibt es einige widersprüchliche Aussagen. Einerseits sei es sehr wirkungsvoll, andererseits würde es vom Körper oftmals nicht als Selen erkannt werden und dann in seiner Wirkung entweder toxisch oder eben einfach nicht sinnvoll sein.

Ich selbst nehme gerne Selenhefe als Präparat. Es handelt sich dabei um organisches Selen, gezüchtet durch Hefekulturen. Diese Selenhefe erlaubt dann auch die Kombination mit anderen Stoffen wie Vitamin C, ohne dass die Wirkung verringert wird.

Es gibt drei Möglichkeiten, günstig an 200 µg Selen-Tabletten aus Selenhefe zu kommen.


  • Entweder, man bestellt bei Amazon: Selen 200µg 90 Tabletten
  • Oder man bestellt direkt bei Fairvital, wo man einen Jahresvorrat kostengünstig bekommt (zwei Packungen bestellen, zwei kostenlos dazu):


Selen 200µg


  • Die dritte Möglichkeit: Das Selen gleich in einem allumfassenden Nahrungsergänzungsmittel eingebaut kaufen, so dass man in allen Bereichen abgesichert ist. Hierzu lohnt sich mein Artikel Die besten hochdosierten Multivitaminpräparate definitiv.

Kommentare:

  1. Ich habe Selen-200 µg-Mono-Kapseln bei Kräuterhaus Sanct Bernhard gefunden. 180 Kapseln für 12,50 €.
    Was halten Sie davon ? gehen die auch?

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    1. Hallo,

      Es gibt eine Menge Präparate, und 200 microgramm sind ein üblicher Standard. Ich empfehle immer einen Preisvergleich vor dem Kauf über verschiedene Portale, zum Beispiel Amazon. Da sammeln sich viele Anbieter, und oft bietet es einer dann billiger an als die anderen.

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  2. Selenexperte Prof.Dr. Gerhard Schrauzer empfiehlt 200-300 microgramm am Tag selber nimmt er 300-400 microgramm. Er empfielt Selenmethionin.
    Fit4Life kostet 200 microgramm/Tag für ein Jahr 25 Euro.

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