Intermittierendes Fasten: Anleitung, Erfahrung Und Tipps

Intermittierendes Fasten (auch Intervallfasten oder alternierendes Fasten genannt) ist eine Methode der Ernährung, die darauf abzielt, zu bestimmten Zeiten keine Nahrung aufzunehmen. Teilweise hat das Fasten dabei religiöse, teilweise aber auch evolutionistische Hintergründe.

Dass es dabei um mehr geht als hungern, werde ich nun anhand folgender Themenschwerpunkte erläutern und meine Erfahrung schildern:

  • Intermittierendes Fasten - Varianten
  • Intermittierendes Fasten - Anleitung
  • Gesundheitliche Wirkung
  • Tipps und Tricks

Außerdem lohnt es sich, weiterführende Artikel zu lesen, da diese weiter auf die einzelnen Methoden, besondere in Bezug auf Gewichtsverlust, eingehen.


Intermittierendes Fasten - Varianten


Intermittierendes Fasten
Image courtesy of photostock / freedigitalphotos.net

Da intermittierendes Fasten jede Art von zeitlich begrenztem Fasten umschreibt, zählen dazu im Prinzip alle Formen des Nahrungsverzichts. Wir wollen uns dabei allerdings auf diejenigen Methoden konzentrieren, die für die Gesundheit, insbesondere für den Fettabbau förderlich sind. Zunächst hier ein Überblick über verschiedene Variationen des Fastens, auf die ich dann noch weiter eingehe:

  • Religiöses Fasten (z.B. in Christentum und Islam)
  • Die 4-Stunden-Regel
  • 3 Mahlzeiten am Tag
  • Ein Fastentag pro Woche (alternate day fasting)
  • Ein Tag fasten, ein Tag essen ("10 in 2"-Prinzip)
  • Intermittierendes Fasten 5 zu 2
  • Dinner Cancelling
  • Breakfast Skipping
  • Nulldiät

Hier nun die einzelnen Varianten im Kurzüberblick:


Religiöses Fasten



Auch, wenn es sich auf den ersten Blick bloß um Verzicht auf Essen aus religiösen Gründen handelt und nicht zum Abspecken, so hat diese Variation des Fastens einen tieferen Sinn, der sogar gesundheitlich sinnvoll sein kann.

Zum einen gibt es da den psychologischen Effekt. Man erlernt tatsächlich Dankbarkeit. Dafür, dass man im Überfluss lebt. Dass man nicht täglich bei Schnee und Regen jagen und sammeln muss. Dafür, dass es so eine breite Vielfalt an Lebensmitteln im Kühlregal gibt. Das ist der eine Faktor.

Der andere ist der Reset-Effekt. Jegliche Zuckersucht, jeglicher Heißhunger und die über Jahre betriebene Eingewöhnung auf täglich Schokolade erlebt den Reset - all diese Dinge werden wieder auf null zurück gesetzt. Der Blutzuckerspiegel ist nach dem Fasten wieder normal und stabil. Man hat also noch einmal eine Chance auf eine verbesserte Ernährung. Denn: Wer religiöses Fasten eingesetzt hat, der kann schon ein Loblied auf eine Gemüsesuppe singen.


Die 4-Stunden-Regel



Eine sehr praktische Möglichkeit, Pausen zwischen den Mahlzeiten einzubauen. Man nimmt nur alle 4 Stunden Nahrung zu sich, begrenzt sich selbst aber nicht auf lediglich drei Mahlzeiten pro Tag. Stattdessen kann man morgens loslegen und isst dann eben alle vier Stunden. Zwar kommen, je nach Tageszeit, verschiedene Speisen in Betracht (Frühstück, Mittagessen, Abendbrot), aber während nicht so typischer Uhrzeiten (beispielsweise nachmittags) kann man auch einfach einen Eiweißshake zu sich nehmen.

Die Vorteile dieser Methode: Augenblicke des Magenknurrens lassen sich durch Wasser, Tee oder sogar durch eine gefilterte Gemüsebrühe (liefert praktisch keine Energie) überbrücken. Gleichzeitig wird die Fettverbrennung nicht durch Snacks unterbrochen. Ebenfalls wird diese Variation auch am wenigsten als echtes Fasten empfunden.

Anwendung findet die Regel beispielsweise in der Low-Carb-Diät nach Dr. Strunz, die ich auch auf dieser Internetseite als Anleitung zeige und die aus meiner Erfahrung sehr sinnvoll ist.


3 Mahlzeiten am Tag



Wer es besonders einfach haben möchte, der nimmt nur drei Mahlzeiten am Tag zu sich. Die Pausen zwischen den Gerichten sind dann zwar entsprechend lang (circa 4-6 Stunden), es ist aber sehr wahrscheinlich, dass allein schon die strenge Umstellung auf diese 3 Mahlzeiten nicht nur eine Gewichtszunahme verhindert, sondern sogar einen Gewichtsverlust in die Wege leitet. Denn die meisten Menschen nehmen dadurch zu, dass sie immer wieder etwas essen: Chips auf der Couch, das Stück Kuchen zwischen Mittag- und Abendessen, und so weiter.

Wenn man aus seiner Diät keine große Wissenschaft machen möchte, dann nimmt man einfach nur drei mal am Tag Nahrung zu sich. Aber Achtung: Für Getränke mit Kalorien gilt dann dieselbe Regel. Deswegen sollte man viel Tee und Wasser trinken.


Ein Fastentag pro Woche



Intermittierendes Fasten kennt viele Varianten, und diese hier ist diejenige, die von allen am ehesten darauf gerichtet ist, Gewicht lediglich zu halten. Es ist zwar möglich, an sechs von sieben Tagen nach einer Diät zu leben, die zu Gewichtsverlust führen soll. Aber der einzelne Fastentag pro Woche kann das alleine nicht schaffen. Vielmehr ist dieser dazu da, ein "zu viel" an Essen während der Woche auszugleichen. Sozusagen als Ausgleich dafür, dass man ansonsten nicht darauf gegessen hat, was und wie viel man isst.

Andererseits kann der einzelne Fastentag durchaus beim Abnehmen helfen. Dann aber nur in Kombination mit einer Diät oder dauerhaften Ernährungsumstellung.


Ein Tag Fasten, ein Tag essen



Wie wäre es, wenn wir alles essen dürften, was wir wollten, und trotzdem Gewicht verlieren würden und uns gesund fühlen würden? Nach diesem Grundgedanken ist die "10 in 2"-Methode konstruiert. Man darf essen, was man will - an einem Tag. Am nächsten wird gefastet. Dann geht das Spiel wieder von vorne los.


Intermittierendes Fasten 5 zu 2



Auch hierbei handelt es sich um ein System, bei dem man machen kann, was man will, und dann aber tageweise fasten muss. Dieses mal kann man 5 Tage essen, was man will, und muss 2 Tage fasten. Ich persönlich würde ja am Freitag und am Sonntag fasten, weil man sich am Wochenende sowieso ganz gut vom Stress der Woche erholen kann und der Verzicht auf Nahrung dann nicht so schwer wiegt.

Zum Prinzip 5 zu 2 ist übrigens ein Buch erschienen: The Fast Diet - Das Original: 5 Tage essen, 2 Tage fasten


Dinner Cancelling



Wer sein Abendessen entweder relativ früh (je nachdem, wann man ins Bett geht, bis spätestens 18:00 Uhr oder 19:00 Uhr) zu sich genommen hat, oder wer sein Abendessen komplett auslässt, der hat mehrere Vorteile.

Zum einen beruhigt sich der Blutzuckerspiegel vor dem Schlafengehen, so dass die Fettverbrennung besser funktioniert. Zum anderen erreicht man dadurch eine relativ lange Periode, in der man ohne Essen auskommt, da der Körper in der Regel nachts keinen Lärm wegen Hunger macht. Man muss also "nur" bis zum Schlafengehen durchhalten.

Wie Dinner Cancelling funktioniert und wie man es richtig effektiv gestalten kann, habe ich in diesem Artikel festgehalten: Dinner Cancelling: Warum es doch klappt!


Breakfast Skipping



Eigentlich die umgekehrte Form von Dinner Cancelling. Ich nutze sie ohne Nachzudenken manchmal. Passiert mir vor allem sonntags. Ich bin voll ausgeschlafen, habe viel vor, sitze am Computer oder am Fernseher, und die Zeit vergeht. Plötzlich ist es Mittag und mein Magen knurrt. Huch! Da habe ich doch tatsächlich das Frühstück ausgelassen!

Oder man nimmt das Frühstück einfach etwas später zu sich. Weil einfach der Hunger noch nicht da ist. Dafür braucht man dann beim Mittagessen nicht so viel zu sich nehmen.

Der Grund für den Erfolg: Der Körper hat morgens den wohl am besten regulierten Blutzuckerspiegel des gesamten Tages. Kein auf und ab wegen Nudeln oder Süßigkeiten. Also meldet er sich erst einmal nicht, der Magen. Meine Erfahrungen mit Breakfast Skipping sind durchweg positiv.

Ebenfalls nicht zu verachten: Allein schon durch das Auslassen des Frühstücks können Fastenzeiten von 16-18 Stunden entstehen (Beispiel: Abendessen um 19:00 Uhr, Mittagessen um 12:00 Uhr). Wer hätte das gedacht?


Nulldiät



Lange Zeit ging ich davon aus, dass die Nulldiät die "schwarze Magie" beim Abnehmen wäre. Also eine Abnehmmethode mit vielen Schattenseiten: Stoffwechsel-Verlangsamung, Muskelabbau etc. Nun, einige Jahre später, muss ich diese Sichtweise korrigieren. Es gibt tatsächlich Studien, die darauf hindeuten, dass die Nulldiät funktionieren kann. Dann ist es aber wichtig, sich selbst gut im Blick zu haben, bei Kopfschmerzen auch mal Salz zu sich zu nehmen und im Notfall abzubrechen. Ich habe im Februar 2017 genau 4 Tage am Stück durchgehalten. In dieser Zeit ging der Fettanteil stark herunter, während der Muskelanteil konstant blieb.


Intermittierendes Fasten - Anleitung



Alternierendes Fasten hat meiner Erfahrung nach dann Aussicht auf Erfolg, wenn die Regeln klar sind, aber auch umsetzbar und sinnvoll. Denn gesund muss es ja auch sein. Hier deshalb die Anleitung, die dafür sorgt, dass Abnehmen durch intermittierendes Fasten möglich wird.


Regel Nr. 1: Gesundheit geht vor



Wer gesundheitliche Einschränkungen hat, die extreme Varianten des Fastens verbieten, sollte vorher einmal mit seinem Arzt sprechen. In aller Regel wird es aber kein Problem sein, beispielsweise 4 Stunden ohne Essen auszukommen, aber im Einzelfall muss ein Arzt sein okay geben. Gerade bei Diabetes und Herzrhytmusstörungen darf man seine Gesundheit nicht aufs Spiel setzen.


Regel Nr. 2: Die Ernährung auf Low Carb stellen



Wenn man täglich viele Süßigkeiten zu sich nimmt, dazu noch stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Pommes, wird man höchstwahrscheinlich eine Bruchlandung erleben und keine Erfolge mit einer Intervalldiät haben. Die Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels muss unterbunden werden.

Dazu eignet sich eine Ernährung im Rahmen einer Low-Carb-Diät. Gegessen werden dürfen Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nur wenig beeinflussen. Das sind meist Nahrungsmittel mit wenig oder kaum Kohlenhydraten. Dazu gehören beispielsweise auch stark eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch oder Eier. Eiweiß gehört zur Low-Carb-Ernährung auch dazu, da es satt macht und Enzyme zur Fettverbrennung schafft.

Und zu guter letzt ist auch Fett wichtig. Fett macht satt, nicht dick. Gute Pflanzenöle, ganz besonders aber Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt, liefern wichtige Fettsäuren und machen lange Zeit satt.

Übrigens gibt es eine ganze Reihe an Maßstäben, an denen man sich orientieren kann: Glyx-Diät, LOGI-Methode, Atkins, Strunz-Diät, No-Carb-Diät und wie sie alle heißen mögen. Einfach mal eine Diätform aussuchen, die zu einem passt.


Regel Nr. 3: Viel trinken



Die Wirkung, die intermittierendes Fasten hat, wird durch viel Flüssigkeitszufuhr noch verstärkt. Nicht nur wird der Verdauungstrakt kräftig durchgespült, so dass man sich endlich auch einmal leicht fühlt. Der Magen meckert auch dann nicht mehr, wenn viel Wasser drin ist. Denn dann hat er auch zu tun.

Viele Menschen trinken von Natur aus zu wenig und wissen es gar nicht. Durst ist bereits ein Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel. Aber auch bei 2 Litern muss nicht Schluss sein. Auch 3 Liter am Tag sind in Ordnung. Es bringt aber nichts, zu viel auf einmal zu trinken, das kann sogar gefährlich sein. Eine Tasse oder ein Glas pro Stunde reicht.

Dabei ist auch Tee erlaubt. Und wer möchte, der trinkt auch ab und an einen Kaffee. Dann aber ohne Milch, denn die enthält Zucker, was die Fettverbrennung stoppt. Und den Kaffee sicherheitshalber zu den Mahlzeiten nehmen, denn in der Regel gelten nur Tee und Wasser als mehr oder weniger energiefreie Getränke.

Ach ja: Bei Softdrinks ohne Zucker spalten sich die Meinungen. Die einen sagen, Süßungsmittel in den Limonaden würden den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Andere sagen, sie seien appetitanregend. Wieder andere behaupten, die Zusatzstoffe seien während des Fastens ohnehin kontraproduktiv, da sie künstlich sind, und dann gibt es auch einige Leute, die sagen, dass es gar keine Probleme mit Zero-Produkten gibt. Also: Ausprobieren oder lieber sein lassen? Muss jeder selbst wissen.


Regel Nr. 4: Mahlzeiten voll auskosten und genießen



Intermittierendes Fasten erfordert nicht nur Disziplin, sondern auch Genuss. Deswegen wird beim Essen nicht geschaufelt, sondern in vollen Zügen genossen. Jeder Bissen, selbst von einem Feldsalat, kann zur Geschmacksexplosion im Mund werden.

Oder wie wär's hiermit: Einfach mal die Augen zumachen und ganz langsam kauen. So ein Erlebnis gab es beim Essen noch nie! Ich spreche aus Erfahrung!

Hierunter fällt übrigens auch, dass die Zubereitung zum Fest wird. Man muss sich auf das Festmahl freuen. Der Geruch in der Küche, wenn man etwas vorbereitet. Die Tatsache, dass man selbst aus einem Salat ein 5-Sterne-Gericht macht. Dass man würzt, salzt, exotische Gewürze benutzt. All diese Dinge spielen eine Rolle und erhöhen den Erfolg beim Intervallfasten. Der psychologische Faktor (siehe: religöses Fasten) zählt!


Regel Nr. 5: Nicht übertreiben



Nicht nur bei der Null-Diät kann man auf die Nase fallen. Ich empfehle, nicht nur die eigenen Ansprüche an das intermittierende Fasten zu erfüllen, sondern sich selbst auch zu versprechen, dass man sich an seine Essensregeln hält. Also nicht weiterfasten, wenn es eigentlich Zeit zum Essen ist.

Die Gefahr ist groß, dass sich das Unterbewusstsein beschwert. Irgendwann kommt dann vielleicht doch das Hungergefühl inklusive Heißhungerattacke, auf die unkontrolliertes Fressen folgt. Man darf sich nicht selbst betrügen!

So weit zur Anleitung. Nun wollen wir sehen, welche Vorteile sich daraus ergeben.


Gesundheitliche Wirkung



Welche Auswirkung hat eigentlich intermittierendes Fasten? Hier ein paar nützliche Aspekte sowie Vorteile und Nachteile, die alternierendes Fasten bietet:

Ernährungsrhythmus unserer Urahnen: Durch intermittierendes Fasten wird genau das simuliert, was in der heutigen Gesellschaft abhanden gekommen ist. Während man früher oft jagen und sammeln musste und nur hin und wieder, manchmal auch nur alle paar Tage etwas zu essen bekam, leben wir heute im Überangebot der Lebensmittel. Der Mensch ist genetisch dazu veranlagt, längere Zeit ohne Nahrung zurecht zu kommen.

Der Körper kann endlich in den Verarbeitungsmodus schalten: Durch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten hat der Körper endlich die Chance, Fett abzubauen, was er sonst eher speichern würde. Außerdem werden Diabetes, Alzheimer und Herzkrankheiten unwahrscheinlicher.

Wer nicht aufpasst, verliert Muskelmasse: Wie schon erwähnt, braucht der Körper Eiweiß. Nicht ständig, aber doch regelmäßig. Falls man sehr lange Fastenperioden einlegt, lohnt sich Bodybuilding und Sport zum Muskelaufbau und zur Muskelerhaltung. Dadurch kann man Nachteile wie den Abbau der Muskelmasse vermeiden.

Intermittierendes Fasten macht jung, schlank und verlängert das Leben: Es gibt Vorteile in zahlreichen Bereichen: Metabolische, immunologische, hormonelle und psycho-vegetative (siehe Link) Verbesserungen treten auf, wie die Erfahrungen von Wissenschaftler gezeigt haben. Kurz gesagt: Man wird jung, schlank und lebt länger.


Tipps und Tricks



Hier noch ein paar abschließende Tipps, wie man intermittierendes Fasten verbessern kann.


  • Das Intervallfasten sollte in einem ganzheitlichen Konzept umgesetzt werden. Dazu hilft am besten das Dreieck aus Ernährung, Bewegung und Denken. Wenn man gesund leben will (und wer will das nicht?), dann zählt die richtige Nahrung (angelehnt an die genetischen Vorgaben durch unsere Urahnen), viel Sport, der auch Spaß macht, und eine gute seelische Ausgeglichenheit, die man zum Beispiel durch Meditation, Yoga, positives Denken und so weiter ausbauen kann.
  • Wer sich direkt auf das Abnehmen konzentrieren will, kann auch meinen Artikel über die besten Bauchfettkiller lesen
  • Ebenso lohnt sich der Überblick über die 55 Abnehmtricks, die ich ebenso zusammengestellt habe.


Ich wünsche viel Erfolg beim Intervallfasten!

1 Kommentar:

  1. Die Warriordiät ist auch so ein intermittierendes Fasten, sehr praktisch im Alltag.

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