Eiweißshakes: Mythen Und Fakten

Was bewirken Eiweißshakes? Sind Eiweißshakes gesundheitsschädlich? Überflüssig? Schlecht für die Niere?

Manche Aspekte von Eiweißpulver gelten heutzutage schon als Allgemeinwissen, obwohl es sich gar um Märchen handelt. Ich gehe heute darauf ein und möchte einige Dinge klar stellen, die selbst unter Bodybuildern und Diät-Profis umstritten sind. Und zwar:

  • Was bewirken Eiweißshakes überhaupt?
  • Wirkung beim Muskelaufbau
  • Wirkung beim Abnehmen
  • Krebserregende Süßstoffe?!
  • Eiweißshakes gesundheitsschädlich für die Niere?
  • Ist zusätzliches Eiweiß sinnlos?
  • Shake oder natürliche Eiweißquellen?
  • Auf die Wertigkeit kommt es an!
  • Im Dschungel der Produkte

Also bei Bedarf einfach zwischen den einzelnen Sektionen hin und herspringen. Da ist für jeden etwas dabei.


Was bewirken Eiweißshakes überhaupt?


Image courtesy of zole4 / freedigitalphotos.net


Es ist ganz einfach: Ein solcher Shake ist Protein, also Eiweiß, in Reinkultur. Das, was für Fleisch, Magerquark, Soja und Fisch gilt, das gilt auch für den Shake. Das Besondere ist aber, dass die Shakes dieses Protein in konzentrierter und sogar in verbesserter Form haben (mehr dazu unter dem Punkt "Auf die Wertigkeit kommt es an!").

Die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren sind für viele Vorgänge zuständig: Sie helfen beim Abnehmen (wenn die Ernährung stimmt), beim Muskelaufbau, bauen das Immunsystem auf und sind sogar an der Synapsenbildung im Gehirn beteiligt. Im Körper läuft also ohne diese Stoffe gar nichts. So gesehen sind Getränke auf Eiweißbasis sehr sinnvoll.


Wirkung beim Muskelaufbau



Der Muskel besteht aus purem Eiweiß. Und der Muskel verbrennt auch Fett. Also gibt es zwischen Muskeln und Abnehmen eine direkte Verbindung. Schön, dass Eiweißdrinks beiden Vorgängen helfen.

Ohne Protein kann Muskelmasse nicht aufgebaut werden. Viele Menschen gehen ins Fitnessstudio und schuften sich ab, ohne auf ihre Ernährung zu achten. Mir tut es in der Seele weh, zu erkennen, dass die meisten Menschen den größten Teil der Arbeit machen, und dann bei Kleinigkeiten wie beim Essen viel Effektivität dieses schweren Trainings wieder auf der Strecke lassen.

Dabei sollte doch das Krafttraining die Krönung des ganzen Vorgangs sein. Wenn alles stimmt, wenn alle Aminosäuren da sind, dann sollte die Muckibude den Rest liefern.

Man kann natürlich Fleisch, Fisch und andere Lieferanten für Proteine nehmen. Dann aber bitte in entsprechend hohen Mengen! Oder man greift zum flüssigen Shake. Passt auch ganz gut, wenn die Muskeln schon zittrig sind. Und man muss danach nicht mehr die Küche aufräumen.


Wirkung beim Abnehmen



Hier eine sensationelle Meldung: Eiweiß verzehrt Kalorien! Tatsache: Obwohl Eiweiß natürlich auch Kalorien hat, sind diese für den Körper gar nicht in dieser Form nutzbar. Denn damit der menschliche Körper daraus direkt Energie gewinnt, muss er einige Hebel in Bewegung setzen. Mit anderen Worten: Es ist biologisch so umständlich, Protein zu verwandeln, dass es den Körper Energie (und damit Hüftspeck) kostet. Hier ein kleines Zitat von Dr. Strunz:

Essen Sie 210 Gramm Eiweißpulver, so verlieren Sie 400 bis 500 eigene Kalorien.

In eine ähnliche Kerbe schlägt ein anderer Artikel, diesmal von Ironman Chris Michalk mit dem paradox anmutenden Titel Protein macht dick, in welchen der Autor darstellt, wie eine Gruppe von Menschen Körperfett abbaute, obwohl die Kalorienzufuhr über dem täglichen Bedarf lag!

Außerdem wichtig: die hormonelle Wirkung von Eiweiß. Es lockt nämlich Hormone, die Sättigung signalisieren. Gerade eben noch erwähnter Dr. Strunz beschreibt in seinem Buch Die neue Diät, dass unterschiedliche Hormone und Botenstoffe (CCK, PYY, PPAR und wie sie alle heißen) dem Magen und dem Gehirn sagen: Danke, reicht jetzt! Fettverbrennungsenzyme gibt es kostenlos oben drauf, wenn die Diät stimmt (wird im Buch erklärt, für alle, die es wissen wollen). Man kann mit Eiweißpulver abnehmen!

Diesen Effekt schafft man entweder mit Fleisch, Fisch, Soja, Milch... oder eben mit einem Shake. Warum der Shake aber die bessere (und oft auch günstigere) Alternative darstellt, sehen wir weiter unten im Artikel. Ich komme darauf zurück.


Krebserregende Süßstoffe?!



Die Angst vor Krebs geht um, und bei manchen Rezensionen auf Amazon bekommt man schon fast das Gefühl, dass vereinzelte Eiweißshakes wahre Astbestbomben wären. Denn bestimmte Süßstoffe werden mit einer massiven Krebsgefahr gleichgesetzt, unter anderem Aspartam, welches in Eiweißpulver öfters verwendet wird.

Obwohl es auch Shakes gibt, die ohne genau diese Süßstoffe auskommen (mein Lieblingsshake gehört dazu), will ich trotzdem die Angst davor, dass Eiweißshakes schädlich seien, relativieren.

Dazu gibt es zwei Artikel, die das Ganze schön verdeutlichen. Zum einen dieser hier: Aspartam und Krebs - jetzt reicht's. Der entscheidende Punkt dabei: Wenn man Tiere mit umgerechnet 26.000 Süßstofftabletten täglich (!) abfüttert, dann kann man Krebs selbstverständlich nachweisen!

Einen umfassenden Artikel mit sehr detaillierten Infos gibt's oben drauf: Süßstoff. Also keine Angst vor Krebs, wenn es um Eiweißpulver geht.


Eiweißshakes gesundheitsschädlich für die Niere?



Und schon sind wir beim nächsten Mythos. Selbst von Bodybuildern habe ich den Spruch schon gehört: Zu viel Eiweiß darf es ja nicht sein, das macht ja die Niere kaputt. Zu viel Eiweiß sei ungesund.

Ziemlich schade, denn irgendwie ist dann die ganze Mühe, die man sich beim Training gegeben hat, für die Katz. Und wieder möchte ich auf einen schönen Artikel von Dr. Strunz verweisen: Was macht die Niere kaputt?

Es läuft darauf hinaus, dass Eiweiß (und damit auch die Shakes) kein Problem sind. Nierenprobleme kommen woanders her. Natürlich sollte man täglich genug trinken. Genug heißt übrigens nicht immer nur 2 Liter. Es können auch mal 3 Liter am Tag sein. Schön verteilt. Ach ja, noch etwas: Bei der Verdauung kommt es gerade dann zu Schwierigkeiten, wenn man nicht genügend Ballaststoffe zu sich nimmt. Verstopfung ist dann vorprogrammiert. Also in den Drink auch mal Leinsamen reinmischen oder viel Salat essen. Es hilft!


Ist zusätzliches Eiweiß sinnlos?



Wie viel Protein sinnvoll ist, darüber wird auch oft gestritten. Besonders die schlecht gebildeten Klatschmagazine wie T-Online.de verweisen gerne darauf, dass 0,8 bis 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht ausreichen würden als tägliche Zufuhr. In gleichem Atemzug wird dann vor Eiweißshakes gewarnt, da diese besondere Risiken hätten (wir haben gerade darüber gesprochen) und man sich ja genauso gut auch auf "natürliche" Art und Weise ernähren könnte. 

Nun ja. Wer auf Sparflamme laufen will, bitte sehr. Bei mir darf es ein Bisschen mehr sein, und mir geht's gut. Was viele nicht wissen: Der Körper setzt täglich circa 400 Gramm Eiweiß um. Er kann es aber nicht speichern (bitte den Artikel lesen, der erklärt einiges!)


Shake oder natürliche Eiweißquellen?


Wir wissen jetzt, dass wir im Durchschnitt 400 Gramm Eiweiß pro Tag bräuchten. Jetzt mal kurz scharf nachgedacht: Viele sagen ja, Eiweißshakes seien nur Abzocke. Okay, dann schauen wir uns doch einmal an, wie man auf 400 Gramm Eiweiß mit natürlichen Lebensmitteln kommt.

Nehmen wir nun eine natürliche Quelle: Rinderfilet enthält ziemlich viel Eiweiß. Ist aber auch sehr teuer. Bei einem Proteingehalt von 28,8 Prozent müsste man knapp 1,4 Kilo Fleisch essen. Was kostet das in etwa? Jetzt kann sich jeder selbst ausrechnen, was das kostet. Also vielleicht doch besser die Eiweißshakes nehmen? Ich denke schon, zumindest als Ergänzung.

Noch ein wichtiger Punkt: Manche Aminosäuren sind sehr selten und kommen in natürlichen Lebensmitteln nur sehr spärlich vor. Beispiel Tryptophan: Die seltenste Aminosäure der Welt ist in Eiern mit 1 Gramm pro 100 vertreten. Zum Vergleich: Mein Eiweißshake hat 33% mehr davon. Und das gilt auch für andere essentielle Aminosäuren.

Auf die Wertigkeit kommt es an!



Es gibt einen Punkt, in dem Eiweißdrinks normalen Lebensmitteln überlegen sind. Die biologische Wertigkeit. In der Natur gibt es nur Wertigkeiten bis 100 (das Ei). Die Wertigkeit gibt Aufschluss darüber, wie nutzbar das Protein ist, wie viel der Körper damit machen kann, und wie viel er davon gebrauchen kann. Bei Pulvern kann eine Wertigkeit von bis zu 140 erreicht werden.

Um das mit natürlichen Lebensmitteln zu erreichen, müsste man die unterschiedlichsten Eiweißquellen auf dem Esstisch vereinen: Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Käse, Milchprodukte und und und... allerdings wäre das doch recht aufwendig.

Ich will übrigens nicht sagen, dass natürliche Lebensmittel nichts bringen. Die bringen sehr wohl etwas. Aber ich persönlich nehme mindestens zur Hälfte Eiweißshakes. Damit erreiche ich das Niveau, was ich haben will. Den Rest besorgen Lachs, Rindfleisch, Hühnchen und gute Gemüsesorten (siehe Rezepte).


Im Dschungel der Produkte



Jetzt könnte man natürlich losziehen und im nächsten Supermarkt irgendein Produkt kaufen. Aber auch hier gibt es einige Fallen. 

Kohlenhydratgehalt: Am besten sind Eiweißpulver mit maximal 5 Prozent Kohlenhydraten. Denn Kohlenhydrate sind nicht gerade gesund und stören den Blutzuckerspiegel.

Wertigkeit: Meistens ist die Wertigkeit nicht auf den Produkten abgebildet. Einen kleinen Hinweis bietet jedoch der Gehalt an Tryptophan. Weil diese Aminosäure so selten ist, sind jede 0,1 Gramm pro 100 wichtig. Meines hat 1,3 Gramm. Werte wie 1,1 oder niedriger deuten auf schlechte Qualität hin. 1,4 oder 1,5 sind sehr gute Werte.

Zusammensetzung: Die Wertigkeit lässt sich auch an den Inhaltsstoffen ablesen. Es gibt Produkte, die aus Milch, Soja, Molke, Whey und ähnlichem bestehen. Die Mischung macht's.

Wo kaufen: Die Frage stellt sich ebenso. Im Supermarkt bekommt man oft Massenprodukte, die bestenfalls durchschnittlich sind. Man hat dann auch keine Referenzwerte von anderen Kunden. Besser geht es im Internet. Einfach mal bei Amazon nach Eiweißshakes suchen (oder den kaufen, den ich benutze). Es lohnt sich auch, die Bewertungen anderer Verbraucher durchzulesen und dann die Produkte zu kaufen, von denen man am meisten überzeugt ist, statt sich irgendetwas andrehen zu lassen.

Mein Fazit: Ich fühle mich gesünder, seit ich mir meine Protein Shakes täglich zubereite. Abgenommen habe ich auch. Und die Muskelmasse steigt ebenfalls. Alles ohne gesundheitliche Sorgen. Zumindest ausprobieren sollte man es also mal! 

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