Hartnäckiges Bauchfett Loswerden, Verlieren, Abnehmen

Wie werde ich hartnäckiges Bauchfett los? Eine Frage, die sich Menschen in unterschiedlichen Situationen stellen. Manche meinen damit den dicken Bierbauch, andere sprechen von den restlichen Fettreserven, die einen Waschbrettbauch verhindern.

Dieser Artikel ist dazu gedacht, im konkreten Einzelfall zu helfen. Deswegen biete ich folgende Struktur, an der sich jeder für sich selbst orientieren kann. Was nicht passt, kann so einfach übersprungen werden.

  • Diabetes und co. – Warum Bauchfett gefährlich ist
  • Bei Übergewichtigen: Wenn der Bauch nicht kleiner wird
  • Bei Frauen: Der Bauch als lästige Problemzone
  • Bei Sportlern: Zwischen Wampe und Sixpack
  • Fazit: Was jeder wissen sollte


Diabetes und co. – Warum Bauchfett gefährlich ist



Abgesehen davon, dass Übergewicht generell ungesund ist, ist hartnäckiges Bauchfett selbst für ansonsten schlanke Menschen gefährlich.

Der Grund: das sogenannte Viszerale Fettgewebe ist ein echter Entzündungsherd im Körper, der ständig Botenstoffe durch die Blutbahnen jagt, welche das Immunsystem und damit den gesamten Menschen belasten.


Konkrete Folgen, falls dies bisher nicht genau genug war? Gefährlich wird das Bauchfett beispielsweise in Form von Diabetes oder sogar Demenz, und das gilt selbst für Normalgewichtige.

Wichtig ist also, nicht nur schlank zu sein, sondern einen niedrigen Körperfettanteil zu haben. Denn: Wer schlank ist, kann auch wegen einer niedrigen Muskelmasse dünn sein. Dies ist bei vielen Magermodels der Fall. Die hungern sinnlos vor sich hin, Hauptsache, die Taille ist schön eng.


Bei Übergewichtigen: Wenn der Bauch nicht kleiner wird


Image courtesy of Surachai / freedigitalphotos.net

Wer bereits sichtbares Übergewicht hat, bei dem ist die Sache klar: So oder so muss er oder sie extrem hartnäckiges Bauchfett loswerden.

Der größte Trugschluss, dem man jetzt erliegen kann, ist, dass man nach der Formel „Fett macht fett“ vorgeht und alle fetthaltigen Nahrungsmittel pauschal vom Speiseplan streicht. Denn es ist nicht das Fett, welches uns dick werden lässt, sondern die Kohlenhydrate (Zucker). Auch das Zählen von Kalorien ist vollkommener Quatsch, da man sich in diesem Fall blind an der Energiemenge der Nahrung orientiert und nicht auf die Zusammensetzung (Zucker? Fett? Eiweiß?) achtet.

Auch Sport und Bewegung kann helfen – aber zuerst muss die Ernährung stimmen. Wichtig ist, dass man hartnäckiges Bauchfett verbrennen kann. Einfach nur loslaufen nützt da nichts.

Der Trick ist, Kohlenhydrate (an vorderster Front: Brot, Nudeln, Reis und Süßigkeiten) vom Essensplan zu verbannen. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate wird der Körper gezwungen, nach einer Alternativen Energiequelle außer Zucker zu suchen.

Da gibt es dann zwei Möglichkeiten: Muskeln oder Fett. Damit die Muskeln nicht verbrannt werden, kann man in erster Linie mit der Zugabe von Eiweiß entgegenwirken. Das ist ein Muskelbaustein. Außerdem hilft Sport, wenn man Lust hat. Der Sport wirkt dann übrigens doppelt: Er sichert die Muskelmasse und verbrennt Fett – nun, bei Abwesenheit von Zucker, klappt das auch!

Wer diese Zusammenhänge im Detail verstehen will, der möge bitte weiter unten in meinem Fazit noch einmal die wichtigsten Tipps lesen.


Bei Frauen – der Bauch als lästige Problemzone


Image courtesy of marin / freedigitalphotos.net

Obwohl ich generell dazu neige, nicht von Übergewicht „bei Frauen“ oder „bei Männern“ zu reden, richte ich dennoch ein paar Worte an die weiblichen Besucher dieser Seite.

Bei Frauen ist die Situation nämlich meist so, dass sie verständlicherweise keinen muskulösen Waschbrettbauch haben wollen, aber auch keinen typisch männlichen Bierbauch haben. Sie haben ihr hartnäckiges Bauchfett aber so gelagert, dass es als Problemzone wahrgenommen wird.

Mit anderen Worten: Da ist ein Bisschen zu viel Schwabbelbauch vorne.

Auch hier gibt es natürlich Möglichkeiten, mit der Situation umzugehen. Eine davon wäre eine radikale Nulldiät und brutales Hungern. Das ist nicht zu empfehlen, weil das Fett dann nur langsam schmilzt (noch langsamer als bei einer ordentlichen Diät) und die Muskeln abgebaut werden, was dann die Fettverbrennung noch mehr verschlechtert.

Eine andere Möglichkeit wäre Sport. Auch hier gibt es aber leider einige Halbwahrheiten. Zum Beispiel die Sache mit dem problemzonenorientierten Training. Das Bauchfett schmilzt nicht dadurch, dass ich Bewegungen direkt am Bauch mache (Situps, Crunches). Zwar kann man damit einen Bauch auch etwas athletischer aussehen lassen, aber nicht dünner. Stattdessen geht es um allgemeine Fettverbrennung.

Und genau an dieser Stelle ist das Thema „bei Frauen“ eigentlich schon beendet und wir sind wieder beim Punkt „Abnehmen für Menschen“. Denn da sind die Mechanismen gleich: Erst muss die Ernährung stimmen, dann darf man (freiwillig) mit Sport nachhelfen, um hartnäckiges Bauchfett verbrennen zu können.
Tipps zu der richtigen Diät hierfür gibt es weiter unten im „Fazit“.


Bei Sportlern – zwischen Wampe und Sixpack


Image courtesy of photostock / freedigitalphotos.net

Extrem hartnäckiges Bauchfett abtrainieren kann gerade bei Bodybuildern schwierig werden. Es handelt sich dabei um Menschen, die schon gut Bescheid wissen über ihren Körper, und in der Regel sollte der Körperfettanteil auch klar sein (wenn nicht, Körperfettwaage besorgen!).

Ich bin hier übrigens durchaus selbstkritisch. Ich habe 69 Kilo bei 1,78 m erreicht und einen Körperfettanteil von 20 Prozent. Damit bin ich schlank, aber zum Waschbrettbauch hat es noch nicht gereicht.
Um jetzt weiter runter zu kommen mit dem Bauchfett und dieses verbrennen zu können, muss man noch etwas weiter gehen. Man muss es wegtrainieren. Nur so kann man es verlieren.

Die einfachste Art ist Ausdauertraining wie Laufen, aber auch Sprints, Bergläufe und ähnliche Kurzanstrengungen können helfen.

Besonders wichtig: Eine hohe Eiweißzufuhr und die totale Verringerung der Kohlenhydrate bis auf null. Nur so garantiert man, dass Fett statt Zuckerreserven verbrannt werden. Wie wird man hartnäckiges Bauchfett los, wenn man ständig Kohlenhydrate nachliefert? Banane, Joghurt, Müsli... das alles steht im Weg zum Sixpack. Also stattdessen lieber Eiweißshakes , Fleisch, Fisch und Gemüse.

In den allermeisten Fällen sind Sportler, die zum Waschbrettbauch kommen wollen, schon so gut mit Bauchmuskeln ausgestattet, dass sie dies vor lauter Bauchpolster gar nicht merken. Ist dann der Körperfettanteil reduziert, dann wird plötzlich sichtbar, was so lange verborgen geblieben war.



Fazit: Was jeder wissen sollte



Zurück zur Eingangsfrage: Wie wird man hartnäckiges Bauchfett los? Fassen wir zusammen, was man zum Verbrennen, Verlieren oder Abnehmen wissen sollte.

Folgende Regeln sind wichtig, damit man das Bauchfett (egal ob bei Übergewichtigen, bei Frauen oder bei Sportlern auf dem Weg zum Sixpack) loswerden kann:

1. Kohlenhydrate weglassen. Fettverbrennung läuft nur, wenn kein Zucker mehr als Treibstoff des Körpers da ist.

2. Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß. Bei Übergewichtigen macht es satt, bei Frauen beugt es vor Muskelverschleiß vor und beim Bodybuilder wird die Symbiose von Muskelaufbau und Fettabbau perfektioniert.

Zur unglaublichen Wirkung von Eiweiß empfehle ich, diesen Artikel zu lesen.

Übrigens: Wer wissen will, um welches Buch es ging, es ist dieses hier: Die neue Diät

3. Sport. Der ist übrigens freiwillig, denn wer keine Lust auf Bewegung hat, kann die Fettpolster bis zu einem bestimmten Grad auch über die Zeit verschwinden lassen. Allerdings geht es richtig schnell durch gutes Training. Durch "hartnäckiges" Training, sozusagen.

Kommentare:

  1. Hallo Michael. Kannst du mir erläutern was und wieviel du an einem Tag isst? Lg

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    1. Hallo Petra,

      das ist sehr unterschiedlich, aber mehrere Eiweißshakes am Tag sind eigentlich immer dabei. Ansonsten esse ich gerne eines meiner Rezepte (Beispiele gibt es in der gleichnamigen Rubrik auf meinem Blog). Die meiste Zeit esse ich low carb und versuche, mir täglich eine leckere Mahlzeit zu gönnen, der Rest ist mit den Shakes schnell und unkompliziert.

      Von der Menge her ist es schwer einzuschätzen, aber ein starkes Kaloriendefizit kommt schon mal vor, also dass ich nur 500 bis 1000 Kalorien an manchen Tagen einnehme.

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  2. Wauooo, super Artikel!! Ich finde du hast gerade dein Fazit nochmal super zusammengefasst! Ich würde auf jeden Fall zusätzlich noch Sport machen. Es ist so easy. Einfach morgens nach dem aufstehen oder Abends vor dem schlafen gehen nochmal 10-20 min joggen gehen und die Fettverbrennung geht gleich schneller und angenehmer. Ansonsten kann ich auch nur sagen, dass ein Kaloriendefizit wirklich am Ende ausschlaggebend ist.

    Viel Spaß und Erfolg beim abnehmen!!

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