Omega 3 - Die Lebensversicherung!

Heute möchte ich über Omega 3 informieren. Es gibt unglaublich viel, was die Menschen darüber wissen möchten und auch sollten. Deswegen geht es heute (gut geordnet) um folgende Punkte, und wer will, kann sich die Infos, die er braucht, einzeln herauspicken:

  • Für was ist Omega 3 gut und was ist das überhaupt?
  • Wann tritt die Wirkung von Omega 3 ein?
  • Wie viel Gramm pro Tag?
  • Warum Leinöl nicht hilft
  • Ist (zu viel) Omega 3 schädlich?
  • Verhältnis zu Omega 6
  • Genauso wichtig wie Vitamine, Mineralien und Eiweiß!
  • Fischöl für Hunde (und für Menschen)
  • Wie man gutes Fischöl erkennt und kaufen kann (DHA / EPA)
  • Fazit

Ich zitiere natürlich auch ärztliche Quellen. Los geht's!


Für was ist Omega 3 gut und was ist das überhaupt?


Image courtesy of lobster20 / freedigitalphotos.net


Es handelt sich hierbei um ungesättigte Fettsäuren, also anders gesagt: Um ganz bestimmte Fette. Logischerweise kommt man nur an diese Fette heran, wenn man Nahrungsmittel (oder Nahrungsergänzungsmittel) zu sich nimmt, die Fett enthalten. Allerdings ist Omega 3 in der Natur nur in manchen Lebensmitteln vorhanden, allen voran in fetthaltigem Fisch und Wild. Diese Säuren sind essenziell, was bedeutet: Lebensnotwendig und nicht selbst vom Körper herstellbar.

Und genau das ist auch gleich zu Anfang wichtig. Wir müssen uns bewusst machen, dass wir ohne essenzielle Fettsäuren nicht leben können. Was aber noch wichtiger ist: Wenn wir nur die Hälfte von dem haben, was wir brauchen, dann sind wir auch nur halb so vital, halb so robust, und halb so lebendig wie ein gesunder Mensch.

Also sind Omega-Fettsäuren nicht nur für bestimmte Sachen gut, wie Abwehr gegen Herzinfarkt, sondern für etliche Vorgänge im Körper. Verabschieden wir uns von der Idee, dass ein wichtiger Baustein im Körper lediglich vor Herzinfarkten schützt und begreifen wir, dass viel mehr dahinter steckt: Hunderte von Prozessen, die tagtäglich ablaufen.

Aber dennoch: Hier einige Gründe, warum Omega 3 gut ist:


Dabei ist zu beachten, dass es ein Konkurrenzverhältnis zu einer anderen Säure gibt, nämlich Omega 6. Die beiden arbeiten also gegeneinander und haben gegenteilige, wenn auch beiderseits wichtige Aufgaben. Doch mehr dazu später.


Wann tritt die Wirkung von Omega 3 ein?



Einige positive Effekte von bewusster, gut konzentrierter Einnahme können schon nach einigen Wochen auftreten, so hat zum Beispiel ein Marathonläufer innerhalb von nur 4 Wochen seinen Blutdruck gesenkt und seine Leistung erhöht.

Wenn es um den Schutz vor Herzinfarkt geht, so entfaltet die essenzielle Fettsäure ihre Wirkung erst auf längere Zeit vollständig. Etwa nach zwei Jahren besteht der optimale Herzschutz, den die Hersteller von Margarine und anderen Produkten in Bezug auf Omega 3 gerne nutzen, um die Werbetrommel zu rühren. Genau das ist auch der Grund, warum manche Studien angeblich belegen, Fettsäuren seien nutzlos gegen Herzinfarkt: Die Studie ist viel zu kurz angelegt! Mehr dazu später.

Man sollte also möglichst sein ganzes Leben auf eine ausreichende, wenn nicht sogar hohe Zufuhr achten, um den maximalen Vorteil zu ziehen. Besonders erfreulich ist dabei übrigens, dass sich die Kosten von Fischöl im Rahmen halten. Und wer es sich leisten kann, der isst einfach viel Fisch oder Wild.


Wie viel Gramm pro Tag?



Bevor ich mit der Dosierung loslege, ein kleines Vorwort: Die deutsche Gesellschaft für Ernährung ist mit solchen Vorgaben immer sehr minimalistisch, empfiehlt also meistens nur das allernötigste an Vitalstoffen. Wer etwas mehr für sich tun will, sollte ruhig großzügig Fettsäuren tanken.

Der bekannte Fitness- und Ernährungsexperte sowie Ironman-Gewinner Dr. Ulrich Strunz empfiehlt eine Dosis von 3-6 Gramm Omega 3 täglich. Das kann ins Geld gehen, wenn man nur durch den Konsum von Fisch oder Fleisch solche Werte erreichen will, außerdem müsste man dann jeden Tag Fisch oder Wild auf dem Teller haben. Einfacher geht es mit Fischöl. Dazu kommen wir aber noch.


Warum Leinöl nicht hilft



Wer sich schon einmal genauer mit gesundem Fett auseinandergesetzt hat, dem ist vielleicht schon einmal Leinöl begegnet. Dieses Öl, welches bei Hitze sehr schnell schlecht wird und deswegen besser kalt auf Salate gegeben wird, ist in der Tat reich an Omega-3-Fettsäuren.

Es gibt aber ein Problem: Obwohl teilweise 50 Prozent und mehr des Öls aus "purem Omega 3" besteht (eigentlich aus einer Vorstufe, nämlich Alpha-Linolensäure), handelt es sich hier nicht um genau das, was wir brauchen. Denn im Leinöl sind nur kurzkettige Säuren dieser Art enthalten. Die wirklich herzschützenden Säuren, die langkettig sind, kommen in dieser pflanzlichen Variante nicht vor. Das einzige, was der Körper tun kann, ist zu versuchen, die kurzkettigen Säuren zu synthetisieren, um daraus die hochwertigeren Säuren zu machen. Das gelingt allerdings nur mit einer Effizienz von maximal 5 Prozent, also lächerlich wenig.

Deswegen muss es tierisches Omega 3 sein. Für wen das nicht in Frage kommt (Veganer oder Vegetarier, die keinen Fisch essen), der sollte auf eine gesunde Lebensweise zurückgreifen, durch die Herzinfarkte ebenfalls unwahrscheinlicher werden. Das gilt natürlich auch für alle anderen und nennt sich Low-Carb-Diät (Das Wort Diät kommt aus dem Griechischen und heißt im Prinzip nur "Lebensweise").


Ist zu viel Omega 3 schädlich?



Ich habe es schon zuvor angesprochen: Es gibt Studien, die tatsächlich belegen, dass Omega 3 nichts nützt. Angeblich. Allerdings sind diese Studien fehlerhaft. Zum Beispiel dann, wenn man den Probanden nicht lange genug gesundes Fett verabreicht und die Wirkung deswegen nicht eintreten kann. Das wäre bei jedem Medikament, welches eine lange Wirkungsdauer hat, genauso.

Oft werden Ursache und Wirkung auch vertauscht, damit Omega 3 als ungesund oder gefährlich eingestuft werden kann. Zum Beispiel nehmen Menschen, die bereits einen Herzinfarkt hatten, mehr gesunde Fettsäuren zu sich als gesunde Menschen, weil die Erfahrung eines Infarkts die Menschen dazu bringt, sich mehr über Gesundheit zu informieren und herzschützende Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Wenn man dann die Herzinfarkte statistisch mit den Fettsäuren in Verbindung bringt, dann ergibt sich das Bild, Menschen mit mehr Omega-3-Konsum würden auch häufiger Herzinfarkte haben. Das ist aber Quatsch, weil sie ja Omega 3 wegen eines bereits geschehenen Herzinfarktes nehmen.

Dazu hier ein Beispiel von Dr. Strunz in Bezug auf Krebs: Konzentrierter Schrott.

Übrigens essen Eskimos mitunter 50 Gramm Omega 3 pro Tag. Das sind heftige Mengen, auf die ein normaler Mensch in einer Industrienation gar nicht kommt. Den Eskimos geht es gut: Kein Krebs, kein Herzinfarkt. Jedenfalls so lange nicht, bis Cola und andere Produkte diese Urvölker erreichen.

Also: Omega 3 ist nicht schädlich, ungesund oder gefährlich.


Verhältnis zu Omega 6



Der Gegenspieler von Omega 3 ist Omega 6. Auch eine wichtige Fettsäure. Allerdings nimmt ein durchschnittlicher Mensch in Industrienationen wie bei uns in Deutschland, Österreich und der Schweiz ohne Mühen schon zu viel davon auf. Eigentlich sollte der Anteil in der Nahrung bei 5 Prozent liegen, liegt jedoch in der Regel bei 50 Prozent.

Generell kann man sagen, dass die beiden Antagonisten wichtige Aufgaben haben. Omega 6 ist für die Blutgerinnung zuständig, Omega 3 für die Flüssigkeit des Blutes. So geht es mit anderen Aufgaben weiter, die ich jetzt nicht einzeln aufzählen muss. Was wichtig ist: Während man früher Omega 6 aus einzelnen Sonnenblumenkernen gekaut hat, nimmt man heute konzentriertes Sonnenblumenöl zu sich, welches das Omega 6 von zigtausenden von Kernen in sich hält. Das ist einfach zu viel.

Wenn zu viel Omega 6 im Körper ist, wird das Omega 3 praktisch verdrängt. Deswegen sollte man bei den Ölen, die man benutzt, aufpassen. Olivenöl beispielsweise hat ein sehr gutes Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren. Leinöl geht auch, darf aber nicht ganz so heiß werden.


Genauso wichtig wie Vitamine, Mineralien und Eiweiß



Wenn man an eine gesunde Ernährung denkt, dann denkt man oft an Vitamine. Aber tatsächlich gibt es in Sachen Ernährung ein Fundament auf drei Säulen. Diese drei wichtigen Bestandteile einer gesunden Nahrung sind Eiweiß (inklusive aller wichtigen Aminosäuren), Vitamine und Mineralstoffe und eben Omega 3. Somit zählt diese Fettsäure gleichwertig zu den drei wichtigsten Dingen, die man für seine Gesundheit tun kann.

Also noch einmal: Omega 3 ist nicht nur ein wichtiger Stoff von 40, 50 Stoffen, die man so braucht, sondern landet in den Top 3. Ein vierter Bestandteil eines gesunden Lebens wäre dann noch die Bewegung. Wenn also gesunde Fettsäuren fehlen, dann ist das so, als hätte ein Hund nur drei Beine. Und da sind wir schon beim nächsten Thema, was nicht nur für Vierbeiner interessant ist.


Fischöl für Hunde (und für Menschen)



Warum ich jetzt plötzlich über Hunde rede? Weil ich mir doch tatsächlich ein Lachsöl gekauft habe, was eigentlich für Hunde gedacht ist. Das trinke ich aber stattdessen selbst, ich habe nämlich gar keinen Hund.

Der Grund für meinen Kauf war, dass ich ein Fischöl haben wollte, welches nicht in kleinen Kapseln kommt (ist mir zu künstlich, außerdem eine viel zu niedrige Dosierung und schlecht zu schlucken) und auch nicht zu teuer ist, was bei Fischöl in Flaschen oft vorkommen kann. Ich habe lange bei Amazon gesucht und irgendwie kamen keine anständigen Ergebnisse dabei heraus.

Am Ende sah ich ein Lachsöl - vollkommen unbehandelt - und entschied mich dafür. Warum soll es mich abschrecken? Wenn Lachsöl in einer Flasche kommt und total unbehandelt ist, dann ist es eben Lachsöl, ohne Zusatzstoffe, fertig.

Daher frage ich mich, warum es Hunde in dieser Beziehung besser haben als Menschen. Aber gut, ich habe bekommen, was ich brauche, und es tut mir gut.


Wie man gutes Fischöl erkennen und kaufen kann



Es gibt drei wichtige Kriterien bei Fischöl: Preis, DHA und EPA. Ersteres ist selbsterklärend: Ich überlege mir, wie viel ich täglich zu mir nehmen möchte. Dann schaue ich, wie viel in der Flasche ist. Dann teile ich den Inhalt der Flasche durch die tägliche Dosis und finde so heraus, wie viele Tage mir diese Flasche dienen wird. Das sagt dann einiges über den Preis aus.

DHA und EPA sind Bestandteile von Omega 3, noch dazu die wichtigsten. Das ist auch der Grund, warum Leinöl wenig Wirkung hat, denn Leinöl enthält kein DHA und EPA.

Ich gehe allerdings davon aus, dass die Unterschiede beim Fischöl nur marginal sind. Wichtiger ist die Unterscheidung aber bei Kapseln. Denn wenn in den Kapseln nur viel Leinöl steckt, hat man sein Geld weggeworfen.

Wer noch mehr Infos zur korrekten Kaufentscheidung braucht und auch mein favorisiertes (und für Menschen geeignetes) Produkt kennen lernen will, der liest meinen Artikel Woran erkennt man gutes Lachsöl.


Fazit



Kurz zusammengefasst: Omega 3 wird in einigen wenigen Studien manchmal schlecht geredet, was wohl auch die Pharmaindustrie stärken soll. Tatsache ist, und das belegen weitaus mehr Studien, dass diese Fettsäuren unglaublich wichtig und wertvoll sind.

Die tägliche Dosis darf gerne 3 bis 6 Gramm betragen, der Preis hierfür, wenn man wenig Fisch essen will und dafür lieber Fischöl benutzt, liegt bei lediglich ca. 6 Euro im Monat.

Die volle Wirkung entfaltet sich über mehrere Jahre. Wer bereit ist, den geringen Preis zu zahlen, hat nach zwei Jahren den vollen Schutz der gesunden Fette und - wer weiß - fühlt sich schon nach ein paar Wochen vitaler und gesünder.

Kommentare:

  1. Noch besser als Fischöl ist Krillöl, ich beziehe es hier, da zusätzlich Astaxanthin ("Der Stoff der Zukunft" - Informationen gibt es auf der Webseite) enthalten ist: http://esovita.de/Krilloel/?XTCsid=2ga7ldrn4465guontm5bhmkd47

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  2. Was ist mit 3-6 Gramm gemeint, Fischöl oder Omega 3 Fettsäuren?

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    1. Wie weiter oben erwähnt wurde, empfiehlt Dr. Strunz 3-6 Gramm Omega 3. Also muss eine entsprechende Menge an Öl eingenommen werden, um den Effekt zu erzielen. Bei mir ist das ein halbes bis ganzes Cocktailglas voll Lachsöl täglich.

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  3. Hier gibt es übrigens einen guten Vergleich zwischen Fischöl und Krillöl: http://www.dr-michalzik.de/blog/fisch-oder-krilloel-ein-vergleich/

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    1. Sehr interessant, hier wäre auch eine günstiges und gutes Produkt wichtig! Kapseln und sonstige überteuerten Produkte geht ja sehr schnell ins Geld ;-)

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    2. Die normale Füllmenge je Kapsel sind in der Regel 500 mg, wobei man 2 Kapseln pro Tag benötigt, um den Bedarf an Omega-3-Säuren zu decken. Der Preis für 60 Kapseln schwankt zwischen 20 und 30 EUR (= 1 Monatsvorrat).

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  4. Hallo Michael,

    was sagst Du zu den Studien über Moega 3 Nahrungsergänzung und dem angeblich erhöhten Risiko Prostatakrebs zu bekommen?

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    1. Hallo,

      ich habe darüber bisher nichts gehört. Ich versuche, das Omega 3 sowieso durch natürliche Quellen, also Lachsöl oder Lachs in der Nahrung, aufzunehmen. Allerdings mache ich mir inzwischen nicht mehr so viele Sorgen bezüglich angeblicher Gefahren... über die Gefahren von Mehl und Zucker lesen wir komischerweise nicht so viel in den Medien, dabei ist deren Effekt viel dramatischer.

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    2. Thomas (Unknown25. Oktober 2015 um 21:59)31. Oktober 2015 um 17:46

      Hallo Michael,

      ich habe vor ca. 8 Monaten Deinen Omega 3 Artikel gelesen und nehme seit dem täglich 40 Gramm Lachsöl zu mir (gleiches Produkt wir Du). Mir geht es sehr gut damit, nur hat mich ein Freund auf diesen Artikel hingewiesen:

      http://m.cancer.org/cancer/news/omega-3-fatty-acids-linked-to-increase-in-prostate-cancer-risk

      Will bzw. wollte auch keine Panik machen, sondern Deine Meinung dazu wissen...

      Gruß
      Thomas

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    3. Hallo Thomas,

      zunächst einmal gehe ich immer davon aus, dass essentielle Stoffe an sich keine negativen Folgen per se haben sollten.

      Was in der Studie interessanterweise erwähnt wird, ist die Tatsache, dass nicht klar war, wie die Teilnehmer das Omega 3 zu sich genommen haben. Weiter wurde auf eine andere sehr bekannte Studie verwiesen, bei der Vitamin E in isolierter Form zu negativen Ergebnissen geführt hat.

      Das deckt sich mit dem, was Dr. Strunz häufig schreibt, nämlich, dass man die ganzen essentiellen Stoffe möglichst in der Breite einnehmen sollte, also pro Tag möglichst "bunt" die verschiedenen Vitamine, Mineralien und Fettsäuren einnehmen sollte. Das ist auch logisch, denn es bestehen Wechselwirkungen. Fette brauchen Vitamin E, damit sie geschützt bleiben, und Vitamin E wiederum braucht Vitamin C, damit es nicht radikalisiert.

      Ich versuche die Dinge eher so im großen Ganzen zu sehen, so nach dem Motto "Süßigkeiten schlecht, Gemüse/Früchte/Fisch gut". Verwandte Produkte wie Fischöl, Fischölkapseln etc. ordne ich dann jeweils den guten Dingen zu. Wichtig ist, glaube ich, dass der Lebensstil insgesamt gesehen gut ist, denn den einen oder anderen Risikofaktor kann man ja nicht zu 100% ausschließen.

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  5. Hallo Michael,

    dank Deiner Seite bin ich seit ein paar Wochen wieder (S)LowCarber (à la Tim Ferriss).
    Ich habe mir das von Dir empfohlene Lachsöl gekauft, schaffe es aber nicht, es zu trinken. Nur mit Nasezuhalten und anschließend viel Wasser kriege ich es hinunter. Aber danach stößt es mir immer wieder auf. Sehr unangenehm.
    Ich habe mir in der Apotheke Lecithin besorgt, um es "wasserlöslich" zu mache und obwohl es einigermaßen Funktioniert, bin ich noch nicht wirklich zufrieden mit dem Ergebnis. Nun meine Frage: Wie machst Du das? Hast Du irgendwelche Tricks auf Lager?

    Viele Grüße

    Urs

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    1. Hallo Urs,

      ich verstehe deine Situation mit dem Öl. Meiner Erfahrung nach ist es so, dass manche Ladungen dieses Lachsöls etwas dickflüssiger und fischiger schmecken, andere etwas dünner und milder sind. Das sind die natürlichen Schwankungen, und manchmal hat man da Pech und es schmeckt wirklich nicht so toll (aber hat dafür vielleicht mehr Omega 3).

      Ich habe es eigentlich immer so gemacht, dass ich es runtergeschluckt habe, dann noch mit einem Glas Wasser hinterher und danach sofort einen kleinen Streifen Seegras / Algen gekaut habe. Dadurch hat sich zunächst der Geschmack im Mund etwas neutralisiert. Zähne putzen geht auch, was auch Sinn macht, da ich das Öl meistens morgens auf leeren Magen nehme.

      Dass es aufstößt, kam bei mir nicht vor, vielleicht liegt es an meinen Gewohnheiten (morgens nüchtern, kurz darauf Eiweißshake). Vielleicht findest du einen Weg, wie es funktioniert. Auch die Menge kann einen Unterschied machen. In meinem Artikel über Lachsöl habe ich ja von einem Cocktailglas gesprochen. Die Omega-3-Menge liegt irgendwo bei einem halben bis 3/4-Glas, aber wenn man Probleme hat, dann vielleicht in kleineren Dosierungen einnehmen. Man kann ja auch versuchen, das Öl irgendwo "versteckt" im Essen unterzubringen, z.B. in Smoothies, normalen Gerichten usw. Dann muss die Menge aber so gering sein, dass es nicht stört. Kann man aber mit etwas Geschick erreichen. Gerade bei Eiweißshakes kann es klappen, da wird der Geschmack zwar verzerrt, aber der Ekel ist weitestgehend raus, wie ich finde... schmeckt dann zwar nicht so wie ein normaler Eiweißshake, aber auch nicht so schlimm wie das pure Fischöl. Probiere mal einige dieser Dinge aus, bis du eine für dich passende Lösung hast.

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  6. Hallo zusammen

    Wie ist es mit Hanföl? Laut ZdG soll es der Brüller sein..

    Gruss Thor

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    1. Hallo Thor,

      ich habe Hanfhöl noch nicht getestet, aber Dr. Strunz hat beschrieben, dass pflanzliche Öle leider nur minimal Omega 3 biologisch verwertbar anbieten. Seiner Meinung nach kommt man um Fischöl oder andere tierische Quellen nicht herum, wenn man nennenswerte Mengen Omega 3 möchte.

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  7. Hallo,
    wie ergibt sich denn der Preis von 6 Euro pro Monat? Das von dir empfohlene Lachsöl kostet bei Amazon ca 16 Euro pro Liter und wenn man täglich ein Cocktailglas trinkt, reicht ein Liter ja nicht sehr lange.

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    1. Ich glaube, ich habe meinen Konsum damals mit der Waage abgeglichen und auf den Monat gerechnet geschätzt. Es muss aber nicht immer ein volles Cocktailglas sein. Ganz genau weiß ich jetzt auch nicht mehr, wie ich das damals berechnet habe, und inzwischen gebe ich etwas mehr für Lachsöl aus, weil ich dann doch gerne Lachsöl mit Basilikumnote oder ähnlichem Aroma probieren will.

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    2. Hallo Michael,

      bin durch Deinen Block vor ca einem Jahr zu deer Einnahme von Lachsöl gekommen und nutze die ganze Zeit das öl aus Deinem Link (Aniforte). Ich dachte, ein Öl mit Laboranalysen sei am Sichersten.

      Darf ich fragen, was Du jetzt für ein Öl nutzt?

      Danke und schöne Grüße
      Thomas

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    3. Hallo Michael,

      nach Deinem Bericht über Aniforte nehme ich jetzt seit ca 1 Jahr dieses Lachsöl. Mich interessiert bitte, welches Lachsöl Du heute bevorzugst und man es beziehen kann?

      Danke und Gruß
      Thomas

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