Welche Ernährungsumstellung Zum Abnehmen?

Mit der Ernährungsumstellung steht und fällt der Erfolg einer Diät. Wer weitermacht wie bisher, wird auch weiter zunehmen. Deswegen sollte man etwas bei der Nahrung ändern. Ein reines Defizit an Kalorien reicht da nicht (erklärt in zwei Beiträgen: Kalorienbedarf und Negative Energiebilanz).

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Deshalb habe ich alle wichtigen Fragen für eine Ernährungsumstellung zum Abnehmen hier aufgelistet und liefere die Antworten - von "Wie fange ich an" bis "Wann gibt es erste Erfolge". Hier die Punkte, die ich heute abdecken will:



  • Warum Low Carb?
  • Warum Eiweiß und Fett wichtig sind
  • Auf Kohlenhydrate verzichten - aber wie?
  • Wie fange ich an?
  • Wie lange dauert die Umstellung?
  • Was darf ich essen?
  • Wann gibt es erste Erfolge?


Ernährungsumstellung: Warum ausgerechnet Low Carb?



Die erste Frage ist natürlich: In welche Richtung soll diese Veränderung der Essgewohnheiten gehen und wieso?

Kalorien sollte man nicht zählen, denn das sorgt für eine Einschränkung beim Essen, die zu Heißhunger führt. Zwar ist die Low-Carb-Diät auch oft kalorienreduziert, jedoch merkt man das nicht so sehr, da der Hunger in jedem Fall gestillt wird.

Eine andere Möglichkeit wäre Low Fat. Doch bei der Reduzierung von Fett wird angenommen, dass weniger Fett in der Nahrung automatisch weniger Fett auf den Hüften bedeutet. Doch das ist ein klassischer Trugschluss, denn gerade Kohlenhydrate sorgen für Übergewicht. Die werden nämlich, wenn sie im Überfluss zugeführt werden (Nudeln, Brot, Reis) in Fett umgewandelt und belasten zusätzlich den Blutzuckerspiegel, was später Hunger (eigentlich: Appetit oder Heißhunger) bewirkt.

Die Ideallösung: Low Carb. Wir klinken uns einfach aus dem Auf und Ab des Blutzuckerspiegels aus, der Körper kriegt keinen Zucker mehr, keine Kohlenhydrate, und muss Fettverbrennung erlernen. Das ist der elementare Trick, den leider viele Menschen nicht kennen.


Helfer beim Abnehmen: Eiweiß und Fett



Eiweiß ist unglaublich wichtig aus folgenden Gründen:


  • Baustein der Muskeln (Fettverbrennungsöfen)
  • Baustein der Enzyme (Die Lastwägen der Fettverbrennung)
  • Baustein des Immunsystems (Gesund durchs Leben)


Dabei nicht zu vergessen: Es geht nicht nur darum, dass Proteine beim Abnehmen helfen. Wir müssen die Muskelmasse aufrecht erhalten, denn bei einer Diät gehen gerne auch mal ein paar Kilo Muskeln drauf. Das gehört oft dazu, eben auch, weil man nicht mehr so viel Gewicht mit sich herum schleppt. Doch mit der Zugabe von Eiweiß wird zumindest dem Abbau von Muskeln entgegengewirkt. Denn der Körper bedient sich neben Zucker und Fett auch gerne mal beim Muskeleiweiß, wenn eine Diät beginnt.

Deswegen ist Muskelaufbau für die Fettverbrennung sehr sinnvoll.

Fett ist ebenfalls gut geeignet und ist definitiv wichtiger Bestandteil der Ernährungsumstellung. Einige werden sich jetzt am Kopf kratzen: "Fett zum Abnehmen? Wie soll das gut sein?"

Ich möchte hier aus eigener Erfahrung antworten: Gerne experimentiere ich mit Diäten und merke dabei, wie diese auf mich wirken. Ganz deutlich merke ich, wie mein Körper ständig nach mehr verlangt. Fett greift hier helfend ein. Fett macht satt. Pappsatt. Es darf lediglich nicht in Kombination mit Zucker kommen. Empfehlenswert ist Fisch, Butter, Käse, Sahne, Olivenöl, auch Nüsse in moderaten Mengen.

Besonders das Omega-3-Fett ist wertvoll. Wenn man es regelmäßig zu sich nimmt, schützt es vor Herzkrankheiten.


Ernährungsumstellung ohne Kohlenhydrate und Zucker - Aber wie?



Die zentrale Frage ist: "Klar will ich gesund abnehmen, aber wie?"

Es gibt zwei Möglichkeiten: Radikal Kohlenhydrate streichen oder eine Ernährungsumstellung in kleinen Schritten. Ersteres ist etwas schwieriger zu schaffen, hilft dem Körper aber auf die Sprünge. Die zweite Variante ist gut für Leute geeignet, die nicht (mental) stark genug sind, um eine sofortige Umstellung zu schaffen.

Dabei kann man Süßigkeiten durch Obst (später Gemüse) und Beilagen wie Nudeln durch Gemüse (Spinat, Linsen, Kartoffeln) ersetzen. Dabei sollten auch beim Gemüse stufenweise weniger Kohlenhydrate gegessen werden, so dass auch Kartoffeln später tabu sind.

Letztendlich besteht das tägliche Essen dann aus kohlenhydratarmem Salat, Fleisch, Fisch und gerne auch Eiweißshakes, denn Eiweiß ist ja wichtig, wie wir gelernt haben.


Wie fange ich an?



Zuerst also die Entwöhnung vom Zucker und von Kohlenhydraten. Aus meiner Sicht ist es wichtig, bei Hungergefühlen sofort zu handeln. Denn ständig Hunger zu haben, sorgt irgendwann für einen Zusammenbruch und einem Fressgelage.

Generell gilt: Nur alle 4 Stunden etwas essen, und dann etwas mit viel Eiweiß. Ich persönlich setze dabei, gerade in der Anfangsphase, sehr gerne auf Eiweißshakes, denn diese haben hochwertiges Eiweiß, machen lange satt, sind schnell zubereitet und erwecken keine Gelüste.

Wenn sich trotzdem heftiger Appetit einschleicht, schnell einen Eiweißshake oder Nüsse einwerfen. Auch viel trinken kann helfen. Man kann auch den Zeitraum von 4 Stunden auf 3 Stunden verkürzen.

Magenschmerzen können auftreten, deswegen sollte der Magen immer gefüllt werden. Wasser und Gemüsebrühe helfen.


Wie lange braucht der Körper für die Ernährungsumstellung?



Die ersten zwei, drei Tage können hart sein (vor allem, wenn man den kalten Entzug probiert, also voll auf Kohlenhydrate verzichtet).  Man ist oft müde. Das ist ganz normal.

Nach zwei Wochen strikter Einhaltung ist man aber spätestens vom Zucker unabhängig und wenigstens körperlich nicht mehr gefährdet. Wenn man sich dann jedoch Gerüchen und dem Anblick hingibt (Weihnachtsmarkt etc.), dann kann eine gewisse Gefahr natürlich entstehen. Übrigens: Auch, wenn jemand Geburtstag hat - auf das Stück Torte sollte man tunlichst verzichten. Man ruiniert sich sofort den Blutzuckerspiegel. Der Trost: Man darf leckeres Fleisch mit Kräuterbutter oder andere ähnliche Leckereien essen. Hier die Rezepte!


Was darf ich essen?



Erlaubt ist generell alles, was wenig Kohlenhydrate hat. Dazu gehören zunächst einmal die absolut kohlenhydratfreien Lebensmittel wie Fleisch und Fisch. Mit denen kann man ganz tolle und auch sehr viele Sachen machen. Gewürze sind auch unbedenklich, also kann man sich seine Mahlzeiten von heimisch bis exotisch zusammenstellen. Geschmacklich sind gerade die fettigen Geschmacksträger (Butter, Olivenöl, Sahne) total in Ordnung und hilfreich.

Als Beilagen eignen sich Gemüsesorten. Spinat, Zwiebeln, Pilze, eigentlich alles, was man nicht als süß oder stärkehaltig bezeichnen kann. Die Möglichkeiten sind wirklich unendlich, wenn man genau darüber nachdenkt.

Verboten sind dagegen Nudeln, Reis, Brot, Süßigkeiten. Und stark eingeschränkt sind Hülsenfrüchte, Kartoffeln und andere, eher stärkehaltige Lebensmittel.


Wann gibt es erste Erfolge durch die Ernährungsumstellung?



Wer Kohlenhydrate schlagartig weglässt, kann in der ersten Woche schon über 2 Kilo verlieren. Natürlich verliert der Körper dabei auch Wasser, aber nicht hauptsächlich. Ich habe eine Körperfettwaage und konnte den Anfangserfolg gut feststellen. Nach der ersten Woche kann man weiterhin 1 Kilo pro Woche verlieren, wenn man streng dabei bleibt. Ansonsten ist aber ein halbes Kilo immer drin, auch wenn man nur noch gemäßigt abnehmen will, um die eigene Moral zu stärken.

Im Verlauf der Diät ist es insbesondere wichtig, abends keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. So weit sollte die Ernährungsumstellung unbedingt gehen. Warum das so wichtig ist, habe ich hier erklärt: Schlank im Schlaf.


Fazit



Kohlenhydrate weg, Fett zur Sättigung nutzen und vor allem viel Eiweiß essen, dazu geregelte Mahlzeiten (alle 4 Stunden), so dass die Fettverbrennung nicht gestört wird. Das ist die einfache Faustregel, an die man sich halten muss. Wer es sich zu kompliziert macht, ständig Kompromisse und Ausnahmen einbaut, der wird wahrscheinlich nur mäßigen Erfolg haben. Deswegen: Verlier dein Gewicht auf die einfache Art und halte dich an einfache Regeln. So wie diese hier: Die Anleitung.

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