Kaliumhaltige Lebensmittel - Top 25

Viele Menschen, gerade im Sommer, fühlen sich schlapp und müde. Oft kommt dann noch hinzu, dass sie sich mit einer frischen Cola Kühlung verschaffen wollen. Im späteren Verlauf des Tages liegt man dann halbtot zu Hause auf dem Sofa.

Neben der Unterzuckerung, die auf die Cola folgt, ist auch das Kalium hier von entscheidender Bedeutung, denn Kalium wird bei schlechter Ernährung oft aus dem Körper geschwemmt. Hier einige wichtige Aspekte, bei denen Kalium eine Rolle spielt:


  • Stabiler, ruhiger Blutdruck
  • Widerstandsfähigkeit gegen Hitze
  • Hohe Leistungsfähigkeit beim Sport
  • Gegenspieler zu Natrium (Salz)
  • Knochendichte


Bevor ich weiter darauf eingehe, hier 25 Lebensmittel mit dem höchsten Kaliumgehalt. Einige Exoten wie seltene Kürbisse oder sogar Schnecken habe ich außen vor gelassen. Ich habe die Lebensmittel außerdem farblich gekennzeichnet, um ihren jeweiligen Zuckergehalt zu verdeutlichen. Von grün (sehr gut) bis rot (extrem zuckerhaltig) ist alles vertreten.



25 Kaliumhaltige Lebensmittel


Image courtesy of Apolonia / freedigitalphotos.net

Gehalt an Kalium pro 100 Gramm



1. Getrocknete Kräuter (Petersilie, Kerbel, Koriander, Basilikum, Dill)

Gehalt: 4740 mg

Bevor jetzt die ersten Leser schon Purzelbäume schlagen: Normalerweise hat eine einzelne Packung bzw. ein Glas nur zwischen 25 und 50 Gramm Inhalt. Und wer gerne mit italienischen Kräutern würzt, weiß natürlich, dass man nicht gleich alles in den Topf schmeißen sollte. Aber immerhin: Ein Grund mehr, ausgiebig zu würzen.

2. Getrocknete Tomaten

Gehalt: 3427 mg

Sonnengetrocknete Tomaten haben zwar viel Kalium, weil das Nahrungsmittel in stark konzentrierter Form vorliegt, allerdings ist dadurch, wie bei den meisten getrockneten Lebensmitteln, der Zuckergehalt sehr hoch. Etwa 55 Gramm, also mehr als die Hälfte der Tomaten, bestehen aus Kohlenhydraten. Wer auf seinen Kaliumspiegel im Körper achten will, der wird mit Sicherheit auch daran interessiert sein, seinen Körper nicht mit zu viel Zucker zu zerstören. Dennoch kann man ja darüber nachdenken, ein italienischen Gericht mit getrockneten Tomaten anzureichern - zu mindest ein Bisschen.

3. Kakaopulver und dunkle Schokolade

Gehalt: 2509 mg

Bei Schokolade und Kakaopulver muss man sehr aufpassen, denn der Zuckergehalt kann massiv hoch sein, noch dazu handelt es sich meistens um sehr einfachen Zucker, der sofort ins Blut geht. Auf der anderen Seite gibt es dunkle Schokolade, die noch so im Rahmen ist. Mein Tipp: Wem es auf den hohen Wert an Kalium ankommt, der sollte lieber ein einzelnes Stück dunkle Schokolade als Nachtisch zu sich nehmen. Dadurch wird zumindest der Hunger auf Süßes gestillt und man kann sein Herz schützen, wohlgemerkt reicht dafür ein Stück Schokolade aus!

4. Paprikapulver / Chilipulver

Gehalt: 2280 mg

Genau wie bei den Kräutern haben wir es auch hier mit zerkleinerten Lebensmitteln zu tun. Da sowohl Paprika als auch Chili von Natur aus nicht besonders süß sind und auch nicht getrocknet vorliegen, sondern pulverisiert, habe ich keine Bedenken. Außerdem kann man auch hier wieder nur in Maßen würzen, bevor man Feuer speit.

5. Getrocknete Aprikosen

Gehalt: 1163 mg

Aprikosen sind süße Früchte, von daher überrascht es sicher nicht, dass man bei der getrockneten Version vorsichtig sein muss. Es bringt nämlich nichts, kaliumhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn man danach dicker ist als vorher. Es gibt bessere Alternativen.

6. Getrocknete Pflaumen

Gehalt: 1100 mg

Genau dasselbe wie im Abschnitt davor.

7. Nüsse (Pistazien, Mandeln, Cashew, Walnüsse)

Gehalt: 441 -1007 mg

Zwar haben auch Nüsse Kohlenhydrate - manche mehr, manche weniger - aber die gesundheitlichen Vorteile überwiegen stark. Eine handvoll Nüsse pro Tag wird eigentlich immer und überall empfohlen. Bitte ungesalzen, sonst beißt sich die Kuh sprichwörtlich in den Schwanz, denn Kalium konkurriert mit Natrium um Platz im Körper.

Der Kaliumgehalt schwankt dabei je nach Sorte, aber das sollte nicht weiter beachtet werden, denn Vielfalt lohnt sich beim Einkauf.

8. Samen und Kerne (Kürbis, Sonnenblume, Wassermelone)

Gehalt: 648-919 mg

Samen und Kerne haben für gewöhnlich noch etwas weniger Kohlenhydrate als Nüsse. Ganz oben stehen Kürbiskerne mit bis zu 919 mg pro 100 Gramm. Besonders gut kombinieren kann man das mit dem Kauf eines Kürbis, den man zubereitet und dessen Kerne man mit einem Löffel herausholt. So kann man den Kürbis verarbeiten, der ebenfalls eine gute Quelle für Kalium ist, und kann die Samen rösten, um deren gesundheitsfördernden Stoffe aufzunehmen.

9. Getrocknete Datteln

Gehalt: 696 mg

Bloß nicht kaufen! Ich habe mal vor ein paar Jahren, 2008 nämlich, diese Datteln jede Tag mit zur Arbeit genommen, weil ich dachte, dass sei ja gesünder als Süßigkeiten. Damals hatte ich noch keine Ahnung von Kohlenhydraten. Der Punkt ist: Wenn es um das Abnehmen geht, machen Datteln und Schokolade kaum einen Unterschied. Beides zerstört jeglichen Erfolg. Dass in diesem getrockneten Nahrungsmittel natürlich schon Vitamine und Mineralien stecken, ist zwar erfreulich, jedoch verhindert der Zucker auch teilweise die Aufnahme und die positiven Folgen. Also lieber etwas anderes aus der Liste probieren.

10. Getrocknete Feigen

Gehalt: 680 mg

Auch hier wieder dasselbe: Getrocknete Feigen haben über 60 Prozent Kohlenhydrate. Man bekommt sofort wieder Heißhunger und isst als nächstes wahrscheinlich irgendetwas komplett Ungesundes.

11. Muscheln

Gehalt: 628 mg

Nur 5 Gramm Kohlenhydrate haben Muscheln, dafür aber gehören die Meeresfrüchte zu den kaliumreichsten Lebensmitteln. Wer Muscheln mag und sie nicht zu teuer findet, kann zugreifen. Immerhin absorbieren Meeresfrüchte gerne Mineralien und weisen bei vielen von ihnen - Zink, Jod usw. - hohe Werte auf.

12. Lachs

Gehalt: 628 mg

Auch andere Fischarten stehen dem Lachs nicht besonders weit nach. Heilbutt und Thunfisch beispielsweise rangieren in der gleichen Liga und können ebenfalls verzehrt werden. Besonders erfreulich ist die Tatsache, dass Fisch, genau wie Fleisch, zuckerfrei ist und viel Eiweiß beinhaltet.

13. Weiße Bohnen

Gehalt: 561 mg

Weiße Bohnen sind eigentlich gar nicht so schlecht. Sie haben zwar um die 15 Gramm Kohlenhydrate, diese sind jedoch eher komplex und führen nicht gleich zu hohen Schwankungen im Blutzucker. Außerdem steckt viel pflanzliches Eiweiß in den Bohnen, man kann sie also prima mit tierischem Eiweiß kombinieren, um eine noch bessere Aufnahme des Proteins zu erreichen. Gelegentlich sind die Bohnen also vollkommen in Ordnung.

14. Spinat

Gehalt: 558 mg

Was hier für Spinat steht, das muss stellvertretend auch für andere dunkelgrüne Gemüsesorten gesagt werden: Alle sind kaliumhaltige Lebensmittel der ersten Klasse. Wirklich großartig. Und besonders erfreulich ist der sehr niedrige Gehalt an Kohlenhydraten. Als Beilage oder für einen Salat kann man immer wieder zu dem Grünzeug greifen und es wird der Gesundheit auf viele Weisen gut tun.

15. getrocknete Kokosnuss

Gehalt: 543 mg

Nach meinen Recherchen beträgt der Anteil an Kohlenhydraten knapp ein Viertel. Damit ist Kokosnuss zwar noch in Ordnung, zu oft sollte man aber nicht zugreifen. Dennoch bekommt die Kokosnuss von mir die schützende Hand auferlegt: Denn sie gehört zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil an Selen, und das ist wiederum äußerst gesund. Also kann man damit gut asiatische Speisen zubereiten.

16. Gebackene Kartoffel mit Haut

Gehalt: 535 mg

Die Kartoffel ist ja bei uns Anhängern einer Low-Carb-Diät so eine Sache. Man meidet sie oft, weil sie gerade im deutschsprachigen Raum als vollwertige Beilage bekannt ist und demnach in großen Mengen verschlungen wird. Bei einem Anteil von 21 Prozent Kohlenhydraten kann man eben in einer Industrienation doch recht schnell an Gewicht zulegen, wenn man nicht aufpasst.

Auf der anderen Seite steht die Tatsache, dass die Kartoffel natürlich trotzdem ein Gemüse ist. Dass sie sekundäre Pflanzenstoffe hat, gesunde Mineralien und Vitamine enthält und besser als Nudeln, Reis oder sogar ihre böse Verwandte, die Pommes ist.

Was die Haut angeht: Ich habe bisher immer wieder Mythen und Legenden gehört und weiß bis heute nicht genau, wie man mit der Haut vorgehen soll. Einerseits wird gesagt, die Hautschicht beinhalte den größten Teil der gesunden Stoffe, andere warnen aber vor vermeintlich tödlichen Gefahren. Ich denke, die Wahrheit liegt wohl irgendwo in der Mitte: Die ganz dunklen, knotenartigen Stellen sollten verschwinden. Der Rest der Kartoffel ist vermutlich dann in Ordnung, und Todesfälle sind mir jetzt spontan keine bekannt.

17. Avocado

Gehalt: 485 mg

Die Avocado gehört in vielerlei Hinsicht in die "Hall of Fame" der Früchte. Nicht nur ist sie die Obstsorte mit dem niedrigsten Wert an Kohlenhydraten überhaupt, sie beinhaltet viele gesunde Fette und ist sogar bei Zimmertemperatur streichzart. Auch für Getränke ist sie zu gebrauchen, kann also prima in einen gesunden Kalium-Smoothie gesteckt werden.

18. Champignons

Gehalt: 396 mg

Champignons sind insgesamt sehr angesehen, haben ordentliche Level an Eiweiß und sind ansonsten nährstoffarm.Die Pilze sind günstig zu bekommen und sehr vielseitig einsetzbar, zum Beispiel auch, um bei einem Salat einen netten Kontrapunkt zu setzen.

19. Rosenkohl (roh)

Gehalt: 389 mg

Ich selbst bin kein großer Fan von diesem Gemüse, aber das ist eine Geschmacksfrage. Wem es schmeckt, der sollte zugreifen!

20. Banane

Gehalt: 358 mg

Schon wieder ein rotes Tuch für Menschen, die gerne durch eine kohlenhydratarme Ernährung abnehmen wollen. Die Banane gehört zu den süßesten und zuckerhaltigsten Früchten der Welt und wird sogar von Zahnärzten in Verruf gebracht, obwohl Ärzte ja ansonsten immer zu Obst und Gemüse raten.

Es kommt, wie so oft, auf die Menge an. Wenn die Banane im Einzelfall nicht gleich wieder zu Heißhunger führt, was soll's, dann guten Appetit!

21. Kiwi

Gehalt: 312 mg

Die Kiwi hat Kohlenhydrate im Bereich von ziemlich genau 14 bis 15 Gramm pro 100 Gramm. Allerdings sind etwa 3 davon Ballaststoffe, also gehört die Kiwi doch irgendwie zu den Früchten, die man hin und wieder essen kann. Dass sich die Frucht durch ihre geringe Größe quasi von selbst portioniert, kommt ihr sicherlich zu Gute.

22. Joghurt

Gehalt: 255 mg

Es gibt milde, fast fade Sorten, und sehr süße. Der achtlose Verbraucher wird oft vom Geschmack in die Irre geführt. Außerdem: Wenn wir an kaliumhaltige Lebensmittel denken, sollten wir eigentlich eher an Gemüse denken. Joghurt ist schon in Ordnung, aber warum nicht gleich die Vorteile von Obst und Gemüse mit ihren zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen bündeln?

23. Nektarinen und Pfirsiche

Gehalt: 201 mg

Es handelt sich hierbei wieder um Früchte mit einem nicht ganz so hohen Zuckergehalt. Andererseits könnte schon etwas mehr Kalium enthalten sein. So gesehen sind Nektarinen und Pfirsiche nur durchschnittlich gut.

24. Orangensaft

Gehalt: 200 mg

Der Orangensaft bekommt von mir genau die Farbe, die in seinem Namen steckt. Der Grund liegt darin, dass Saft an sich schon ein schwieriges Thema ist. Für das Bisschen Kalium sollte man nicht das Risiko eingehen, zuckersüchtig zu werden.

Es gibt zwei Alternativen, die pro 100 Gramm zwar nicht ganz so viel Kalium haben, dafür aber weniger süß sind:


  • Tomatensaft - ein ganzes Glas hat 460 Milligramm Kalium
  • Karottensaft - auch hier ein ganzes Glas: 440 Milligramm


Diese beiden würde ich eher empfehlen, gerade auch als Basis für einen gesunden Shake mit hohem Gemüse- und Fruchtgehalt.


25. Orangen

Gehalt: 181 mg

Natürlich kann man Orangen auch so essen. Dann isst man noch das Fruchtfleisch mit, hat möglicherweise noch etwas mehr Ballaststoffe, und auch der Zuckergehalt relativiert sich. Obwohl Orangen in der Liste "Kaliumhaltige Lebensmittel" den 25. Platz einnimmt, gehört die Frucht immer noch zu den Obstsorten mit dem niedrigsten Zucker. Ich würde Orangen daher nicht als Hauptmahlzeit zu mir nehmen, aber als Dessert passt diese Sorte schon ganz prima.


Was man außerdem beachten sollte, wenn man Kaliumhaltige Lebensmittel isst



1. Die Konkurrenz zu Natrium (Salz)

Wenn man sich zu salzhaltig ernährt, hauptsächlich durch vorgesalzene Fertigprodukte, dann verdrängt das Salz das Kalium sehr stark. Selbst die kaliumhaltigsten Lebensmittel nützen nichts, wenn man Industriemüll in seinen Körper schaufelt oder stark gesalzene Speisen (bis einem durstig wird) vertilgt.

2. Phosphor als Gegner

Auch Phosphor spült gerne Mineralien wie Kalium aus dem Körper. Damit schließt sich der Kreis, denn wir sind wieder bei der Cola von vorhin. Die enthält nämlich sehr viel davon. Und was als Erfrischung gedacht war, macht einen am Ende nur noch schlapper.

3. Gut für den Blutdruck

Kaliumhaltige Lebensmittel dienen auch als blutdrucksenkende Mittel. Das wurde in diversen Studien gezeigt. Die Gefahr für Herzinfarkt und Schlaganfall nimmt ab.

4. Gut für Sportler (und Leute, die Leistung bringen müssen)

Kalium erfüllt wichtige Rollen im Körper, unter anderem hilft es bei der Bildung von ATP. Das kennen manche vielleicht noch aus dem Biologieunterricht. Es dient der Aktivierung des Körpers und der Muskeln. Wenn Kalium fehlt, geht auch die Ausdauer runter - egal, wie sehr man trainiert.

5. Gut für die Knochen

Diverse Studien haben belegt, dass es einen ursächlichen Zusammenhang zwischen Knochendichte und Kaliumverzehr gab. Wer sich öfter von Obst und Gemüse ernährte und mehr Kalium aufnahm, hatte auch bessere Knochen.


Fazit



Es gibt da draußen Unmengen von Nahrungsmitteln, die gesund sind. Ich habe hier 25 kaliumhaltige Lebensmittel genannt, die besonders gut geeignet sind - mehr oder weniger, wenn man zusätzlich noch auf seine Linie achten muss. Was bleibt, ist die Erkenntnis, dass man sich eigentlich nur so ernähren muss, wie es eigentlich schon seit über 100 Jahren empfohlen wird - iss natürlich, iss viel Obst und Gemüse, und so weiter und so fort.

Am besten, man hält sich an diesen einfachen Ratschlag. Eine besondere Betonung liegt dabei auf dem Wort "natürlich". Denn komischerweise sind es immer die verarbeiteten Lebensmittel (getrocknet, gesalzen, wächst nicht auf Bäumen), die unsere Gesundheit ins Wanken bringen.

1 Kommentar:

  1. Vielen Dank. Ihr Artikel bestätigt mir, dass - wie meistens - der "goldene Mittelweg" in die korrekte Richtung führt. Ihre Auflistung mit der farblichen Markierung zur Orientierung war dabei sehr hilfreich.

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