Beilagen ohne Kohlenhydrate - 8 Tolle Beilagen

Wer sich entschieden hat, eine kohlenhydratarme Diät oder sogar eine kohlenhydratfreie Diät zu versuchen, der stößt schnell an seine Grenzen. Der Grund liegt meistens darin, dass wir Menschen im deutschsprachigen Raum zu sehr an unsere typischen Beilagen gebunden sind: Knödel, Nudeln, Pommes, Reis, Kartoffeln und natürlich Brotsorten jeder Art.

Wer kochen will, ohne diese Kohlenhydratbomben an Bord zu haben, muss sich etwas einfallen lassen. Doch es gibt Möglichkeiten, die Kohlenhydrate erheblich in die Schranken zu weisen.

Eines nun vorweg: Obwohl es Lebensmittel ohne Kohlenhydrate gibt, die man als Beilagen nutzen kann, möchte ich in diesem Artikel hauptsächlich auf Beilagen eingehen, die zwar einige Kohlenhydrate haben, aber diese in weitaus geringeren Mengen. Im Gegenzug sind diese Lebensmittel eher als klassische Beilagen zu betrachten, da wir Mitteleuropäer ja ziemlich anspruchsvoll sind.

Wer absolute Null-Carb-Lebensmittel sucht, wird hier fündig: Lebensmittel Ohne Kohlenhydrate. Darunter sind auch verschiedene Gemüsearten, die als Beilage ohne Kohlenhydrate möglich sind.

Jetzt aber weiter mit den besten Beilagen bei einer Low-Carb-Diät. Das häufigste Problem ist ja, wie bereits erwähnt, dass man gar nicht weiß, welche Beilagen man noch nehmen soll. Oft sieht unser Essen ja in etwa so aus:


  • Steak mit Pommes
  • Hühnchen mit Reis
  • Fleisch mit Nudeln und Tomatensauce
  • Fisch mit Kartoffeln
  • Wurstbrot


Hier erleben wir die scheinbar perfekte Symbiose zwischen einer deftigen Hauptmahlzeit und einer relativ geschmacksneutralen Beilage, die das ganze Erlebnis verstärkt. Wie aber schaffen wir es nun, Beilagen zu finden, die wenig Kohlenhydrate haben? Wir schauen uns um!


1. Grüne Bohnen


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Es ist teilweise schon erstaunlich, wie gut grüne Bohnen zu Mahlzeiten passen, die normalerweise Reis, Nudeln oder ähnliches beinhalten. Grüne Bohnen haben außergewöhnlich wenig Kohlenhydrate, nämlich netto nur 4,5 pro 100 Gramm! Der Rest sind nämlich Ballaststoffe, die ja gar nicht als echte Kohlenhydrate zählen.

Es gibt zwei Wege, grüne Bohnen zu bekommen: Entweder, man kauft sie ungekocht und lässt sie eine Weile im Topf köcheln, bis sie weich sind, oder man kauft sie direkt aus der Dose. Obwohl ich normalerweise gerne frische Sachen kaufe, gehe ich bei grünen Bohnen gerne direkt zu den Konserven. Irgendwie ist das in dem Fall bequemer für mich, ich muss nichts mehr schneiden, und die Bohnen passen auch toll in einen kalten Salat. Außerdem sind die Dosenbohnen extrem billig. und damit auch für klamme Haushalte geeignet.

Grüne Bohnen eignen sich in der Regel am besten für Gerichte, bei denen wenig Sauce benutzt wird, da die Bohnen Flüssigkeit nicht so sehr aufnehmen.

Ein Beispiel gefällig für ein mörderisch gutes Essen? Einfach ein Steak (Hühnchen, Rind oder was man möchte) schön in der Pfanne braun braten, gerne auch mit deftigen Gewürzen eingerieben. Dann die grünen Bohnen (vorgekocht) dazugeben. Das Ganze auf einen Teller legen und auf das Fleisch ein gutes Stück Kräuterbutter legen. Fertig! Das Ergebnis ist eine wahre Gaumenfreude, und das bei einem so einfachen Rezept! Ich lege da auch gerne noch eine Zitronenscheibe bei.


2. Zwiebeln


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Leider bekommen Zwiebeln bei uns gar nicht so sehr die Anerkennung, die sie verdienen. Zwiebeln sind nicht nur als Standardgemüse für den Eintopf zu verwenden, sie können sowohl knusprig gebraten werden (wenn man in einer beschichteten Pfanne fast kein Öl verwendet und sie dunkel werden lässt), als auch mit Öl glasig werden lassen.

In jedem Fall passen Zwiebeln gut durchgebraten als Beilage zu einem Gericht. Am liebsten esse ich zwiebeln zusammen mit indisch gewürztem Hühnchenfleisch. Das passt einfach gut zusammen, ist einfach herzustellen, und die Kohlenhydrate bleiben auf der Strecke.

Zwiebeln in relativ rohem Zustand sind übrigens sehr scharf. Wer das mag, hat dann mit der Beilage gleich mitgewürzt.


3. Linsen


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Linsen sind nicht nur die Hauptzutat eines meiner absoluten Lieblingsgerichte, Dal Makhani, sie sind auch durchaus als Beilage zu gebrauchen. Die Hülsenfrüchte sind komplett anders als grüne Bohnen und eignen sich viel besser für Gerichte, die Saucen haben. Man sollte die Linsen nur sehr vorsichtig und auch nicht zu lange kochen, da sie sonst platzen, was man vermeiden sollte. Linsen sind eher fad im Geschmack, saugen aber dafür gerne die leckere Sauce in sich auf. Fertig gekochte Linsen sollte ruhig eine Weile trocknen dürfen, bevor sie in Kontakt mit der Sauce kommen.

Besonders aufpassen sollte man bei eventuellem Einweichen - die unterschiedlichen Sorten haben hier jeweils eigene Anforderungen. Manche müssen gar nicht eingeweicht werden, andere durchaus 12 Stunden. Beim Kochen hingegen sollte man sich entweder an das Minimum der Garzeit halten, oder die Hitze sehr weit herunter drehen. Selbst, wenn der Topf kaum blubbert, entwickelt sich die Linse schon recht gut, nach meiner Erfahrung.

Was die Kohlenhydrate angeht, erlebt man zunächst einen Schock, den ich aber relativieren will. Offiziell haben zum Beispiel normale Linsen 60 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm, jedoch sind davon 31 Gramm Ballaststoffe, das heißt, sie werden nicht verdaut. Aber gerade diese Ballaststoffe sind wertvoll für den Verdauungsprozess, und die übrigen 29 Gramm Kohlenhydrate sind relativ komplex und daher zumindest slow carb. Man hat es hier mit einer sehr guten Alternative zu Nudeln zu tun, und darum geht es mir hier hauptsächlich.


4. Zucchini-Spaghetti


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Den Trick kennt vielleicht der ein oder andere. Man schält den äußeren, grünen Rand der Zucchini ab, und schält munter weiter, so dass sich nudelförmige Streifen ergeben. Ob die dann eher wie Bandnudeln oder wie klassische Spaghetti aussehen, ist jedem selbst überlassen.

Anfangs war ich skeptisch, als ich von der Möglichkeit gehört habe. Man darf natürlich nicht mit der Erwartung an dieses Gemüse gehen, dass es echte Nudeln vollkommen vergessen lässt. Wer aber eine offene Haltung hat und das Ganze mal ausprobiert, der wird merken, dass man Zucchini mit Tomatensauce durchaus essen kann. Der eindeutige Vorteil: Viel weniger Zucker. Dadurch nimmt man nicht nur ab, man verringert auch Heißhungerattacken.

Die Zucchini eignet sich aufgrund ihrer Eigenschaften prima dazu, Saucen aufzunehmen, und ist dadurch eine tolle Beilage im Low-Carb-Bereich. Was die Zubereitung angeht: Kochen ist nicht nötig, man kann die Nudeln aber schon im Topf in die Sauce geben, damit sich das Gericht gut erhitzt.


5. Omelett-Nudeln


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Schon mal aufgefallen, dass viele Nudeln zu einem gewissen Teil auch aus Eiern bestehen? Sicher doch. Aber wie wäre es, dann einfach das Mehl wegzulassen und die Nudeln komplett aus Eiern herzustellen? Das Ergebnis kann sich sehen lassen. Wer Eier mag und gut verträgt, kann in der Pfanne ein Omelett herstellen und es in feine Streifen schneiden.

Wer noch etwas mehr die gelbe Farbe herausholen will, kann auch gleich zu Beginn Kurkuma in schwacher Dosierung ergänzen und die weichen Eier gut durchmischen. Dann sieht das Endergebnis richtig "nudelig" aus.

Diese "Eiernudeln" im wortwörtlichen Sinn eignen sich gut als kleine Nebenbeilage, also als eine weitere Extrabeilage neben Bohnen, Linsen oder Zwiebeln. Sie nehmen Sauce nicht ganz so gern auf, sind aber dafür prima für Salate geeignet, wo sie den Eindruck erwecken, es handele sich um einen Nudelsalat.


6. Kürbis-Nudeln


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Der Spaghetti-Kürbis macht seinem Namen alle Ehre. Er besteht aus feinen Fasern, die, wenn man den Kürbis gebacken hat, leicht durch eine Gabel zerfleddert werden können. Das Fruchtfleisch löst sich quasi in kleine Fäden auf.

Dieser Kürbis ist dadurch auch als Imitat für Nudeln zu verwenden, wobei das Wort "Imitat" gar nicht so abwertend gemeint ist. Die Nudeln sind extrem fein und haben auch etwas Eigengeschmack.

Besonders zu erwähnen ist, dass man hier nicht nur typische Spaghetti-Gerichte mit Tomatensauce machen kann. Mein Tipp für Low-Carb-Bewusste: Spaghetti aglio e olio, ein weiterer italienischer Klassiker, jedoch mit ganz anderen Zutaten.

Die Vielseitigkeit lässt sich natürlich auch anders nutzen: Die Nudeln erinnern sehr an asiatische Nudeln, also kann man hier prima Suppen und andere Gerichte machen.

Der Kürbis ist meiner Erfahrung nach eher selten, kann aber besonders in großen Supermarktketten zur richtigen Jahreszeit gekauft werden. Achtung: Ein Kürbis liefert sehr viel Material, also erstmal nur einen kaufen!


7. Blumenkohl


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Man kann Blumenkohl entweder als Kartoffelersatz benutzen, indem man ihn zum Beispiel weich kocht, oder man zerkleinert ihn im Mixer und benutzt ihn als Basis für einen Pizzateig. Ja, richtig gehört, auch das ist möglich! Natürlich ist die Pizza dann nicht der Oberkracher, weil ja die Stärke fehlt, aber wer die Pizza sehr, sehr gut belegt, der hat schon gewonnen und darf sich freuen.

Blumenkohl hat wenig Eigengeschmack und ist damit der Inbegriff einer Beilage. Nicht jeder mag ihn, und das ist in Ordnung. Man sollte aber ruhig mal etwas mit Blumenkohl probiert haben.


8. Pilze


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Pilze sind sehr vielseitig, weil sie einen besonderen Eigengeschmack haben, der sehr "fleischig" wirkt. Das heißt, dass Pilze sogar als Fleischersatz dienen können. In Streifen geschnitten wirken sie wie Nudeln, in Kugelform sind sie wie Kartoffeln, und sie saugen auch Sauce relativ gut auf.

Wer bei seiner Diät oft das Problem hat, dass das Essen zu fade schmeckt, der sollte Pilzen eine Chance geben. Wenn sie gut gesalzen sind und auch etwas Butter und Zitronensaft hinzugefügt wurde, dann ist das Aroma "einfach herrlich", wie Jamie Oliver sagen würde.


Hast du noch Ideen?



Wenn du eine Idee für eine gute Beilage hast, lass es mich wissen. Es gibt da draußen bestimmt noch andere Beilagen ohne oder mit wenig Kohlenhydraten. Wenn man sich gut umschaut, findet man immer etwas, was besser ist als Industriefutter.

Ich freue mich auf eure Kommentare!

Kommentare:

  1. Ich mag ganz gerne gebratene Ricottaküchlein:
    400 g Ricotta, 1 Eigelb, 40 g geriebener Parmesan, Salz, Pfeffer, Muskat, abgeriebene Zitronenschale.
    In Olivenöl ausgebacken (braucht etwas Übung), schmecken diese zu Tomatensoße etc. superlecker. Auch kalt sind sie sehr gut zu allem Mediterranen

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  2. Hey, danke für den tollen Tipp. Ja, auch Käse gehört zu den Beilagen ohne Kohlenhydrate (oder zumindest zu denen mit sehr wenig davon). Ich werde dein Rezept mal ausprobieren!

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  3. Kohlrabi, Sellerieknollen oder auch Blumenkohl in Stücken geschnitten weich kochen, mit Butter und/oder Frischkase pürieren ist für mich eine hervorragende Beilage zu sehr vielen Gerichten und bringt noch das notwendige Fett hinein, Konsistens ist kräftiger, wenn man es nur stampft .

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    1. Das klingt sehr interessant. Muss ich mal ausprobieren. Meine Frau macht manchmal aus Blumenkohl Reis als Beilage.

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  4. Super Blog!! Wirklich vielen Dank, dass du das alles mit uns teilst.
    Ich selbst war schon immer bisschen moppelig, habe dann anfangs meiner Pubertät angefangen zu hungern und dadurch nen mega Jojo.
    Nun werde ich bald 20 und bin mega dick geworden.
    Bin nun in einem Fitnessstudio aktiv und möchte mich Low Carb ernähren.
    Deine Einkaufsliste hilft mir sehr, gott sei Dank habe ich danach gegooglet, muss nämlich gleich einkaufen xD

    Vielen Dank, hoffentlich habe ich auch so tolle Erfolge wie du :)

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    1. Hallo,

      klingt ein bisschen so wie bei mir. Ich war auch immer etwas moppelig als Jugendlicher, und später dann, nach dem ersten Abnehmen, ging es wieder rauf.

      Du wirst diese Erfolge bestimmt auch bald erleben, musst nur deinen eigenen Weg finden. Manche schaffen es sehr gut mit Shakes, andere über normale Nahrungsmittel.

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  5. Brokkolipürre ist auch super. Brokkoli kochen und mit etwas Muskatnuss, salz Pfeffer würzen und pürieren... Lecker und sooooo gesund.

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  6. Toller Blog - klingt blöd, ist aber das was ich schon immer gesucht habe! Gaaaanz dickes Lob!!!

    Und hier meine Beilagen:

    Bei uns gibt es sehr oft Tomaten: Gebraten, gegrillt, gekocht ... Gerade wenn man kurz gebratenes wie Fleisch / Fisch aus der Pfanne nimmt, kleingeschnittene Tomaten-Stücke in die noch heiße Pfanne. Kurz rühren und mindestens mit Salz gern auch Pfeffer, Knoblauch und natürlich vielen Kräutern (!) würzen. Herrlich!

    Oder Paprika kurz untern heißen Grill anrösten, bis die ersten schwarzen blasen kommen. Mit Salz und Olivenöl - Ein Traum!

    Auch sehr lecker: Karotten dünsten / dampfgaren kurz in der Pfanne mit Butter und Ingwer schwenken!

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  7. Ein leckerer Zucchinisalat:

    1 gehäuften TL Pinienkerne
    1 mittlere Zucchini
    1 - 2 TL Limettensaft
    1 EL Olivenöl
    30 g Rauke / Rucola
    30 g Fetakäse
    Pfeffer
    Salz

    Einen gehäuften TL Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Zucchino waschen, putzen und der Länge nach mit einem Sparschäler oder Käsehobel in dünne Scheiben schneiden. Die Scheiben in Streifen schneiden. (Der gute alte Gurkenhobel tuts natürlich auch!)
    Ein bis zwei TL Limettensaft mit Pfeffer, Salz und dem Olivenöl verrühren. Mit Zucchino mischen. Rauke waschen, putzen und gut abtropfen lassen.
    Fetakäse in kleine Würfel schneiden. Zucchino und Rauke anrichten. Mit Käsewürfeln und Pinienkernen bestreuen.

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  8. Cataplana - portugisischer Fischeintopf

    Zutaten für 4 Portionen:

    400 g Seeteufel, Schwertfisch, Lachs und Rotbarsch (variabel)
    1 Tintenfischtube (Sepia), in Streifen geschnitten
    12 Gambas (King Prawns)
    12 Muscheln, grün oder Miesmuscheln
    1 Zwiebeln (Gemüsezwiebel), in halbierten Scheiben
    4 Zehen Knoblauch, fein gehackt
    1 Paprikaschoten, rot, in Streifen
    1 Körbchen Cherrytomaten, halbiert
    1 Dose Tomaten, geschält
    1 Bund glatte Petersilie, gehackt
    2 EL Olivenöl
    1 Schuss Bier
    1 EL Paprikapulver, mild
    Salz und Pfeffer

    In einen Top das Olivenöl geben, darauf jeweils die Hälfte der Zwiebelscheiben und der Paprikastreifen, darauf die Hälfte der Tomaten-, der Fischwürfel, der Sepiastreifen und die geschälten Tomaten in stücken. Kräftig mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Darüber die Hälfte der Petersilie und des Knoblauchs. Darüber eine weitere Lage dieser Zutaten samt Gewürzen. Bier angießen. Ganz obenauf kommen die Gambas und die Muscheln. Mit dicht geschlossenem Deckel bei starker Hitze kurz aufkochen, dann bei geringer Hitze weitere 8-10 Minuten garen. Wenn die Gambas orange sind, ist die Cataplana fertig

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  9. Hallo,
    Ich versuche seit einiger zeit mich low Carb zu ernähren. 4-6 Tage halte ich gut durch, aber dann wenn die kh Speicher aufgebraucht sind, bekomme ich totalen Heißhunger auf Eis und Schokolade. Dann kann ich nicht widerstehen... Und esse reichlich davon.
    Wie schafft ihr es, in solchen Momenten durchzuhalten? Ich glaube, ich bin einfach zu zuckersüchtig.
    Ich will eigentlich nur ca. 4 kg abnehmen. Das müsste doch gut zu schaffen sein..... Wenn ich mal konsequent bleiben könnte.
    Ich hoffe auf zahlreiche gute Tipps.
    Vielen Dank und vlG
    JH

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    1. Hallo JH,

      es ist bemerkenswert, dass du erst nach 4-6 Tagen solchen Heißhunger bekommst. So wie ich es kenne, hat man gerade in den ersten Tagen große Probleme, vor allem wegen Zittrigkeit (liegt am Blutzucker und der Umgewöhnung auf wenig Kohlenhydrate).

      Dass du erst mehrere Tage später diese Probleme bekommst, könnte damit zu tun haben, dass du möglicherweise ein zu starkes Kaloriendefizit hast. Zumindest kenne ich das so. Wenn ich sehr streng abnehme und es übertreibe (also nicht nur keine Kohlenhydrate, sondern auch kaum Fett, und das über längere Zeit), dann passiert es manchmal, dass sich der Körper das zurückholen will.

      Mein Tipp wäre, dass du vielleicht in mehrerlei Hinsicht etwas zurück schaltest. Du willst ja nur 4 Kilo verlieren. Vielleicht nimmst du also doch etwas mehr Kohlenhydrate (hin und wieder etwas Obst, Äpfel zum Beispiel), isst gemäßigte Low-Carb-Mahlzeiten (in meiner Rubrik "Rezepte" gibt es einige gute) und achtest darauf, dass du dich bei deinen Mahlzeiten so satt isst, dass kein Verlangen mehr besteht. Auch Ballaststoffe, z.B. Weizenkleie, kann helfen.

      Für dich würde es ausreichen, 0,5 Kilo pro Woche zu verlieren, dann bist du relativ schnell am Ziel. Konzentriere dich auf eine gesunde Lebensweise, die nicht so weit von deiner "normalen" Nahrungsaufnahme (was Sättigungsgefühl angeht) entfernt ist. Vielleicht verlierst du schon dadurch Gewicht, dass du dich gesund, aber ohne zu viel Fokus auf Kaloriensparen ernährst.

      Viel Erfolg!

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  10. Hej! Hier kommt ein schnelles leckeres Chips Rezept aus Schweden mit frischem Grünkohl: Einfach einige Grünkohlblätter waschen, abtrocknen und in Stücke
    reißen. Diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit etwas
    (Oliven, Raps-) Öl bepinseln und mit Salzflocken bestreuen. Bei 200Grad im vorgeheizten Backofen 10 Min backen. Die Chips werden richtig kross und
    haben einen eigenwilligen, aromatischen Geschmack. Vorsicht! Nicht zu lange
    im Ofen lassen, dann verbrennen sie schnell und werden sehr bitter! Wir lieben
    diese gesunde Alternative zu normalen Kartoffelchips!

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  11. Blumenkohl als falscher Reis!

    Wer einen guten "Reisersatz" sucht sollte sich an Blumenkohl halten. Einfach die Rösschen roh in einem Mixer zerkleinern bis sie etwa Reis größe haben. Dann für ca. 8 Minuten in die Mikro und etwas mit Salz würzen. Voila... kann man auch gut als Risotto Grundlage verwenden ;-)

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  12. Hallo Michael,

    Noch ein Tipp Grünkohl, grade zu dieser Jahreszeit. Aber natürlich nicht mit Schmalz und Backe gekocht , sondern lecker als Salat oder Drink, super lecker und sehr gesund.

    LG
    Tanja

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    1. Hallo Tanja,

      guter Tipp. Kohl hat ja, soweit ich mich erinnere, viel Vitamin K und passt daher sehr gut. Mann kann solche Gemüsesorten auch prima zu einem Smoothie verarbeiten, selbst Gemüsehasser kommen so auf ihre Kosten.

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  13. Hallo Michael hier was feines für alle, Auberginen in streifen schneiden, in etwas öl ausbacken und wie Lasagne schichten mit Hack, zwiebeln und Gewüze eine Masse zum schichten machen, Tomatenscheiben und Kässe, und auf 180 Grad ins Bachoffen ca 20 Minuten Gratinieren fertig und lecker

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  14. Hallo Michael
    Einen tollen Blog voll guter Tips. Einen habe ich auch für dich. Als Beilage die fast wie echte Bratkartoffeln schmeckt.. Petersilienwurzel in Scheiben geschnitten und in der Pfanne gebraten schmecken fast wie echte Bratkartoffeln. Meinem Mann, einem echten Bratkartoffelfreak, haben sie jedenfalls sehr gut geschmeckt..

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    1. Hallo Petra,

      danke für den Tipp, das wäre doch mal eine Idee für meine Leser!

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  15. hallo,

    1) wenn man hülsenfrüchte GANZ erkalten lässt
    (am besten über nacht oder einfrieren),
    entwickelt sich ein teil der noch enthaltenen stärke in resistente stärke, also in ballaststoffe die der körper nicht aufnehmen kann.
    gilt übrigends auch für kartoffeln, reis und nudeln.

    2) mit fett sollte man nicht zu sparsam sein. die leber braucht täglich 30 gramm fett um richtig funktionieren zu können.

    3) parabolpilze sollen wie kalbfleisch schmecken.
    kann man mit mandeln/nüssen/kokos/schweineschwartenchips/kleie o.ä. panieren

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  16. Hallo.

    Toller Blog!

    Ich hab leider auch das Problem: jahrelang immer gehungert jetzt kann ich kaum etwas essen ohne zu zunehmen obwohl ich eh schon sehr bewusst esse.

    Hast du vielleicht einen Tipp wie ich wieder mehr essen kann?

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  17. Austernpilze in Ei uns Sesam wenden, salzen und pfeffern:
    langsam in Butter/Rapsöl braten, schmeckt wie Kalbsschnitzel ;=)

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  18. Hallo! Ich habe mit dem rauchen aufgehört und nun 10kg zugenommen, obwohl ich nicht anders gegessen habe als vorher! Ich bin auch nicht sportlich und habe dazu auch keine Zeit!

    Nun versuche ich die Kilos wieder los zu werden, doch leider scheinen sie mich zu lieben und weichen nicht von meinen Hüften! Hast du Tipps für mich, ich habe nämlich Mann und Kind die ungern auf Kartoffeln oder Nudeln verzichten wollen.

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